Cuando estas en tus 40 , es muy fácil sacrificar el sueño a favor de su lista de tareas probablemente abrumadora. Tener una buena noche de sueño no suele encajar con su intento diario de equilibrar su vida familiar, su vida laboral, y tu vida personal. Pero por el bien de su bienestar físico y mental, lo último que debería hacer es escatimar en el sueño. Como un análisis de 2017 publicado en la revista Naturaleza y ciencia del sueño explica, no dormir lo suficiente puede afectar sus niveles de estrés, alterar su estado de ánimo e incluso aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, si está listo para comenzar a tomar su sueño más en serio, lo tenemos cubierto. Siga estas 40 formas sencillas de dormir mejor después de los 40.
1 Deje entrar un poco de aire.
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Si ha pasado los últimos 40 años durmiendo sin descanso con las ventanas cerradas, es posible que desee considerar la posibilidad de abrir algunas. En 2018, investigadores del Universidad Tecnológica de Eindhoven descubrió que dejar una puerta o una ventana abierta promueve el flujo de aire y reduce los niveles de dióxido de carbono, un conocido inhibidor del sueño.
2 Escriba una lista de tareas pendientes antes de dormir.
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Cuando piensa en formas de relajarse, lo último que probablemente le viene a la mente es escribir una lista de tareas pendientes. Pero, según un estudio de 2018 en el Revista de psicología experimental , escribir las tareas pendientes antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Al sacar todos sus pensamientos inminentes a la vez, dice el pensamiento, no perderá el tiempo pensando con indiferencia en su día inminentemente ocupado hasta altas horas de la madrugada.
3 Sople algunas burbujas.
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¿Quién diría que este pasatiempo infantil podría ser la clave para dormir mejor como adulto? Seguro, puede parecer una tontería en este momento, pero Rachel E. Salas , MD, profesor asociado en el Departamento de Neurología de Johns Hopkins, confía en este método para conciliar el sueño. Como explicó en una entrevista con la escuela Instituto de Ciencias del Cerebro , soplar burbujas tiene un efecto relajante, especialmente 'cuando el cerebro ve que la burbuja se dispara y desaparece o explota ... Visualmente ves algo que se libera de ti'.
4 Mantenga una rutina regular.
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Si no tiene algo parecido a una rutina diaria para cuando tenga 40 años, haga un esfuerzo por delinear un plan básico y apéguese a él todos los días. En un estudio de 2010 publicado en la revista Dormir , los investigadores concluyeron que los adultos mayores que tenían rutinas estables y predecibles tardaban menos en conciliar el sueño, habían mejorado la calidad del sueño y dormían de manera más eficiente.
5 Baje el termostato.
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La experiencia podría indicar que el calor engendra sueño, después de todo, todos nos hemos quedado dormidos en una sala de juntas o una sala de conferencias calentitas. Sin embargo, dado que la temperatura de su cuerpo desciende unos pocos grados al inicio del sueño, puede ayudar a su cuerpo a irse a la tierra de los sueños simplemente bajando la temperatura en su habitación. ¿La temperatura ideal? Entre 60 y 67 grados Fahrenheit, según La Fundación Nacional del Sueño .
6 Métete en la ducha.
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Otra forma de bajar la temperatura central de su cuerpo (y quedarse dormido más rápido) es duchándose justo antes de acostarse. Incluso si se baña en agua más caliente, la temperatura corporal central disminuirá una vez que salga de la ducha al aire fresco y se seque.
Nariz picazón cuento de esposas
7 Come más pescado.
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Vale la pena abastecerse de salmón. En un estudio de 2017, investigadores del Universidad de Pennsylvania descubrió que comer pescado puede promover un sueño mejor y más reparador. ¿Cómo? El pescado contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que se cree que aumentar la producción de la hormona reguladora del sueño melatonina . Si no puede soportar el sabor del pescado, busque en su lugar algunas cápsulas de omega-3.
8 Utilice una manta con peso.
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Hay una razón por la que las mantas pesadas están de moda hoy en día. Como un importante estudio de 2006 publicado en Terapia ocupacional y salud mental explica, estas mantas promueven un mejor sueño al imitar la sensación que experimentan los bebés mientras los envuelven.
9 Y compra unas cortinas opacas.
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Como psicólogo clínico Michael J. Breves , PhD, diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño, señala en su sitio web que el entorno ideal para dormir es uno oscuro, ya que la oscuridad desencadena la liberación de la hormona del sueño melatonina. Sin embargo, si bien es fácil controlar sus propias luces, es más difícil apagar las luces de la calle y evitar los faros de los automóviles que pasan.
Afortunadamente, al menos puede evitar que estos estimulantes al aire libre lleguen a su dormitorio a través de cortinas opacas. Estas cortinas están especialmente diseñadas para bloquear cualquier luz procedente del exterior. ¡Diga adiós a las luces brillantes y hola al sueño ininterrumpido!
10 Limite su consumo de café.
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Por la mañana, tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día con una sacudida de energía. Por la noche, sin embargo, disfrutar de la bebida amarga es una mala idea, porque cuando finalmente quieras relajarte, ese café hará que sea especialmente difícil hacerlo.
En 2013, investigadores de Facultad de Medicina del Estado de Wayne comparó la disrupción de consumir 400 mg de cafeína (que es lo que se encuentra en su café típico de 16 onzas) durante el sueño en tres momentos diferentes: justo antes de acostarse, tres horas antes de acostarse y seis horas antes de acostarse. Resulta que incluso los sujetos que tomaron su última taza de café seis horas antes de irse a dormir experimentó alteraciones del sueño.
11 Y evite tomar analgésicos que contengan cafeína.
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El café no es la única sustancia que contiene cafeína energizante. Algunos analgésicos, como Excedrin Migraine y Midol, también lo empaquetan en sus píldoras. Entonces, si está tomando algo para desterrar el dolor antes de acostarse, asegúrese de leer la etiqueta y evite ingerir accidentalmente una dosis vigorizante de cafeína.
12 Consiga una máquina de ruido blanco.
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Las máquinas de ruido blanco pueden hacer que conciliar el sueño y permanecer dormido sea mucho más fácil. En un notable estudio de 2005 publicado en la revista Medicina del sueño , los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, los que duermen con máquinas de ruido blanco y los que no, y luego los expusieron a los sonidos grabados del hospital. A través del análisis de las ondas cerebrales de los sujetos, los investigadores encontraron que los que dormían con máquinas de ruido blanco apenas se molestaban con los sonidos de la UCI, mientras que los que dormían sin uno experimentaban frecuentes despertares del sueño. Entonces, si le gusta que su espacio para dormir sea silencioso pero no inquietantemente, una máquina de ruido blanco es una gran inversión.
13 Pase algún tiempo en la oscuridad antes de acostarse.
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Tenga cuidado con el tiempo que pasa sentado en habitaciones luminosas antes de irse a dormir. Un estudio de 2011 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que cuando los sujetos estaban expuestos a la luz en las ocho horas antes de acostarse, el 99 por ciento de ellos veían una liberación retardada de melatonina, lo que dificultaba conciliar el sueño.
14 No duerma con su mascota.
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Sabemos que te encanta abrazar a Fido, pero tener a tu cachorro en la cama no es lo ideal cuando se trata de tus patrones de sueño. Cuando los investigadores del Mayo Clinic Observaron a los dueños de perros durante cinco meses en un estudio de 2017, encontraron que aquellos que dejaban que sus animales durmieran en la cama con ellos se despertaban con más frecuencia durante la noche. ¿Las buenas noticias? El mismo estudio encontró que los dueños de mascotas dormían satisfactoriamente cuando sus mascotas estaban en el dormitorio, pero no en la cama.
15 Ve al gimnasio.
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Una forma sencilla de Ponte en forma y asegúrese de dormir mejor después de los 40 es ir más al gimnasio. Un estudio de 2018 publicado en la revista Dormir descubrió que los niveles de actividad de una persona estaban directamente relacionados con la calidad de su sueño.
16 Pero evite el entrenamiento intenso antes de acostarse.
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En términos generales, la hora a la que hace ejercicio no hace una gran diferencia en lo que respecta a su bienestar. Sin embargo, si su objetivo principal es sentirse más descansado y relajado, hay un tipo de ejercicio que debe evitar hacer demasiado cerca de la hora de acostarse: el entrenamiento vigoroso.
Cuando los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte en ETH Zurich analizaron datos sobre cómo hacer ejercicio antes de acostarse afecta los patrones de sueño en 2018, concluyeron que cualquier tipo de ejercicio durante el cual una persona no puede hablar porque está muy sin aliento puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
17 Medita.
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La meditación puede tener algunos beneficios importantes para inducir el sueño. En un estudio de 2015 publicado en Medicina interna de JAMA , los investigadores encontraron que los sujetos que participaron en prácticas basadas en la atención plena experimentaron menos problemas relacionados con el sueño, menos síntomas de insomnio y estaban menos cansados.
18 Toma una clase de yoga.
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Incluso si nunca hiciste una sola pose de perro boca abajo entre los 20 y los 30, deberías considerar tomar algunas clases de yoga a los 40. En una encuesta de 2012 realizada por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa , más del 55 por ciento de las personas que tomaron clases de yoga informaron que experimentaron un mejor sueño como resultado de su práctica.
19 Beba jugo de cereza antes de acostarse.
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El jugo de cereza ácida contiene sustancias químicas que inducen el sueño como procianidinas y antocianinas, por lo que podría ser la clave para agregar algunos minutos necesarios a su ciclo de sueño REM. De hecho, un estudio de 2018 en el Revista estadounidense de terapéutica descubrió que beber jugo de cereza antes de acostarse ayudó a los sujetos mayores a agregar un promedio de 84 minutos a su sueño. ¡Beberse todo!
20 Coma bocadillos como nueces y cecina de salmón.
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¿Qué tienen estos alimentos en común? Ambos contienen el aminoácido triptófano, que se ha demostrado que induce somnolencia, como un estudio histórico de 1982 publicado en el Revista de investigación psiquiátrica encontró.
21 Come un plátano.
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Ha escuchado una y otra vez que comer antes de acostarse es una mala idea: aumenta su nivel de azúcar en la sangre, lo hace aumentar de peso, lo mantiene despierto, etc. Pero en realidad, si comes la comida adecuada, es decir, un plátano, un pequeño refrigerio antes de irte a la cama está bien. En 2017, investigadores de Universidad de Airlangga en Indonesia descubrió que las personas mayores que comían una banana o dos antes de acostarse podían conciliar el sueño más rápido que las que no lo hacían.
22 Limite sus siestas durante el día a solo 20 minutos.
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Quedarse dormido durante una siesta puede acabar saboteando tu sueño nocturno. De acuerdo con la Mayo Clinic , las siestas largas, es decir, cualquier cosa de más de 20 minutos, pueden alterar su sueño nocturno, especialmente si se enfrenta con frecuencia al insomnio o la mala calidad del sueño.
23 Ponte unos calcetines.
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Llevar calcetines a la cama es una forma segura de mejorar su sueño. Según un estudio de 1999 citado con frecuencia y publicado en la revista Naturaleza , 'el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies ... es el mejor predictor fisiológico del rápido inicio del sueño'. Para decirlo en términos sencillos: cuanto más calientes estén tus pies, más rápido te dormirás.
24 Cambia tu colchón.
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¿Cuánto tiempo llevas con tu colchón? Si no lo ha reemplazado desde que tenía 30 años, es posible que desee considerar obtener una nueva estadística.
Según los profesionales del sueño de Ayuda para dormir , debería cambia tu colchón cada siete a diez años. Después de aproximadamente una década, el colchón promedio está flácido y gastado, por lo que dormir sobre él lo dejará incómodo, inquieto y con dolor.
25 Ponga algunas melodías relajantes.
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Ya sea un poco de jazz en una cafetería o una lista de reproducción de improvisaciones acústicas para días lluviosos, la música de ritmo lento que se registra a 80 latidos por minuto o menos puede ayudar a calmar la mente y adormecerlo. Un importante estudio de 2004 publicado en Problemas e innovaciones en la práctica de enfermería los adultos mayores escucharon 45 minutos de 'cintas de música sedantes' antes de acostarse durante tres semanas y encontraron que esta intervención resultó en una mejor calidad del sueño, una mayor duración del sueño, menos alteraciones del sueño y menos tiempo para quedarse dormido.
26 Estíralo antes de irte a dormir.
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Cuanto más envejece, más importante se vuelve el estiramiento. Nuestros cuerpos tienden a tensarse y tensarse a medida que envejecemos, por lo que al hacer algunos estiramientos antes de irse a dormir, puede evitar despertarse con dolor en medio de la noche. En un estudio de 2012 publicado en el Revista de fisioterapia , Investigadores holandeses hicieron que los adultos mayores participaran en estiramientos de pantorrillas e isquiotibiales todas las noches antes de acostarse durante cinco semanas, y encontraron que los participantes experimentaron menos calambres en las piernas y, por lo tanto, menos trastornos del sueño.
27 Exprese su gratitud.
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Vale la pena ser positivo , especialmente si está tratando de dormir mejor. Para un estudio de 2015 publicado en la revista Espiritualidad en la práctica clínica , un equipo de investigadores comparó los niveles de gratitud de los pacientes con insuficiencia cardíaca. Descubrieron que quienes practicaban la gratitud dormían mejor y estaban menos cansados durante el día.
28 Llena tu habitación con el aroma de lavanda.
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Ya sea que prefiera velas o un difusor, asegúrese de llenar su habitación con el dulce aroma de lavanda justo antes de acostarse. En un estudio de 2005 frecuentemente citado publicado en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , los investigadores encontraron que el aroma de lavanda promueve un sueño más profundo y reparador en los sujetos.
soñar con suicidarse
29 Ve a dormir a la misma hora todas las noches.
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Las emergencias de última hora y las altas horas de la noche en la oficina se interponen en su rutina. Sin embargo, si desea asegurarse de tener un sueño reparador todas las noches, debe hacer todo lo posible por irse a la cama constantemente a la misma hora. Como el Fundación Nacional del Sueño observa, ceñirse a un horario de sueño 'ayuda a regular el reloj de su cuerpo y podría ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche'.
30 Haga de la lectura parte de su rutina nocturna.
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Ya sea que sea un fanático de la fantasía o que prefiera deleitarse con las novelas románticas, intente leer un buen libro antes de acostarse todas las noches. En un notable estudio de 2009 del Universidad de Sussex , los investigadores encontraron que leer niveles reducidos de estrés en un 68 por ciento, y cuanto menos estresado esté, más fácil será irse a la tierra de los sueños.
31 Recibe un masaje.
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¿Necesitas una excusa para darte un masaje? Bueno, un importante estudio de 1998 del Facultad de Enfermería de la Universidad de Arkansas concluyó que los masajes de espalda eran una forma eficaz de promover el sueño entre los pacientes críticamente enfermos.
32 Pase algún tiempo al aire libre durante el día.
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Si quieres dormir mejor, asegúrate de disfrutar de la luz del día antes de que se ponga el sol. En un estudio de 1993 citado a menudo del Revista de la Sociedad Americana de Geriatría , la exposición a la luz brillante durante el día se asoció con un mayor tiempo de sueño y mejoras generales en el insomnio relacionado con la edad.
33 Elimine el desorden en su dormitorio.
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Hay varias razones por las que debería mantener su dormitorio desprovisto de desorden —Dormir mejor es uno de ellos. Según un estudio presentado en la reunión de 2015 del Sociedades profesionales asociadas del sueño , las personas en riesgo de trastorno de acumulación tienden a experimentar más trastornos del sueño y tardan más en conciliar el sueño.
Los acaparadores suelen tener problemas con la toma de decisiones y la función ejecutiva se sabe que la falta de sueño compromete la cognición en general, por lo que si los acaparadores tienen dormitorios desordenados / inutilizables (y camas funcionales menos cómodas), cualquier riesgo existente de disfunción cognitiva, depresión y estrés puede aumentar. a medida que la calidad del sueño empeora ', el autor principal Pamela Thacher , dijo el profesor asistente de psicología en la Universidad de St. Lawrence, en un comunicado.
34 Si comparte la cama, obtenga mantas separadas.
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¿Da vueltas y vueltas por la noche porque su pareja es un cerdo de mantas? Si ese es el caso, dormirá mejor simplemente invirtiendo en una segunda manta, una para cada cuerpo. Si le preocupa que esto se vea extraño, puede cubrir las dos mantas con un solo edredón. ¡Problema resuelto!
35 Evite revisar su correo electrónico después del horario laboral.
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Puede ser tentador revisar su correo electrónico incluso después de salir de la oficina. Sin embargo, su salud y felicidad se beneficiarán seriamente de que apague y apague una vez que finalicen las horas de trabajo.
Y cuando decimos cerrar, nos referimos a olvidarnos del trabajo por completo: un estudio de 2018 de Virginia Tech encontré que tanto como pensando revisar esos correos electrónicos puede aumentar los niveles de estrés y, por lo tanto, obstaculizar su preciado sueño.
36 Y mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio por completo.
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Trate de no quedarse dormido mientras se desplaza por Instagram o mientras se pone al día con su serie favorita de Netflix. Aunque puede ser tentador usar sus dispositivos electrónicos hasta el segundo en que se queda dormido, un estudio de 2012 publicado en Ergonomía aplicada descubrió que pasar dos horas en dispositivos con pantallas retroiluminadas suprimía la melatonina en aproximadamente un 22 por ciento, lo que dificultaba conciliar el sueño.
37 Aleje su reloj de alarma.
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Cuando tiene dificultades para conciliar el sueño, mirar el reloj solo lo empeora. 'Aumenta el estrés y la preocupación por no conciliar el sueño' Lisa Meltzer , un erudito en educación de la National Sleep Foundation, explicó a HuffPost .
¿Su solución? Aleja tu reloj de alarma. Si no puede ver pasar los minutos, le resultará mucho más fácil desestresarse y tranquilizarse para dormir.
38 Cuando tenga dificultades para conciliar el sueño, piense en mantenerse despierto.
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Este consejo puede parecer contradictorio, pero como Colin Espie , profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford, dijo CNN , funciona. 'Si puede sentirse cómodo con la idea de permanecer despierto, entonces la ansiedad y la frustración relacionadas con el desempeño que se asocian con tratar de dormir no tienen adónde ir y su nivel de excitación disminuye', explicó.
39 Intente usar una aplicación para aliviar la ansiedad.
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Sí, en términos generales, debes mantener los dispositivos fuera del dormitorio, pero si tu ansiedad es lo que te mantiene despierto por la noche, entonces una aplicación meditativa como Espacio de cabeza o Calma podría ser lo que necesitas para dormir mejor. Estas aplicaciones de meditación guiada, que adoptan un enfoque diferente para aliviar la ansiedad y el estrés, están diseñadas para aliviar su mente y eliminar cualquier pensamiento que le impida quedarse dormido.
40 Tome melatonina, pero no demasiada.
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¿Conoce esa hormona que mencionamos anteriormente llamada melatonina, la que le dice a su cuerpo cuándo es hora de dormir? Aunque su cuerpo lo produce de forma natural, también se vende como un suplemento de venta libre y puede usarlo para conciliar el sueño más rápido.
Solo asegúrese de no tomar demasiado: como el Fundación Nacional del Sueño notas, tomar demasiada melatonina puede causar dolores de cabeza, náuseas, mareos e irritación. ¡Entre dos décimas de miligramo y cinco miligramos una hora antes de que planee irse a dormir debería ser suficiente!
