Cada día presenta una nueva oportunidad para reinvertir en su salud. Y hoy en día, eso es más importante que nunca. Cuando estas en tus 40 y más , es esencial aprovechar cualquier oportunidad que tenga para hacer un ajuste de salud. Después de todo, volverse más saludable no tiene por qué significar una revisión completa de cada hábito o la negación de cada anhelo. Al incorporar solo unos pocos cambios pequeños, se volverá más saludable y con más energía, además de verse y sentirse increíble hoy, mañana y en las próximas décadas. Siga leyendo para descubrir algunos pequeños cambios de salud que pueden marcar una gran diferencia si tiene más de 40 años. Y para conocer más formas de invertir en usted mismo, descubra 40 cambios de vida que debe hacer después de los 40 .
1 Agregue unos minutos de meditación a su horario diario.
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Solo unos minutos de meditación al día pueden mejorar su salud durante días, semanas, meses y años. Un estudio de 2018 publicado en el Revista de psicología de la salud ocupacional encontró que las personas que hicieron entre 10 y 20 minutos de meditación basada en aplicaciones durante un período de 8 semanas experimentaron mayor bienestar general , minimiza el estrés relacionado con el trabajo, y presión arterial reducida en comparación con un grupo de control. Y para conocer más formas de mejorar la relajación, estas son Las 40 mejores formas de dormir mejor después de los 40, según la ciencia .
2 Caliente antes de hacer ejercicio.
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Es posible que esté ansioso por comenzar su entrenamiento, pero agregar unos minutos de ejercicios de estiramiento y calentamiento a su rutina puede significar la diferencia entre mantenerse saludable y encontrarse lesionado y deprimido. El calentamiento 'les da a los músculos y articulaciones un aviso de que están a punto de ponerse a trabajar, ya que los músculos fríos son mucho menos flexibles y mucho más propensos a lesionarse', explica. Bert Mandelbaum , MD, un especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute y autor de La victoria interior .
Afortunadamente, Mandelbaum dice que solo cinco minutos de caminata rápida, saltos de tijera o movimiento de baja intensidad en una bicicleta elíptica es todo lo que necesita para hacer una gran diferencia. Y para conocer más formas de mantenerse en forma, consulte estos 40 cosas fáciles que puede hacer para mantenerse en forma después de los 40 .
3 Y agregue también un período de enfriamiento a su entrenamiento.
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'El enfriamiento es tan importante como el calentamiento', dice Mandelbaum. 'Permite que su frecuencia cardíaca vuelva lentamente a una frecuencia de reposo y facilita la recuperación del cuerpo' al aflojar los músculos tensos, explica. De hecho, un estudio de 2015 publicado en SpringerPlus concluyó que los hombres de mediana edad que agregaron estiramientos a sus rutinas habían rigidez arterial reducida —Un factor clave en reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, después de solo cuatro semanas.
4 Cambie sus entrenamientos.
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Si confía en los mismos entrenamientos día tras día, se está preparando para lesiones por uso repetido. En cambio, Mandelbaum sugiere cambiar su rutina uno o dos días a la semana. 'Esto activa un nuevo conjunto de músculos y les da a los que acabas de trabajar la oportunidad de descansar', explica, y señala que esto puede 'mantener los entrenamientos emocionantes y minimizar el riesgo de lesiones al mismo tiempo'.
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5 Haga algunos ejercicios con pesas todos los días.
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Aunque, naturalmente, tendemos a experimentar cierta pérdida de masa ósea en la mediana edad, hacer ejercicios como sentadillas y step-ups puede ayudar a reducir el riesgo asociado de lesiones. Como un notable estudio de 1996 publicado en el Revista de investigación de huesos y minerales Los ejercicios de soporte de peso, en particular los que trabajan la parte inferior del cuerpo, pueden reducir la pérdida de densidad ósea , fortalece los músculos e incluso puede reducir el riesgo de caídas y fracturas de huesos.
6 Camine en lugar de conducir siempre que sea posible.
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Si hace un buen día afuera y se encuentra a una distancia razonable, deje el automóvil en casa y camine hacia donde quiera que vaya. Un importante estudio de 2009 publicado en el Archivos de Medicina Interna reveló que desplazarse activamente puede ayudar a combatir la obesidad , presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos y niveles altos de insulina. Y según la investigación presentada en EuroPRevent 2016, solo 15 minutos de caminata al día puede reducir el riesgo de muerte de una persona en un 22 por ciento. Y para evitar hábitos poco saludables, aprenda 40 hábitos que aumentan las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco después de los 40 .
7 Cambie su silla por una pelota de ejercicios.
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Haga que su día de trabajo sea más saludable y agradable sustituyendo una pelota de ejercicios por esa silla de escritorio tradicional. Además de hacer que esas horas atrapadas detrás de su escritorio sean un poco más divertidas, un estudio de 2013 publicado en BioMed Research International mostró que los estudiantes cuyas sillas fueron reemplazadas por pelotas de ejercicio habían menos molestias físicas y mayor rendimiento académico.
8 Y mejore su postura en su escritorio.
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Una buena postura no solo te hace parecer más alto y delgado, también puede mejorar tu salud. Un estudio de 2017 realizado en la Universidad de Auckland encontró que una postura menos encorvada y más erguida puede aliviar la fatiga y mejorar el estado emocional de las personas con depresión.
9 Come una manzana al comienzo de tus comidas.
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Una manzana al día realmente puede mantener alejado al médico, y el dentista , también. Un estudio notable de 2009 publicado en la revista Apetito reveló que las personas que comían manzanas antes del almuerzo redujo su ingesta calórica total en un 15 por ciento, mientras que un estudio de 2018 publicado en Más uno mostró que comiendo manzanas tiene un efecto sobre las bacterias similar al que se produce cuando se cepilla los dientes. Y para conocer la verdad sobre estos años de tu vida, aquí tienes 40 mitos sobre la vida después de los 40 .
10 Y agregue un poco de aguacate a sus platos principales.
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¿Necesita un incentivo adicional para pagar más por ese guacamole en Chipotle? Dígase a sí mismo que es por su salud. Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrición encontrado que comer aguacate con las comidas redujo el hambre de los participantes del estudio y frenó su deseo de comer durante un período de seis horas. Por lo tanto, agregar esta fruta verde podría facilitar la deshacerse de esos kilos obstinados que tienden a quedarse con la edad.
11 Espolvorea un poco de linaza en tu batido matutino.
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Haga su batido favorito más saludable en segundos con la adición de un poco de linaza molida. Sin cambiar el sabor o la consistencia de su bebida, la linaza proporciona una dosis saludable de fibra, que un estudio de 2015 publicó en el Revista estadounidense de nutrición clínica lata revelada reducir su riesgo de cáncer colorrectal .
12 Limite su consumo de alcohol.
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Además de agregar calorías adicionales a su dieta, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar su riesgo de cáncer de colon, según Anton Bilchik , MD, PhD, un oncólogo quirúrgico y jefe de medicina en el John Wayne Cancer Institute del Providence Saint John's Health Center. Si va a beber, Bilchik recomienda limitarlo a dos vasos al día como máximo.
13 Lleve una botella de agua a donde quiera que vaya.
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Un poco de agua puede contribuir en gran medida a mejorar su salud. Un estudio de 2017 publicado en el Anales de nutrición y metabolismo reveló que incluso deshidratación menor puede afectar tanto el estado de ánimo como la capacidad cognitiva, así que asegúrese de tomar al menos ocho vasos de agua todos los días trayendo una botella de agua y rellenándola periódicamente durante el día.
14 Cambie solo una taza de café diaria por té verde.
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Cambiar solo una taza de café al día por un poco de té verde puede generar importantes beneficios para la salud con el tiempo. Según un metaanálisis de 2011 publicado en Reseñas de obesidad , cuando se consumen juntas, las catequinas y la cafeína, una combinación que se encuentra en el té verde, de manera significativa aumento del gasto energético de los sujetos de estudio y quema de grasa durante un período de 24 horas.
15 Espere un minuto antes de recibir ese tratamiento.
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En algunos casos, realizar grandes cambios en su salud solo requiere un poco de tiempo. En un estudio de 2017 de la Universidad Rush, cuando los sujetos del estudio se vieron obligados a esperar solo 25 segundos para acceder a un refrigerio no tan saludable de una máquina expendedora, hasta un 5 por ciento de los bocadillos optaron por algo más saludable en lugar de.
16 Empiece la mañana con huevos.
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Los huevos son lo que necesitas si quieres mejorar tu salud. Un estudio de 2008 muy citado publicado en el Revista Internacional de Obesidad (Londres) encontrado que reemplazar un desayuno rico en carbohidratos con una cantidad calórica similar de huevos aumenta la pérdida de peso. De hecho, el selenio que se encuentra en los huevos puede incluso reducir su riesgo de enfermedad de la tiroides .
17 Elimine la carne roja de su dieta.
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Eliminar solo unas pocas salchichas, bistecs o hamburguesas de su dieta puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a su salud y longevidad en general. 'El cáncer de colon se ha asociado con alimentos procesados y ahumados y con demasiada carne roja', explica Bilchik.
Más aterrador aún, un estudio de 2019 publicado en el European Heart Journal revelaron que cuando los sujetos del estudio consumieron aproximadamente 8 onzas de carne roja al día, sus niveles de N-óxido de trimetilamina (TMAO), una sustancia química altamente relacionada con las enfermedades cardíacas, aumentaron hasta en un 300 por ciento. ¿Las buenas noticias? Después de un mes de comer carne blanca o una dieta vegetariana, los sujetos ' Los niveles de TMAO disminuyeron significativamente .
18 O simplemente opte por un 'Lunes sin carne'.
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Elimine cientos de calorías de su dieta y reduzca su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas implementando el llamado 'Lunes sin carne'. (Es exactamente lo que parece). Al optar simplemente por las proteínas de origen vegetal en este día a la semana, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y tal vez incluso perder algunos kilos en el proceso.
19 Reduzca la velocidad mientras come.
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Una vez que pase los 40, una manera fácil de llevar una vida más saludable es convertir cualquier comida rápida en una comida pausada. Un estudio de 2014 publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que comer más lentamente aumenta la saciedad y reduce la ingesta calórica total en individuos de peso normal.
20 Agregue un poco más de ajo a sus comidas.
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El ajo puede ser malo para el aliento, pero agregar un poco a sus recetas favoritas puede ser un activo importante para su salud. No solo se ha relacionado el consumo de ajo con reducciones en el riesgo de enfermedad cardíaca , pero un estudio de 2016 publicado en el Revista de enfermedades infecciosas y tratamiento reveló que las propiedades antibacterianas del ajo pueden incluso ayudar luchar contra las bacterias estafilococos y E. coli .
21 Omita el edulcorante artificial.
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Elimine ese edulcorante artificial en su café o té y estará más saludable en poco tiempo. Un estudio de 2010 publicado en el Revista de biología y medicina de Yale descubrió que no solo los edulcorantes artificiales aumentar el riesgo de aumento de peso de una persona , pero también hacen que las personas tengan más antojos de azúcar real.
22 Haga que la avena forme parte de su dieta diaria.
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La avena no solo es barata y deliciosa, también es una excelente manera de mejorar su salud. Un metaanálisis de 2014 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica reveló que la avena puede reducir el colesterol malo , cortando tu riesgo de enfermedad cardíaca en el proceso.
23 Use gafas de sol con regularidad.
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Esos tonos hacen más que hacerte lucir elegante; en realidad, también son muy importantes para tu salud. Un estudio de 2014 publicado en el Revista de química biológica encontró una asociación entre exposición a los rayos UVA y el desarrollo de cataratas, así que póngase esas gafas de sol antes de salir.
24 Obtenga un poco de luz solar controlada.
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Si bien es probable que tomar el sol nunca sea un hábito aprobado por un médico , aumentar sus niveles de vitamina D con 15 minutos de exposición controlada a la luz solar al día puede producir importantes beneficios a largo plazo. Una revisión de 2015 de la investigación publicada en Neurociencias (Riad) encontrado que deficiencia de vitamina D se relacionó con un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, así que continúe y disfrute de esos rayos, solo brevemente.
25 Haga que ponerse protector solar sea parte de su rutina diaria.
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Agarras tus llaves, billetera y teléfono antes de salir por la puerta, pero deberías estar agarrando su protector solar , también. Y cuanto antes inicie este hábito, mejor: investigación publicada en Dermatología JAMA en 2018 reveló que las personas que usaban protector solar regularmente en la infancia redujo su riesgo de melanoma en un 40 por ciento en comparación con los que usan protector solar esporádicamente.
'Nuestro estudio muestra que uso de protector solar en la infancia y la edad adulta protegía contra el melanoma en los jóvenes de 18 a 40 años, y su riesgo se reducía entre un 35 y un 40 por ciento para los usuarios habituales de protector solar en comparación con las personas que rara vez lo usan, 'investigador principal del estudio Anne Cust dijo en un comunicado.
26 Use una luz gradual para despertarse.
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En lugar de despertarte con los tonos menos dulces de tu despertador, prueba con una luz de despertador. Según un estudio de 2013 realizado en el Centro de Cronobiología del Hospital Psiquiátrico de Basilea, el despertar gradualmente con un simulador de amanecer mejora del estado de ánimo de los sujetos del estudio , agudeza mental y bienestar general.
27 Conecte su teléfono lejos de su cama.
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Poner el teléfono fuera de su alcance antes de acostarse podría generar importantes beneficios para la salud a largo plazo. Un estudio de 2011 publicado en Cartas de neuroendocrinología señaló que la luz azul que emite puede reducir la producción de melatonina de su cuerpo , haciéndolo más difícil ten una buena noche y duerme .
28 Vete a dormir media hora antes.
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Acostarse un poco antes podría marcar la diferencia en lo que respecta a la salud de su corazón. Según un estudio de 2019 de 3974 participantes adultos publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología , dormir menos de seis horas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona hasta en un 27 por ciento. Así que irse al heno incluso media hora antes puede llevarlo a un territorio más saludable.
29 Lave sus sábanas con más frecuencia.
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¿Una forma sencilla de mejorar su salud en poco tiempo? Agrega un par de cargas adicionales de ropa a tu rutina semanal. Tenga en cuenta que su funda de almohada puede albergar hasta 3 millones de bacterias al final de la semana, algunos de los cuales pueden enfermarlo, así que asegúrese de lavarlo varias veces a la semana, especialmente a medida que envejece y su el sistema inmunológico se está debilitando .
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30 Baje el termostato por la noche.
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Baje el termostato solo unos pocos grados para mejorar la salud rápidamente. Investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales encontraron que las personas que durmieron en una habitación a 66 ° Fahrenheit durante seis semanas aumentó su cantidad de grasa marrón , que reduce la glucosa en sangre y acelera el metabolismo.
31 Use hilo dental todos los días.
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Lo ha escuchado de su dentista un millón de veces, pero ya es hora de que tome en serio sus consejos sobre el uso del hilo dental. Según un estudio de 2011 en el Revista de investigación sobre el envejecimiento , usar hilo dental a diario puede reducir su riesgo de muerte en un 30 por ciento.
32 Raspa tu lengua después de cepillarte.
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Antes de irte a dormir por la noche, tómate un minuto para rascarte o cepillarte la lengua después de limpiarte los dientes. Un estudio de 2013 publicado en el Revista Internacional de Odontología Pediátrica Clínica reveló que cepillarse y rasparse la lengua son medios efectivos de Reducir la placa y las bacterias bucales en general. , los cuales se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
33 Lava tus pinceles de maquillaje todas las semanas.
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A medida que las personas envejecen, su sistema inmunológico tiende a debilitarse, haciéndolas más susceptibles a infecciones como las causadas por herramientas de maquillaje sin lavar . ¿Las buenas noticias? Los limpiadores de brochas de maquillaje que puedes conseguir en tu farmacia local pueden eliminar un porcentaje significativo de los microbios dañinos de tus brochas. reduciendo su riesgo de desarrollar estafilococos o cualquier otra enfermedad relacionada con el cepillo.
34 Escribe en un diario.
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Quieres mejorar tu salud mental ¿en minutos? Incluso si no tienes a nadie a quien compartir tus sentimientos desagradables, escribirlos en un diario puede ayudarte a aliviar tu carga mental. Un estudio de 2017 publicado en la revista Psicofisiología reveló que las personas con ansiedad que participaron en la escritura expresiva de manera efectiva redujo sus sentimientos de preocupación .
35 Respire más profundo (y con más intención).
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Hacer una pausa para respirar profundamente durante el día puede mejorar tanto su estado de ánimo como su salud en general. Un estudio de 2017 publicado en la revista Respirar reveló que la respiración profunda puede reducir la variabilidad de la frecuencia cardíaca así como también aumentar la sensación de calma y bienestar general.
36 Apague la televisión y haga un crucigrama.
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Claro, ver tus programas favoritos de forma compulsiva es divertido, pero puede ayudarte cambiar un solo episodio por un crucigrama de vez en cuando. Un estudio de 2011 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Neuropsicología reveló un vínculo entre hacer crucigramas y riesgo reducido de demencia , así que si quieres mantener tu cerebro sano y agudo, baja el control remoto y toma un bolígrafo.
37 Habla con un terapeuta.
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Cuando está estresado, hablar con un terapeuta es una manera fácil de estar más saludable en poco tiempo. Y gracias a Internet, ni siquiera tiene que ir a una oficina para recibir los servicios de un terapeuta. La teleterapia le permite obtener los mismos beneficios en la privacidad de su hogar.
38 Deja de frotarte los ojos.
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Sí, un hábito tan simple como frotarse los ojos podría poner en riesgo su salud. Un estudio de 2017 publicado en Informes de casos en Oftalmología encontró un vínculo entre frotarse los ojos, la pérdida de la visión y el queratocono, un cambio en la forma del ojo, y vale la pena señalar que tocarse los ojos también puede exponerlo al coronavirus. No hay mejor momento que el presente para dejar esto hábito potencialmente dañino .
39 Salga con sus amigos más a menudo.
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Puede ser difícil estar juntos mientras se mantiene el distanciamiento social, pero todavía hay actividades que puedes hacer con tus amigos ahora mismo, sin mencionar reuniones virtuales . Y eso es importante, porque la soledad se ha relacionado con todo, desde el aumento de peso hasta las enfermedades cardíacas .
De hecho, un estudio de 2015 realizado en la Universidad Brigham Young reveló que aislamiento social fue un predictor significativo de muerte prematura en personas menores de 65 años con efectos comparables a la obesidad. Una revisión de 2015 de la investigación publicada en la revista. Corazón incluso encontró que tener conexiones sociales limitadas se asoció con un 29 por ciento aumento del riesgo de ataque cardíaco y un aumento del 32 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular.
40 Disfruta de la naturaleza.
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¿Una de las formas más fáciles de estar más saludable después de los 40? Simplemente salga, siempre y cuando todavía esté practicando el distanciamiento social, por supuesto. Además de brindarle la oportunidad de hacer algo de ejercicio, estar al aire libre también puede beneficiar su salud mental. Como un estudio de 2014 publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública señaló, tener acceso a espacios verdes está vinculado a reducciones del estrés, la ansiedad y la depresión .
