A medida que avanza el día cuando sientas tu energía darte un chapuzón , probablemente hagas lo que hacen millones de personas: tomar una taza de café. Pero si bien eso no es nada anormal o insalubre, depender de una descarga de cafeína (o media docena de ellas) puede conducir a una tasa de retorno más baja con cada bebida posterior, lo que requiere que beba más para sentirse despierto o nervioso.
'Si bien existen algunos beneficios para la salud del consumo de café, las investigaciones también muestran que en realidad puede hacer que uno se sienta más cansado', dice Jeanette Kimszal , experto en nutrición y fitness. 'Se convierte en un círculo vicioso de estar cansado y tomar café solo para hacer que uno se sienta más cansado'.
Ella aconseja que si debe tomar café , limítese a una taza al día para minimizar los 'efectos negativos de drenaje de energía'. ¿O por qué no tomarse un descanso del café y probar una de estas 25 soluciones que proporcionan energía sin cafeína? Le garantizamos que tendrá más energía en su paso en poco tiempo. Y para conocer formas más pequeñas pero significativas de mejorar su bienestar, consulte la 40 pequeños ajustes de salud que pueden cambiar su vida después de los 40 .
1 Come zanahorias.
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Comer más verduras pueden tener un gran impacto en sus niveles de energía, ya que son ricos en nutrientes que sirven como combustible para su cuerpo. 'Deberíamos consumir entre nueve y 10 porciones de verduras todos los días', dice Kimszal. 'Esto puede parecer mucho, pero es solo de media a una taza por porción. Esto significa que si agrega tres tazas a cada comida, estará en la ingesta recomendada '.
2 Agregue semillas de chía a su cereal.
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'Este alimento contiene fibra, proteínas y grasas saludables que te darán el impulso de energía que necesitas por la mañana', explica Kimszal. Las semillas de chía se han ganado la designación de 'superalimento' gracias a su alta concentración de nutrientes, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 (más que el salmón, gramo por gramo). También te dan un poco de energía. Y para conocer más formas en las que los alimentos afectan su salud, consulte Comer más de esto podría ayudarlo a protegerse del coronavirus .
3 Duerma de siete a nueve horas.
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Sí, es una obviedad, pero la mejor manera de asegurarse de tener una explosión de energía sin cafeína por la mañana es dormir lo suficiente por la noche . De hecho, un estudio de 2015 publicado en Salud del sueño: Revista de la Fundación Nacional del Sueño encontró que los adultos de 18 a 64 años deben recibir de siete a nueve horas de descanso cada noche . Así que asegúrese de irse a la cama temprano para despertarse sintiéndose renovado y listo para comenzar el día.
4 Cíñete a un horario de sueño.
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'Asegúrese de establecer una rutina para la hora de acostarse para que su cuerpo sepa que es hora de descansar', aconseja el entrenador de fitness Kylene Terhune (también conocido como La Diva Tiny Fit ). 'Refresque su casa por la noche para que su cuerpo pueda responder a la señal natural de la naturaleza de que es hora de apagarse. Evite la tecnología y / o use anteojos que bloqueen la luz azul hasta dos horas antes de acostarse '. Y para ver más malos hábitos de sueño que debe dejar, consulte el 25 cosas que estás haciendo que horrorizarían a los médicos del sueño .
5 Come cacao crudo.
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Terhune jura por comer cacao crudo como alternativa a una taza de café caliente. 'El cacao crudo tiene PEA (feniletilamina), que se sabe que aumenta los niveles de energía en algunos', dice. 'Dependiendo de su nivel de capacidad de respuesta, puede darle energía de manera similar a un trago de espresso'.
6 Sal a caminar.
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Un paseo matutino enérgico puede carga tu energía rápidamente , especialmente si ha pasado algunas horas detrás de un escritorio. Dé un paseo alrededor de la cuadra, apreciando el entorno natural con el que se encuentra y la vitalidad de su vecindario.
'Esto no tiene por qué ser largo, pero con solo salir unos minutos al sol se asegurará de que sus ritmos circadianos funcionen correctamente', dice. Andrea Traviliian , un entrenador de vida. 'El sol de la mañana tiene más luz azul para ponerte en marcha'. Y para conocer más formas en las que caminar es bueno para usted, consulte el 25 increíbles beneficios para la salud de caminar .
7 Toma una siesta energética.
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Si encuentra que su energía decae hacia la tarde, busque un lugar tranquilo para tomar una breve siesta puede transformar la segunda mitad de tu día mucho más eficaz que otra taza de café. Una siesta intensa de 15 a 25 minutos te rejuvenecerá durante el resto del día, explica. Nikki Walter , Atleta del EQUIPO para Bodybuilding.com . 'El tiempo de tranquilidad ayuda con mi energía, especialmente antes de un segundo entrenamiento por la noche'.
8 Ponga las melodías.
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Si alguna vez has subido tu canciones favoritas mientras corres, conoces el poder de una buena lista de reproducción animada. La música puede hacer milagros en tu nivel de energía y realmente darte ese impulso de energía sin cafeína. 'Toca algo alegre y positivo que te ponga de buen humor incluso si tuviste un comienzo difícil', insta Walter.
9 Agregue magnesio a su dieta.
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Agregar magnesio a su dieta puede ser una excelente manera de aumenta tu energía . 'Esto es útil para descomponer la glucosa en energía', dice Walter. Sugiere almendras o cereales integrales para el desayuno. El aguacate también es una opción favorita para un bocado rápido y tiene un alto contenido de magnesio.
10 Bebe más agua.
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Ha escuchado acerca de lo importante que es el agua para su salud, pero es posible que no se le haya ocurrido que mantenerse hidratado también puede ayudar a elevar su energía. 'Mucha gente no relaciona la falta de energía con la deshidratación', concuerda Ginny Wright , entrenadora de nutrición y entrenadora personal. Ella aconseja beber un tercio de su peso corporal en onzas de agua todos los días, comenzando a primera hora de la mañana.
'Una taza de agua tibia con un poco de limón es una buena forma de empezar', dice Wright. Luego continúe bebiendo agua durante todo el día. Bebe agua antes de comer. Puede confundir la sed con el hambre. Tenga cuidado con beber demasiado por la noche, ya que este plan puede ser contraproducente y despertarlo por la noche. Y si está comprando una botella de agua reutilizable, consulte 25 lindas botellas de agua que te mantendrán hidratado todo el verano .
11 Haga ejercicio por la mañana.
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Al igual que la hidratación, no es de extrañar que el ejercicio sea bueno para usted, pero si es una de esas personas que hacen ejercicio después del trabajo, podría considerar ajustar su horario. A El ejercicio matutino o la rutina de estiramiento le dará una explosión de energía que puede durar hasta las primeras horas de la tarde.
Wright sugiere esta rutina: 'Levántese de la cama y muévase. Empiece despacio con un suave estiramiento de los músculos principales. Haz un pliegue hacia adelante para descomprimir la columna, tira del talón hacia los glúteos para estirar los cuádriceps y dar un gran giro de hombros. Ahora eleve lentamente su frecuencia cardíaca moviendo su cuerpo de una manera que disfrute y que lo desafíe. Tal vez un entrenamiento de peso corporal o nadar o andar en bicicleta. Puntos de bonificación por hacer ejercicio al aire libre y conectarse con la naturaleza. '
12 Haz un micro entrenamiento durante el día.
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Si sientes que estás perdiendo energía, agáchate y haz 10 flexiones. O sube escaleras rápidamente. Si bien los gimnasios están cerrados por el momento, puede agregar algunos ejercicios en casa rápidos y fáciles a su rutina para restablecer y poner su cuerpo en movimiento.
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'Haga algunas lagartijas o saltos de tijera para que la sangre bombee oxígeno a los músculos', sugiere Wright. 'Estire los brazos sobre la cabeza, inclínese y estírese hacia ambos lados y toque los dedos de los pies antes de volver a sentarse'.
13 Piense en lo que hizo ayer.
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'La forma en que te sientes por la mañana está directamente relacionada con lo que hiciste el día y la noche anteriores', dice Denny Hemingson , experto en dieta y estilo de vida y practicante de nutrición de diagnóstico funcional. '¿Consumiste una dieta limpia, evitaste la cafeína después de la 1 p.m., apagaste los aparatos electrónicos una hora antes de acostarte y obtuviste de siete a ocho horas de sueño reparador? Además, no se exceda con el alcohol, ya que es probado para prohibir que el cuerpo entre en las etapas más profundas del sueño .'
14 Medita unos minutos.
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A veces, lo mejor que puede hacer para sentirse renovado es reducir la velocidad. Detente unos minutos para practicar tu respiración y enfoca tu mente a través de un mini meditación . 'Tómate cinco minutos para respirar profundamente y mantente concentrado en tu respiración', aconseja Hemingson. 'Si su mente divaga, simplemente tráigala de vuelta a su respiración. Es asombroso lo que esto puede hacer por tu energía mental y te prepara para afrontar el día '. Y para conocer más formas en las que la meditación es buena para su salud mental, consulte este Un nuevo estudio ofrece pruebas científicas de que la meditación puede ayudar con la ansiedad .
15 Escribe en un diario.
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A veces, la forma más eficaz de aumentar tu energía sin cafeína no es a través de nada que hagas con tu cuerpo, sino accediendo a tu capacidad intelectual. Por escribiendo lo que tienes en mente , puede concentrar mejor su energía y despertar su creatividad.
'Tómate de cinco a 20 minutos para escribir tus pensamientos, sentimientos y tus tareas pendientes', recomienda Life Coach Kathy McCabe . 'Esta es una práctica poderosa y un creador de tiempo. Tomarse este tiempo lo ayudará a ver lo que 'está pasando por su cerebro' y lo ayudará a organizar sus principales prioridades para el día '.
16 Di afirmaciones positivas.
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Como llevar un diario, los beneficios de decirte afirmaciones positivas a ti mismo han sido respaldados por la ciencia y la investigación. Practique el diálogo interno positivo por la mañana y reformulará sus sentimientos y ayudará a hacerse cargo de sus emociones, en lugar de sentirse impotente frente a ellas.
'Por ejemplo, si no está motivado para trabajar, tómese un momento para decidir cómo quiere sentirse ese día', sugiere McCabe. Podría ser: 'Quiero sentirme concentrado y tranquilo y no abrumado' '.
17 Aumente su consumo de fibra.
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Un desayuno rico en fibra es una excelente manera de comenzar el día. Un desayuno americano estándar de carne, lácteos y alimentos procesados puede aumentar sus niveles de azúcar y grasas ... y provocar el inevitable colapso una o dos horas más tarde. En cambio, McCabe le sugiere: 'Pruebe un batido de arándanos y mantequilla de almendras, elaborado con su leche no láctea favorita. Agregue un poco de lino para sus Omega-3 y un par de brócoli congelado o un puñado de espinacas para obtener antioxidantes adicionales. No probarás las verduras.
18 Bebe un poco de té.
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No necesitas café si tienes un buen té negro o verde. La cafeína no es tan fuerte, pero es probable que descubra que es suficiente para sus propósitos.
'Es una manera bastante buena de comenzar el día con energía', dice Mashfika Alam , un medico. 'Puede ayudarte a mantenerte en forma a largo plazo porque hace que tu corazón bombee mejor, tu metabolismo para que funcione mejor , asegurando la resistencia adecuada '. Así que compre una caja de Earl Grey, Darjeeling o cualquier otro de los numerosos tipos de té negro que existen y puede omitir el café por completo.
19 Viste tu guardarropa.
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Esto puede no parecer directamente relacionado con su nivel de energía física, pero es sorprendente la cantidad de mejora a tu atuendo puede cambiar tu estado de ánimo. 'Vístase bien y de manera apropiada y se sorprenderá de cuánto puede aumentar la confianza en sí mismo los niveles de energía', dice Alam.
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Tómese unos minutos más para asegurarse de que su camisa esté planchada, su corbata esté recta o sus zapatos estén recién lustrados; se sentirá mejor casi de inmediato.
20 Haz una caminata.
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Si descubre que realmente no puede concentrarse o se siente totalmente sin energía, salir y caminar puede ser de gran ayuda. Aún mejor, si tiene tiempo, diríjase a un área más llena de naturaleza y realice una caminata corta.
'Un secreto es mantener la actividad divertida y placentera eligiendo lugares pintorescos o haciendo caminatas', dice Scott Deuty , autor del libro de adelgazamiento Secretos de un ex hombre gordo de más de 50 . 'El senderismo también es una gran cita, con conversación y la capacidad de conocer a una persona'.
21 Primero tache las tareas desagradables.
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Marlene Caroselli , autor y formador corporativo, sugiere tomar Mark Twain consejo: 'Si tienes que tragar una rana, no la mires demasiado'. En otras palabras, primero elimine las cosas que no desea hacer y lo más rápido que pueda.
'Estarás lleno de energía con pensamientos de logros durante el resto del día', dice Caroselli. 'Hacer algo de ejercicio temprano en la mañana también ayuda; no es necesario que tome mucho tiempo; cinco minutos lo llevarán al modo 'ir a buscarlos''.
22 Toma una ducha fría.
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Ya sea que lo necesite o no, esta es una forma de despertar rápidamente su cuerpo y darle a su cerebro un impulso de energía. Puede comenzar tibio y reducirlo lentamente a frío, si comenzar con una temperatura fría es demasiado. 'Quédese adentro todo el tiempo que pueda, tal vez 30 segundos al principio, y puede aumentar de uno a tres minutos con el tiempo', dice Hemingson. 'El agua fría es vigorizante y también activa la grasa parda, la hormona del crecimiento y los andrógenos para ayudarlo a afrontar el día'.
23 Come más hierbas.
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Un último consejo que ofrece Hemingson: agregue más hierbas a su dieta. 'Las hierbas adaptógenas como Rhodiola, Ashwagandha y Ginseng pueden ayudar a crear un estado de ánimo enérgico, concentrado y relajado', dice.
24 Cepilla tu cuerpo en seco.
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Antes de meterse en la ducha, puede despertar su cuerpo con un 'cepillado en seco' o, básicamente, con un cepillo de madera para frota tu piel por todas partes . 'Esto no solo ayudará a estimular su sistema linfático y eliminar la piel seca del invierno, es una forma pasiva de estirar y comenzar a calentar su cuerpo durante el día', dice Kara Martin Snyder , un estratega de salud y estilo de vida que dirige VitalCorps servicio de bienestar integral.
25 Bebe un vaso de jugo verde.
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Ya sea que tenga un exprimidor en casa o pase por un lugar de batidos en su vecindario, un gran golpe de jugo verde introduce todo tipo de cosas buenas en su sistema, rápidamente.
'Las verduras de hoja verde oscura, densas en nutrientes, como la espinaca y la col rizada, cuentan con importantes propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger contra el cáncer y otras enfermedades', explica Samantha Kelley , un entrenador de estilo de vida holístico y fundador de Salud SunKissed . Alternativamente, puede mezclar rápidamente un batido verde en la licuadora con un montón de verduras, bayas frescas o congeladas y leche de almendras o coco. De cualquier manera, es una excelente manera de obtener una dosis saludable de frutas y verduras a primera hora de la mañana '. Y para otras bebidas que debe evitar, consulte Beber tanto alcohol todos los días puede dañar su salud, según un estudio .
