Hace varios años, un equipo de investigación dirigido por Oscar Franco, MD, D.Sc., en el Centro Médico Erasmus en Rotterdam, Países Bajos, se propuso descubrir la dieta más segura, natural y sabrosa que pudieran encontrar para prevenir enfermedades cardíacas. . Y tras analizar las dietas de miles de hombres y mujeres, Franco y sus colegas identificaron algunos hilos en común.
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Las personas que consumían ciertos alimentos con regularidad vivían más tiempo que las que no consumían esos alimentos. Luego, el equipo de Franco hizo una referencia cruzada de estos alimentos con la literatura médica para realizar estudios independientes que mostraran los poderes de los alimentos. ¿El resultado? Un plan de alimentación diario que se compone de algunas cosas muy sabrosas: almendras, ajo, chocolate amargo, vino, frutas y verduras, y cuatro porciones de pescado a la semana.
'La gente no puede permitirse el lujo de dejar de comer de esta manera', dice D. Milton Stokes, R.D., gerente de nutrición clínica del Hospital General del Norte de la ciudad de Nueva York. Para la mayoría de los profesionales médicos como Stokes y David Katz, M.D., M.P.H., profesor clínico de salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y autor de La forma de comer, El estudio de Franco es un punto de partida. '¿Come la misma comida una y otra vez, o simplemente sigue reorganizando esos pocos alimentos en todas las combinaciones posibles?' pregunta Katz. Para seguir cualquier tipo de dieta, debe ser apetitosa y fácil de seguir. Entonces, les pedimos a Stokes y Katz que nos ayudaran a diseñar un plan que ponga en acción el trabajo de Franco, junto con otros alimentos saludables.
'Como de esta manera todos los días', dice Katz. 'Y probablemente seguiré andando en bicicleta mucho después de que mis contemporáneos, que ignoraron los poderosos potenciales de una alimentación saludable, pasen su tiempo libre en la unidad de cuidados coronarios'. Y para obtener más buenos consejos alimenticios, aquí están los 10 formas indoloras de mejorar su dieta.
7 am. Tostadas de avena, frutas y trigo integral con una mezcla de estanol vegetal
La avena es rica en fibra, el estropajo nutritivo que mantiene las arterias libres de colesterol y el tracto digestivo funcionando sin problemas. También ayuda a mantener los kilos de más. Cuando los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron recientemente las dietas de más de 27,000 hombres durante 8 años, descubrieron que los hombres que comían una o dos porciones de alimentos integrales cada día ganaban 3.5 libras menos que los hombres que solo comían productos de granos refinados, independientemente de los hábitos de ejercicio de cualquiera de los grupos. Ya sea que elija avena cortada en acero cocida a fuego lento o enrollada instantánea, complete su tazón con un puñado de almendras picadas, una cucharadita o dos de semillas de lino molidas y tantas bayas como desee. Si opta por las tostadas, eso contará como una segunda porción de granos integrales. Solo sostenga la mantequilla. 'Los productos para untar como Benecol y Smart Balance son ricos en estanoles vegetales, que compiten con el colesterol en el metabolismo y pueden reducir aún más los niveles de colesterol', dice Katz. En las mañanas, cuando tenga algo de tiempo extra, agregue otra fruta a la mezcla de toronja. Uno por día puede ayudar a reducir el colesterol LDL en un 11 por ciento y reducir el estrechamiento de las arterias en un 46 por ciento. Y recuerde: la avena es solo uno de los 25 alimentos que deben comer los hombres mayores de 45 años.
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8:15 am. manzana
Junto con una dosis de polifenoles (los mismos compuestos protectores del corazón que se encuentran en el vino tinto), las manzanas contienen un tipo específico de fibra llamada pectina,
una sustancia gelatinosa que aumenta la saciedad. Para obtener la mayor cantidad de pectina, coma la cáscara, aconseja Stokes. Y luego asegúrese de leer sobre el 25 alimentos que te mantendrán joven para siempre.
10 am. Puñado de almendras o mezcla de frutos secos
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Las nueces son como una división de acciones. Suministran dos corrientes de energía duradera, una de fibra y otra de proteína. Agregue semillas y frutas, y solo aumentará las ganancias de capital. 'Las nueces y las semillas proporcionan grasas insaturadas, incluidos algunos omega-3 que pueden reducir la inflamación [arterial] e inhibir que las plaquetas se peguen', dice Katz. Solo un puñado te mantendrá con energía hasta el almuerzo. y también ayudará a desintoxicar su hígado.
1 pm. Sopa de frijoles y ensalada
Esta comida se adapta a cualquier situación. ¿Almuerzo del cliente en una brasserie de lujo? Opte por su elegante encarnación, la sopa toscana de frijoles blancos con romero y col rizada, y agregue una ensalada ligeramente aderezada de verduras mixtas con nueces tostadas y cebollas caramelizadas. Si se escapa para disfrutar de una comida en solitario poco común en su restaurante favorito, opte por el chili a la antigua y una ensalada de espinacas y rodajas de tomate con el italiano de la casa o un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico. 'Los frijoles o las lentejas proporcionan proteínas de alta calidad sin grasas saturadas', dice Katz. La ensalada se explica por sí misma: más fibra, además de vitaminas y minerales. Para asegurarse de aprovechar todos los beneficios de la ensalada, evite los aderezos sin grasa. En un estudio reciente de la Universidad Estatal de Iowa, los investigadores encontraron que las personas que cubrían sus ensaladas con aderezos sin grasa no absorbían los carotenoides, antioxidantes que se han relacionado con una mejor inmunidad.
3 pm. Barra de chocolate
Haz que el tuyo sea bueno. 'Busque una barra con un alto contenido de cacao, 70 por ciento o más', dice Stokes. No es un beso de Hershey's con chocolate con leche. Más cacao significa más antioxidantes que mantienen la bomba preparada. Una barra de 3.5 onzas puede reducir la presión arterial sistólica en 5.1 puntos y la presión arterial diastólica en 1.8 puntos. Esto corresponde a una posible reducción general del riesgo de enfermedad cardíaca del 21 por ciento, según el estudio de Polymeal. “Tenga cuidado con el chocolate porque aporta muchas calorías”, dice Franco, quien recomienda equilibrar la indulgencia con una mayor actividad física. Para obtener más información sobre los grandes beneficios del cacao, aquí se explica cómo un racionamiento diario de chocolate negro salvó a un autor famoso del bloqueo del escritor.
7:30 pm. Ensalada mixta, seguida de pescado a la parrilla, verduras y vino.
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Lo desafiamos a encontrar este combo que falta en la mayoría de los menús de los restaurantes. No lo harás. Y es tan fácil de hacer en casa. 'Comience con una ensalada de verduras mixtas con tomates, pimientos y cebolla', dice Katz. '[Siga eso con] salmón a la parrilla marinado en jugos cítricos, aceite de oliva y ajo, y agregue una guarnición de verduras al vapor o salteadas'. Debido a su fuerte sabor, el salmón resistirá un vino tinto lleno de antioxidantes, aunque el blanco también funciona. Parte del beneficio para la salud proviene del alcohol en sí. 'Una pequeña cantidad de etanol', un vaso de 5 onzas por día, 'aumenta el colesterol HDL protector, así como un anticoagulante natural llamado activador del plasminógeno tisular [t-PA]', dice Katz. Si siente que ha obtenido su dosis de salmón, aquí hay una excelente y saludable, Cena de 10 minutos con fletán.
10:30 p.m. Plátano y un vaso pequeño de leche desnatada.
Una combinación perfecta si tienes problemas para conciliar el sueño. La melatonina, una hormona reguladora del sueño natural, se encuentra en varios alimentos, y estos son dos de ellos. Además, el potasio (plátano) y el calcio (leche) pueden ayudar a reducir la presión arterial, dice Stokes.
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