¡Es esa época del año otra vez! Ahora, ya sea que esté tratando de perder algo de peso, eliminar ciertos hábitos alimenticios poco saludables o comenzar a trabajar en su cuerpo de playa temprano, nunca hay un mejor momento para probar una nueva dieta que en este momento. Pero seamos realistas: comenzar una nueva dieta es mucho más fácil que mantener uno por las semanas que requiere para ver un cambio real.
Es por eso que hemos encuestado a algunos expertos en salud y estilo de vida sobre los errores comunes de la dieta, y compilamos todos los pasos que puede seguir para asegurarse de mantener todos sus objetivos de pérdida de peso en el camino correcto. Así que sigue leyendo y ¡buena suerte! Y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte nuestra guía de 40 'secretos' de la pérdida de peso que no funcionan .
1 Gestione sus expectativas desde el principio
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Antes incluso de comenzar con una dieta de cualquier tipo, debe preguntarse: '¿Es esto algo con lo que podría quedarme durante semanas, meses o años?' Muchas dietas imponen exigencias ridículas a las que nadie podría seguir durante más de un par de días, si acaso.
'Cómo se pierde peso es importante. Elija un plan que sea razonable y cúmplalo ', dice David Ezell , Director de Bienestar Darien , un grupo de asesoramiento y bienestar en Darien, Connecticut y un entrenador de fitness y dieta en DavidEzell.com . 'Estoy seguro de que podrías perder mucho peso comiendo toronjas y bebiendo café frío, pero ¿podrías hacerlo de por vida?' Y para obtener más ayuda para alcanzar sus objetivos, conozca el El truco para bajar de peso más grande que puedas hacer.
2 Muévete más.
Cualquier plan de dieta eficaz también debe incluir al menos una cantidad moderada de ejercicio, o al menos, salir de casa y evitar largos períodos de comportamiento sedentario (especialmente cerca de la cocina). 'Levántate y muévete', dice Ezell. 'Estamos hechos para movernos. Mejorará su vida, reducirá su estrés y lo ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso más rápido '. ¿Cómo? Bueno, moverse es La mejor manera de impulsar su metabolismo todos los días.
3 Realice un seguimiento de la sostenibilidad de su dieta
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'Si se siente miserable desde el principio, puede esperar algunos desafíos a lo largo de todo el proceso', dice Esther antes , entrenador de nutrición certificado y entrenador personal en Esther Avant Wellness Coaching . 'Una dieta más moderada puede producir resultados ligeramente más lentos, pero la compensación valdrá la pena si realmente puede seguir adelante'.
4 No lo llames dieta
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'Deje de llamarlo' dieta '' ', dice Ezell. 'Las dietas son a corto plazo. Utilice un 'plan de alimentación' de por vida y elija uno que funcione para usted '. Y para obtener más consejos geniales, consulte estos 20 trucos de celebridades para lucir siempre increíble en las fotos.
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5 Prepare sus comidas con anticipación
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Una de las formas más comunes de tropezar con una dieta es encontrarse en una situación en la que no se ingieren los alimentos adecuados en el momento adecuado. `` La mejor manera de seguir una dieta es planificar con anticipación la semana para que no llegue al punto en que tenga opciones limitadas '', dice Laura Calleia, nutricionista residente en MúsculoSonido , una empresa de tecnología con sede en Denver. Eso es lo primero y más importante.
Sepa lo que va a querer comer con anticipación y asegúrese de no quedarse solo con opciones para romper la dieta.
6 Establecer una fecha límite
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'Dé una fecha límite o una cantidad de tiempo determinada con un objetivo definido', dice Calleia. 'Por ejemplo. Quiero perder cinco libras en dos meses. Así que es un plan de dieta de 60 días '.
Si simplemente promete cambiar sus hábitos en un futuro indefinido, es mucho más difícil superar un tramo difícil y mucho más fácil cometer un error. Y si tu objetivo es tener un enero seco, aquí tienes 7 trucos geniales para navegar con éxito su mes sin alcohol.
7 Regálate una comida trampa
Pero por muy importante que sea definir su objetivo y cumplirlo, Calleia advierte que también debe darse permiso para romper la dieta aquí y allá, siempre que decida con anticipación cuándo será. 'Date una comida trampa de vez en cuando', dice. 'Eso podría ser postre una vez en un par de semanas o pizza aquí o allá en una noche de fin de semana'. Y si todavía siente los efectos de diciembre, no se pierda el Las 10 mejores curas para la resaca respaldadas por la ciencia.
8 Configure su propio sistema de recompensas
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Otra forma de pensar en el 'engaño' es tratarlo como una recompensa por ser diligente con sus esfuerzos de dieta. Repítete desde el principio que si evitas la pizza (si ese es tu vicio) durante dos semanas, puedes comer una porción. Cuando lo disfruta, no será el resultado de un hambre impulsiva, sino una recompensa planificada durante mucho tiempo por su buen comportamiento. Después de todo, recompensarte a ti mismo es uno de los 40 mejores formas de mantener nuevos hábitos.
9 Consiga un asesor de salud
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Así como es más probable que llegue al gimnasio cuando sabe que su entrenador personal lo está esperando, obtener la ayuda de un entrenador de salud hará que sea más probable que se ciña a su dieta. 'Trabajar con un asesor de salud ... lo ayudará a divertirse más en el doloroso proceso de cambio y a colaborar en ideas para superar los obstáculos', dice Salmón Samantha , coach de salud nutricional integradora y embajadora de la Instituto de Nutrición Integrativa , quien también escribe en RawFoodMealPlanner.com .
10 Consiga un compañero de dieta
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`` Es mucho más fácil seguir una dieta cuando puedes conseguir que tu cónyuge, compañero de habitación o un amigo se unan '', sugiere Krysten Dornik , un bloguero de alimentos que escribe sobre recetas aptas para alérgicos en KrystensKitchen.com . 'Será menos probable que ceda cuando la persona con la que pasa la mayor parte del tiempo está en el mismo barco'. Y para una gran inspiración para ti y tu pareja, Roba el entrenamiento de parejas asesinas de A-Rod y J-Lo .
11 Consiga un socio de responsabilidad
Incluso si no puedes conseguir que un amigo te acompañe en la dieta, el simple hecho de tener a alguien ante quien ser responsable y controlar tu progreso, que probablemente te mantenga en tus metas, aumentará tus probabilidades de lograr tus objetivos. éxito.
'La responsabilidad es uno de los principales factores que pueden hacer, o deshacer, el éxito de su dieta', dice Avant. 'Solicite la ayuda de un amigo, familiar o grupo de adelgazamiento y dígales a esas personas exactamente cómo pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Saber que alguien te está cuidando y te recordará para qué estás trabajando es invaluable '.
12 Mantenlo interesante
'La mejor manera de seguir una dieta es no aburrirse', dice Dornik. 'Debes ser creativo en la cocina y probar cosas nuevas. Mantendrá las cosas divertidas y alegres. Si comes lo mismo todos los días, te aburrirás con tu comida y tus papilas gustativas no estarán contentas, lo que hará que te resulte más difícil mantener el rumbo ''.
Eso significa encontrar una dieta que realmente disfrute comiendo día tras día y que tenga espacio para la variedad y la mezcla de cosas. Y para conocer más formas de mejorar tu perseverancia, echa un vistazo a la 20 formas respaldadas por la ciencia de motivarse para perder peso.
13 Abastecerse de recetas
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Una buena forma de evitar aburrirse es asegurarse de tener un arsenal de opciones de comida para elegir. No debería tener escasez de ideas a la hora de preparar un almuerzo o una cena. 'Tenga una variedad para elegir para que nunca sienta que le falta variedad y diversión', dice Salmon. Y asegúrese de comprar el 25 superalimentos que evitan el aumento de peso en invierno.
14 Concéntrese en lo que está comiendo, no en lo que está No Comiendo
Muchas dietas enfatizan lo que está sacando de su plato: azúcares, carbohidratos, cuartos de libra, lo que sea. Pero así como tratar de no pensar en un elefante rosa tiende a hacer todo lo contrario, centrar su dieta en lo que no está comiendo es una receta para el fracaso. 'Concéntrese en los alimentos que puede comer en lugar de los alimentos que se compromete a no comer', dice Salmon. 'Al hacer eso, sentirás abundancia en lugar de carencia, lo que te ayudará a mantenerte motivado'. Y para obtener más información sobre alimentación saludable, no se pierda el 50 mejores alimentos para tu cerebro.
15 Conoce tu motivación
Nunca pierda de vista el panorama general. 'Publique su' por qué 'o su motivación para hacer este cambio en sus paredes dondequiera que mire, de modo que se le recuerde constantemente la importancia de seguir adelante con los cambios hasta que se conviertan en un hábito, lo que llevará al menos tres meses de acción constante ”, explica Salmon.
Ya sea que esté a dieta por razones de salud, estética, de pareja u otras, haga lo que tenga que hacer para tener estas razones en mente; le proporcionará ese impulso de inspiración cuando comience a sentir su bandera de compromiso.
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16 Mantente hidratado
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`` Puede parecer simple, pero esta importante tarea a menudo se pasa por alto '', dice un profesional del fitness, un dietista registrado y el propietario del estudio. Jim White . 'Mantener una ingesta adecuada de agua puede hacer que se sienta con más energía y es probable que se ciña a sus objetivos'.
Sugiere apuntar a por lo menos ocho vasos de agua al día (o más, dependiendo del nivel de actividad). Obtenga una botella de agua de apariencia elegante o un nuevo filtro Brita, lo que sea necesario para que pueda beber y volver a llenar.
17 Coma con regularidad
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Me doy cuenta de que suena loco, pero en realidad nunca deberías estar a dieta. Consuma mejores alimentos, no menos. 'Es importante comer alimentos de calidad y ricos en nutrientes durante todo el día para garantizar que su cuerpo obtenga la energía que necesita', dice White. 'Para evitar el hambre y los excesos a la hora de las comidas, reparta la ingesta de alimentos en varias comidas más pequeñas'.
Una buena manera de hacer esto, según White: tenga a mano bocadillos saludables, como almendras. Reduce el hambre y te mantiene lleno por más tiempo.
18 No dejes que los viajes te descarrilen
Incluso aquellos con hábitos alimenticios saludables bien establecidos pueden cometer un error cuando salen de su rutina habitual. Si tiene unas vacaciones, un viaje de negocios o algún otro tipo de viaje por delante, dedique más tiempo a planificar cómo va a seguir su dieta.
Empaque refrigerios saludables para ayudarlo en vuelos largos y no tener que comer las opciones de comida del aeropuerto poco saludables (y limitadas). Analice las opciones de comida en el hotel donde se hospeda. Si no hay buenas opciones, considere comprar comida saludable en el supermercado de su destino o busque un restaurante más saludable que pueda comer mientras esté allí. Y puede ayudar saber El único entrenamiento que anula las cenas de negocios.
19 Mantenlo gradual
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Roma no se construyó en un día y transformar por completo su alimentación y estilo de vida es igualmente un cambio difícil de hacer, y probablemente solo se hará a través de pasos constantes y poco sistemáticos. 'Cambios pequeños y graduales en lugar de grandes y drásticas medidas: cambiar todo a la vez puede ser estresante y conducir al desastre', dice Becky Kerkenbush , un dietista registrado en Centro médico regional de Watertown en Watertown, Wisconsin. 'Haga pequeños cambios a lo largo del tiempo para crear hábitos nuevos y saludables que pueda mantener'.
20 Manténgase alejado de la cocina
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Las investigaciones han descubierto que quienes trabajan dentro de la vista de la cocina tienen más probabilidades de interrumpir su trabajo para tomar un refrigerio y tienen más problemas para mantener el peso bajo. Tiene sentido: si no quiere ser tentado por la comida en su casa o lugar de trabajo, asegúrese de que no pueda verla. Eso puede significar trabajar en una parte diferente de la casa o, en el caso de la oficina, mover su estación de trabajo para asegurarse de que no pueda ver toda la comida que podría estar comiendo.
21 Limpia tus gabinetes
Inevitablemente, tendrás un momento de debilidad y tratarás de comer todo lo que puedas conseguir de los gabinetes de la cocina o el refrigerador. Así que prepárese para este desliz eliminando por completo las tentaciones de comida chatarra de su hogar. 'Elimine las tentaciones malsanas de su hogar: si sabe que no puede detenerse en dos papas fritas, evite tentarse al no tenerlas en casa', dice Kerkenbush.
22 Usa la escala del hambre
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'Mide tu hambre en una escala de cero a 10, cero muere de hambre y 10 está lleno', dice Kerkenbush. 'Desea evitar llegar a cualquiera de los extremos, lo que luego puede llevar a un ciclo de comer en exceso'.
Morirse de hambre a menudo puede ser tan peligroso para su capacidad de cumplir con sus objetivos dietéticos como atiborrarse; como en muchas otras áreas, la moderación suele ser la mejor política.
23 Hazlo personal
'Existe una razón más profunda por la que desea mejorar su salud', dice Avant. Tal vez quieras poder correr con tus hijos pequeños o nietos. Desea poder mantenerse al día con los empleados más jóvenes en las salidas de golf de la empresa. Deja la medicación o haz una caminata sin que te lleve todo el día ''.
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Ella insta a cualquiera que esté a dieta a preguntarse: '¿Por qué es esto importante para mí?' hasta que comprendan qué es lo que realmente los impulsa a realizar este cambio, a nivel personal.
Entonces escribe esto y colócalo en algún lugar que veas todos los días.
24 Véalo como un maratón
'La pérdida de peso real y sostenible no es un sprint, es un maratón y comienza con hacer cambios en el estilo de vida', dice Janan bejaige , educador de fitness y propietario de Rebel Health NW en Portland, Oregon. Planifique su dieta como una propuesta a largo plazo, pensando en años en lugar de días.
25 Tenga su propio B.S. Prueba
Al seleccionar una dieta, debe asegurarse de que pase el B.S. prueba: ¿es esto algo que se siente bien para usted y sus necesidades? ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? 'Tienes que renunciar a las soluciones rápidas y los trucos', dice Bejaige. También tienes que empezar a confiar en tu inteligencia innata. La parte de ti que sabe lo que es correcto para tu cuerpo y tu salud '.
26 Emociónate
Una de las formas más fáciles de sabotear sus esfuerzos por cambiar sus hábitos alimenticios es embarcarse en una dieta que parezca una tarea ardua. Debería estar emocionado de comenzar su dieta.
`` Hay tantas dietas por ahí, y como es notorio por no durar mucho, tiene sentido elegir una divertida '', dice Nick Burritt , fundador y escritor principal de la tienda de comercio electrónico de equipos de fitness Fiebre WOD . 'Hay dietas bajas en carbohidratos, dietas sin granos, dietas programadas de ocho horas y muchas más. Con un poco de investigación y pruebas convincentes, puede encontrar lo que funciona para usted, su horario y sus deseos '.
27 Trátelo como una aventura
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En la misma línea, Burritt sugiere pensar en su dieta como una aventura en la que se está embarcando. Es un desafío personal, pero también una oportunidad para probar nuevas recetas, sabores y hábitos alimenticios. Diviértete con eso. 'Al comenzar una nueva dieta, probablemente comerá alimentos que normalmente no come. Hacer dieta es un buen momento para probar cosas nuevas ”, dice. 'Hay tantos recursos excelentes para recetas saludables y recetas específicas de dietas como Pinterest y eatthis.com'.
28 Ajustar
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A veces, una dieta simplemente no funciona. Es posible que haya funcionado bien durante algunas semanas, pero ha resultado casi imposible mantenerlo a largo plazo. Si ese es el caso, no significa que tenga que desechar todo el plan y probar uno nuevo. Puede que sea necesario modificar el plan que está utilizando.
`` Si encuentra que su dieta es difícil de seguir y no la está haciendo porque un médico la ordenó, considere algunos ajustes para que sea más fácil '', dice Tierra de Wellington , personalidad de estilo de vida y autor. `` Al agregar algo de flexibilidad, aún puede mantener su intención pero ser menos duro consigo mismo ''.
29 Programe una revisión de desempeño
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En el esfuerzo diario de mantener una dieta, puedes sentir muchos altibajos. En lugar de dejar que sus emociones momentáneas guíen sus decisiones sobre la eficacia de la dieta, programe un tiempo para revisar cómo va la dieta y si es necesario ajustarla.
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Idealmente, esto debería ser en un momento en el que haya tenido algunas semanas para evaluar su eficacia y su propia capacidad para seguir adelante, en un momento en el que esté más lúcido.
30 No te castigues por resbalarte
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Date permiso para cometer un desliz. 'Si te caes por un día, eso no significa que estés condenado al sobrepeso', dice Ezell. 'A la mañana siguiente, empiece de nuevo, es un nuevo día'. Y aprenda más sobre los entresijos de las dietas leyendo el 20 formas respaldadas por la ciencia de motivarse para perder peso .
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