Aproximadamente 45 millones de estadounidenses se embarcan en una dieta cada año , según el Boston Medical Center. Desafortunadamente, no muchos de ellos duran mucho. Análisis de investigación publicado en la revista Psicólogo estadounidense sugiere que la gran mayoría de las personas que intentan hacer dieta fracasarán y finalmente recuperarán el peso que han perdido, si no más, cuando abandonen cualquier plan restrictivo o malo. consejos para bajar de peso han estado intentando adherirse.
Perder peso y mantenerlo exitosamente requiere un enfoque holístico, no un programa preempaquetado que sea tan desagradable de seguir como fácil de renunciar. Después de todo, las costosas botellas de jugo y los programas de acondicionamiento físico que provocan dolor solo se pueden mantener durante un tiempo determinado.
Obviamente, este verano será único para casi todos los anteriores debido a la pandemia del coronavirus . Pero eso no significa que estará confinado en su hogar 24 horas al día, 7 días a la semana. De hecho, con el país en proceso de reapertura, un clima más cálido y abundantes productos frescos, podría ser la temporada para hacer movimientos de pérdida de peso, solo asegúrese de practicar el distanciamiento social adecuado y otras pautas de seguridad para evitar que el COVID-19 se propague. Siga leyendo para descubrir 101 consejos para perder peso que le ayudarán a perfeccionar su físico este verano. Y si necesita algo de motivación para mantenerse activo, aquí tiene 5 efectos secundarios de no salir lo suficiente .
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1 Concéntrese en alimentos integrales.
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A pesar de lo que te han hecho creer, perder peso No se trata de seguir una dieta de moda, privarse de alimentos o comer comidas procesadas bajas en calorías. De hecho, Cynthia Sass , MPH, RD, editor colaborador de nutrición para Salud y nutricionista de rendimiento en ejercicio, dice que es todo lo contrario .
`` Además de ser completamente insatisfactorios, los alimentos dietéticos pueden causar estragos en su apetito, desencadenar inflamación, alterar las bacterias saludables en su intestino relacionadas con el control de peso y sobrecargar su sistema inmunológico '', escribió Sass en un artículo para Salud 'La investigación también muestra que cambiar de alimentos procesados a alimentos integrales aumenta la quema de calorías, lo que significa que comer alimentos reales puede ayudarlo a perder peso incluso sin reducir su ingesta de calorías (un resultado que he visto muchas veces)'. Y para conocer más métodos de los que debe mantenerse alejado, consulte 45 consejos poco saludables para bajar de peso que los expertos recomiendan evitar a toda costa.
2 Come más chocolate. (Seriamente.)
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Buenas noticias, adictos al chocolate, dice Sass, comer chocolate negro, que tiene antioxidantes que combaten la inflamación, debería ser parte de su rutina diaria. Y de acuerdo con una investigación de 2012 publicada en el Archivos de Int es medicina rnal , personas que consumen chocolate con regularidad son más delgados que los que se abstienen .
3 Aumente su ingesta de vitamina D.
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Ya sea que lo obtenga a través del sol o mediante suplementos, un poco de vitamina D es de gran ayuda cuando se trata de perder peso, sin mencionar su importante papel en la lucha contra el coronavirus . Investigación publicada en 2014 en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que las personas con sobrepeso con niveles inadecuados de vitamina D en la sangre que aumentaron adecuadamente sus niveles de vitamina D perdieron más peso y más grasa corporal que aquellos que hicieron dieta o hicieron ejercicio solos . Y para conocer los signos que debe buscar con respecto a la cantidad de nutrientes que está obteniendo, consulte 20 síntomas de deficiencia de vitamina D, según expertos médicos .
4 Atrapa algunos rayos de la mañana.
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No naturalmente madrugador ? Bueno, si está buscando perder peso y obtener un poco de vitamina D de origen natural, es posible que desee convertirse en uno. En 2014, la investigación publicada en Más uno encontró un vínculo entre la exposición a la luz solar por la mañana temprano y un IMC más bajo , por lo que tal vez los madrugadores realmente consigan el gusano de la pérdida de peso.
5 Compre algunos equipos para el hogar.
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Si bien los gimnasios se abrirán eventualmente, ahora es el momento de invertir en algunos equipos de acondicionamiento físico en su hogar o en el parque. Considere artículos básicos como pesas, una colchoneta de yoga, una mini escalera o una cinta de correr plegable. Tener artículos como estos a mano hace que sea más conveniente para usted hacer ejercicio, mientras se mantiene alejado de los gimnasios llenos de gérmenes . Y para tener una idea de cómo ponerse en forma en casa, consulte 23 ejercicios fáciles en casa que puede hacer durante la cuarentena .
6 Come con más frecuencia.
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¿Crees que saltarte las comidas es la clave para un cuerpo más delgado? Piensa otra vez. Investigación publicada en 2012 en la Revista de la Asociación Dietética Estadounidense reveló que comer con más frecuencia, específicamente comer tres comidas y dos refrigerios en un período de 24 horas, es asociado positivamente con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso . Y si está aumentando de peso y parece que no puede entender por qué, consulte 13 cosas sorprendentes que pueden hacerte subir de peso .
7 Coma a la misma hora todos los días.
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Si desea perder peso rápidamente, una de las cosas más fáciles que puede hacer es crear un horario de comidas para usted y seguirlo. 'Cuando las personas se apegan a un patrón de comidas, rara vez comen en exceso', explica Julie Upton , MS, RD, cofundador de Apetito por la salud . 'Limítese a comer tres comidas al día y dos refrigerios. No pace todo el día y no se salte las comidas.
8 Acorte sus ventanas para comer.
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Si te estás obligando a desayunar cuando no tienes hambre o te encuentras cenando cuando la cama suena como una opción más atractiva, es posible que te estés haciendo un flaco favor. Según una investigación de 2014 publicada en la revista Metabolismo celular , La alimentación restringida en el tiempo se asocia con un riesgo reducido de obesidad. , con o sin restricción calórica. Aún mejor, también se asocia con un riesgo reducido de enfermedad metabólica, incluso cuando se toma un descanso los fines de semana. Y si su progreso para estar más en forma se ha detenido, consulte Cómo superar una meseta de pérdida de peso temida, según los expertos .
9 Siempre desayune.
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'La primera (y más importante) comida del día establece un patrón de alimentación que valora la salud y te da energía para toda tu diversión bajo el sol', dice Eric the Trainer. , un experto físico y anfitrión de Celebrity Sweat . Y los días en los que planea hacer ejercicio, el desayuno puede ser especialmente beneficioso. Según un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , desayunando antes de hacer ejercicio hace que el cuerpo queme carbohidratos y digiera los alimentos más rápidamente después. Y para obtener más información sobre la importancia de la primera comida del día, consulte Un estudio dice que saltarse el desayuno puede acortar significativamente su vida útil .
10 Agregue un poco de yogur a su plan de comidas.
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¿No estás seguro de qué desayunar? El yogur es siempre una opción deliciosa y saludable. En un revelador estudio de 2005 publicado en el Revista internacional de obesidad , sujetos que agregaron yogur a su plan de comidas perdió significativamente más peso ya centímetros de su cintura que los que se abstuvieron.
11 ¡Y no te olvides de los huevos!
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Empiece bien el día con una deliciosa tortilla de verduras. En un estudio de 2009 publicado en el Revista internacional de obesidad , las personas que desayunaron huevos perdieron más peso que aquellos que comieron un bagel con una cantidad similar de calorías. Además, a pesar de su reputación de ser malo para el colesterol , la investigación ahora sugiere que la mayoría de las personas sanas pueden comer de manera segura hasta tres huevos al día sin poner en riesgo su salud.
12 Haz del vino tu bebida preferida.
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Si bien tomar cócteles de golpe no es una receta para perder peso, la copa de vino ocasional podría ser . De hecho, un estudio de 2010 publicado en JAMA revela que las mujeres sanas que bebían vino en cantidades moderadas estaban en menor riesgo de tener sobrepeso que aquellos que se abstuvieron por completo de beber alcohol.
13 Come toronja.
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Intente comer una toronja picante en lugar de su masa habitual para el desayuno varias veces a la semana. En un estudio de 2006 publicado en el Revista de alimentos medicinales , sujetos de estudio que agregaron toronja, jugo de toronja o un suplemento de toronja en forma de píldora a su dieta perdió significativamente más peso y redujeron su resistencia a la insulina en comparación con un grupo que recibió un placebo.
14 Disfrute de productos lácteos enteros.
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Si bien puede parecer contradictorio, deshacerse de los productos lácteos bajos en grasa en favor de los productos enteros en grasa en realidad puede ayudarlo a perder peso. De hecho, la investigación de 2013 publicada en Revista escandinava de atención primaria de salud mostró que las personas que comían regularmente productos lácteos enteros tenía un menor riesgo de desarrollar grasa abdominal dañina que aquellos que optaron por productos lácteos bajos en grasa.
15 Come algunas fresas.
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¿Quién dice que los bocadillos dulces están prohibidos cuando estás tratando de perder algunos kilos? Los correctos, como las fresas, pueden en realidad mejorar sus esfuerzos para perder peso. De hecho, las fresas no solo son una excelente fuente de pigmento antioxidante resveratrol, que se ha demostrado que mitiga algunos de los efectos de una dieta alta en grasas , también pueden ayudarlo a estar más activo. En un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrientes , las fresas redujeron específicamente el dolor y la inflamación en adultos obesos con osteoartritis en las rodillas.
16 Corta un poco de sandía.
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La sandía es una fruta de verano maravillosamente dulce que es tan deliciosa como sabrosa. Eso es porque la comida es '90 por ciento de agua y baja en calorías' y 'te llenará sin las consecuencias negativas', dice Jamie Hickey , a entrenadora personal certificada y nutricionista .
17 Agregue jengibre a sus comidas.
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Un poco de jengibre en su plan de alimentación podría resultar en una importante pérdida de peso. Eso es porque, según una investigación de 2010 publicada en el Revisión anual de nutrición , El jengibre tiene un efecto tanto contra la resistencia a la insulina como contra la obesidad. . Sin embargo, no todas las formas de jengibre son iguales (te estamos mirando, caramelos de jengibre), así que asegúrate de usarlo en su forma completa y sin procesar siempre que sea posible.
18 Compra platos azules.
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Si adelgazar está en la parte superior de su lista de tareas pendientes, es posible que desee invertir en algunos cubiertos nuevos. Comer en platos de colores que contrasten con la comida. puede ayudarte a comer menos , según un estudio de 2012 publicado en el Revista de investigación del consumidor .
Los investigadores encontraron que las personas que comían alimentos de color similar al plato en el que estaban comiendo, como pasta con salsa de tomate en un plato rojo, comían un 30 por ciento más que aquellos cuya comida contrastaba con el plato en el que la comían. Y dado que no hay muchos alimentos azules, ¡los platos azules son un gran lugar para comenzar su viaje de pérdida de peso!
19 Invierta en platos más pequeños.
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Si quieres ganar en grande en términos de pérdida de peso, entonces hazlo pequeño en lo que respecta a tus platos. Una revisión de 2016 publicada en Revista de investigación del consumidor descubrió que duplicar el tamaño del plato de una persona cuando se estaba sirviendo la comida era asociado con que se sirvan un 41 por ciento más de comida .
20 Usa ropa que te haga sentir bien contigo mismo.
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La próxima vez que te sientas desmotivado para ir a tu clase de spinning, prueba a ponerte uno de tus leggings favoritos. Según un estudio de 2012 publicado en el Revista de psicología social y experimental , la ropa que usamos es significativamente atado a lo que hacemos con esa ropa , por lo que un buen atuendo para hacer ejercicio puede ayudarte a motivarte para ir al gimnasio.
21 Cambie las paletas heladas por uvas rojas congeladas.
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Las paletas pueden ser un grapa de verano , pero están cargados de azúcar y otros ingredientes que amenazan con descarrilar su dieta. Entonces, en lugar de esas delicias refinadas cargadas de azúcar, disfrute de algunas uvas rojas congeladas. No solo ayudarán a satisfacer su gusto por lo dulce, sino que también están llenos de resveratrol (que es el antioxidante beneficioso que se encuentra en el vino tinto), que se ha demostrado que reducir el aumento de peso asociado con una dieta alta en grasas.
22 Bebe un poco de té verde.
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Comience su mañana con una taza de té verde sin azúcar y es posible que se encuentre cumpliendo sus objetivos de pérdida de peso en un tiempo récord. Investigación publicada en 2009 en el Revista internacional de obesidad descubrió que la combinación de cafeína y galato de epigalocatequina, un antioxidante abundante en el té, tenía una influencia positiva tanto en la pérdida de peso como en el mantenimiento del peso .
23 Empiece el día con café.
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Si está tratando de perder peso, le recomendamos que no elimine este estimulante matutino común de su dieta. Según una investigación de 2010 publicada en Ciencia de los alimentos y biotecnología , la cafeína estimula el sistema nervioso , que puede enviar señales directas a las células grasas diciéndoles que descompongan la grasa. Solo asegúrese de omitir el azúcar agregada, que puede convertir rápidamente un hábito saludable en uno que lo haga aumentar de peso.
24 Jura mientras te ejercitas.
Cuando no pueda soportar hacer una repetición más o correr ni siquiera un minuto más, dígales a los dioses del fitness cómo se siente realmente con algunas blasfemias bien elegidas. Así es: Maldecir podría ayudarlo a estar más saludable. En un estudio de 2018 publicado en la revista Psicología del deporte y el ejercicio , las malas palabras aumentaron la potencia y fuerza durante un entrenamiento .
25 Come carbohidratos más tarde en el día.
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Si bien muchas personas asumen que comer carbohidratos cerca de la hora de acostarse es algo malo, las investigaciones sugieren que lo contrario puede ser cierto. Según un estudio de 2014 publicado en el Revista Británica de Nutrición , Comer carbohidratos por la noche puede ayudar a reducir el apetito. , ¡así que no tengas miedo de agarrar esa caja de galletas antes de acostarte!
26 Camine siempre que sea posible.
¿Quiere aumentar su pérdida de peso? Empiece por dejar el coche en casa. Investigación publicada en 2012 en la Revista estadounidense de medicina preventiva muestra un significativo vínculo entre los desplazamientos en coche y el aumento de peso , incluso entre aquellos que por lo demás son físicamente activos. Por lo tanto, si la distancia es lo suficientemente corta para caminar y está físicamente capacitado para hacerlo, ir a pie siempre que sea posible .
27 Deshazte de los refrescos dietéticos.
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A pesar de que los refrescos dietéticos no suelen ser calóricos, aún pueden tener un efecto grave en su peso y su salud en general. Investigación publicada en 2015 en el Revista de la Sociedad Americana de Geriatría encontró que el consumo de refrescos dietéticos es asociado con aumento de la circunferencia de la cintura y grasa abdominal .
28 Aumente su ingesta de agua.
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Beber un poco de agua durante el día es una de las formas más fáciles de eliminar el exceso de peso. Una revisión de la investigación publicada en 2016 en Fronteras en nutrición confirmado que El aumento de la ingesta de agua se asocia positivamente con la pérdida de peso. —Así que antes de tomar un bocadillo, asegúrese de no confundir esa señal de sed con una punzada de hambre.
29 Y comience cada comida con un vaso de agua.
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Coge tu vaso de agua antes de coger el tenedor. En un estudio de 2015 publicado en la revista Obesidad , sujetos que bebieron dos vasos de agua antes de las comidas perdió 2,87 libras más que los que cavaron de lleno.
30 Dedique más tiempo a la meditación.
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Un poco más si en su rutina diaria podría significar mucho menos peso en su cuerpo con el tiempo. En un estudio de 2017, los investigadores de Universidad McGill encontrado que meditación consciente ayudó a la gente a perder peso y manténgalo apagado con el tiempo. Esto probablemente se deba al hecho de que la atención plena puede contribuir a comidas más saludables y presentes y puede ayudar a reducir los niveles de estrés que contribuyen a la alimentación impulsiva.
31 Encienda un poco de iluminación ambiental durante la cena.
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Haz que cada comida sea un poco más romántica y más saludable con poca iluminación. Un estudio de 2012 realizado en la Universidad de Cornell encontró que la iluminación más baja redujo el número total de calorías consumidas en un 18 por ciento .
32 Alégrate con la sal.
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Si bien es posible que la sal no sea densa en calorías, aún puede tener un efecto significativo en la pérdida de peso, o la falta de ella. De hecho, un estudio de 2006 al que se hace referencia con frecuencia y publicado en la revista Progreso en enfermedades cardiovasculares encontrado una fuerte correlación entre la sal y el aumento de las tasas de obesidad .
No solo eso, sino que el mismo estudio encontró que cuando los sujetos redujeron su consumo de sal entre un 30 y un 35 por ciento durante un período de 30 años, su riesgo de mortalidad debido a un accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria disminuyó en un 75 a 80 por ciento.
33 Trae la pimienta negra.
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Cuando prepares un condimento de especias para tu jugoso bistec, asegúrate de incluir una buena porción de pimienta negra. El mismo estudio de 2010 publicado en el Revisión anual de nutrición descubrió que la pimienta negra tenía propiedades para combatir la inflamación y la obesidad. Además, ¡la especia agrega sabor sin agregar demasiadas calorías!
34 Come más aguacate.
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Todos los chistes sobre tostadas de aguacate y millennials Aparte, comer un poco de aguacate con regularidad es en realidad una decisión bastante buena, especialmente en términos de pérdida de peso. En un estudio publicado en 2017 en la Revisión de Medicina Interna , la ingesta de aguacate se asoció con mejor calidad alimentaria general, menor índice de masa corporal y menor circunferencia de la cintura .
35 Priorice la calidad, no la cantidad.
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Si desea perder peso y no recuperarlo, es hora de comenzar a concentrarse en cuán nutritivos son los alimentos que está comiendo en lugar de tratar de reducir sus porciones tanto como sea posible. De hecho, en un estudio de 2018 publicado en JAMA , personas que priorizaron comer más verduras mientras reducían su ingesta de alimentos procesados perdió peso sustancial , incluso cuando no contaban calorías.
36 Deja de dormir hasta tarde.
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Mientras dormir lo suficiente Ciertamente, puede descarrilar su éxito en la pérdida de peso, al igual que dormir hasta el mediodía. Investigación publicada en la revista Obesidad en 2011 encontró que los que duermen tarde agregaron 248 calorías a su plan de alimentación diario en comparación con los madrugadores, a pesar de que estuvieron despiertos menos tiempo. Peor aún, comían el doble de comida rápida y menos verduras que los que se levantaban temprano.
37 Mire imágenes de comida antes de comer.
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Antes de sucumbir a sus antojos, es posible que desee desplazarse por algunas fotos de alimentos en Instagram. Investigación publicada en 2014 en el Revista de psicología del consumidor revela que la gente disfruta menos de la comida después de ver imágenes de una comida similar . Entonces, si está tratando de reducir sus antojos, enfrentarlos en forma de fotografía podría ser su mejor opción para mantener su fuerza de voluntad.
38 Duerma en una habitación más fresca.
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Bajar algunos kilos durante la temporada del bikini puede ser tan fácil como mantener la habitación más fresca. En un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetes , ajustando el termostato a 66 grados durante 10 horas por noche aumentó la actividad metabólica de los participantes del estudio en un 10 por ciento en solo un mes.
39 Consiga algo de luz natural.
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Ahora que es verano, querrá aprovechar toda esa luz solar natural, solo asegúrese de cumplir con las pautas adecuadas de distanciamiento social. Un estudio de 2017 publicado en Informes científicos encontrado que Las células grasas expuestas a la luz almacenan menos grasa que las que se mantienen en la oscuridad. . Sin embargo, el hecho de que un poco de luz sea buena para usted no significa que no pueda exagerar: más de 15 minutos al día sin bloqueador solar pueden aumentar su riesgo de cáncer de piel , ¡así que ten cuidado!
40 Evite la cerveza.
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La cerveza es una pesadilla para bajar de peso. Como bromea Eric the Trainer, 'un six-pack podría estar matando a tu six pack'. De hecho, un estudio de 2014 publicado en el Revista estadounidense de salud pública encontró que la asociación entre el consumo de alcohol y el aumento de peso fue más fuerte entre los hombres , que es más probable que prefieran la cerveza (que tiene un alto contenido de colesterol y carbohidratos).
41 Dale sabor a tu comida con chiles.
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¿Quieres un cuerpo más delgado? Luego empieza a llevar el calor a la cocina. Investigación publicada en 2013 en la revista Más uno revela que la capsaicina, el componente de los chiles que les da ese calor característico, aumenta la capacidad de una persona para quemar grasa . Mejor aún, las personas tienden a comer porciones más pequeñas de comida picante que en un plato más suave, por lo que agregar pimientos a sus comidas también puede ayudarlo a reducir el tamaño de las porciones.
42 Vete a la cama más temprano.
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Lo siento, noctámbulos: Irse a la cama más temprano podría ser una mejor apuesta cuando intentas perder peso. Una investigación publicada en 2013 por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño encontró que la hora de acostarse más tarde, y la pérdida de sueño asociada, pueden aumentar la riesgo de aumento de peso a largo plazo . Afortunadamente, solo se necesitan unos días para restablecer el reloj interno de su cuerpo, y cuando comience a ver cómo esos kilos se derriten, se dará cuenta de que valió la pena.
43 Come una manzana antes de cada comida.
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Un día de manzana mantiene alejado al médico y los kilos de más, según un estudio de 2003 al que se hace referencia con frecuencia y publicado en la revista. Nutrición . Los investigadores en realidad encontraron que consumir una manzana tres veces al día es asociado con una mayor pérdida de peso . Para un impacto máximo, coma una manzana roja y también obtendrá un impulso de resveratrol que destruye la grasa del vientre.
44 Y mantenga la cáscara de la manzana intacta.
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Dejar la cáscara de la manzana en realidad puede aumentar aún más la pérdida de peso. Según una investigación publicada en 2012 en Más uno , el ácido ursólico que se encuentra en las cáscaras de manzana puede Aumente sus reservas de grasa y músculo pardos que queman grasa. . De modo que la cáscara de manzana puede ayudarlo a perder peso y combatir algunos de los efectos nocivos de una dieta alta en grasas.
45 Di algunas afirmaciones.
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En lugar de castigarte por fallas pasadas en la pérdida de peso, intenta diciendo algunas afirmaciones para ponerte en marcha. Investigación publicada en 2016 en el Revista de psicología social y experimental muestra que la autoafirmación es significativamente asociado con cambios de comportamiento positivos . Así que no tengas miedo de pararte frente al espejo y Recuérdese del gran trabajo que vas a hacer.
46 Llénate de alimentos fibrosos.
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Si está tratando de deshacerse de esos kilos de más, agregar alimentos abundantes y ricos en fibra a su dieta, como frutas, verduras y granos integrales, lo ayudará a lograr su objetivo mucho más rápido que privarse. Según una investigación de 2015 publicada en el Annals of Internal Medicine , aumentar la ingesta de fibra da como resultado una mayor pérdida de peso que una dieta baja en fibra, y todo lo que se necesita son 30 gramos al día.
47 Agregue un poco de aceite MCT a su café matutino.
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Un poco de grasa en su bebida matutina puede ser de gran ayuda cuando se trata de eliminar la grasa de su cuerpo, especialmente si opta por un aceite de triglicéridos de cadena media (MCT). Un estudio de 2010 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontrado que La suplementación con aceite MCT produjo una mayor pérdida de peso que el aceite de oliva , así que continúe y agregue un poco a su café o batido para maximizar sus habilidades para quemar grasa.
48 Agregue proteína de suero a su plan de comidas.
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Bajar de peso no tiene por qué significar pasar horas en la cocina preparando comida. De hecho, un batido de proteína de suero podría ser lo que necesitas para adelgazar. Investigación publicada en 2014 en el Revista del Colegio Americano de Nutrición descubrió que sustituir la proteína de suero por una comida más rica en carbohidratos ayudó a los sujetos del estudio a perder más peso que aquellos que se apegaron a los refrigerios ricos en carbohidratos.
49 Pon tu casa en orden.
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Si desea limpiar sus hábitos alimenticios, debe comenzar por limpiar su casa. Un estudio de 2013 publicado en ciencia psicológica encontrado que los espacios organizados promovieron elecciones de alimentos más saludables , así que no hay mejor momento que el presente para obtener tu limpieza de primavera empezado.
50 Come postre en el desayuno.
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Bajar de peso no tiene por qué significar saltarse el postre. Sin embargo, es posible que desee comerlo más temprano en el día. En 2012, investigadores de la Universidad de Tel Aviv encontraron que sujetos de estudio obesos y no diabéticos que comían postre como parte de un desayuno de 600 calorías perdió más peso y lo mantuvo a largo plazo en comparación con un grupo que toma un desayuno de 300 calorías y bajo en carbohidratos.
51 Romper con carbohidratos blancos.
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Si está tratando de adelgazar, ese pan blanco debería ser el primer elemento en su lista de veto. Investigación publicada en 2010 en el Revista estadounidense de nutrición clínica revela que las personas con una mayor ingesta de granos refinados son significativamente más probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que prefieren productos a base de granos más ricos en fibra.
52 Identifique su motivación.
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Cuando se esfuerza por realizar otro ejercicio aparentemente interminable, puede ser difícil recordar por qué comenzó en primer lugar. ¿Las buenas noticias? Investigación publicada en 2012 en la Revista internacional de nutrición conductual y actividad física revela que Abordar los factores que contribuyen o dificultan la motivación. puede ayudarlo a mantenerse encaminado hacia el logro de sus metas a largo plazo.
53 Reduzca su recuento total de carbohidratos.
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Si bien no tiene que subirse al tren de la dieta cetogénica, reducir el recuento total de carbohidratos podría ser de gran ayuda en términos de pérdida de peso. Un estudio de 2009 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que las dietas bajas en carbohidratos eran efectivas en Reducir tanto la masa corporal total como la resistencia a la insulina. entre sujetos de estudio obesos durante un período de 12 meses.
54 Beba un poco de vinagre de sidra de manzana.
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Un trago de vinagre de sidra de manzana por la mañana podría ser la clave para obtener el cuerpo que siempre has deseado. Los resultados de un estudio de 2009 publicado en Biociencia, biotecnología y bioquímica revelan que consumir ácido acético, un componente principal del vinagre, reduce el peso, la circunferencia de la cintura y la grasa visceral .
55 Deje de comprar alimentos preparados.
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Deja la comida congelada. Si bien muchas comidas preparadas se comercializan como alternativas nutritivas a la cocina casera, una investigación publicada en 2015 en el Revista Británica de Nutrición revela que el consumo de tales comidas está relacionado con aumento de las tasas de obesidad y un mayor riesgo de exceso de grasa abdominal.
56 Coma menos patatas.
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¿Cree que solo los carbohidratos refinados tienen un efecto sobre su peso? Piensa otra vez. Investigación publicada en 2010 en la revista Aterosclerosis ARYA sugiere que incluso El consumo regular de patatas se correlaciona con la obesidad. .
Sin embargo, eso no significa que todas las papas sean iguales. Es poco probable que el camote horneado ocasional rico en fibra o las rodajas de papa descarrilen su dieta de la misma manera que lo haría un pedido de papas fritas grasosas y saladas de gran tamaño. Así que ten cuidado con la forma en que pides tus papas.
57 Mantenga los alimentos tentadores fuera de la vista.
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Una de las formas más rápidas de iniciar su viaje de pérdida de peso es también una de las más fáciles: alejar los alimentos tentadores. Una investigación realizada en la Universidad de Cornell en 2015 encontró que las personas que tenían fruta en las encimeras de la cocina tenía un IMC más bajo en general , y las personas de un peso promedio tenían menos probabilidades que sus contrapartes obesas de mantener bocadillos, como pasteles, en la encimera de la cocina.
58 Aprieta los músculos para evitar la tentación.
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La próxima vez que te esfuerces por rechazar ese tentador trozo de pastel en busca de un cuerpo más delgado, simplemente aprieta los músculos. Según un estudio de 2011 publicado en el Revista de investigación del consumidor , apretar un músculo tiene un efecto pronunciado en la fuerza de voluntad de una persona y hace que sea más fácil mirar a la tentación a la cara y decir: 'Hoy no'.
59 Agregue algunos clavos a su cocina.
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Agregue un poco de sabor picante a su comida y adelgace con unos pocos dientes. Además de hacer que la comida sea más sabrosa, la investigación antes mencionada publicada en 2010 en el Revisión anual de nutrición sugiere que los clavos son eficaces para reducir la inflamación corporal y el riesgo de obesidad de un individuo.
60 Come frente a un espejo.
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¿Está buscando un compañero para cenar que le ayude a perder peso? Intente mirarse en un espejo. De hecho, una investigación publicada en 2016 en el Revista de la Asociación para la Investigación del Consumidor descubrió que las personas que comían un trozo de pastel frente al espejo encontró su sabor menos atractivo que aquellos que lo comieron en un ambiente de comedor más típico.
61 Agregue una rodaja de limón a su H2O.
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Beber una cantidad adecuada de agua todos los días es vital para los esfuerzos de pérdida de peso, especialmente en verano. Sin embargo, puede resultar difícil reducir unas 80 onzas de H2O a diario. Ahí es donde entran los limones. No solo le dan al agua un sabor agradablemente ácido, sino que toda esa vitamina C adicional de los limones ayudará a aumentar su inmunidad, limpiar los radicales libres e incluso protege tu memoria a medida que envejeces ,' dice Lisa Richards , nutricionista certificado y creador del Dieta de cándida .
62 Prepare más comidas en casa.
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¿Quiere una solución a la hora de comer que sea tan buena para su cintura como para su billetera? Intente preparar su comida en casa. Investigación publicada en 2014 en Nutrición de salud pública revela que comer con regularidad comidas preparadas en casa se asocia con una menor ingesta calórica total así como un menor consumo de azúcar.
63 Reduzca su consumo de carne.
Si bien agregar más proteínas a su dieta puede ayudarlo a perder algo de peso, hacer que sus comidas sean demasiado pesadas en carne puede tener el efecto contrario. En un estudio presentado en 2016 en la Conferencia Internacional sobre Nutrición y Ciencias de la Alimentación, el consumo de carne fue significativamente relacionado con el aumento de las tasas de obesidad . En su lugar, intente obtener parte de su proteína de fuentes vegetales más saludables como nueces y legumbres, y opte por cortes de carne más magros para satisfacer sus antojos.
64 Deshágase de las grasas trans.
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Las calorías de las grasas trans pueden ralentizar sus esfuerzos para perder peso, incluso si no está comiendo en exceso. Y aunque la prohibición de las grasas trans de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) entró en vigor en junio de 2018 , los productos fabricados antes de esa fecha aún se pueden distribuir hasta enero de 2020, lo que significa que algunos alimentos aún los contienen.
Esos alimentos incluyen algunas marcas de manteca vegetal, palomitas de maíz para microondas, margarina y aceites vegetales, cremas de café no lácteas, productos de panadería y alimentos fritos, según Healthline.
65 Deja la salsa, es decir, la salsa barbacoa.
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Con tantas barbacoas con jugosas hamburguesas y radiantes costillas de costillas, puede resultar difícil seguir un estricto plan de comidas durante el verano. Sin embargo, no tiene que privarse por completo de sus carnes de temporada favoritas para perder peso. Más bien, todo lo que tiene que hacer es 'pensar de manera diferente sobre cómo enciende la parrilla', dice Miqueas siva , RD, un dietista registrado, chef capacitado y fundador de NutritionXKitchen.
Entonces, ¿cómo puede disfrutar de una barbacoa sin descarrilar su dieta? 'Reconsidere las salsas dulces y opte por hierbas frescas, ralladura de cítricos y especias para obtener un sabor delicioso y bajo en calorías', sugiere Siva. 'Intente usar proteínas de origen vegetal en lugar o además de su carnes a la brasa . Elija guarniciones de verduras frescas y panecillos integrales si está sirviendo hamburguesas '.
66 Coma sus comidas más despacio y de forma más deliberada.
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Su cintura se beneficiará enormemente si intenta ralentizar un poco sus comidas. Investigación publicada en 2018 en BMJ abierto revela que una alimentación más lenta se asocia significativamente con IMC reducido y circunferencia de la cintura .
67 Compra nueces en el supermercado.
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Los frutos secos pueden tener un alto contenido de grasa, pero eso no significa que debas abandonarlos cuando quieras perder peso. Un estudio de 2014 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica revela que, a pesar de ser un alimento relativamente alto en calorías, el consumo de frutos secos a largo plazo se asocia en realidad con una riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 .
68 Agregue un poco de extracto de espinaca a sus batidos.
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Saque una página del libro de Popeye y agregue un poco de espinaca a su rutina para ver resultados rápidos en la pérdida de peso. Un estudio de 2014 publicado en la revista Apetito concluyó que la suplementación con extracto de hoja de espinaca durante un período de 90 días causó pérdida de peso, redujo el colesterol de los sujetos del estudio, y redujo su deseo de alimentos azucarados y grasos .
69 Tómese su descanso para almorzar un poco antes.
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Profundizar en su comida del mediodía una o dos horas antes podría producir graves resultados para su cintura. Según una investigación de 2013 publicada en el Revista internacional de obesidad , estudian sujetos que almorzaron temprano Perdí más peso y perdiste kilos más rápido. que aquellos que comieron su comida del mediodía después de las 3:00 p.m.
70 Agregue cúrcuma a sus cafés con leche.
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Si hay algo que debes incorporar más en tus comidas, es la cúrcuma. Mirando de nuevo a 2010 Revisión anual de nutrición informe, resulta que esta especia tiene tanto propiedades antiinflamatorias y que combaten la obesidad . Así que no tenga vergüenza de espolvorear un poco en su batido, café con leche o usarlo para agregar un poco de sabor a su plato favorito.
71 Ponga música suave mientras come.
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¿Trabajando para deshacerse de esos últimos 10 libras? Intente poner música suave mientras come. Además de la iluminación tenue, los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que escuchar música tranquila puede reducir la ingesta calórica, así que opte por algunas melodías clásicas en lugar de pop animado a la hora de la cena.
72 Aumente su ingesta de vitamina C.
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Naranja, ¿te alegra que no te dijéramos que tuviste que renunciar a tu fruta favorita para perder peso? Por el contrario, optar por este cítricos ricos en vitamina C podría ser la clave para un cuerpo más delgado. Investigación muy citada publicada en 2007 en el Revista de nutrición revela que el aumento de la ingesta de vitamina C está relacionado con disminución del IMC y de la circunferencia de la cintura . Así que continúe y agregue un poco de fruta fresca a su rutina de comidas.
73 Deja de comer bocadillos después de la cena.
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Comience su viaje de pérdida de peso cerrando la cocina por la noche tan pronto como termine la cena. Investigación publicada en 2017 en el Revista estadounidense de nutrición clínica revela que comer más tarde en la noche es más estrechamente asociado con una mayor composición de grasa corporal . Si desea cortar este problema de raíz, establezca un tiempo específico después del cual dejar de comer durante el día, preferiblemente al menos unas horas antes de irse a la cama, y cúmplalo.
74 Haga ejercicio antes de comer si puede.
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Si bien algunos entusiastas del fitness afirman que tomar un refrigerio antes del entrenamiento es clave para su éxito, las investigaciones sugieren que es todo lo contrario. Según un estudio de 2017 publicado en el Revista estadounidense de fisiología , comiendo antes de un entrenamiento De hecho, puede hacer que sea más difícil perder grasa corporal. . Entonces, siempre que sea posible, haga ese ejercicio con el estómago vacío y verá cómo esos kilos desaparecen más rápido de lo que creía posible.
75 Haz HIIT.
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La paciencia no siempre da sus frutos cuando se trata de perder peso. De hecho, hacer entrenamientos más cortos e intensos, como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), es en realidad más efectivo para deshacerse de la grasa. Además, entrenamientos más cortos y más duros aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la aptitud cardiovascular general , según una revisión de 2011 de una investigación publicada en el Diario de la obesidad .
76 Y agregue el entrenamiento con pesas a su rutina.
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Si bien muchas personas asumen que el entrenamiento con pesas los hará lucir voluminosos, agregar algunas pesas a su rutina es en realidad una excelente manera de adelgazar y aumentar su metabolismo de una sola vez. De hecho, un estudio de 2017 publicado en la revista Obesidad encontró que los adultos obesos que combinaron el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia perdió menos masa muscular magra que aquellos que combinaron levantamiento de pesas y entrenamiento aeróbico. Con el tiempo, esta combinación puede aumentar la aptitud cardiovascular de una persona y, al mismo tiempo, ayudarla a mantener una composición corporal más deseable (léase: apariencia más delgada).
77 Invite a un amigo a que lo acompañe a hacer ejercicio.
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Quiere hacer que su tiempo de ejercicio sea más agradable y perder más peso? Todo lo que se necesita es asociarse con un amigo. En un estudio de 2015 publicado en el Revista británica de psicología de la salud , investigadores de la Universidad de Aberdeen descubrieron que hacer ejercicio con un nuevo compañero de ejercicio aumentó la cantidad de ejercicio que las personas realizan .
Sin embargo, esto no significa que tenga que contratar a un sargento de instrucción para que le ladre órdenes para obtener resultados. Por el contrario, los investigadores encontraron que tener un compañero de entrenamiento que los apoyara emocionalmente aumentaba aún más la cantidad de ejercicio que realizaban los sujetos del estudio.
78 Invierta en algunas sesiones de entrenamiento personal.
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¿Quiere mejorar el resultado de sus entrenamientos? Intente disfrutar de algunas sesiones de entrenamiento personal, incluso si es una sesión virtual para mantenerse a salvo del coronavirus. Investigación publicada en 2003 en el Revista de ciencia y medicina del deporte descubrió que el entrenamiento personal motivaba tanto a los sujetos de estudio como a mejoró su rendimiento en el ejercicio . Aunque el entrenamiento personal parece estar fuera del presupuesto de la mayoría de las personas, muchos gimnasios ofrecerán sesiones grupales con descuento o incluso entrenamiento gratuito con una nueva membresía, así que no tema preguntar.
79 Prueba a nadar.
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Dependiendo de cuándo vuelvan a abrir las piscinas públicas y los gimnasios donde viva, natación las vueltas son una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca sin golpear el pavimento. Como cardiólogo Luiza Petre , MD, explica: 'La natación es un ejercicio increíble para todo el cuerpo que puede quemar entre 400 y 500 calorías por hora'. Por supuesto, solo entre en una piscina cuando crea que es seguro hacerlo.
80 Duerma la cantidad adecuada.
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Afeitarse esos kilos de más puede ser tan simple como dormir para adelgazar. De hecho, según un gran estudio de 2006 de más de 68.000 mujeres publicado en el Revista estadounidense de epidemiología , sujetos que habitualmente dormían cinco horas o menos ganó más de 2.5 libras más que los que dormían al menos siete horas por noche. Sin embargo, eso no significa que deba pasar todo el día en la cama, ya que dormir demasiado se asocia con un mayor riesgo de obesidad.
81 Haga que su pareja se una a usted en sus esfuerzos.
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Investigación publicada en 2018 en la revista Más uno encontrado que mientras que las parejas tienen hábitos más saludables que sus homólogos individuales, todavía tienden a ganar peso juntos. Afortunadamente, dado que las parejas tienden a imitar el comportamiento del otro, para bien o para mal, incluir a su pareja en su equipo cuando se trata de perder peso puede ayudarlo a realizar algunos cambios importantes.
82 Apague el televisor.
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Resulta que nuestra predilección por los atracones tiene efectos muy peligrosos para nuestra salud. En un estudio de 2015 publicado en la revista Nutrición , los investigadores determinaron que pasar más de dos horas al día viendo televisión estaba significativamente relacionado con aumento del consumo de grasas y azúcares (además de menores cantidades de frutas y verduras).
83 Y cuando vea la televisión, omita los comerciales.
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¿Un aliado sorprendente en la batalla del bulbo? Tu DVR. La investigación realizada en 2013 en el Instituto y Hospital Neurológico de Montreal The Neuro encontró un Fuerte conexión entre la publicidad de alimentos y el aumento del apetito. . Entonces, cuando intente aprovechar su fuerza de voluntad, omita los anuncios.
84 Deja de masticar chicle.
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Si cree que masticar chicle le ayuda a evitar los antojos de comida, piénselo de nuevo. Contrariamente a la creencia popular, la investigación publicada en 2013 en la revista Comportamientos alimentarios reveló que masticar chicle no disminuye el hambre , sino que hace que las personas sean menos propensas a comer alimentos saludables como frutas e incluso puede tener un efecto perjudicial en la calidad general de la dieta.
85 Empiece a hacer yoga.
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Puede que el yoga no sea el mayor quemador de calorías que existe, pero eso no significa que debas descartarlo como una forma de perder peso. De hecho, según una investigación de 2016 publicada en la revista Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias , el yoga realmente puede promover comportamientos alimentarios más saludables además de aumentar el tono muscular y mejorar la salud cardiovascular.
86 Escriba sus metas.
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Es fácil perder la motivación cuando hace ejercicio y no ve un progreso inmediato. Pero anotar sus metas puede ayudarlo a mantener el rumbo. En un estudio realizado en la Universidad Dominicana de California en 2015, los sujetos del estudio que anotaron sus metas fueron significativamente más probabilidades de lograrlos que aquellos que simplemente los tenían en cuenta.
87 Lleve un diario de alimentos.
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Llevar un diario sobre su comida puede tener un gran impacto en términos de cuánto peso pierde a largo plazo. La investigación de 2008 del Kaiser Permanente Center for Health Research encontró que los sujetos que llevaban un diario de alimentos pérdida de peso casi duplicada en comparación con aquellos que no realizaron un seguimiento de sus comidas.
88 Busque ayuda en línea.
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¿No tienes tiempo para asistir a una reunión de pérdida de peso en persona? Simplemente conéctese en línea. Un estudio publicado en 2016 en The Lancet Diabetes y endocrinología encontró que el asesoramiento conductual en línea era eficaz en ayudar a las personas a adelgazar y mantener su pérdida de peso durante un período de 12 meses.
89 Aborde cualquier problema subyacente.
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Los hábitos alimentarios emocionales no se van a arreglar solos de la noche a la mañana. Si cree que su pérdida de peso se ve obstaculizada por problemas emocionales, entonces es hora de ver a alguien y abordar esos problemas de frente.
'La parte más importante de la pérdida de peso es aprender habilidades de afrontamiento positivas para manejar las emociones detrás de los patrones de alimentación negativos', dice Katie Ziskind , un terapeuta matrimonial y familiar con licencia y propietario de La sabiduría en la consejería en Connecticut. `` Si solo se concentra en la comida, perderá peso pero lo volverá a ganar. Con compasión, piense en las emociones subyacentes al comportamiento de la elección de alimentos, como estar enojado, herido, deprimido o incluso haber experimentado un trauma. Por lo general, cuando las personas tienen problemas para comer, está profundamente conectado con el estado de ánimo, las emociones y los traumas pasados ''.
90 Toma algunas selfies.
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Las selfies pueden ser la clave para conseguir el cuerpo que siempre has querido. Según una investigación de 2017 publicada en el Revista de marketing interactivo , tomando y compartiendo fotos de su progreso puede ayudarte a alcanzar tus metas y mantenga la consistencia mientras intenta perder peso.
91 Pésese todos los días.
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Si bien mirar fijamente el número en la báscula puede dar miedo, hacerlo a diario puede ayudarlo a perder más peso a largo plazo. En un estudio de 2017 publicado en el Revista de medicina conductual , alumnas en edad universitaria que se pesaban a diario perdió más peso y grasa corporal que los que optaron por pesajes más esporádicos.
92 Visualice su éxito.
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Visualizar su éxito en realidad puede ayudarlo a lograr sus objetivos, especialmente en términos de pérdida de peso. Un estudio muy citado publicado en 1996 en la Revista de psicología del deporte y el ejercicio encontré esa visualización ayudó a los levantadores de pesas a aumentar su actividad muscular durante un entrenamiento , lo que indica que puede ser clave para conseguir una quemadura más eficaz y, en última instancia, adelgazar más rápido.
93 Fíjese metas pequeñas y alcanzables.
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Si bien es bueno imaginar perder tres libras por semana, a veces balancearse hacia las vallas puede hacer más daño que bien. En su lugar, intente establecer metas más pequeñas, como ir al gimnasio todos los días durante un mes, o deshacerse de ese café con leche endulzado por la mañana en favor de un café helado con un chorrito de leche. Tener metas pequeñas y realistas en lugar de metas gigantes e inalcanzables asegura que se mantenga motivado y animado a lo largo de su viaje de pérdida de peso.
94 Toma probióticos.
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Si desea poner su cuerpo en forma, comience por mejorar la salud de las bacterias intestinales. Investigación publicada en el Revista Británica de Nutrición en 2014 revela que si bien las bacterias intestinales en individuos obesos y delgados difieren significativamente, agregar probióticos a la rutina regular de una persona puede ayudarlos a aumentar su pérdida de peso .
95 Disminuye tus hojas de estrés.
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Si come bien y hace ejercicio con regularidad, pero aún no puede perder peso, es posible que tenga niveles de estres culpar. Según un estudio a largo plazo publicado en la revista Obesidad en 2017, la hormona del estrés cortisol se correlacionó significativamente con aumento de la circunferencia de la cintura y obesidad .
96 Deja de fumar.
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Si bien muchas personas asumen que la nicotina de los cigarrillos tiene un efecto estimulante del metabolismo o al menos ayuda a frenar el apetito, resulta que es todo lo contrario. Investigación presentada en el reunión anual de la Endocrine Society en 2015 revela que dejar de fumar en realidad mejora el rendimiento metabólico.
97 Aprenda a aceptar sus sentimientos negativos.
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Por desagradable que sea admitirlo, a veces simplemente no será feliz durante su viaje de pérdida de peso. Sin embargo, en lugar de intentar reprimir esos sentimientos, es mejor aceptarlos y seguir adelante. Investigación publicada en 2012 en la revista Comportamientos alimentarios muestra que Aceptar la frustración puede conducir a un mayor éxito. al intentar evitar ciertos alimentos desencadenantes.
98 Y esfuércese por sentirse menos culpable.
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Si asocia fuertemente ciertos alimentos con sentimientos de culpa , no hay mejor momento que el presente para intentar romper ese vínculo. Si bien muchos creen que sentirse culpables los hace más propensos a abstenerse de alimentos poco saludables, un estudio de 2014 publicado en la revista Apetito en realidad descubrió que las personas que asociaban los alimentos con la culpa Menos éxito en la pérdida de peso durante un período de tres meses. que aquellos que veían los dulces y las golosinas como alimentos de celebración.
99 Come peras frescas.
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Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero una pera funcionará bien en un apuro, y eso es porque tienen un efecto fibroso. Si se siente tentado por alimentos poco saludables, antes del juego con una pera rica en fibra, es probable que esté lo suficientemente satisfecho como para esperar hasta que pase el antojo.
100 Cepíllese los dientes con más frecuencia.
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Si quiere indicarle a su cerebro que el tiempo de comer ha llegado a su fin y hacer que sus comidas favoritas sean menos sabrosas, romper su cepillo de dientes y un poco de pasta de dientes de menta podría ser su mejor opción. Un estudio de 2016 publicado en Medicina experimental y terapéutica descubrió que las personas con peso normal se cepillaban los dientes después de las comidas con más frecuencia que sus homólogos obesos .
101 Rodéate de personas de ideas afines.
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Cuando está ansioso por estar saludable y adelgazar, vale la pena estar rodeado de personas que ya consideran su salud como una prioridad. Un estudio frecuentemente referenciado publicado en 2007 en El diario Nueva Inglaterra de medicina muestra que la obesidad tiende a extenderse entre grupos sociales —De modo que si está tratando de adelgazar, pase tiempo con sus amigos que también están ansiosos por hacer lo mismo.
