Hay algo que decir sobre el estiramiento estático: la rutina de tocar los dedos de los pies y sostener durante 30 segundos que todos aprendimos en la clase de gimnasia. Hace un trabajo tremendo alargando los músculos, bloqueando la fuerza y reforzando la flexibilidad. 'Pero es mejor cuando se hace después de un entrenamiento, para calmar el sistema nervioso o como parte de un protocolo correctivo', dice Mark Verstegen, fundador y presidente de EJERCICIOS . 'Hacer estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio es como poner los músculos en posición de dormir. Estás apagando sus disyuntores justo antes de que necesites que disparen.
En su lugar, calienta con los siguientes estiramientos basados en movimientos. Al mover activamente los músculos hacia adentro y hacia afuera de las posiciones estiradas (en lugar de estirar y sostener), aumentará su frecuencia cardíaca, aumentará el flujo sanguíneo y activará su sistema nervioso. En resumen, 'estos estiramientos preparan su cuerpo para el ejercicio, independientemente del tipo', dice Verstegen. 'También aumentarán su velocidad y potencia en un 20 por ciento'. Nada mal para un Inversión de 10 minutos en tu fitness .
1 estiramiento 90/90
Este ejercicio estirará los músculos del torso y la espalda, lo cual es especialmente importante para los deportes de rotación como golf y tenis. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque una toalla enrollada entre las rodillas y extienda los brazos desde el pecho. Luego, manteniendo las rodillas juntas y las caderas quietas, rote el pecho y el brazo derecho hacia atrás, tratando de tocar el suelo con los omóplatos. Exhala y mantén durante dos segundos, luego regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de cada lado. Estarás listo para hacer frente a cualquier entrenamiento de abdominales y podrás hacerlo de inmediato. construyendo ese paquete de seis para el verano .
2 cruce de cadera
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas dobladas hacia la izquierda hasta que la rodilla izquierda toque el suelo, luego gire hacia la derecha. Haz 10 repeticiones de cada lado. Debería sentir un alargamiento y estiramiento del torso. Este ejercicio está diseñado para desarrollar movilidad y fuerza en su torso al disociar las caderas y los hombros, y es perfecto para prepararse para arduos entrenamientos de un solo movimiento para todo el cuerpo .
Caminata de 3 manos
Párese con las piernas rectas y las manos apoyadas en el suelo. Dibuja tu ombligo y camina unos pasos con tus manos. Luego, manteniendo las piernas rectas y las manos en su lugar, dé unos pasos hacia adelante con los pies (flexione los tobillos, no las rodillas). Continúe con este movimiento parecido a una oruga durante un minuto. Esto estira los isquiotibiales, la espalda baja, los glúteos y las pantorrillas. Es un gran ejercicio previo a casi cualquier deporte, y es una parte integral del yoga, uno de los los ejercicios que le recomendamos que haga nuestro presidente .
4 Estocada hacia adelante, antebrazo a empeine
Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, como si hicieras una estocada. Coloque su mano derecha en el suelo, incluso con el pie izquierdo, y mueva el codo izquierdo hacia el empeine izquierdo mientras mantiene la rodilla derecha separada del suelo. Mueva su mano izquierda fuera de su pie izquierdo y empuje sus caderas hacia el cielo. Finalmente, da un paso adelante en la siguiente estocada con el pie derecho. Haz 10 estocadas por pierna. Sentirá un estiramiento en la ingle, el flexor de la cadera de la pierna trasera y los glúteos e isquiotibiales de la pierna delantera, lo que lo preparará para hacer ejercicio. los músculos que se adaptan a los chicos nunca se olvidan de concentrarse en .
Marcha de los 5 pilares
Debería sentir este estiramiento de todo el cuerpo en todas partes. Es perfecto para prepararse para las exigencias de correr. Comience con la espalda recta y los brazos a los lados. Marcha hacia adelante, levantando alternativamente cada rodilla a la altura de la cintura mientras bombeas los brazos como un tambor mayor. Marcha hacia adelante 20 pasos para un set. Descansa un minuto, repite el ciclo dos veces. Y ahora que está todo listo, es hora de que sal y ve al gimnasio .
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