Locura económica, escalada de recortes de empleo, altas tasas de divorcio. . No es de extrañar que a 6 millones de hombres se les diagnostique depresión cada año. Y una investigación reciente sobre los principales medicamentos para los trastornos del estado de ánimo sugiere que los antidepresivos más populares (incluidos Paxil, Prozac y Zoloft) pueden no ser más efectivos que un placebo para mejorar la depresión leve a moderada. La eficacia de la mayoría de los medicamentos para la depresión está muy exagerada en comparación con los placebos, excepto en casos de depresión muy grave, dice Irving Kirsch , PhD, director asociado del Programa de Estudios Placebo de la Facultad de Medicina de Harvard. Esto no significa que los antidepresivos no funcionen en absoluto, solo significa que no funcionan tan bien como los médicos pensaban para el blues episódico que afecta a la mayoría de los hombres. 'Los médicos a menudo prescriben estos medicamentos con demasiada rapidez en respuesta a los eventos negativos normales en la vida de las personas', dice Blair T. Johnson , PhD, distinguido profesor de psicología en la Universidad de Connecticut. Afortunadamente, hay opciones más allá del talonario de recetas. Aquí hay una guía de las opciones listas para usar más razonables para combatir la tristeza. Para obtener más información sobre la lucha contra el blues, consulte Cómo estos hombres famosos conquistaron la depresión y encontraron la felicidad .
1 Elimina el sudor del estrés
Shu
Se sabe desde hace mucho tiempo que la mente puede influir en partes del cuerpo, así que, ¿qué ocurre a la inversa? Absolutamente, dicen los investigadores, basado en parte en el conocimiento de que las sesiones regulares de yoga y meditación guiada pueden reducir la presión arterial sistólica en cinco puntos (y la diastólica en 2.5). P. Murali Doraiswamy , MD, profesor de psiquiatría en el Instituto Duke de Ciencias del Cerebro, formó parte de un equipo que realizó varios estudios comparando el ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta o usar una bicicleta elíptica durante 30 minutos tres días a la semana) con el antidepresivo Zoloft. Los estudios encontraron que el ejercicio 'es igualmente efectivo para tratar la depresión leve a moderada'. Además, los investigadores encontraron que los antidepresivos y el ejercicio estimulan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), un factor clave para el crecimiento del cerebro. Si amas el fitness, Conozca 'Plogging', la nueva moda sueca del ejercicio .
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2 Beat the Blues con una ensalada
¿Una 'comida feliz' para adultos? Quizás. La ensalada de 'alimentos del estado de ánimo' está hecha de ingredientes que contienen fitonutrientes probados para el cerebro: chirivías, fruta de camu camu, lechuga, escarola y bok choy. Viste esta ensalada con la hierba que superó al Prozac en un estudio reciente doble ciego: el azafrán. 'Prepara un aderezo casero con aceite de nuez, azafrán y cúrcuma', dice etnobotánico James A. Duke , PhD, autor de La Guía de Farmacia Verde de Alimentos Curativos . 'Los tres son poderosos estimulantes del estado de ánimo'. Para obtener más estimulantes del estado de ánimo, consulte estos 25 mejores estimulantes instantáneos del estado de ánimo .
3 Habla a tu manera
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La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia de conversación en la que se registra, identifica y 'derrota' el pensamiento negativo y distorsionado, lo que ayuda a que esos estados de ánimo oscuros y deprimidos mejoren y desaparezcan con el tiempo. Desde la década de 1960, la TCC ha ganado popularidad recientemente después de que estudios demostraran que puede ser tan eficaz como la terapia con medicamentos. La terapia cognitivo-conductual computarizada (una nueva versión de CBT) funciona con computadoras y los pacientes con inteligencia artificial responden una lista de preguntas para ayudar a reconfigurar su pensamiento depresivo. No es magia, pero sin duda los terapeutas se preguntan de nuevo: ¿Quién está a cargo ahora?
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4 tener más sexo
Durante el juego sexual, su cerebro se baña en el neurotransmisor dopamina, que aumenta los sentimientos de placer y deseo. Un orgasmo libera la llamada oxitocina 'hormona del amor', que te ayuda a vincularte con tu pareja. Para obtener más información sobre el sexo, consulte estos 15 maneras fáciles de hacer que el sexo dure (mucho) más .
5 Prueba los ejercicios para los ojos
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La desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) tiene ahora más de 20 años, pero las razones por las que funciona el entrenamiento conductual aún no se comprenden completamente. Durante el tratamiento, un terapeuta puede usar movimientos de dedos y ejercicios de seguimiento de los ojos (como ver una volea de tenis de ida y vuelta ardiente) durante la terapia de conversación. Un aumento de terapeutas capacitados ha hecho que EMDR esté más disponible fuera de los hospitales y centros de investigación, dicen los expertos, y la terapia se usa para tratar a los soldados que sufren de trastorno de estrés postraumático y depresión relacionada con el servicio militar. También es útil para tratar una amplia gama de otros problemas, como ansiedad, depresión, abuso de sustancias y fobias.
6 Relaja tu mente y tus músculos
La atención plena es la práctica de aprender a enfocar su atención en la experiencia momento a momento con aceptación y apertura en lugar de juicio. Se está convirtiendo en una terapia popular para la ansiedad y la salud psicológica general e incluso tiene su propio acrónimo: MBSR para la reducción del estrés basada en la atención plena. Los estudios sugieren que MBSR tiene efectos antidepresivos y ansiolíticos de amplio espectro y es útil para aliviar el estrés tanto para personas con enfermedades psiquiátricas como para personas sanas, según un informe en el Revista de práctica psiquiátrica . Y los investigadores alemanes han demostrado que la relajación muscular progresiva, en la que se alternan grupos de músculos que se relajan y tensan, es eficaz para relajar todo el cuerpo y eliminar el estrés y los sentimientos negativos.
7 Disfruta de un bocado de chocolate
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El chocolate contiene una sustancia que promueve el placer llamada feniletilamina, que estimula una oleada de endorfinas, los mismos compuestos químicos que te hacen sentir bien que se liberan durante un orgasmo. Elija chocolate negro que tenga al menos un 70 por ciento de cacao; es más saludable y eficaz que el chocolate con leche.
8 Vete a la cama antes
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Un síntoma común de la depresión es despertarse temprano en la mañana, lo que agrava el problema, ya que la falta de sueño puede empeorar la depresión. Recupere el control de su descanso haciendo cambios clave en su estilo de vida: intente acostarse media hora antes, haga ejercicio con regularidad y evite el uso de cafeína, televisión, computadoras y teléfonos inteligentes por la noche hasta que su sueño mejore y los síntomas depresivos desaparezcan.
9 Pisotear HORMIGAS
Las HORMIGAS son pensamientos negativos automáticos, y se desencadenan cuando estás deprimido mientras tu mente se obsesiona con los peores escenarios posibles. Para escapar de la visión del vaso medio vacío de la situación de su vida, realice una verificación de la realidad. Aprenda a reconocer y observar las HORMIGAS y evitar reaccionar ante ellas. Desasociese de ellos preguntándose, 'realmente, ahora, ¿qué tan probable es que eso me suceda a mí?' A veces, simplemente identificar el pensamiento negativo es suficiente para neutralizarlo.
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10 Corre hacia la luz
Su núcleo supraquiasmático (sí, tiene uno de esos) es un punto diminuto en su cerebro cerca de su nervio óptico que controla sus ritmos circadianos. Cuando la luz del sol entra en sus ojos, hace que el SCN apague la producción de melatonina, la hormona del sueño. Pero pasar mucho tiempo en interiores o trabajar de noche puede alterar el ciclo normal de luz y oscuridad que mantiene sincronizado el ritmo circadiano. Esta es la razón por la que las personas sufren síntomas similares a los de la depresión del trastorno afectivo estacional en invierno. Es posible que pueda combatir la tristeza saliendo a correr por la mañana para asegurarse de que la luz del sol brille en sus ojos, dice Michael Terman , PhD, profesor de psicología clínica en la Universidad de Columbia. Para obtener más información sobre cómo conquistar el SAD (trastorno afectivo estacional), lea el 30 mejores formas de combatir la depresión estacional .
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