Con los gimnasios cerrados y la mayoría de nosotros pasando nuestros días adentro, mantenerse activo en medio de la pandemia de coronavirus puede ser un desafío. Pero hay al menos una forma de ejercicio que podemos hacer, y resulta que es una de las más efectivas que existen. Caminar es una de las formas más fáciles de ponerse en movimiento y, si bien el acto es simple, los beneficios para la salud de caminar son todo lo contrario. Se ha demostrado que caminar mejora todo, desde la salud del corazón y los pulmones hasta el poder del cerebro y la memoria.
Y caminar es una actividad segura durante este tiempo de distanciamiento social, siempre que mantén una distancia segura de cualquier otra persona del exterior, como recuerdan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). De hecho, ¡todavía se anima a caminar! Puede hacerlo solo, con miembros de su hogar o incluso con amigos que estén dispuestos a permanecer a dos metros de distancia. No importa cómo decida caminar, obtendrá los beneficios expuestos en estos estudios que hemos reunido. Sigue leyendo y haz tiempo hoy para dar un paseo.
1 Caminar puede ayudar a que su cerebro fluya.
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Cada paso que das, tu entregar más sangre a su cerebro , según una investigación de 2017 publicada en el Revista de biología experimental . Los investigadores encontraron que la presión del impacto de cada paso envía ondas a través de las arterias que pueden aumentar significativamente el suministro de sangre al cerebro. Especulan que caminar más podría mejorar el rendimiento cognitivo y aumentar el bienestar. Y si desea saber la verdad sobre cómo mantenerse activo, asegúrese de estar al tanto de Los 21 mitos más importantes del ejercicio, desmentidos por expertos en ciencia y salud .
2 Te protege de la insuficiencia cardíaca.
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En 2018, después de que los investigadores del American College of Cardiology hábitos de caminar de 89,000 mujeres posmenopáusicas en el transcurso de 10 años, encontraron que cuando se trata de caminar, más es mejor. Cuanto más a menudo, más tiempo y más rápido caminaban las mujeres, más baja era su riesgo de insuficiencia cardíaca . Cada factor se asoció de forma independiente con un riesgo más bajo, pero los mayores beneficios se obtuvieron de aquellos que combinaron los tres, caminando enérgicamente durante al menos 40 minutos dos o tres veces por semana.
3 Incluso un poco de caminata tiene beneficios para la salud.
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Incluso sin alcanzar los 150 minutos de ejercicio moderado recomendados por los CDC (o 75 minutos de ejercicio vigoroso), caminar puede hacer grandes cosas por su salud . Caminar un poco, incluso si es menos de la cantidad recomendada, todavía está relacionado con un riesgo 26 por ciento menor de morir por cualquier causa en comparación con nunca hacer ejercicio, según un estudio de 10 años de 139,000 adultos mayores publicado en el Revista estadounidense de medicina preventiva en 2017. Caminar más tiempo se asoció con mejores resultados, pero muestra que alguna actividad es mejor que ninguna.
4 Y puede tener beneficios aún mayores que correr.
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¿Crees que no vale la pena golpear el pavimento si no estás corriendo? Piensa otra vez. Caminar puede proteger contra enfermedad del corazón incluso mejor que correr, según un estudio de 2013 en Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular. Cuando 33,000 corredores y 15,000 caminantes quemaron la misma cantidad de energía, según la distancia que recorrieron, el grupo de caminantes redujo su riesgo de enfermedad coronaria en un 9,3 por ciento, en comparación con el 4,5 por ciento de los corredores. También tuvieron mejores mejoras en sus riesgos de hipertensión arterial y colesterol por primera vez, y un riesgo ligeramente menor de desarrollar diabetes.
5 Caminar alivia el dolor de espalda.
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Una caminata larga podría ser solo un antídoto para el dolor de espalda. Un estudio de 2012 de adultos con dolor lumbar crónico, publicado en Rehabilitación clínica , encontré que un programa de caminata de seis semanas , que implicaba trabajar desde una caminata de 20 minutos a una caminata de 40 minutos, fue tan eficaz para aliviar el dolor como un costoso programa de rehabilitación de fortalecimiento. Al final de sus programas, ambos grupos pudieron caminar más lejos, con un dolor de espalda reducido. Y si está luchando contra el dolor de espalda mientras se aleja socialmente, descubra La mejor manera de aliviar su dolor lumbar .
6 Aumenta sus posibilidades de quedar embarazada.
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Si ha tenido problemas para formar una familia, comience saliendo del dormitorio y fuera de la casa. Aproximadamente 1,200 mujeres que habían tenido una o dos pérdidas de embarazo intentaron quedar embarazadas durante seis ciclos menstruales e informaron si habían tenido éxito. Caminar fue el predictor más fuerte de la concepción entre las mujeres con un IMC alto, según el estudio de 2018 publicado en la revista Reproducción humana. Las participantes con sobrepeso y obesidad que caminaron al menos 10 minutos seguidos mejoraron sus posibilidades de quedar embarazadas en un 82 por ciento.
7 Ciertos pasos pueden levantarle el ánimo.
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Es posible que tenga un andar más alegre cuando se sienta feliz, pero un estudio de 2015 en el diario de Terapia de Conducta y Psiquiatría Experimental encontró lo contrario también es cierto: A caminar feliz trae un estado de ánimo feliz . Los voluntarios caminaron en una cinta de correr con un medidor que medía qué tan feliz era su caminata. Los participantes no sabían lo que significaba el indicador, pero se les dijo que ajustaran su postura para que se moviera hacia la izquierda (más triste) o hacia la derecha (más feliz) mientras aparecían diferentes palabras. Aquellos que terminaron con un paso alegre recordaron palabras más positivas (como 'bonito'), mientras que aquellos con un trote pisoteado tuvieron una mejor memoria de las palabras negativas (como 'miedo'). Poner un poco de energía en tu paso podría cambiar tu forma de pensar para que te concentres en lo bueno de la vida. Y si está luchando contra la ansiedad durante la pandemia, aprenda estos 30 formas respaldadas por la ciencia de relajarse cuando está totalmente estresado .
8 Caminar reduce el riesgo de muerte en personas con enfermedad renal.
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Si tienes enfermedad renal crónica , vale la pena ponerse en movimiento. Un estudio de 6.300 pacientes con enfermedad renal en China encontró que aquellos que caminó para hacer ejercicio reducir su riesgo de muerte en un tercio. El estudio, publicado en 2014 en la Revista Clínica de la Sociedad Americana de Nefrología , descubrió que caminar más significaba beneficios aún mayores. Los pacientes que caminaron siete o más veces a la semana tenían un 59 por ciento menos de probabilidades de morir durante el estudio de un año y un 44 por ciento menos de probabilidades de necesitar diálisis o un trasplante de riñón.
9 Evita la demencia.
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Caminar no solo aclara tu mente, le da a tu mente un impulso duradero. En un estudio de 2017 publicado en el Revista de la enfermedad de Alzheimer , los adultos con enfermedad de Alzheimer o deterioro cognitivo leve tomaron cuatro caminatas de 30 minutos una semana. Cuando habían pasado tres meses, recordaban mejor grupos de palabras. Además, las personas con deficiencias cognitivas leves mostraron mejoras en partes del cerebro asociadas con la pérdida de memoria.
10 Una rutina de caminatas naturalmente lo hará más activo.
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Comprométase con un programa de caminatas ahora, y podría tener beneficios para la salud incluso si no lo sigue. Para una serie de estudios en Inglaterra, cuyos resultados se publicaron en 2018 en PLOS Medicine , a los adultos inactivos se les dio podómetros y consejos de ejercicio y se les dijo que Programa de caminata de 12 semanas . Tres o cuatro años después, los que habían comenzado los programas de caminata daban entre 400 y 600 pasos adicionales cada día y realizaban media hora más de actividad física moderada o vigorosa, en comparación con los pacientes a los que nunca se les había dicho que comenzaran a caminar. Haga hincapié en una caminata diaria, y es posible que también suba los escalones durante el resto del día. Y para conocer más formas de mantenerse activo a medida que envejece, consulte Los 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años .
11 Caminar reduce los efectos secundarios en pacientes con cáncer.
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Invitar a un amigo con cáncer de próstata a caminar juntos con distancia social podría mejorar algunos de sus resultados si está dispuesto a hacerlo. Caminata rápida y otra actividad no vigorosa está relacionada con más energía, menos depresión y un peso más saludable, según un estudio de 2018 de 51,000 hombres en tratamiento por cáncer de próstata, publicado en el Revista de supervivencia al cáncer .
12 Podría llevarlo a su próxima gran idea.
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que significa rojo en un sueño
¿Tienes un problema en el trabajo? Aléjese de su oficina en casa y dé algunas vueltas a la cuadra. En una serie de experimentos, los estudiantes universitarios recibieron pruebas de pensamiento creativo mientras caminaban, estaban sentados o eran empujados en una silla de ruedas al aire libre. En cada ensayo, el a los caminantes se les ocurrieron soluciones más creativas que los voluntarios sentados. Los resultados, publicados en 2014 en la Revista de psicología experimental , mostró que incluso después de que las mismas personas cambiaran de caminar a sentarse, sus ideas más novedosas surgieron cuando se movían.
13 Y protege contra la 'enfermedad de sentarse'.
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¿Hacer ejercicio en casa todos los días? Optimista. ¿Pararse y moverse una vez por hora? Realista. Afortunadamente, incluso un paseo rápido por la casa podría ser suficiente para compensar los riesgos para la salud de demasiado sentado , según un estudio de 2015 en el Revista clínica de la Sociedad Americana de Nefrología. Al observar los datos de actividad diaria de 3200 adultos que usaban acelerómetros, los investigadores encontraron que reemplazar solo dos minutos de estar sentado cada hora por caminar u otra actividad ligera reducir el riesgo de muerte en un 33 por ciento . Lo mismo no sucedió cuando los participantes simplemente se pusieron de pie y no se movieron. Considere esta su excusa para levantarse de su escritorio y salir.
14 Caminar evitará que repita sus lamentos.
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Si no puede dejar de pensar en algo negativo, dígales a esos pensamientos tóxicos que hagan una caminata, literalmente. Un estudio de 2015 publicado en la revista Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América los participantes tomaron un 90 minutos a pie a través de un entorno natural o una ciudad. Aquellos que habían entrado en la naturaleza informaron que rumiaban menos y tenían menos actividad en las regiones del cerebro asociadas con enfermedades mentales.
15 Puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
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Sí, hay formas de protegerse del cáncer de mama y caminar es uno de ellos. Un estudio de más de 73,000 mujeres posmenopáusicas, publicado en la revista Epidemiología, biomarcadores y prevención del cáncer en 2013, encontró que aquellos cuya única actividad física era caminar reducir su riesgo de cáncer de mama en un 14 por ciento moviéndose siete horas o más por semana, en comparación con aquellos que solo caminaron tres horas o menos.
16 Un paseo por el parque puede relajarte.
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Ubicación, ubicación, ubicación. Caminar en espacios verdes podría darle un impulso de humor más grande que simplemente caminar alrededor de la cuadra. En un estudio de 2015 publicado en el Revista británica de medicina deportiva , los adultos tomaron un 25 minutos a pie a través de tres ubicaciones diferentes en Edimburgo, Escocia: una calle comercial, un área comercial y un sendero verde. Mientras tanto, un dispositivo midió la actividad cerebral para medir sus emociones. Cuando los caminantes estaban rodeados de espacio verde, estaban menos frustrados, comprometidos y excitados, y más meditabundos.
17 Caminar es un antidepresivo natural.
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Resista la tentación de acurrucarse en el sofá cuando se sienta deprimido; caminar es una forma conocida de mejorar su estado de ánimo. Un notable estudio de 2005 publicado en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio había adultos con trastorno depresivo mayor que comenzaran un programa de 30 minutos, ya sea caminando enérgicamente o descansando tranquilamente. Después de 16 semanas, ambos grupos disminución de los sentimientos de depresión , angustia, fatiga, tensión, confusión e ira, pero los caminantes vieron mejoras adicionales: mejores sentidos de bienestar y vigor.
18 Y puede ayudarte a superar una pelea.
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Poner en cuarentena con un compañero puede hacer que discutas más de lo habitual. Agradecidamente, salir a caminar juntos después de una gran pelea podría ayudarte a resolver las cosas, según un estudio de 2017 en Psicólogo estadounidense. Por un lado, cada uno de ustedes obtendrá los beneficios individuales de la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo. Un paseo también puede mejorar la relación porque los compañeros que caminan tienden a moverse en sincronía, y mudarse a una nueva ubicación puede ayudarlo a cambiar su forma de pensar y despertar la resolución. Da un nuevo significado a 'seguir adelante', ¿eh?
19 Caminar es una forma relajante de actividad física.
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Lanzarse a un entrenamiento en línea no es exactamente la forma más relajante de pasar la noche, pero caminar es relajante y activo. Un estudio de adultos con presión arterial alta, publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública en 2015, descubrió que caminar en un bosque frecuencia cardíaca reducida . También les dio a los participantes una sensación de paz interior, en comparación con los voluntarios que habían caminado en un área urbana. Caminar entre los árboles también ofreció mayores ganancias en sentimientos de comodidad, relajación y vigor, al tiempo que disminuyó la sensación de tensión, hostilidad, depresión y fatiga.
20 Y es una oportunidad natural para hacer algo de meditación.
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Has oído hablar de los beneficios de la meditación, pero, siendo realistas, puede ser difícil encontrar la motivación para sentarse en silencio y no hacer nada. Sin embargo, combínelo con un entrenamiento ligero y finalmente podrá seguir adelante. Un ensayo en adultos mayores encontró que aquellos que completaron Sesiones de caminata consciente de 30 minutos informaron que les gustaron las sesiones y continuaron por su cuenta, incluso después de que terminó el programa de un mes, como se documenta en un estudio de 2017 publicado en el Revista de Envejecimiento y Actividad Física .
21 Puede pasar tiempo de calidad con su perro en los paseos.
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Es posible que su perro disfrute de tenerlo en casa con más frecuencia, pero también se vuelve loco y puede aprovechar esos paseos por el vecindario. Salir con tu perro no solo le permite estirar las piernas, tú también obtienes beneficios. Un estudio de 2017 sobre jubilados publicado en El Gerontólogo descubrió que tener un perro por sí solo no mejoraba la salud, pero pasear a un perro regularmente se relacionó con un IMC más bajo, menos condiciones de salud crónicas y menos visitas al médico.
22 Caminar mantiene sus pulmones sanos.
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Es posible que caminar no lo deje resoplando y resoplando como otros entrenamientos, pero de alguna manera, eso es algo bueno. Un estudio de pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), publicado en la revista Respirology en 2014, descubrió que los que caminaron los menos tenían más probabilidades de ser hospitalizados. Los investigadores concluyeron que caminar tan poco como entre dos y cuatro millas por día podría ayudar a mantener a los pacientes con EPOC fuera del hospital. E incluso si no tiene EPOC, salud pulmonar es especialmente importante en medio de una pandemia de enfermedades respiratorias.
23 Puede estabilizar su nivel de azúcar en sangre.
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Mide bien tu caminata y podrás evitar esa caída de energía después de las comidas. Un estudio de 2013 en Cuidado de la diabetes de los adultos mayores en riesgo de prediabetes encontraron que el nivel de azúcar en sangre de los participantes se mantuvo más estable cuando caminaba durante el día . Los resultados más significativos se produjeron cuando dieron una caminata de 15 minutos después de cada una de sus tres comidas al día, en lugar de apretar todos sus pasos durante una pelea de 45 minutos.
24 Puede obtener una educación mientras camina.
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Prestar atención al presentador de un podcast o al narrador de un audiolibro puede ser un desafío cuando está descansando en casa, pero es bastante fácil mantenerse concentrado en una caminata. Elija un libro o un podcast interesante y podrá aprender algo nuevo mientras estira las piernas. En un estudio de 2011 sobre estudiantes universitarios publicado en la revista Informática y educación , los investigadores encontraron que los estudiantes que obtuvieron su información de un podcast se desempeñó tan bien como sus compañeros que asistieron a una conferencia. Piérdase en un buen libro, y es posible que descubra que una 'caminata rápida alrededor de la cuadra' se convierte en un entrenamiento de 30 minutos.
25 Caminar agrega años a su vida.
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En última instancia, esto es a lo que se reduce. Si desea vivir más tiempo, dar un paseo es un lugar fácil para comenzar. ¡Y no se necesita mucho! Caminar enérgicamente hasta 75 minutos a la semana. añade 1,8 años a la esperanza de vida , según un estudio de 2012 de 655.000 adultos publicado en PLOS Medicine . Exprimir 450 minutos por semana condujo a ganancias aún mayores: cuatro años y medio. Así que deja de quedarte encerrado en casa y ponte de pie.
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