Lo que no daríamos todos por tener el poder de dormirnos cuando quisiéramos. Y, sin embargo, siempre parece que cuando más necesitamos dormir: hay una gran presentación por la mañana, una madrugada vuelo para atrapar, o simplemente te sientes muy cansado y quieres ponerte al día con esas Z, ese hermoso sueño baila esquiva fuera de tu alcance. Pero lo crea o no, este no siempre tiene que ser el caso. Puede quedarse dormido en un abrir y cerrar de ojos si sabe lo que está haciendo. Para ayudarlo, hemos recopilado 11 trucos y técnicas secretos que seguramente lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido. Y para obtener más sabiduría sabia para una vida saludable, aprenda Cómo el director ejecutivo más apto de Estados Unidos desafía el envejecimiento.
1 Sople burbujas.
Sí, en serio. Burbujas. Como Dr. Rachel Marie E. Salas , profesor de neurología en Johns Hopkins, dijo la New York Post , soplar burbujas sirve como ejercicio de respiración, que calma el cuerpo y la mente. (¿Alguna vez probaste esos ejercicios de respiración en yoga ?) Y como beneficio adicional, ya que la idea de haciendo burbujas cuando eres un adulto es ridículamente juguetón, es probable que olvides cualquier pensamiento estresante que te mantenga despierto por la noche. Y si el estrés es lo que te mantiene despierto por la noche, asegúrate de aprender los 30 trucos para vencer el estrés de una vez por todas .
2 Empapa tu habitación con la fragancia de lavanda.
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A todos nos encanta el olor a lavanda. Pero, resulta que el producto tiene serios beneficios para la salud. De acuerdo a un estudio en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , las personas que estimulan sus sentidos con ráfagas de aroma a lavanda, a intervalos de 10 minutos, 30 minutos antes de acostarse, se encontrarán en un mayor estado de relajación. Y lo que es mejor aún, los participantes del estudio informaron sueños más profundos y una mayor energía matutina. Y para conocer más formas de obtener un impulso matutino, aprenda los 5 métodos para convertirte en una máquina de ejercicios matutinos .
3 Ponga algunas melodías.
A estudio en el Revista de enfermería avanzada lo confirmó: música relajante, lo siento, Jon Bon Jovi fanáticos: puede ayudarlo a llevarlo a la tierra de los sueños. Se descubrió que las melodías con un ritmo lento (no más de 80 BPM) reducen la 'actividad del sistema nervioso simpático'. En otras palabras, se sentirá menos estresado, ansioso o deprimido y podrá concentrarse en conciliar el sueño.
4 Ocupe su mente durante unos minutos.
Richard Wiseman , el autor de Escuela nocturna: despierta con el poder del sueño y profesor de psicología en la Universidad de Hertfordshire, dice que, si no puede conciliar el sueño en 15 minutos, estará despierto por un tiempo. Esto creará un ciclo en el que asociará su cama con estar despierto, y luego tendrá más dificultades para quedarse dormido la noche siguiente. ¿Sugerencia de Wiseman? Rompe el ciclo, levántate de la cama y distrae tu mente con una actividad durante 10 minutos. En otras palabras, eso 'restablecerá' su mente y le permitirá intentar conciliar el sueño nuevamente. De hecho, la idea de que puede obligarse a dormir es una de los 25 mitos más grandes del sueño desacreditados .
5 Corta la luz azul.
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Sin embargo, sea cual sea la actividad que elijas (para 'restablecer' tu mente) asegúrate de que no involucre una pantalla. Los terribles efectos de la luz azul en la prevención del sueño se han registrado durante mucho tiempo, todos desde Científico americano a Escuela Médica de Harvard ha hablado de sus efectos negativos. La luz azul es lo que llamamos 'enriquecida en longitud de onda corta', lo que significa que suprime la liberación de melatonina, la hormona que hace que te duermas. De hecho, no es mala idea eliminar toda la luz azul durante una hora entera antes de intentar ir al heno. Si necesita ayuda para eliminar la luz azul, repasar las 11 formas en que las personas inteligentes controlan sus adicciones a los teléfonos inteligentes .
6 Baja la temperatura de tu habitación.
Todos queríamos quedarnos dormidos en una sala de juntas sobrecalentada, después de todo, el calor nos da sueño. Pero resulta que, según investigación de la Escuela de Medicina de Harvard, cuando su cuerpo comienza a apagarse por la noche, baja unos grados, lo que posteriormente ayuda a su cuerpo a entrar y permanecer en REM. Así que ayude a que su cuerpo se duerma más rápido y baje la habitación unos grados; la temperatura ideal debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
7 Tome una ducha tibia.
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Esto puede parecer un consejo opuesto al de 'tranquilízate', pero escúchanos. ¿Conoce esa sensación cuando sale de la ducha y entra en el aire fresco y siente un escalofrío? Esto se debe a que, en última instancia, una ducha tibia reduce la temperatura de su cuerpo algunos grados, lo que, como mencionamos, lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. Lo mismo se aplica a beber un vaso de agua caliente o té descafeinado, que calienta su núcleo y obliga a su cuerpo a enfriarse.
8 Use calcetines para ir a la cama.
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Por otro lado, o mejor dicho, pie, tener los pies calientes le ayudará a conciliar el sueño. Hay una estudio en Naturaleza que transmite este punto de manera bastante sucinta: se titula 'Fisiología: los pies calientes promueven el inicio rápido del sueño'. El autor principal, Kurt Kräuchi, descubrió que 'el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies ... es el mejor predictor fisiológico del inicio rápido del sueño'. Los participantes del estudio que se quedaron dormidos más rápido fueron los que mantuvieron los pies cubiertos. ¡Así que ponte manos a la obra!
9 Sueño despierto.
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Sí, su actividad favorita a mitad de la reunión puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. De acuerdo a recomendaciones publicado en Investigación y terapia del comportamiento , la gente que imagina escenas relajantes, como, por ejemplo, una playa tropical, se queda dormida 20 minutos más rápido que aquellos que intentan 'distracciones generales', como contar ovejas. Así que sueña despierto con un lugar hermoso. Te llevará directamente a un sueño nocturno. Para obtener ideas sobre con qué soñar despierto, consulte las 10 escapadas secretas más lujosas a las que el 1 por ciento se va a volar este verano .)
10 Pruebe el método 4-7-8.
Cuando todo lo demás falla, intenta Dr. Andrew Weil Método de: El 4-7-8. He aquí cómo: Coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores. Exhala por la boca, completamente, y haz un whoosh ruido. Cierra tu boca. Inhala por la nariz durante cuatro segundos. Aguante la respiración durante siete segundos. Exhala por la boca de nuevo, sí, todavía tienes que whoosh . Repite todo el proceso tres o cuatro veces. Molestarás a cualquiera lo suficientemente afortunado de estar a tu lado , pero seguro que te quedarás dormido más rápido.
11 Tener relaciones sexuales.
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