Pregúntele a cualquiera que haya intentado bajar algunas libras y te dirán: Bajar de peso no es fácil . Y ciertamente no ayuda que la mejor manera de hacerlo no sea tan clara. Parece que hay un nuevo esquema de dieta o tendencia de ejercicio que ocupa los titulares todos los días y que promete ayudarlo a adelgazar más rápido que nunca. Claro, algunos planes de pérdida de peso son avances genuinos, pero otros están llenos de Consejos dudosos, si no totalmente infundados . Por lo tanto, antes de hacer su plan para perder peso, es mejor saber qué recomendaciones debe ignorar por completo. Para ayudarte a eliminar lo que no Qué hacer, hablamos con nutricionistas, expertos en acondicionamiento físico, dietistas y otros expertos médicos para reunir la lista definitiva de consejos poco saludables para perder peso que debe evitar a toda costa.
1 El ejercicio es el principio y el fin de todo.
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'Se pone demasiado énfasis en los entrenamientos como respuesta a la pérdida de peso', dice Ariane Hundt , MS, entrenadora de nutrición clínica y experta en fitness con sede en Nueva York. Aunque hacer ejercicio inicialmente promoverá la pérdida de peso, dice, el cuerpo 'se adapta a todo' y la cantidad de calorías quemadas en un entrenamiento determinado disminuirá constantemente. Si bien Hundt admite que el ejercicio es esencial en la medida en que ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, no puede 'hacer mucho' a menos que se acompañe de una dieta baja en calorías.
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2 Necesita hacer ejercicio y hacer dieta al mismo tiempo para perder peso.
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A pesar de ser 'recomendado por todos programa de dieta ', dice Hundt que' la combinación de comer menos y hacer más ejercicio creará en algún momento un hambre intensa ... y reducirá tu energía '. De hecho, la combinación se cancela con el tiempo y 'solo puede funcionar durante un tiempo determinado', explica.
En su lugar, intente cambiar sus planes de ejercicio y dieta para que coincidan con su enfoque principal. Por ejemplo, 'si quieres comer menos, debes regular a la baja la intensidad de tus entrenamientos', dice Hundt. Por el contrario, si quieres entrenar para un maratón, 'los requisitos de energía aumentarán' y deberías añadir más proteínas y verduras a tus comidas.
3 Las dietas bajas en carbohidratos son una buena forma de adelgazar.
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Por supuesto, está familiarizado con la dieta Atkins y la moda actual, la dieta ceto. Pero si bien planes como estos pueden mover los números en la escala de inmediato, generalmente no son útiles para el éxito a largo plazo. 'Las dietas bajas en carbohidratos no siempre son terribles, especialmente si eliminan el azúcar agregada y los carbohidratos procesados. Sin embargo, los cereales integrales, las frutas, las verduras, las nueces y los frijoles tienen carbohidratos. y muchos otros nutrientes como la fibra ', explica el fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM Melissa Morris . 'Una dieta baja en carbohidratos puede causar una pérdida de peso rápida a corto plazo, pero generalmente es el peso del agua. Si planeas volver a comer carbohidratos, ese peso volverá a subir '.
4 Y las dietas bajas en grasas también ayudan a perder peso.
Las dietas bajas en grasas son tan malas como las dietas bajas en carbohidratos cuando se trata de perder peso. `` El consumo de grasas conduce a la saciedad, lo que le permite sentirse más lleno durante más tiempo y reduce la ingesta excesiva '', explica el experto en nutrición holística Kyria Marie , MA. Las consecuencias de una dieta baja en grasas incluyen las siguientes: función cerebral deficiente, salud cardíaca comprometida, poca energía, desequilibrio hormonal, comer en exceso, mayor riesgo de diabetes y depresión y, por supuesto, aumento de peso .'
5 La grasa engorda.
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No tema incorporar grasas saludables a su dieta. La grasa en su dieta no siempre significa grasa en su cuerpo. Y según Marie, las buenas fuentes de grasas como 'aguacates, aceitunas, cocos, huevos de pasto, nueces, semillas y pequeñas cantidades de carne y mariscos de alta calidad' son todas 'esenciales para la energía, el crecimiento celular y el equilibrio hormonal'.
6 Reducir significativamente las calorías aumentará la pérdida de peso.
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El peligro de reducir la ingesta calórica demasiado rápido es que hace que su cuerpo entre en 'modo de inanición', explica Morris. 'Cualquier dieta que reduzca drásticamente las calorías en realidad hará más daño que bien porque su cuerpo comenzará a pensar que se muere de hambre y que el metabolismo es lento para compensar esto', dice. 'A metabolismo más lento significa que se queman menos calorías a lo largo del día, lo que no es bueno para perder peso ”.
Con un déficit calórico severo, su cuerpo no está seguro de recibir nutrientes en un futuro cercano, por lo que comienza a quemar músculo, junto con grasa, para compensar. Además, el cuerpo comienza a almacenar la ingesta calórica futura en forma de grasa para evitar que se sienta 'muerto de hambre' nunca más.
7 Todas las calorías son iguales.
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Debido a que las calorías se describen numéricamente, puede parecer que 100 calorías de un refrigerio equivalen a 100 calorías de otro. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, esto simplemente no es cierto.
“Si bien los valores numéricos pueden ser los mismos, poco más es igual en lo que respecta a las calorías entre un aguacate y una galleta. La combinación de otros nutrientes en cualquier alimento juega un papel en las reacciones que desencadena en el cuerpo ', explica el entrenador personal y entrenador de nutrición certificado. Candice Seti , PsyD. 'Los alimentos azucarados, los alimentos altamente procesados y similares, incluso los bajos en calorías, desencadenan reacciones inflamatorias en el cuerpo, promueven los antojos y privan al cuerpo de los macronutrientes que tanto necesita'.
8 Seguir una dieta rica en proteínas le ayudará a perder peso rápidamente.
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La proteína es una parte importante de todo plan de comidas. Sin embargo, una dieta rica en proteínas no le hará ningún favor. 'Su cuerpo necesita otros nutrientes y vitaminas para sobrevivir y prosperar', según el médico especialista en adelgazamiento David Nazarian , Médico y nutricionista Desiree Nazarian , MPH, de Clínica de pérdida de peso Los Ángeles . Dicen que consumir una dieta rica en proteínas 'conducirá a una variedad de otros problemas en el futuro'.
9 Los períodos prolongados de ayuno son buenos para bajar de peso.
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Hay una diferencia entre ayuno intermitente —Lo cual implica comer dentro de un período de tiempo específico — y sin querer morirse de hambre saltándose comidas. “Nuestros cuerpos y nuestro tracto digestivo están configurados para comer varias veces al día. Los períodos prolongados de ayuno pueden ponerlo en peligro y privarlo de las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita ”, explican los nazareos.
1o Tienes que hacer ejercicio todos los días para adelgazar.
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No es necesario que te estreses demasiado por perderte un día en el gimnasio. De hecho, se recomienda incorporar días de descanso y días de recuperación activa en su programa para promover la curación, el crecimiento y la recuperación.
'Aunque es importante incorporar el ejercicio a un estilo de vida saludable, el ejercicio excesivo puede provocar insomnio, [así como] problemas cardiovasculares, musculoesqueléticos y de salud mental', explican los nazareos. 'En general, cualquier cosa extrema en el ámbito de la pérdida de peso no es sostenible ni saludable'.
11 El consumo de grandes cantidades de cafeína puede ayudarlo a perder peso.
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La cafeína tiene efectos supresores del apetito. Sin embargo, los nazareos explican que ' grandes cantidades de cafeína Puede ser peligroso.' Cuando se consume en exceso, la cafeína 'puede provocar una disminución de la absorción y el metabolismo del calcio, lo que puede provocar osteoporosis'.
12 Las dietas líquidas son una herramienta eficaz para perder peso.
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Una dieta líquida o una limpieza está lejos de ser necesaria si está buscando perder peso . Al contrario, en realidad es bastante malo para ti.
'Las limpiezas de jugos a menudo se consideran una forma de desintoxicar su cuerpo y perder algunos kilos. Sin embargo, el lado negativo de las limpiezas con jugo es que son todos carbohidratos, lo que afecta significativamente sus niveles de azúcar en la sangre ', explica el especialista en nutrición física certificado por NASM Renata Trebing de Nutre con Renata . 'Tienes un aumento repentino de carbohidratos y un aumento en el azúcar en la sangre, luego un colapso de energía una vez que tu insulina se activa. Esto te deja con una sensación de letargo, mal humor y, lo peor de todo, ¡hambriento!'
13 Ser vegano aumentará su pérdida de peso.
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La eliminación de productos animales puede dificultar la saciedad y mantener los niveles de energía. Por lo tanto, si bien 'eliminar grupos de alimentos enteros puede hacer que se sienta bien con la etiqueta de ser' vegano ', Hundt señala que encontrar' lo que funciona para usted es lo mejor que puede hacer para ver cambios que duran toda la vida '.
14 Tienes que comer entre comidas para mantener tu metabolismo acelerado.
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Si bien muchas personas creen que es necesario comer casi constantemente para mantener el metabolismo funcionando como una máquina bien engrasada, eso está lejos de la verdad. Según un estudio de 2017 publicado en La Revista de Nutrición , comer con menos frecuencia y espaciar las comidas es en realidad el método más eficaz para perder peso a largo plazo. Para mantener su metabolismo funcionando constantemente, intente ganar masa muscular, a lo que Hundt se refiere como 'el horno de su cuerpo'.
15 No se puede comer bocadillos y perder peso.
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Si usted son un bocadillo sin embargo, no se preocupe. Si bien comer bocadillos todo el día no lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, eso no significa que deba abstenerse por completo. De hecho, una investigación publicada en 2012 en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense sugiere que comer bocadillos puede ser una manera fácil de disfrutar alimentos más saludables y evitar el hambre. En lugar de 'picar o no picar', la pregunta debería ser qué para picar.
16 Tienes que dejar el alcohol para perder peso.
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Reducir el consumo de alcohol —Especialmente si sus niveles de ingesta son altos— ciertamente puede ayudarlo a perder peso. Pero la idea de que debe haber una prohibición total de todo el alcohol es errónea. Por ejemplo, en un estudio de 2013 publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición , la adición de dos vasos de vino tinto junto con la cena 'no pareció influir' en el aumento de peso de los participantes en ninguna dirección. Así que siéntete libre de beber con moderación .
17 No puedes comer después de las 8 p.m. si quieres adelgazar.
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'No hay nada mágico en las 8 en punto', dice un dietista registrado Adrianne Delgado , gerente de nutrición en BodyMetrix, LLC . 'Me preocupa más lo que come, y cuánto, que cuando comes.'
18 Tienes que hacer ejercicio a primera hora de la mañana para bajar de peso.
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durmiendo en un sueño
Aunque hacer ejercicio a primera hora de la mañana podría darle más energía y comenzar su día con la nota correcta, Delgado dice que 'puede tener éxito haciendo ejercicio en cualquier momento del día'. Si tus mañanas están demasiado ocupadas como para siquiera imaginar cómo encajar en un entrenamiento, entonces ve al gimnasio por la noche. Al final del día, lo que importa es el hecho de que te estás mudando.
19 Perderá más peso si hace ejercicio después de ayunar.
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La combinación de ayuno y ejercicio probablemente no sea la fórmula mágica para perder peso que está esperando. En un artículo de 2011 publicado en Diario de fuerza y acondicionamiento , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Brad Schoenfeld señala que hacer ejercicio después del ayuno induce la degradación de la masa muscular, lo que lo hace ineficaz para quienes buscan un físico delgado y tonificado.
20 Necesita hacer ejercicio durante más tiempo para ver los resultados de la pérdida de peso.
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Si bien muchos deportistas creen que deben esforzarse al máximo en cada entrenamiento, ese no es el caso. De hecho, hacerlo puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de sufrir lesiones con el tiempo. Según un estudio de 2018 publicado en el Revista de la Asociación Americana del Corazón , simplemente no importa la duración de cada entrenamiento individual, siempre que se acumule la misma cantidad de ejercicio a lo largo del tiempo.
21 Tienes que renunciar al azúcar natural para adelgazar.
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Evitar el azúcar es un elemento básico de muchas dietas, pero estos planes van demasiado lejos cuando recomiendan evitar también los azúcares naturales. En un estudio de 2003 publicado en la revista Nutrición , los participantes que consumieron tres manzanas, que están llenas de azúcar natural, cada día en realidad perdieron más peso que los que consumieron un refrigerio a base de avena.
22 La leche descremada siempre es mejor que la entera.
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¿Crees que ceñirte a la leche descremada te ayudará a adelgazar? Piensa otra vez. En un estudio de 2016 de más de 18.000 mujeres publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica , las mujeres que consumían productos lácteos enteros tenían un 8 por ciento menos de probabilidades de ser obesas que las que optaban por los descremados.
23 Los edulcorantes artificiales son buenos para bajar de peso.
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Si bien un edulcorante artificial de hecho tendrá menos calorías que su contraparte azucarada, simplemente sustituir uno por otro no funcionará cuando se trata de perder peso. Dado que los edulcorantes artificiales imitan el sabor de los edulcorantes reales, solo sirven para mantener los antojos y la dependencia del azúcar, según un estudio de 2010 en el Revista de biología y medicina de Yale . Entonces, deje esos paquetes de Splenda donde los encontró.
24 Cambiar a refrescos dietéticos es una buena medida para perder peso.
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Los refrescos dietéticos pueden tener menos calorías, pero debido a esos edulcorantes artificiales, no son realmente mejores para su cintura. 'La soda dietética está llena de edulcorantes artificiales que son dañinos para su cuerpo. También impiden que tu cerebro regule correctamente el apetito, lo que hace que consumas más comida ', explican los nazareos.
25 El cardio es la única forma de quemar grasa.
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El cardio es ideal para tu corazón, tu mente y tu cuerpo, pero eso no significa que sea la única forma de adelgazar. `` Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para la salud de su corazón, no es el mejor ejercicio para maximizar las calorías quemadas '', explica el entrenador de nutrición y entrenador personal Kristin Foust . 'El ejercicio que implica levantar pesas es el mejor entrenamiento para agregar , ya que los músculos continúan quemando calorías después de que termina el entrenamiento hasta por 48 horas. En cardio, ese período [de quema de calorías] es mucho más corto '.
26 Puede apuntar a áreas específicas donde desea recortar durante sus entrenamientos.
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Desafortunadamente, no es posible enfocarse en áreas específicas, como los brazos o los abdominales, durante un entrenamiento. “Si bien puedes ganar músculo en áreas específicas, no puedes controlar dónde tu cuerpo pierde grasa. Tienes que concentrarte en la nutrición para ver la pérdida de grasa deseada ”, explica Foust.
27 Ciertos alimentos tienen calorías negativas.
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Si bien hay muchos alimentos bajos en calorías, como el apio y los limones, por ejemplo, ningún alimento tiene un impacto calórico negativo. Aunque teóricamente es posible que la energía necesaria para digerir un alimento sea mayor que la energía proporcionada por el alimento en sí, no obtendrás el equivalente a un entrenamiento si muerdes algunos palitos de apio.
28 Todo lo que se necesita para perder peso es la fuerza de voluntad.
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La pérdida de peso no es tan simple como la fuerza de voluntad. Si lo fuera, entonces prácticamente todo el mundo estaría en su peso ideal a estas alturas. Aunque parte de la pérdida de peso es poder controlar tus impulsos, la genética también juega un papel importante. 'Hay otras partes más ignoradas que tienen que ver con el desequilibrio de hormonas y neurotransmisores', señala el entrenador de nutrición Venta de Teralyn , Doctor.
29 La escala es su única medida de éxito.
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Durante un viaje de pérdida de peso, demasiadas personas confían en la báscula y la báscula solo para medir su éxito. En realidad, su peso fluctúa constantemente, por lo que el número que ve en un momento dado puede no reflejar necesariamente su progreso.
En lugar de usar la escala, Sell sugiere que 'opte por una medición de salud o [use] una victoria que no sea de escala para celebrar'. Con solo prestar una atención mínima al número en la escala, puede mantener su salud mental bajo control y evitar 'obsesionarse con cada onza, lo que puede llevar a más privaciones'.
30 Una dieta de alimentos crudos es una buena forma de perder peso.
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Por supuesto, una dieta de alimentos crudos es una forma eficaz de perder peso, simplemente no es sostenible. En un estudio de 1999 publicado en el Anales de nutrición y metabolismo , los investigadores encontraron que una dieta estrictamente cruda conducía a un grado tan alto de pérdida de peso que no podía 'recomendarse a largo plazo'.
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31 Dejar de consumir gluten aumenta la pérdida de peso.
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Un error común es que dejar de consumir gluten es una decisión de dieta. En realidad, muchas personas que rechazan el gluten lo hacen para evitar una reacción inflamatoria en su sistema inmunológico. Desafortunadamente, comer productos sin gluten con un objetivo de pérdida de peso en mente está destinado a ser contraproducente.
'En muchos casos, el trigo con almidón [en productos sin gluten] simplemente se reemplaza por almidones refinados de arroz, maíz o papa, que pueden no ahorrarle calorías', explica un dietista registrado Susan Bowerman , director senior de educación y capacitación en nutrición mundial en Nutrición Herbalife . 'Algunos productos sin gluten también tienen mucha grasa y azúcar añadidos, que a menudo se utilizan para mejorar el sabor o la textura, por lo que las calorías pueden ser muy altas'.
32 Comer ensalada te ayudará a adelgazar.
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Si todas las ensaladas fueran iguales, este consejo para bajar de peso podría ser cierto. Pero ese no es el caso. 'Uno de los mayores problemas con las ensaladas de restaurante es que a menudo están sobrecargadas de grasa, y no es solo por el aderezo', explica Bowerman. 'Otros complementos grasos como el queso, las carnes con alto contenido de grasa, las tiras de tortilla frita o los fideos, la crema agria y los picatostes aceitosos pueden hacer que el recuento de calorías se dispare por las nubes'.
33 Si se vende en la tienda de alimentos naturales, definitivamente es bueno para usted.
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La marca puede engañar. El hecho de que algo se venda en una tienda de alimentos naturales no significa que sea saludable . 'Hay muchos artículos con alto contenido de azúcar y grasas al acecho en los estantes [en la tienda de alimentos naturales]', dice Bowerman. '¿Son las papas fritas orgánicas o los refrescos elaborados con edulcorantes' totalmente naturales 'realmente mejores para ti que las cosas normales? No dejes que el halo de salud te engañe. Seguir con alimentos mínimamente procesados es la mejor manera de hacerlo, sin importar dónde compre '.
34 Beber demasiada agua hará que se sienta hinchado.
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La mayoría de nosotros cargamos algo de peso en agua; es simplemente natural y no debe considerarse 'hinchado'. Además, un estudio de 2015 publicado en la revista Obesidad descubrió que beber un poco de agua adicional antes de las comidas aumenta la pérdida de peso. ¡Así que bebe!
35 Beber vinagre aumentará su pérdida de peso.
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Además de tener un sabor desagradable, el vinagre de sidra de manzana es una forma ineficaz de perder peso. `` Cuando las personas se exceden, les duele el estómago '', señala un dietista registrado Lisa Hugh .
36 Las nueces son demasiado ricas en calorías para la mayoría de los planes de pérdida de peso.
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Si bien las nueces tienden a ser ricas en calorías, eso no significa que no puedan ser partes efectivas de un plan general de pérdida de peso. De hecho, en un estudio de 2018 publicado en el Revista europea de nutrición , los investigadores siguieron a los participantes durante cinco años y encontraron que aquellos que consumían más frutos secos tenían menos aumento de peso y un menor riesgo de tener sobrepeso que sus compañeros que se abstuvieron. Las nueces son una gran fuente de grasas saludables, así que no temas comerlas con moderación.
37 Quemar 3500 calorías equivale a una libra de peso perdido.
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La idea de que quemar o reducir 3500 calorías necesariamente resultará en una libra de pérdida de peso es una suposición obsoleta que simplifica en exceso los complejos procesos involucrados en la pérdida de peso. La cantidad real de pérdida de peso lograda a través de un déficit de 3500 calorías es 'sustancialmente menor' de lo previsto, según un estudio de 2013 en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra .
38 Fumar es una buena forma de suprimir el apetito.
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Esto debería ser evidente, pero los cigarrillos no son una herramienta dietética. 'La nicotina es un supresor del apetito, pero arriesgar su salud por perder peso no es una buena idea', dice un nutricionista certificado Anju Mobin , editor gerente de Lo mejor de la nutrición . ' Fumar afecta a todos los órganos de su cuerpo .'
39 Saltarse el desayuno aumentará su pérdida de peso.
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Si bien saltarse el desayuno puede reducir momentáneamente su ingesta de calorías, no es una solución particularmente efectiva a largo plazo. De hecho, un estudio de 2018 presentado en La reunión anual de la Endocrine Society descubrió que comer un 'desayuno rico en energía', es decir, uno que sea abundante y rico en calorías, es una excelente manera de estimular la pérdida de peso. Como cirujano bariátrico Michael Russo , MD, explica, hacer del desayuno su comida más importante 'le permite sentirse con más energía durante el día y le da a su cuerpo el tiempo para utilizar eficazmente las calorías en lugar de almacenarlas mientras duerme'.
40 Las multivitaminas pueden compensar las deficiencias nutricionales al hacer dieta.
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Muchas multivitaminas prometen una solución rápida para sus necesidades nutricionales a largo plazo. Sin embargo, un estudio de 2011 publicado en Diario de Química agrícola y alimentaria informaron que ciertos nutrientes, una vez separados de los alimentos en los que se encuentran, son menos efectivos para brindar los beneficios que prometen. En resumen, si necesita una vitamina o un nutriente, vaya directamente a la fuente.
41 Los atracones están bien siempre y cuando haga ejercicio más tarde.
'En realidad, no puedes compensar lo que sucede en la cocina del gimnasio', dice Seti. `` Los alimentos nutritivos ciertamente pueden impulsar un buen entrenamiento, pero si está buscando compensar lo que ha comido, estaría en el gimnasio horas y horas todos los días para incluso estar cerca de quemar esas calorías ''.
42 Solo puedes comer 'alimentos malos' en los días de trampa.
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En lugar de tener días designados para hacer trampa, debe permitirse disfrutar de sus comidas favoritas cuando lo desee, solo con moderación. `` Decirse a sí mismo que solo puede comer los alimentos que desea en un día de 'trampa' hace que parezca que está haciendo algo malo o malo '', explica un dietista registrado Modelo Brittany . 'Una dieta sostenible es aquella que incluye alimentos de todos los grupos de alimentos los siete días de la semana'.
43 El uso de laxantes puede ayudarlo a perder peso rápidamente.
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Los laxantes no son una herramienta para bajar de peso y solo deben usarse cuando sean médicamente necesarios. Según los nazarianos, 'usar laxantes para perder peso es una idea terrible y puede conducir a una variedad de problemas médicos como deshidratación, desequilibrio de electrolitos y dependencia'.
44 Los tés para aplanar el estómago son una excelente manera de perder peso rápidamente.
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No creas todo lo que lees De Kim Kardashian Instagram. 'Hay muchos tés / bebidas que se promocionan a sí mismos como alisadores del vientre. Muchos de ellos harán afirmaciones sobre trabajar en 14 días o menos, lo cual es poco realista y predispone a alguien al fracaso '', señala un nutricionista dietista registrado. Jessi Holden , líder de equipo para el Programa Mary Free para el control del peso en la cama .
45 Cada plan de dieta funciona igual para todos.
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'' Una talla para todos '' las dietas son una mala idea '', señala una enfermera de cabecera Tiffany Allen de Medicina del estilo de vida de la tríada . 'Estos planes no tienen en cuenta las sensibilidades alimentarias, los presupuestos, las preferencias y las fortalezas y debilidades de la personalidad'. Todo el mundo es diferente, por lo que lo que funciona para otra persona no necesariamente funciona para usted. No significa que sea un fracaso, solo significa que aún no ha encontrado el plan de dieta adecuado para usted.
Información adicional de Morgan Greenwald .
