Si eres como la mayoría de los hombres, sudas por números insignificantes: el año de esa botella de Burdeos, el porcentaje de base de Joey Votto, el precio de esa codiciado trono de oficina , los gigabytes de almacenamiento de iCloud para su colección de shows en vivo de Phish. Sí, todos estos caen en la categoría de 'insignificantes' cuando se consideran los números que realmente importan, como la presión arterial.
¿Conoce sus números? ¿Sabes qué significan y qué causa la presión arterial alta? Introducción rápida: la obesidad, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y la genética son solo algunas de las causas de alto presión sanguínea. A medida que los vasos sanguíneos se contraen, el corazón se ve obligado a bombear el mismo volumen de sangre a través de un espacio más estrecho. Con el tiempo, el aumento de la tensión en todo el sistema circulatorio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. La presión arterial alta puede incluso sofocar el flujo sanguíneo al pene, lo que lo hace más difícil de conseguir (y mantener) y erección . ¿Tienes tu atención?
Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, el 32 por ciento de los hombres de 45 a 54 años tienen presión arterial alta, y los hombres que tienen hipertensión (presión arterial de 140/90 o más) tienen cuatro veces más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los hombres con una PA inferior a 120/80. Sin embargo, si tiene presión arterial alta, hay muchas cosas que puede hacer para controlarla. La medicación puede resultar, en promedio, en una caída de siete puntos en la presión arterial, pero es posible que pueda hacerlo igual de bien si hace cambios en la dieta y el estilo de vida. ¿Necesitas un plan? Este es un día en su vida para garantizar una presión arterial excepcionalmente baja. Y una vez que su presión arterial esté firmemente bajo su control, consulte estos 70 trucos geniales para aumentar su confianza.
6 a.m. Coma un tazón de avena cubierto con rodajas de plátano y pasas
La fibra soluble en la avena es buena para reducir el colesterol, lo que a su vez puede ayudar a su PA. Pero la gran recompensa proviene de los plátanos y las pasas. Ambas frutas están cargadas de potasio que reduce la presión arterial. Los estudios demuestran que si no obtiene los 3500 mg de potasio recomendados al día, se está preparando para la presión arterial alta. Lave la avena con té, que es rico en flavonoides, compuestos que mejoran la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse. Además de reducir la presión arterial, la avena es uno de los los 10 carbohidratos que harán que tus abdominales resalten como el David de Miguel Ángel .
6:30 a.m. Nadar, caminar o correr
En uno de los estudios a largo plazo más grandes sobre la reducción de la presión arterial, investigadores de Finlandia siguieron a un grupo de 17.441 adultos sanos durante 11 años. El estudio encontró que a medida que aumentaba la actividad física, el riesgo de hipertensión disminuía notablemente. Los hombres que eran los más activos físicamente mostraron una reducción del 41% en comparación con los hombres que eran los menos activos. Otros estudios muestran que solo 20 minutos de ejercicio moderado dos veces por semana asegurarán una presión arterial baja.
Los investigadores finlandeses también encontraron que los hombres obesos en el estudio tenían un 66% más de riesgo de tener hipertensión que los hombres que tenían un índice de masa corporal de menos de 25. 'La intervención más poderosa que puede hacer para controlar o bajar su presión arterial es para perder peso o mantener un peso normal ”, dice el Dr. Richard B. Devereux, director del Laboratorio de Ecocardiografía de Adultos en el Hospital Presbiteriano de Nueva York. Si vas a hacer frente a una carrera, podría ser útil aprender cómo correr la carrera perfecta .
12:30 pm. Come como un griego
Probablemente haya oído hablar de los beneficios generales para la salud de la dieta mediterránea. Es especialmente importante para mantener la presión arterial baja. Un estudio de 5 años de más de 20,000 griegos no hipertensos encontró que una dieta baja en grasas saturadas y carnes rojas pero alta en aceite de oliva, verduras, granos enteros, frijoles, frutas y pescado tuvo un impacto dramático en la presión arterial, según un informe de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica. Un almuerzo ideal: ensalada de espinacas con trozos de atún rico en proteínas, aceite de oliva y tomates. Y para conocer más beneficios de la dieta mediterránea, aprenda las 5 formas en que vivir como un italiano te hará un hombre más saludable .
3:30 pm. Apretar una pelota de tenis
Un estudio de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, encontró que los ejercicios isométricos de la mano hicieron que los vasos sanguíneos fueran más elásticos, lo que a su vez disminuyó la presión arterial sistólica en los sujetos en 15 puntos. Debería obtener los mismos resultados apretando con fuerza o con una pelota de tenis, dice Maureen MacDonald, Ph.D., profesora asistente en el departamento de kinesiología de McMaster e investigadora principal del estudio. Haga cuatro series de contratistas de 2 minutos tres veces a la semana.
O mira tu vientre. Buscar la paz interior tiene sus beneficios. `` Mire a las personas monásticas, como los monjes budistas: viven mucho tiempo y no tienen presión arterial alta '', dice el cardiólogo Thomas D. Giles, M.D., presidente de la Sociedad Estadounidense de Hipertensión. Dos sesiones diarias de 20 minutos de Meditación Trascendental, durante las cuales entona un mantra, pueden reducir la presión arterial sistólica en un promedio de 10 puntos, según un estudio a fines de la década de 1990 que rastreó a unos 200 participantes durante 9 meses.
4 p.m. Merienda de yogur
Una taza de yogur natural proporciona el 18 por ciento y el 49 por ciento, respectivamente, de potasio y calcio que necesita todos los días para garantizar la presión arterial baja. Combina el yogur con algunos arándanos. Además de otorgarle presión arterial baja, la fruta mágica es una de las 7 alimentos que potenciarán instantáneamente tu libido .
7 p.m. Cene de forma más inteligente
Adelante. Come un bistec, uno magro. 'La carne roja no es un problema', dice Giles. 'Es la sustancia blanca (la grasa) de la carne lo que es malo para la presión arterial'. Así que evite los ojos grasos de costilla y los huesos en T, y elija cortes más magros como filet mignon, lomo, asado londinense o lo más nuevo, el coulotte .
Mejor aún, conviértalo en un filete de atún. Las grasas omega-3 en el atún ayudan a fortalecer el músculo cardíaco y previenen la coagulación, y provocan presión arterial baja, al reducir la inflamación en las arterias.
Por último, no ponga sal a la comida. El sodio aumenta la presión arterial de manera tan lógica que limitar la ingesta debería tener un efecto positivo. Aquí está la prueba: en un estudio de 3 meses en la Universidad de Colorado, 35 personas con hipertensión leve se dividieron en dos grupos. Un grupo redujo la ingesta de sodio a menos de los 2.400 mg diarios recomendados, y el otro no cambió el consumo de sal, pero hizo ejercicio con regularidad. ¿El resultado? Aquellos que comieron menos sal vieron una caída promedio de 16 puntos en la presión arterial sistólica, mientras que los participantes del estudio que hicieron ejercicio pero no limitaron la ingesta de sal se dieron cuenta de una caída de solo cinco puntos.
8 p.m. Toma una bebida
Una o dos bebidas alcohólicas al día pueden reducir ligeramente la presión arterial, según un estudio de 22 años en el Hospital Brigham and Women's de la Universidad de Harvard que siguió a 14.000 participantes. 'Cuando se consume con moderación, el alcohol protege los vasos sanguíneos', dice Giles. Los abstemios pueden obtener resultados similares al beber jugo de uva. Los compuestos que se encuentran en la piel de las uvas Concord pueden reducir la presión arterial en un promedio de seis puntos si bebe 12 onzas de su jugo todos los días. Si necesita ideas sobre qué libaciones beber, consulte las 10 mejores copas de todos los tiempos .
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9 p.m. Pon tu teléfono en silencio
Según los investigadores italianos que informaron en la reunión de 2013 de la Sociedad Estadounidense de Hipertensión, un teléfono celular que suena puede provocar un aumento de la presión arterial de hasta 7 puntos. Apaga el tuyo mientras te relajas por la noche. Revisa los mensajes de texto una vez por hora antes de acostarte. Para obtener sugerencias sobre cómo frenar el uso del teléfono, obtén información las 11 formas en que los hombres inteligentes guardan sus teléfonos inteligentes .
9:30 pm. Relájate con MBSR
El estrés crónico lo hace más propenso a desarrollar hipertensión que las personas que están crónicamente tranquilas, según una investigación en el Revista científica de psicología . Pero aquí está su antídoto para la ansiedad: la reducción del estrés basada en la atención plena (o MBSR) pudo reducir las cifras de presión arterial en casi cinco puntos en sujetos involucrados en un estudio de 2013 en la revista Medicina psicosomática . Y para conocer más formas en las que el yoga puede mejorar su vida (además de reducir la presión arterial), aprenda los movimientos de yoga que puedes llevar al dormitorio para De Verdad condimentar las cosas .
10 p.m. Tomar una estatina
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Si toma medicamentos para reducir el colesterol, como Lipitor o Zocor, antes de irse a la cama, existe un incentivo adicional para continuar con la terapia. La investigación presentada en las Sesiones Científicas de la Asociación Estadounidense del Corazón muestra que tomar estatinas para el colesterol también conduce a una reducción significativa de la presión arterial diastólica y sistólica. El estudio, realizado en la Universidad de California en San Diego, monitoreó a más de 1,000 hombres y mujeres con LDL, o colesterol 'malo', en el rango aceptable (lo que significa que no necesitaban terapia con estatinas). Cuando se administraron estatinas, su presión arterial disminuyó. Los hallazgos pueden ayudar a explicar el riesgo reducido de accidente cerebrovascular observado con las estatinas, ya que el colesterol LDL tiene poca relación con el riesgo de accidente cerebrovascular, mientras que la presión arterial es un factor de riesgo potente.
PD ¿Qué significan sus cifras de presión arterial?
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Su presión arterial, expresada en milímetros de mercurio, consta de dos números: Sistólica (la cifra superior) es la lectura de presión para cuando el corazón late y empuja la sangre hacia las arterias. La diastólica (la figura inferior) representa la presión más baja cuando el corazón descansa entre latidos. (Piense en 'Dakota del Sur' para recordar cuál viene primero).
Inferior a 120/80
Presión arterial normal
120/80–139/89
Prehipertensión
140/90–159/99
Hipertensión en etapa 1: moderadamente alta
Tendrá que modificar su dieta y retomar su régimen de ejercicio. Si estos no controlan su presión arterial, es probable que necesite medicamentos para volver a la presión arterial baja.
160/100–179/109
Hipertensión en etapa 2: muy alta
Su médico le recetará medicamentos para la presión arterial.
180/110 o superior
Zona peligrosa
Ha aumentado el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en dos veces y de sufrir un accidente cerebrovascular en cuatro veces.
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