Los nutricionistas están comenzando a darse cuenta de que nos gusta la avena y el jugo de naranja por la mañana porque evolucionamos para gustarnos de esa manera, porque disfrutar de los dos juntos es más saludable que comerlos solos. El epidemiólogo David R. Jacobs, PhD, de la Universidad de Minnesota, cree que este principio también explica por qué los italianos rocían aceite de oliva prensado en frío sobre los tomates y por qué los japoneses combinan pescado crudo con soja. 'La complejidad de las combinaciones de alimentos es fascinante porque se prueba de una manera que no podemos probar los medicamentos: por evolución', dice Jacobs. Y, agrega, 'se prueba en el más complejo de los sistemas: la vida'.
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Lo que es más fascinante, sin embargo, es que la evolución entre comedores y comedores podría responder a la pregunta de por qué los humanos viven vidas más largas y saludables con dietas tradicionales. A medida que los investigadores trabajan para desentrañar las complejidades de las interacciones de los alimentos que comemos, le presentamos las 13 combinaciones de alimentos más saludables que la ciencia conoce actualmente. Y mientras agrega artículos a la lista de compras, no olvide estos 25 superalimentos que te mantendrán joven para siempre .
1 tomates y aguacates
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Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante rico en pigmentos conocido como carotenoide, que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Las grasas hacen que los carotenoides sean más biodisponibles, un hecho que justifica la adición de tomates a su guacamole. 'Esto también tiene un vínculo cultural mediterráneo', dice la dietista registrada Susan Bowerman de la Universidad Estatal Politécnica de California. 'El licopeno en los productos de tomate, como la salsa para pasta, se absorbe mejor cuando hay algo de grasa (por ejemplo, aceite de oliva) presente que si la salsa no tuviera grasa'. Esto también puede explicar por qué nos encanta el aceite de oliva rociado sobre tomates frescos.
Y cuando se trata de ensaladas, no elija aderezos bajos en grasa. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio mostró que las ensaladas que se consumen con aderezos con toda la grasa ayudan con la absorción de otro carotenoide llamado luteína, que se encuentra en las verduras de hoja verde y se ha demostrado que beneficia la visión. Si no le gusta el aderezo pesado para ensaladas, espolvoree nueces, pistachos o queso rallado sobre sus verduras para lograr el equilibrio perfecto; su presión arterial le agradecerá que preste atención a esta combinación sinérgica, que se incluye en uno de los 10 mejores formas de bajar la presión arterial .
2 avena y jugo de naranja
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Un estudio del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muestra que beber jugo de naranja rico en vitamina C mientras come un tazón de avena real (léase: no procesada) limpia sus arterias y previene ataques al corazón con dos veces más eficacia que si ingiriera cualquiera de los alimentos básicos del desayuno solo. ¿La razón? Los compuestos orgánicos de ambos alimentos, llamados fenoles, estabilizan el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad o el llamado colesterol 'malo') cuando se consumen juntos. ¿Busca más alimentos para reducir el colesterol y cuidar su corazón? Estos son los 10 mejores alimentos saludables para el corazón .
3 Brócoli y Tomates
Una nueva investigación muestra que el más delicioso de los combos de alimentos previene Cancer de prostata , pero nadie está seguro de por qué. En un estudio reciente de investigación sobre el cáncer, John W. Erdman Jr., PhD, de la Universidad de Illinois, demostró que la combinación reducía los tumores de cáncer de próstata en ratas y que nada más que la medida extrema de castración podría ser un tratamiento alternativo más eficaz. . (¿Qué más motivación necesita para abrazar este golpe doble?) 'Sabemos que el tomate en polvo reduce el crecimiento de tumores', dice Erdman. Sabemos que el brócoli también. Y sabemos que están mejor juntos. Pero se necesitarán años para descubrir por qué.
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4 arándanos y uvas
'Comer una variedad de frutas juntas proporciona más beneficios para la salud que comer una sola fruta', dice Bowerman. 'Los estudios han demostrado que los efectos antioxidantes de consumir una combinación de frutas son más que aditivos pero sinérgicos'. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition por Rui Hai Liu, PhD, del departamento de ciencia de los alimentos de la Universidad de Cornell, analizó la capacidad antioxidante de varias frutas individualmente (manzanas, naranjas, arándanos, uvas) versus la misma cantidad de un mezcla de frutas, y encontró que la mezcla tenía una mayor respuesta antioxidante. Según el estudio, este efecto explica por qué 'ningún antioxidante puede reemplazar la combinación de fitoquímicos naturales en frutas y verduras'. El autor también recomienda comer de cinco a 10 porciones de una variedad de frutas y verduras al día para reducir los riesgos de enfermedades, en lugar de depender de costosos suplementos dietéticos para estos compuestos. 'Hay una gran cantidad de compuestos aún por identificar', agrega Jacobs. Para obtener una guía sobre cómo agregar todas estas frutas y verduras a su dieta diaria, lea estos Los 7 mejores alimentos para tu corazón (y tu vida útil) .
5 manzanas y chocolate
Se sabe que las manzanas, particularmente la Red Delicious, tienen un alto contenido de un flavonoide antiinflamatorio llamado quercetina, especialmente en la piel. (Nota: Es importante comprar productos orgánicos porque los pesticidas se concentran en la piel de las manzanas cultivadas de manera convencional). Por sí misma, se ha demostrado que la quercetina reduce el riesgo de alergias, ataque cardíaco, Alzheimer, Parkinson y cáncer de próstata y pulmón. Chocolate, uvas, vino tinto y el té, por otro lado, contienen la catequina flavonoide, un antioxidante que reduce los riesgos de aterosclerosis y cáncer. Juntas, según un estudio realizado por Barry Halliwell, PhD, un destacado profesor de ciencias de los alimentos en la Universidad Nacional de Singapur, las catequinas y la quercetina aflojan las plaquetas grumosas de la sangre, mejorando la salud cardiovascular y proporcionando actividad anticoagulante. La quercetina también se encuentra en el trigo sarraceno, las cebollas y las frambuesas. Susan Kraus, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Hackensack en Nueva Jersey, recomienda las siguientes combinaciones de alimentos: sangría con manzanas cortadas, té verde con panqueques de trigo sarraceno y frambuesas y kasha (trigo sarraceno tostado, hecho en pilaf) cocinado con cebollas.
6 limón y col rizada
'La vitamina C ayuda a que el hierro de origen vegetal sea más absorbible', dice la nutricionista Stacy Kennedy del Dana Farber Cancer Institute. De hecho, convierte gran parte del hierro de origen vegetal en una forma similar a la que se encuentra en el pescado y las carnes rojas. (El hierro transporta oxígeno a los glóbulos rojos, evitando la fatiga muscular). Kennedy sugiere obtener su vitamina C de frutas cítricas, verduras de hoja verde, fresas, tomates, pimientos y brócoli, y obtener hierro de origen vegetal a partir de puerros y hojas de remolacha. , col rizada, espinacas, hojas de mostaza, acelgas y cereales fortificados. Entonces, ya sea que esté salteando verduras oscuras o haciendo una ensalada, asegúrese de incluir un chorrito de cítricos. Aumentará su inmunidad y fuerza muscular con más fuerza que comiendo estos alimentos por separado. Y para mantener esos músculos en plena forma, asegúrese de saber el mejor entrenamiento de músculos de cuerpo completo .
7 Soy (yes, soy) & Salmon
Es cierto que se ha demostrado en estudios que la soya reduce el recuento de espermatozoides, pero eso es principalmente en formas procesadas como el queso de soja, la leche de soja y las formas impronunciables que figuran en las etiquetas de sus alimentos procesados favoritos que obstruyen las arterias. Esto significa que comer formas de soja sin procesar, como edamame y tofu, está perfectamente bien con moderación. Esa es una buena noticia porque, según Mark Messina, PhD, ex director de la rama de dieta y cáncer del Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de Salud y ahora profesor asociado adjunto en la Universidad de Loma Linda, una isoflavona en la soja llamada genisteína inhibe las enzimas en el colon y la próstata, aumentando la cantidad de biodisponibilidad de vitamina D en esos tejidos. 'Los niveles más altos de vitamina D pueden ofrecer protección contra el cáncer', dice Messina. “Hay investigaciones emergentes que sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer, y muchas personas no obtienen suficiente vitamina. Lo haces en tu piel, pero la mayoría de la gente no gana lo suficiente '. Pescados como el salmón y el atún son ricos en vitamina D, así que sigue el ejemplo de la dieta asiática y come pescado con una guarnición de edamame para obtener la combinación perfecta para la cena. Solo agrega ese lado a este rápido Receta de cena de 10 minutos de salmón al horno y estarás listo para irte.
8 cacahuetes y trigo integral
Según Diane Birt, PhD, profesora de la Universidad Estatal de Iowa y experta en sinergias alimentarias, los aminoácidos específicos ausentes en el trigo están realmente presentes en los cacahuetes. Necesita, y muy rara vez recibe en una comida, la cadena completa de aminoácidos (la mejor forma de proteína ) para desarrollar y mantener los músculos, especialmente a medida que envejece. En resumen, si bien este combo exhibe solo lo que Birt llama una 'definición flexible' de la llamada sinergia alimentaria, brinda una buena evidencia de que un sándwich de mantequilla de maní no es comida chatarra si se prepara con pan integral (no blanco) y consumido con moderación (una vez al día). Así que disfruta de un sándwich de mantequilla de maní justo después de un entrenamiento en lugar de beber un terrible batido para ratas de gimnasio. Solo asegúrese de que la mantequilla de maní no tenga azúcar agregada, ingredientes químicos que no pueda pronunciar o personajes de dibujos animados en la etiqueta.
9 carnes rojas y romero
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Asar a la parrilla sobre una llama abierta produce carcinógenos desagradables, pero si experimentas un poco más con tus especias, puedes atenuar los efectos cancerígenos de la carne quemada. La hierba romero, que se mezcla bien con todo tipo de alimentos a la parrilla y contiene los antioxidantes ácido rosmarínico y ácido carnósico, demostró recientemente en un estudio de la Universidad Estatal de Kansas que reduce la cantidad de aminas heterocíclicas (o HCA) causantes de cáncer que aparecen en la carne carbonizada cuando cocine a la parrilla a temperaturas de 375 ° F a 400 ° F. ¿Por qué? Se cree que los antioxidantes de la hierba absorben literalmente los peligrosos radicales libres de la carne. Si necesita consejo para elegir el siguiente corte, este es el único pedido de bistec que impresionará a cualquier carnicero .
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10 cúrcuma y pimienta negra
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Una especia amarillenta del sur de Asia que se usa en platos de curry, la cúrcuma se ha estudiado durante mucho tiempo por sus propiedades anticancerígenas. antiinflamatorio efectos y actividades de lucha contra los tumores conocidas en nutrición como anti-angiogénesis. El agente activo de la especia es un químico vegetal, o polifenol, llamado curcumina. Uno de los problemas con el uso de la cúrcuma para mejorar su salud, según Kennedy, es su baja biodisponibilidad cuando se consume sola. Pero hay una solución y probablemente esté en tu despensa. 'Agregar pimienta negra a la cúrcuma o los alimentos condimentados con cúrcuma mejora la biodisponibilidad de la curcumina en 1.000 veces, debido a la propiedad picante de la pimienta negra llamada piperina', dice Kennedy. 'Esta es una de las razones por las que se cree que el curry tiene una combinación de cúrcuma (curcumina) y pimienta negra'. Traducción: Obtendrá los beneficios de la cúrcuma si condimenta el curry.
11 Ajo y pescado
La mayoría de los amantes de los mariscos no se dan cuenta de que hay una sinergia de nutrientes dentro de un pescado: los minerales como el zinc, el hierro, el cobre, el yodo y el selenio funcionan como cofactores para aprovechar al máximo el pescado natural antiinflamatorio y reductor del colesterol. Aceites EPA y DHA. Además, cocinar el pescado con ajo reduce el total colesterol mejor que comer esos filetes o clavos solos. Un estudio de la Universidad de Guelph, en Ontario, encontró que el ajo mantiene bajo el pequeño aumento del colesterol LDL que podría resultar de los suplementos de aceite de pescado.
12 huevos y melón
La proteína de desayuno más popular (y terriblemente completa) funciona aún mejor para ti cuando la comes con los carbohidratos buenos en tu melón matutino. Según Kennedy, una sinergia alimentaria muy básica es el concepto de comer proteínas con alimentos que contienen carbohidratos beneficiosos, que necesitamos para obtener energía. Las proteínas, nos recuerda Kennedy, ralentizan la absorción de glucosa o azúcar de los carbohidratos. “Esta sinergia ayuda a minimizar los picos de insulina y de azúcar en sangre, que son seguidos por un choque que agota la energía. Los niveles altos de insulina están relacionados con inflamación, diabetes, cáncer y otras enfermedades. Al ralentizar la absorción de glucosa, su cuerpo puede leer mejor las señales de que está lleno. Esto ayuda a evitar que todo, desde comer en exceso hasta la indigestión '. Así que corte tantos carbohidratos malos (es decir, cualquier cosa blanca, almidonada y azucarada) como desee. Pero cuando come carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas, verduras y el resto de estos 10 carbohidratos más saludables que no descarrilarán tu paquete de seis —No se los coma solos.
13 almendras y yogur
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Ya sabemos que las grasas buenas ayudan a aumentar la absorción de licopeno. Pero, ¿sabías que muchas vitaminas esenciales se activan y absorben mejor cuando se comen con grasa? Las vitaminas que se consideran solubles en grasa incluyen A, D y E. Las zanahorias, el brócoli y los guisantes están cargados de vitamina A y deben combinarse con una grasa saludable como la que se encuentra en el aceite de oliva. Los productos ricos en vitamina D incluyen pescado, leche, yogur y jugo de naranja. Por lo tanto, agregue algunas almendras a su yogur, coma productos lácteos con toda la grasa y combine su zumo de naranja con una rebanada de tocino para obtener el máximo potencial de sinergia alimentaria. Para obtener la mayor cantidad de vitamina E con alimentos solubles en grasa, pruebe la ensalada de espinacas con aceite de oliva o rodajas de camote horneado (que también puede servir como uno de los 10 mejores estimulantes del deseo sexual para hombres todos los días ).
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