Digamos que tienes diez minutos extra cada único Mañana. ¿A qué te dedicas? ¿Preparar un desayuno más sabroso? ¿Poner un poco más de cuidado en armar su atuendo? (Vamos: posponer la alarma es la respuesta del hombre perezoso). Esas son formas viables de usar su tiempo, seguro. Pero podemos proponer algo más: ejercicio. Antes de que te quites el pijama, incluso antes de darte un sorbo a tu Joe matutino, hay una manera de reactivar tu metabolismo y ejercicios de calentamiento para el día invasor. Y lo mejor de todo es que es solo un entrenamiento de 10 minutos y requiere poco espacio, por lo que puedes hacerlo en tu baño. Así que entre cepillarse los dientes y lavarse la cara, anote esto. Estará en forma como un violín en poco tiempo. Y si tiene unos minutos antes de irse al trabajo, intente agregar el mejor ejercicio matutino de todos los tiempos a la rutina. Comencemos con el calentamiento:
1 marcha de rodilla alta y círculo de brazos (20 repeticiones)
Párese erguido con los brazos extendidos a los lados paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba. Marcha en tu lugar a una velocidad moderada, levantando las rodillas lo más alto que puedas con cada paso. Dos pasos equivalen a una repetición. Simultáneamente, haga un círculo con los brazos hacia atrás. Comience con círculos estrechos y aumente gradualmente su tamaño. Después de 10 repeticiones de marcha, invierta la dirección del círculo del brazo. Para más grandes calentamientos, aprenda los 5 estiramientos que te prepararán para cualquier entrenamiento .
2 sentadillas de peso corporal (10 repeticiones)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Levanta los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Ahora, empuja tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso. Tómese tres segundos para bajar y dos para pararse. Da la casualidad de que las sentadillas con peso corporal son uno de los las formas de arrojar diez libras para el cuatro de julio .
3 Bear Gate (6 repeticiones)
Ponte a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas (pero sin tocar el suelo) y las manos directamente debajo de los hombros. Refuerce su núcleo y sus abdominales para estabilizar su columna durante todo el ejercicio. Estírese hacia adelante con el brazo y la rodilla derechos simultáneamente mientras mueve su peso hacia adelante sobre el brazo y la rodilla izquierdos. Luego estírese hacia adelante con el brazo y la rodilla izquierdos. Esa es una repetición. Arrástrese hacia adelante tres repeticiones (si tiene suficiente espacio en el baño) y luego gatee hacia atrás tres repeticiones. A estas alturas, debería estar más que preparado para el próximo entrenamiento de alta intensidad, que, por cierto, se ha demostrado que revierte el envejecimiento celular . A continuación, pasemos de la parte de calentamiento al ejercicio ...
1 flexión mixta (10 repeticiones)
Póngase en posición de flexión de brazos con los brazos rectos y las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta entre tus talones y tu cabeza. Refuerce su núcleo.
Haz cinco flexiones de brazos con regularidad. Luego, haz cinco flexiones de Spiderman: a medida que bajas tu cuerpo al suelo, levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla hacia el codo derecho. Estire esa rodilla mientras se levanta. Durante la próxima flexión, use el pie y la rodilla izquierdos. Dos flexiones equivalen a una repetición.
Una vez que se vuelva competente, termine con cinco flexiones pliométricas: desde la posición hacia abajo, estire los brazos de manera explosiva para empujar su cuerpo hacia arriba. Es probable que sus manos se despeguen del suelo. Inmediatamente baje a la siguiente lagartija. De hecho, siempre es bueno cambiar tus flexiones es lo que hacen los luchadores de judo olímpicos para mantenerse en forma .
2 estocadas hacia atrás (10 repeticiones)
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho y doble ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás esté aproximadamente a una pulgada por encima del suelo. Presione de nuevo a la posición de pie y repita el ejercicio con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
3 RDL de una pierna (6 repeticiones)
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Levante un pie del suelo y extienda esa pierna detrás de usted alrededor de un pie. Contrae tus glúteos y refuerza tus abdominales. Ahora baje lentamente el torso hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso y la mano del brazo hacia el piso. Mientras lo hace, levante la pierna trasera hasta que también quede paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
Esa es una repetición. Así que sí, querrás recuperarte después de este entrenamiento. Considere masticar uno de los 5 mejores snacks ricos en proteínas para hombres .
4 Glute Bridge (10 repeticiones)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que los muslos y el pecho formen una línea recta. Haga una pausa de tres segundos, luego baje las caderas y repita. Esto explotará tus glúteos, uno de los los músculos se ajustan a los chicos nunca ignoran en el gimnasio , como nada más.
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