Un entrenamiento de cuerpo completo parece que llevaría mucho tiempo. Después de todo, hay tantas partes del cuerpo que necesitas golpear para trabajar cada músculo. Pero cuando reduce los ejercicios que necesita realizar para cubrir todas las áreas, solo hay Tres debe preocuparse por: un empujón, un tirón y una sentadilla.
Cualquier tipo de ejercicio de presión ejercitará su pecho, hombros y tríceps. Cualquier movimiento de tracción (una variación de fila o dominadas) recluta su espalda, deltoides posteriores, bíceps y antebrazos. Los movimientos de sentadillas (y el peso muerto, que no son una sentadilla pero requieren los mismos músculos) se encargan de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Incluso las pantorrillas reciben algo de estimulación, ya que ayudan a estabilizar la posición en cuclillas. Tus abdominales, por supuesto, trabajan en todos estos patrones de movimiento, siempre que se realicen con pesas libres en lugar de máquinas, y puedan trabajar para reforzar tu columna vertebral como se supone que deben hacerlo.
El entrenamiento de cuerpo completo que se muestra a continuación contiene todo lo que necesita para aumentar de tamaño rápidamente: una sentadilla, una prensa y una flexión, hecho con pesos pesados. La cantidad de peso que use tendrá la mayor influencia en la duración de la sesión (cuanto más pesado vaya, más tiempo le llevará trabajar hasta alcanzar el peso de su conjunto de trabajo), pero debería poder concluirlo dentro de 45 minutos. Y para entrenamientos más geniales (y simples), aquí está el El mejor entrenamiento rápido que puedes hacer en tu baño.
Direcciones: Completa las cinco series para la sentadilla y luego realiza la prensa sobre la cabeza y la dominada con peso de forma alterna. Es decir, completa una serie de prensa, descansa, luego haz una serie de dominadas, descansa de nuevo y repite hasta que hayas terminado las cinco series para cada una.
1 sentadilla
Series: 5 Repeticiones: 5 Descanso: 120 seg.
Colóquelo en una rejilla para sentadillas o en una jaula. Sujete la barra tan lejos como le sea cómodo y párese debajo de ella. Aprieta los omóplatos y empuja la barra para sacarla de la rejilla. Da un paso atrás y párate con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Respire profundamente y doble las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Empuje las rodillas hacia afuera mientras desciende. Extiende las caderas para volver a subir y continúa empujando las rodillas hacia afuera.
Prensa aérea 2A
Series: 5 Repeticiones: 5 Descanso: 60 seg.
Coloca la barra en una rejilla para sentadillas o jaula y sujétala justo fuera del ancho de los hombros. Retire la barra del soporte y sosténgala a la altura de los hombros con los antebrazos perpendiculares al piso. Aprieta la barra y refuerza tus abdominales. Presione la barra sobre su cabeza, empujando su cabeza hacia adelante y encogiendo sus trampas cuando la barra pasa por su cara.
Pullup ponderado 2B
Series: 5 Repeticiones: 5 Descanso: 60 seg.
Coloque un cinturón con peso a su cintura o sostenga una mancuerna entre sus pies. Cuélguese de una barra de dominadas con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra. Si no puede completar sus repeticiones con peso para este entrenamiento de cuerpo completo, está bien usar solo el peso corporal. Y para obtener más consejos de fitness, consulte el La máquina de cardio más grande de todos los tiempos.
Para obtener más consejos asombrosos para vivir de manera más inteligente, verse mejor y sentirse más joven, síganos en Facebook ¡ahora!
