Revisar tu vida no es tarea fácil. Requiere mucho tiempo, esfuerzo y tenacidad. Sin embargo, todos los cambios importantes comienzan con algunos pequeños ajustes y hay un montón de pequeñas cosas que puedes hacer todos los días para mejorar su bienestar físico y mental . Si te estas preguntando cómo Tu puedes cambiar tu vida hoy, ha venido al lugar correcto: consultamos a entrenadores de vida, entrenadores personales y expertos en carreras para llegar a 30 brillantes formas en que puedes cambiar tu vida en 30 minutos o menos. ¡Un nuevo y mejorado tú comienza ahora!
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1 Estirar.
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Sentarse durante horas, como todos solemos hacer, puede causar estragos en tu cuerpo y tu vida a largo plazo. Pero todo lo que necesita hacer para combatir ese daño es estirarlo. 'La incomodidad, el dolor muscular y la redundancia que adormece la mente pueden evitarse tomándose el tiempo para estirar mientras respira correctamente durante 30 minutos ', explica el acupunturista médico y entrenador de vida con licencia Jamie Bacharach . 'El estiramiento de todo el cuerpo no solo protegerá su cuerpo, sino que mantén tu mente fresca y ofrecen tremendas mejoras en la vida cuando se realizan de manera constante '.
2 Corrija su postura.
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Agacharse puede causar dolor de espalda, hacerlo más propenso a sufrir lesiones e incluso provocar problemas respiratorios. ¿Las buenas noticias? los Asociación Americana de Quiropráctica dice que 'el conocimiento consciente de su propia postura y saber cuál es la postura correcta le ayudará a corregirse conscientemente'. Trate de pasar de 10 a 15 minutos al día trabajando para corregir su postura utilizando el las pautas de la organización para sentarse correctamente, pararse correctamente y acostarse correctamente.
3 Llame a un viejo amigo.
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No toma mucho tiempo de su día para llamar a un amigo. Y de acuerdo con Bacharach, hacerlo puede darte un serio impulso de humor .
'A menudo, la depresión y sus síntomas relacionados provienen de sentimientos de soledad o falta de propósito. Al llamar a un viejo amigo, se recordará a sí mismo que, de hecho, hay muchas personas que se preocupan por usted y que estarán felices de saber de usted '', explica.
4 O haz planes con un amigo.
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Por supuesto, pasar tiempo con familiares y amigos lleva mucho más de 30 minutos. Sin embargo, hacer planes para reunirse es algo que puede hacer en poco tiempo. El simple hecho de tener algo que esperar elevará instantáneamente su estado de ánimo y lo motivará más para realizar tareas mundanas.
5 Echa una mano.
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No lleva tanto tiempo hacer uno o dos actos de bondad diario. Y como orador motivacional Len Saunders señala, 'el arte de 'dar' es siempre un gran paso para convertirse en una mejor persona'. Ya sea que esté sosteniendo la puerta para la persona que está detrás de usted, le esté comprando algunos comestibles a su vecino mayor mientras está en la tienda o le entregue ropa vieja en un refugio, al menos una cosa desinteresada todos los días te ayudará a sentirte y, de hecho, ser -mejor.
6 Toma una siesta.
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Tomando una siesta puede ayudarlo a sentirse renovado y revitalizado. Y segun el Fundación Nacional del Sueño , todo lo que necesita son 20 minutos para ver beneficios como niveles mejorados de energía, mayor concentración y una actitud más positiva. Cuando se trata de tomar una siesta, menos es más, ya que las siestas más cortas 'lo mantienen en la etapa más ligera del sueño no REM [y hacen que sea más fácil para usted levantarse e ir después de su sesión de repetición', señala la fundación.
7 O tomar un baño.
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Una forma muy relajante de mejorar tu vida en 30 minutos es con un baño de burbujas tibio . `` El agua caliente tiene increíbles beneficios para la salud, tanto física como mental '', explica un consejero profesional e instructor de yoga con licencia. Elizabeth Schuler . 'Un baño no solo aliviará sus músculos adoloridos, lo ayudará a relajarse y reducirá la inflamación en su cuerpo, sino que también combatir la depresión .'
8 Ve al gimnasio.
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Una de las formas más sencillas de cambiarte de adentro hacia afuera es haciendo ejercicio. 'Las endorfinas naturales del ejercicio pueden irradiar positividad en su mente, cuerpo y espíritu', explica el entrenador personal Scott Thompson . Y no es necesario pasar horas en el gimnasio para ver los resultados físicos y mentales: en un estudio de 2012 publicado en el Revista estadounidense de fisiología , los hombres que hacían ejercicio durante 30 minutos al día vieron los mismos beneficios que los que hacían ejercicio durante una hora al día.
9 Sal a caminar.
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' Caminar es una de las actividades más beneficiosas. para nosotros los humanos '', explica el médico en ejercicio. Nikola Djordjevic , un asesor médico en Salud . 'Nuestro esqueleto y músculos están hechos para caminar, y diversas investigaciones muestran los diferentes tipos de beneficios, desde físicos hasta mentales, que proporciona caminar'. Un estudio de 2019 publicado en la revista Fronteras en psicología , por ejemplo, descubrió que caminar al aire libre durante solo 20 minutos al día puede reducir significativamente sus niveles de cortisol, la llamada hormona del estrés.
10 O simplemente pasa un tiempo en la naturaleza.
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Ya sea que esté haciendo un picnic en el parque o jugando al frisbee en la playa, intente salir al aire libre durante 30 minutos al día. 'La sacudida de vitamina D y endorfinas que recibirá simplemente al respirar aire fresco y tomar los rayos del sol puede hacer una gran diferencia', explica Bacharach. De hecho, en el mismo 2019 Fronteras en psicología En el estudio, los participantes que pasaron tiempo en la naturaleza vieron algunos beneficios serios para eliminar el estrés, al igual que aquellos que salieron a caminar.
11 Medita.
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Cuando se sienta estresado y abrumado, un breve sesión de meditación puede ayudarlo a mantener la calma y seguir adelante. De hecho, un estudio de 2014 publicado en Medicina interna de JAMA muestra que solo 30 minutos de meditación pueden tener el mismo impacto sobre la ansiedad y la depresión que los antidepresivos. 'No tienes que estar en una pose de meditación, solo en una posición en la que te sientas cómodo', dice Life Coach Amy Riordan .
12 Cree una tarjeta de resultados.
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Una tarjeta de resultados es una herramienta de estrategia creada por un emprendedor social Dave Mason , coautor de El tamaño de tus sueños . Tiene tres componentes: la meta que desea alcanzar la fecha en la que espera lograr esa meta y los pasos que tomará para lograr esta meta.
'Para que funcione, debe revisar su tarjeta de resultados tres o más veces al día, incluida la primera hora de la mañana para establecer sus intenciones del día, la última cosa de la noche para programarla realmente en el subconsciente y, al menos, una vez a la mitad del día ”, explica Mason. Una tarjeta de resultados es una manera fácil de mantener el rumbo de su vida, y leerla varias veces al día lleva menos de 30 minutos.
13 Realice el ejercicio de los cuatro cuadrantes.
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Otra actividad que puede cambiar su vida y que puede hacer en menos de 30 minutos es lo que el terapeuta Jacob Kountz llama el 'ejercicio de los cuatro cuadrantes'. He aquí cómo hacerlo:
- Tome una hoja de papel y dibuje dos líneas (una de arriba a abajo y la otra de izquierda a derecha).
- En el cuadrante uno, escriba dónde se ve en cinco años bajo el título 'Metas a cinco años'.
- En el cuadrante dos, escriba lo que debe ocurrir para lograr sus metas de cinco años bajo el título 'Metas de un año'.
- En el cuadrante tres, escriba lo que debe ocurrir para lograr sus metas de un año bajo el título 'Metas de tres meses'.
- En el cuadrante cuatro, escriba lo que debe completar para acercarse a sus metas de tres meses bajo el título 'Metas de una semana'.
'Si está dispuesto a dedicar 30 minutos al día a trabajar hacia los objetivos más pequeños que ha planeado, es mucho más fácil lograr esos grandes objetivos de cinco años', dice Kountz.
14 Escriba las cosas que ama de usted mismo.
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Cuando estas más confiado , toda tu vida mejora. Y lo creas o no, puedes mejorar tu autoestima trabajando en él solo unos minutos al día.
Siempre que tenga algo de tiempo libre, piense en lo que le gusta de usted mismo, sugiere consultor de carrera y coach de cumplimiento. Tricia Sitemere . Luego, escribe algunos de los rasgos que te encantan de ti mismo en notas adhesivas y déjalos en la casa para encontrarlos más tarde. 'En el momento en que sus notas adhesivas comiencen a 'mezclarse' con su entorno, es hora de volver a su lista y escribir un nuevo lote', dice Sitemere.
15 Diario.
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Incorporar la reflexión en su día puede ayudarlo a obtener claridad y tranquilidad. 'Un diario no solo puede permitirle publicar todo en papel, sino que también puede llevarlo directamente a realizaciones que de otro modo pasarían desapercibidas', explica Riordan. Tomarte unos minutos para escribir tus pensamientos y sentimientos todos los días te ayudará a aprender, crecer y sanar emocionalmente.
16 Crea una lista de deseos.
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Tener cosas por las que luchar hace que la vida sea aún más llevadera. Es por eso creando una lista de deseos es una de las mejores formas de transformar totalmente tu vida en un corto período de tiempo.
'Tómate 30 minutos para sentarte y hacer una lista de todo lo que quieres lograr en la vida', sugiere Riordan. 'Sueñe los sueños más grandes y los sueños más pequeños, y mantenga las opiniones de todos al margen. Cuando termine su lista, sabrá exactamente lo que está buscando. Es una hoja de ruta personal del futuro '.
17 Guarde su teléfono.
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En un estudio de 2013 de estudiantes universitarios publicado en Computadoras en el comportamiento humano , uso del teléfono celular se asoció con un aumento de los niveles de ansiedad, por lo que guardar su teléfono en incrementos podría ayudar seriamente a su salud a largo plazo. Claro, puede ser difícil desconectarse de sus dispositivos, pero dejar el teléfono y la computadora a un lado, aunque sea por solo 30 minutos a la vez, hará maravillas por su bienestar. 'Deje su teléfono en casa antes de salir a caminar, comer o hacer un recado', sugiere el coach de éxito Lisa Michaud .
18 Ordenar.
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Una mente limpia comienza con un hogar limpio . 'Hacer espacio en su hogar hace espacio en su vida para perseguir otros cambios', señala el organizador profesional Melissa Keyser .
Incluso si no tienes horas para limpia completamente tu casa , dedicar unos 30 minutos a un espacio pequeño puede marcar la diferencia. Si no está seguro de por dónde empezar, Keyser sugiere comenzando con su espacio de trabajo . 'Está científicamente probado que el desorden causa estrés, y el trabajo es lo suficientemente estresante sin la apariencia de un escritorio desordenado', dice.
19 Reconoce los pensamientos negativos.
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Si te encuentras a ti mismo tener pensamientos negativos , tómese unos minutos para reflexionar sobre cómo se siente. `` Cuando la vida se vuelve estresante, puede reducir la felicidad y la paz mental '', explica un consejero autorizado Erica Wiles , escritor de salud mental en Comparar seguros de vida . Aprender a reconocer los pensamientos intrusivos y detenerlos en seco es 'útil para ganar perspectiva' y para evitar caer en un lugar oscuro.
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20 Tómate un tiempo para reflexionar cuando llegues a casa.
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Tómese unos minutos una vez que llegue a casa para reflexionar realmente sobre su día; tampoco tienen que ser 30 minutos completos. Pregúntese qué valoró del día, qué aprendió o se dio cuenta, y cómo podría haber mejorado aún más su día. Celebre cualquier progreso que haya logrado y de lo que esté orgulloso ', dice Michaud. 'Deja ir lo negativo y recuerda: mañana es un nuevo comienzo'.
21 Hable sobre las cosas por las que está agradecido con amigos y familiares.
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Un poco de la gratitud puede recorrer un largo camino . De hecho, según el emprendedor Lisa Swift-Young , autor de Pausa 2 Alabanza , 'una excelente manera de mejorar su vida en solo tres minutos es formando un círculo de gratitud con dos o tres de sus familiares o amigos cercanos'. Este círculo no tiene que ser literalmente notas de Swift-Young de que ella y sus hijos adultos se envían mensajes de agradecimiento todos los días. 'Es súper simple y una excelente manera de mantenerse en contacto con sus seres queridos', dice.
22 Empiece a trabajar en el jardín.
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Si hay cualquier pasatiempo con el que debas ocupar tu tiempo libre , es jardinería. Sí, cuidar un pequeño parche de flores, vegetales o hierbas durante unos minutos al día puede ayudarlo a sanar de adentro hacia afuera. Un estudio de 2013 publicado en Revista británica de medicina deportiva descubrió que la jardinería reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral hasta en un 30 por ciento.
23 Date un masaje en el cuero cabelludo.
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Cuando te sientas cansado y necesites un rápido incremento de energía , anímate y date un masaje en el cuero cabelludo. 'Te dará un impulso en tu paso y [en tu] mente', dice el entrenador de salud y bienestar con sede en San Diego. Lisa Yee . Ella recomienda usar aceites esenciales como eucalipto o menta, los cuales han sido reconocidos por sus efectos calmantes y regeneradores.
24 Aprenda un nuevo idioma.
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Como un estudio de 2014 publicado en Anales de neurología notas, aprender un nuevo idioma es una excelente manera de mantén tu mente alerta . Y con aplicaciones como Chat que ofrecen sesiones de 10 a 15 minutos de duración, convertirse en bilingüe es más posible que nunca en estos días. Puede hacer su clase diaria durante su viaje matutino, antes de acostarse o mientras trabaja. Dentro de unas semanas, encontrará que su la memoria es más nítida y que sus habilidades lingüísticas han mejorado enormemente.
25 Practica la alimentación consciente.
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Durante las comidas, trate de no comer sin prestar atención. Según nutricionista intuitivo Emily Van Eck , 'comer conscientemente puede marcar una gran diferencia en su relación con la comida'. Mientras come, dedique unos minutos más a 'prestar atención a los sabores, texturas, aromas y sabores', dice ella. 'Esto le permite sintonizar sus medidores internos de plenitud y saciedad en lugar de seguir las reglas sobre cuánto comer o qué tan grandes deben ser sus porciones'.
26 Bebe un poco de agua.
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Cuerpo de venganza entrenador Corey Calliet dice que beber agua es 'una de las cosas más simples que puede hacer para mejorar la vitalidad de su cuerpo'. Para ser específico, el Mayo Clinic sugiere aproximadamente 15,5 tazas de agua al día para los hombres y aproximadamente 11,5 tazas al día para las mujeres, así que trate de tomar un minuto de descanso para beber agua cada hora aproximadamente.
'Lo positivo efectos de estar adecuadamente hidratado se estableció casi de inmediato ', agrega Calliet. 'Además de mantener el cuerpo funcionando sin problemas, obtener la ingesta recomendada de agua ayuda en los procesos de recuperación, desintoxicación y eliminación dentro del cuerpo'.
27 Actualice su perfil de LinkedIn.
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Si tu Los objetivos de mejora están vinculados a su carrera. , luego buenas noticias: hay formas de prepararse para el éxito en menos de 30 minutos. 'Si dedica 15 o 30 minutos a ajustar su perfil de LinkedIn, los reclutadores pueden encontrar usted , 'explica el consultor de carrera Maureen Crawford Hentz . Algunas de las cosas que recomienda hacer para llamar la atención incluyen unirse a grupos, agregar palabras clave a su perfil, seguir compañías que le gustan, actualizar su título y resumen, agregar enlaces a su perfil, solicitar recomendaciones y obtener respaldos.
28 Vete a dormir 30 minutos antes.
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Cada minuto de sueño cuenta, y así irse a dormir solo 20 o 30 minutos antes de lo habitual podría hacerlos más fuertes y saludables. 'Tu cuerpo se cura y se recupera durante el sueño. Puede parecer contradictorio 'dormir' en sus objetivos, pero sin un sueño adecuado, el cuerpo no puede recuperarse '', dice Calliet.
29 Y cree una rutina relajante antes de acostarse.
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La forma en que se prepara para irse a la cama es tan importante como cuando su cabeza golpea la almohada. Entonces, ¿qué debería hacer con sus últimos 30 minutos de estar despierto? 'Dedique esa media hora a relajarse con un libro, música o meditación', sugiere el entrenador de empoderamiento Julie Wood . 'Mientras se prepara para conciliar el sueño, revise todas las cosas positivas que sucedieron durante el día o repetir afirmaciones positivas a ti mismo. Esto es algo poderoso que se debe hacer antes de conciliar el sueño porque imprime positividad en su mente inconsciente y subconsciente mientras duerme. '
30 Levántese más temprano e incorpore algo de tiempo para 'mí' en su rutina matutina.
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Que haces La primera cosa en la mañana marca la pauta para el resto del día. Por lo tanto, si desea que todos los días sean agradables y pacíficos, Wood recomienda levantarse 30 minutos antes de lo que lo hace actualmente para 'hacer algo que disfrute'.
'Practique la meditación, haga yoga, haga ejercicio, escriba, dibuje o lea un libro inspirador', dice. 'Esto te prepara para estar centrado e inspirado para tu día'.
