Solo toma 10 minutos. Eso puede ayudar baja tu presión arterial , reduzca su estrés y reduzca su ansiedad. Y, según una investigación reciente en Medicina interna de JAMA , incluso puede ayudarte a dormir como un ángel. Sí, la meditación es un arte celestial, pero también es una ciencia. Y como todas las ciencias, puedes perfeccionar tu técnica hasta que la práctica se convierta en un reloj: mecánica, robóticamente eficiente, sin rastro de error.
Con ese fin, hemos reunido las investigaciones más recientes y los trucos respaldados por expertos para ayudarlo a concentrarse, realmente atención —Durante su próxima sesión de meditación como nunca antes. Así que sigue leyendo y aprende cómo aprovechar al máximo tu momento diario de consuelo. Y para obtener mejores consejos para vivir mejor, aprenda Las 100 formas de vivir hasta los 100 .
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1 Empiece poco a poco. (Realmente pequeño.)
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Sí, la sabiduría común dicta que, para obtener todos los beneficios de la meditación, deberá reservar al menos 10 minutos por sesión. Pero segun Leo Babauta , el autor de Hábitos Zen esenciales: dominar el arte del cambio, brevemente , si comienza con solo dos minutos por día, o no más que el promedio de cepillado de los dientes, acondicionará lentamente su cuerpo para sentirse más cómodo con un enfoque dedicado. Una vez que haya terminado con una semana de meditación de dos minutos por día, aumente el tiempo en otros dos minutos. Manténgase a ese ritmo hasta que tenga diez minutos. En poco tiempo, estarás a la altura de tus 70 minutos semanales de gozo con la mente despejada.
2 Domina la técnica de concentración Hong-Sau
Sentado perfectamente erguido, con la columna enderezada al nivel de los marines, inhale lentamente y cuente hasta ocho. Luego, exhale lentamente y cuente hasta ocho. En cada inhalación, di, en tu cabeza, Hong . En cada exhalación, haz lo mismo con o (pronunciado Sierra ). Haga esto hasta seis veces. La técnica limpia tu mente de cualquier pensamiento molesto, preparando el escenario para una sesión de meditación seriamente serena. Y para obtener más consejos sobre su rutina diaria, aquí están los 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de los 40.
3 Deja de preocuparte por tu postura.
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¿Estás en una silla o en un tapete? ¿Piernas cruzadas o rodillas hundidas? Babauta sugiere que no le prestes atención a esas cosas, no importa cómo estás sentado tanto como dónde : Un espacio tranquilo y acogedor, desprovisto de sonidos o estímulos externos. Y para conocer más formas de aprovechar al máximo su día a día, aprenda 100 mejores secretos antienvejecimiento .
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4 Come un montón de pasas.
Los investigadores del USDA descubrieron que las personas que consumen 3,2 mg de boro al día verán mejorar su atención y concentración hasta en un 10 por ciento. Da la casualidad de que las pasas son cargado con el material: puede obtener 3,5 mg de boro con solo 4 onzas de pasas, o aproximadamente media taza. Mejor aún, las pasas son uno de los 40 mejores alimentos para comer para tu corazón después de los 40 .
5 Prueba la meditación guiada.
Si realmente tienes dificultades para abrocharte el cinturón y concentrarte, puede que te convenga que alguien te tome de la mano (metafóricamente) y te muestre el camino. Con ese fin, el UCLA Mindful Awareness Research Center ofrece ocho meditaciones guiadas gratuitas , que van desde 3 a 19 minutos de duración. Y sí, todos son absolutamente gratis.
6 Hágalo por la mañana.
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Según una nueva investigación del Instituto Neurológico de Montreal, su cerebro se encoge casi un 0,5% en el transcurso del día. (Así es: la ciencia ha certificado la fatiga mental de media tarde). Claramente, la función cognitiva es más que el tamaño del cerebro, pero los neurocientíficos generalmente están de acuerdo en que existe cierta correlación entre el tamaño y la función, incluida la memoria, la atención y el enfoque. Entonces, si aborda su meditación con la primera luz, su cerebro estará mejor equipado para mantenerse concentrado durante la meditación. Y para obtener consejos sobre cómo despertarse descansado, aprenda 20 hábitos nocturnos que están garantizados para ayudarte a dormir mejor .
7 Consigue un temporizador.
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De esta manera, no tendrá que preocuparse ni siquiera por pasar un segundo pensando en cuánto tiempo ha transcurrido. Puedes concentrarte únicamente en la tarea que tienes entre manos: meditar. Si realmente te gusta la idea, descarga Temporizador de información , una aplicación específica de meditación que ofrece una variedad de campanas de inicio, intervalo y finalización. Además, le mostrará cuántas veces ha completado con éxito una sesión de meditación y cuánto tiempo ha dedicado a la práctica. (Según los creadores de la aplicación, los usuarios registran colectivamente 50.000 horas por día).
8 Siéntase libre de mantener los ojos abiertos.
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El objetivo de meditar es atención . Si te enfocas mejor con los ojos cerrados, genial. Sigue haciéndolo. Pero si te enfocas mejor con los ojos abiertos, no dejes que la representación coloquial de la meditación (ese ojo permanezca siempre cerrado) te impida hacerlo de esa manera.
9 Deja que tu mente divague.
Como puede atestiguar cualquiera que se tome en serio la meditación, es inevitable: tu mente está yendo vagar. Y está bien, siempre y cuando siempre lo devuelva a un estado en blanco concentrándose en su respiración.
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10 Consigue tapones para los oídos.
A veces solo necesitas ahogar al mundo. Auriculares con cancelación de ruido y una aplicación de ruido blanco, como Noisli , también funcionará. Y para conocer más formas de aprovechar al máximo su día, aprenda 50 formas de ser una persona con mayor energía, inmediatamente .
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