20 formas respaldadas por la ciencia de motivarse para perder peso

Bajar de peso es difícil. ¿Y mantenerlo apagado? Aún más difícil, casi hasta el punto de que perder peso para siempre puede parecer una lucha de Sísifo. Probablemente por eso, según una investigación reciente de JAMA , que la cantidad de personas con sobrepeso en los Estados Unidos aumenta constantemente mientras, al mismo tiempo, menos personas que nunca se embarcan en sus propios viajes de pérdida de peso.



Pero lo que estas almas que luchan tal vez no sepan es que perder peso no tiene por qué ser un trabajo tan arduo. De hecho, al implementar los métodos correctos, la pérdida de peso puede ser sin esfuerzo, entretenida y, lo más importante, eficaz . El primer paso, como con todas las cosas, es comenzar una vez que esté en racha, no podrá detenerse. Con ese fin, hemos recopilado los 20 cambios de estilo de vida más fáciles, todo gracias a la ciencia, que seguramente lo levantarán y lo prepararán para incinerar cualquier panza, de una vez por todas. Y en cuanto a que no que hacer, asegúrese de aprender, y evitar, la 40 'secretos' de la pérdida de peso que no funcionan en absoluto .

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1 Pídele a un amigo que te acompañe

entrenamientos para quemar grasa

Comenzar una rutina de ejercicios es una excelente manera de perder peso, pero puede ser difícil iniciar una nueva. Pedirle a un amigo que haga ejercicio contigo convertirá tus sesiones de gimnasio en compromisos y también te mantendrá trabajando más duro cuando llegues allí. Un estudio en el Revista de personalidad y psicología social demostró que las personas trabajan más duro en lo que hacen cuando forman parte de un grupo que cuando están solas. Así que llévate a un amigo para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio. Además, este truco te dará a alguien con quien tomar el brunch después.



2 Empiece cada día con una frase motivacional

mujer mas sana

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Sí, en serio. El refuerzo positivo es una excelente manera de mantenerse motivado hacia sus metas. Un estudio en el Fronteras de la psicología probó diferentes prácticas motivacionales en 44.000 personas para encontrar cuál era la más efectiva y, como resultado, el uso del diálogo interno tuvo los mejores resultados. Decir cosas como 'Puedo hacerlo mejor hoy o la próxima' lo mantendrá más motivado y concentrado para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Para obtener ideas sobre qué decir, consulte el 50 citas inspiradoras que seguramente darán energía a tus días .



3 Establezca metas más pequeñas

perder peso a los 40 mujer estirando en una playa mejor cuerpo

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Otro obstáculo en el camino para perder peso es que las personas se fijan metas demasiado altas o simplemente poco realistas. Un experto en bienestar de la Universidad de Alabama dice que establecer una meta de pérdida de peso alta para usted puede disuadirlo de alcanzar esa meta. Un simple cambio de lenguaje puede hacer que su objetivo parezca mucho más alcanzable. Perder 25 libras en tres meses parece un objetivo elevado. Pero perder de una a tres libras por semana durante el transcurso de tres meses parece alcanzable. ¿El final resulto? Es la misma cantidad de peso.

4 Escriba sus metas en algún lugar visible

Mujer trabajando en su memoria fotográfica.

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Todos nos fijamos metas, algunas de las cuales son mucho más fáciles de alcanzar que otras. Pero si quiere asegurarse de mantenerse motivado con sus puntos de referencia de pérdida de peso, debe escribirlos y colocarlos en algún lugar que vea a menudo, por ejemplo, en su mesa de noche o tal vez en la encimera de la cocina. Un estudio de la Universidad Dominicana encontró que aquellos que anotaron sus metas tenían significativamente más probabilidades de completarlos que aquellos que no lo hicieron.

5 No compare su apariencia con los demás

Mujer en el gimnasio midiendo la pérdida de peso y la cintura mantenerse afilada

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hacer versiones de canciones que son mejores que las originales

Psicólogo de renombre Richard Wiseman escribió en su libro 59 Segundos: Piensa un poco, cambia mucho que aquellos que colgaron una foto de una celebridad o un atleta como motivación para perder peso en realidad no terminaron alcanzando sus objetivos de pérdida de peso. La pérdida de peso es mucho más que una simple imagen corporal, así que en lugar de idolatrar a alguien por su apariencia, elija a alguien que sea un jugador de baloncesto en el gimnasio, o tal vez un blogger de alimentos saludables, para seguirlo. Y para obtener una inspiración diferente para perder peso, consulte el 10 historias más locas de pérdida de peso de celebridades de 2017 .

6 Deja de fumar

dejar de fumar elimina las arrugas

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Sí, es bastante obvio. Pero para algunas personas, un cigarrillo después del gimnasio es relajante. Si es uno de ellos, deténgase, de inmediato. La Clínica Cleveland dice que fumar no solo dificulta el ejercicio, sino que también obtiene menos beneficios del ejercicio. Entonces, si está tratando de alcanzar ese objetivo de pérdida de peso, deje el paquete a un lado. Para bien.

7 Pasar el rato con personas de ideas afines

aumenta tu confianza

Un estudio de 2016 encontró que las personas con sobrepeso u obesidad tienden a pasar el rato con otras personas que tienen estilos de vida similares a ellos. Además, el estudio encontró que estas tendencias de confraternización demostraron una influencia negativa a la hora de perder peso. Por otro lado, aquellos que se juntaban con otras personas que intentaban perder peso, o personas más delgadas que ellos, obtuvieron resultados mucho mejores. Puede sonar duro, pero quédate con esa gente.

8 Recompénsese cuando mantenga el rumbo

comer cupcakes sin gluten es un secreto para perder peso que no

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Pocas cosas son más motivadoras que un pequeño capricho al final de un duro entrenamiento o después de una cena saludable. Un estudio de 2016 encontró que la idea de perder una recompensa motivó a los sujetos del estudio a completar sus objetivos de ejercicio más que a un grupo de control que no tenía una recompensa. Así que date una palmadita metafórica en la espalda y quizás come un cupcake después de cada libra con éxito.

9 Aumente su consumo de fibra

superalimentos de invierno

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Mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso puede ser tan fácil como un simple cambio de dieta. Un estudio de 2015 demostró que simplemente aumentar la ingesta de fibra en su dieta es una forma simple y efectiva de mejorar su pérdida de peso. Lentejas, avena picada, garbanzos: incluya todos estos alimentos en su dieta.

¿Debería perdonarlo por hacer trampa?

10 Prohibir la idea de alimentos prohibidos

pizza en la encimera

Puede pensar en eliminar esa porción diaria de rosquilla o pizza, porque tienen un alto contenido de calorías y grasas, pero eliminar los alimentos a los que aún estará expuesto es en realidad la antítesis de la pérdida de peso. Un estudio de 2008 mostró que las personas que se restringían de ciertos alimentos tenían dificultades para controlar los impulsos en torno a los alimentos cuando terminan expuestos a ellos. Así que no corte esa rosquilla por la mañana si eso significa que comerá tres cuando su compañero de trabajo los lleve a la próxima reunión. Come todo con moderación.

11 No sigas una dieta controlada

llevar una dieta saludable puede mantener las arrugas alejadas

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A veces, las dietas controladas funcionan eficazmente para ayudarlo a mantener su peso, pero esto tiene el costo de tener que permanecer en ellas aparentemente indefinidamente. No solo le dan una visión psicológicamente negativa de la comida, sino que muchos estudios muestran que las personas que siguen una dieta controlada generalmente recuperan el peso justo después de terminarla. Por ejemplo, la investigación de JAMA descubrió que, después de terminar una dieta controlada, solo el 12 por ciento de los participantes lograron mantener el 75 por ciento del peso perdido. El 40 por ciento terminó recuperando más de lo que había comenzado.

12 Lleve un diario de alimentos

juegos sexuales

Hacer un seguimiento de lo que come es una excelente manera de documentar diferentes recetas saludables que sabe que le gustan y que debe volver a preparar. También puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio publicado en el Revista estadounidense de medicina preventiva descubrió que las personas que registraron diligentemente su ingesta de alimentos perdieron significativamente más peso que las que fueron inconsistentes o no mantuvieron ninguno.

13 Beba dos vasos de agua antes de comer

Botella de agua con limón

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Un estudio de 2009 estudió los efectos de beber 16 onzas de agua antes de cada comida y cómo la práctica se relaciona con la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que beber 16 onzas de agua (aproximadamente dos vasos) puede ayudarlo a perder hasta un 44 por ciento más de peso. Además, el agua tiene tantos otros beneficios para la salud, desde promover una piel suave hasta mantenerlo con energía, que no hay razón para omitir este.

14 Reduzca la velocidad de su alimentación

perder peso a los 40 mujer comiendo ensalada

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Un estudio de 2011 encontró que aquellos que comen más rápido tenían un índice de masa corporal más alto que aquellos que comen más lento. Cuando comes más lento, estás mucho más en sintonía con lo lleno que se siente tu cuerpo, por lo que no terminas comiendo en exceso sin darte cuenta. Así que tómate tu tiempo. Terminarás comiendo menos y disfrutando más tu comida.

15 Coma sus comidas a tiempo

hombre comiendo hamburguesa pareja

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cómo hacer que tu chica se sienta especial

Un estudio de 2013 mostró que aquellos que almorzaron más tarde en el día en realidad perdieron menos peso que aquellos que almorzaron (y sus otras comidas) a tiempo. Así que no te resistas a ti mismo. Coma sus comidas lentamente y a tiempo cuando tenga hambre para mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

16 Utilice cubiertos más pequeños

El ayuno es un secreto para perder peso que no

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El control de las porciones es un aspecto importante de la pérdida de peso, pero no siempre es fácil controlar la cantidad que está tomando, especialmente en un buffet o restaurante. El secreto es el tamaño del plato. En los eventos de todo lo que pueda comer, naturalmente querrá llenar todo su plato. Un estudio de 2013 mostró que las personas en un buffet que recibieron platos grandes consumieron un 52 por ciento más de comida y comieron un 45 por ciento más de comida que aquellas que tenían platos más pequeños. Toma un plato más pequeño.

17 Come un desayuno rico en proteínas

los huevos de tortilla se mantienen afilados

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Un estudio reciente de la Universidad de Tel Aviv descubrió que comer proteínas, específicamente proteína de suero, para el desayuno te ayuda a sentirte más lleno durante el día, lo que en última instancia hace que comas menos en general. Este comienzo saludable del día es una excelente manera de mantenerte motivado en tus objetivos de pérdida de peso, no solo sentirás menos hambre a lo largo del día, sino que, debido a los beneficios de las proteínas que aumentan la energía, estarás preparado para tu sesión de gimnasio más tarde.

18 Pésese diariamente

Hombre de pie sobre una escala.

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La gente siempre dijo que subir a la báscula todos los días era perjudicial para la pérdida de peso (un número mayor de lo esperado podría ser un impedimento), pero resulta que eso es un mito. Un estudio publicado en el Revista de medicina conductual descubrió que quienes se subían a la báscula todos los días evitaban aumentar de peso y la práctica terminaba contribuyendo a su pérdida de peso. Por supuesto, no se asuste por el número que le devuelve la mirada. Permítase un período de gracia de 5 libras ya que su peso fluctúa naturalmente.

19 Fotografíe su progreso

haz que tu Instagram sea atractivo

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mi novia me da por sentado

Además de pesarse a diario, asegúrese de tomarse una foto cada semana o mes para documentar su progreso. Un estudio de 2014 encontró que los participantes que se tomaron fotos tenían más probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Gran parte de la pérdida de peso tiene que ver con la imagen corporal, en contraposición a las cifras brutas.

20 Vestirse

pareja de ciudades más gordas hacer ejercicio correr te ayuda a perder peso

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Uno de los primeros pasos para comenzar su entrenamiento es vestirse para ello. Un estudio de 2012 descubrió que asociamos ciertas prendas con la actividad en la que se usan habitualmente y ponérselas en realidad cambia nuestro estado psicológico. Así que cómprate ropa bonita para hacer ejercicio. Y para conocer más formas de levantarse y moverse, aprenda 11 maneras en que las personas inteligentes se motivan para ir al gimnasio .

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