La demencia ha ido en aumento en los Estados Unidos durante años y, desafortunadamente, no muestra signos de detenerse. De acuerdo con la Asociación de Alzheimer , en 2020, más de cinco millones de personas en los EE. UU. viven con la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia . Más aterrador aún, el Alzheimer es la sexta causa principal de muerte en los EE. UU. (Una de cada tres personas mayores muere con la enfermedad o un tipo similar de demencia) y se cobra más vidas que cáncer de mama y Cancer de prostata conjunto. Pero si bien eso puede ser un hecho aterrador, todavía hay cosas que puede hacer para mantener su cerebro alerta. Siga leyendo para descubrir algunos de los hábitos sorprendentes que pueden reducir su riesgo de demencia y mantenerlo en forma cognitiva en sus años dorados. Y para conocer algunos síntomas de deterioro cognitivo que debe tener en cuenta, consulte 40 señales tempranas de la enfermedad de Alzheimer que todas las personas mayores de 40 años deben conocer .
1 Obtenga un poco de luz solar natural.
Shutterstock / gpointstudio
Aunque demasiada luz del sol puede aumentar su riesgo de cáncer de piel , la exposición controlada puede reducir su riesgo de demencia. En un estudio de 2014 publicado en la revista Neurología , adultos con niveles bajos de vitamina D, una vitamina biodisponible a través de exposición al sol —Tenían más del doble de riesgo de desarrollar demencia y Alzheimer que sus contrapartes repletas. Afortunadamente, solo 15 minutos al aire libre al día deberían ser suficientes para aumentar lo suficiente su vitamina D, y si no, suplementos siempre puede ayudar. Y para saber si está recibiendo suficiente sol en su vida, consulte 20 señales sorprendentes de que tiene una deficiencia de vitamina D .
2 Da más paseos.
iStock
Cuanto más caminas , menos pérdida de memoria verá. En 2011, investigadores del Departamento de Radiología de la Universidad de Pittsburgh hicieron que personas con deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer caminaran cinco millas por semana, y encontraron que esta simple estrategia podía ralentizar la progresión de ambas enfermedades durante un período de 10 años. Y más ideas sobre cómo hacer que el ejercicio sea parte de su rutina diaria, consulte 21 formas sencillas de empezar a moverse más cada día .
3 Leer más.
iStock
¿Quiere reducir su riesgo de demencia? Abre un buen libro. Un estudio de 2003 publicado en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra encontró que las personas que leían con regularidad tenían un menor riesgo de demencia.
4 Aprenda a tocar un instrumento.
Shutterstock
El hecho de que tengas 40 años no significa que sea demasiado tarde para tomar un nuevo instrumento . Al contrario, ahora es uno de los mejores momentos para que aprendas a jugar: el mismo estudio de El diario Nueva Inglaterra de medicina muestra que las personas mayores que tocan un instrumento tienen menos probabilidades de desarrollar demencia en sus últimos años. ¡Eso es música para nuestros oídos! Y para obtener más información sobre cómo puede sentirse mejor a medida que envejece, consulte 40 ajustes sencillos para mejorar su salud después de los 40 .
5 Aborde algunos crucigramas.
iStock
Mientras los New York Times El crucigrama del domingo puede que no sea del agrado de todos, rompecabezas de palabras con cierta frecuencia podría mantenerte alerta a medida que envejeces. Investigación publicada en la edición de enero de 2014 de la Revista de la Sociedad Internacional de Neuropsicología descubrió que las personas con demencia que solían hacer crucigramas frenaban su deterioro cognitivo. Y para divertirse mientras mantiene su mente alerta, pruebe estos 23 acertijos súper adictivos para poner a prueba tu genio .
6 Completa un rompecabezas.
Shutterstock
Su pasatiempo favorito de la infancia podría ser la clave para reducir el riesgo de Alzheimer a medida que envejece. Según una investigación de 2011 de la Universidad de Pittsburgh , las actividades recreativas, incluidos los rompecabezas, se asociaron con tasas más bajas de demencia.
7 Practica yoga.
iStock
El yoga no es solo la clave para un cuerpo más ágil. También es el primer paso hacia una mente más ágil. Un estudio publicado en la edición de abril de 2017 de Psicogeriatría internacional encontró que los sujetos mayores de 55 años que practicaban Kundalini yoga habían mejorado la memoria, mejorado el funcionamiento ejecutivo y disminuido los síntomas depresivos después de solo 12 semanas.
8 Medita.
Shutterstock
La meditación es otra gran manera de gozar tanto y reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer. En el mismo estudio de 2017, los investigadores encontraron que la meditación redujo el deterioro cognitivo y la turbulencia emocional que a menudo son precursores de un diagnóstico de Alzheimer. Así que entra en esa zona zen siempre que puedas.
9 Escuche música.
iStock
Sube el volumen de la música y baja las ventanas; estarás haciendo un favor tanto a tus oídos como a tu cerebro. En 2016, los investigadores de Universidad de Virginia Occidental descubrió que escuchar música puede mejorar la memoria y reducir el deterioro mental entre los adultos con problemas cognitivos.
10 Aprenda un nuevo idioma.
Shutterstock
El bilingüismo es un activo útil para tener en el bolsillo trasero por varias razones. Uno de ellos es que es bastante bueno para tu cerebro. Investigación publicada en 2013 en la revista Neurología revela que ser políglota puede ayudar a retrasar la aparición de la demencia. ¡Así que no tengas miedo de empezar a aprender español, francés, mandarín o cualquier otro idioma hoy! Y para obtener más información útil, Suscríbete a nuestro boletín diario .
11 Controle su nivel de estrés.
Shutterstock
Estrés es malo para todas las partes de nuestro cuerpo: nos pone tensos, irritables y aumenta la cantidad de cortisol en nuestro cuerpo. Peor aún, el estrés descontrolado puede incluso predisponerlo a la enfermedad de Alzheimer. En 2013, investigadores de Suecia Universidad de Umeå relacionó el estrés con un aumento de las tasas de la enfermedad. Si se siente abrumado, no hay mejor momento que el presente para buscar ayuda profesional.
12 Disfrute de entrenamientos regulares.
iStock
Lo crea o no, aumenta su capacidad intelectual con cada entrenamiento que hace. Un estudio de 2010 publicado en el Revista de la enfermedad de Alzheimer , por ejemplo, revela que el ejercicio regular puede tener un efecto preventivo sobre la enfermedad de Alzheimer, mientras que investigaciones adicionales sugieren que el ejercicio puede retardar la progresión de la enfermedad al reducir el daño oxidativo en el cerebro. Por lo tanto, incluso si parece poco probable que se convierta en un atleta olímpico en el corto plazo, ¡ponerse esas zapatillas deportivas también puede ayudarlo a mantenerse en forma desde el cuello hacia arriba!
13 Empiece a trabajar en el jardín.
iStock
Si el fitness no es lo que más le gusta, considere empezar jardinería para cambiar las cosas. De acuerdo con la Sociedad de Alzheimer , cavar en el jardín es una actividad de resistencia rigurosa que puede reducir su riesgo de demencia (¡y hacer que sus músculos se vean fabulosos!). Trate de pasar tiempo en su jardín al menos dos veces por semana para una máxima protección.
14 Registre al menos siete horas de sueño por la noche.
Shutterstock
Consiguiendo descanso suficiente puede ayudarlo a reducir su riesgo de Alzheimer. Según investigadores del Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo En 2018, la falta de sueño aumenta la cantidad de beta-amiloide, una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer, en el cerebro. En el estudio, solo una noche de privación del sueño disparó los niveles de beta-amiloide hasta un asombroso 5 por ciento entre los sujetos del estudio. Entonces, no se avergüence de esas 9 p.m. a la hora de acostarse: protegerá su mente a largo plazo.
15 Pierda esos kilos de más.
iStock
Una revisión de la investigación realizada en el Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania en 2013 sugiere un vínculo entre la obesidad, la hormona leptina del gasto energético y el riesgo de Alzheimer. Entonces, si está ansioso por reducir su riesgo, no hay mejor momento como el presente para comenzar a comer de manera más saludable y agregar un poco de ejercicio adicional a su rutina.
16 Y luego trate de mantener un peso constante.
Shutterstock
Es posible que su cuerpo (y cerebro) haya podido manejar fluctuaciones constantes de peso entre los 20 y los 30 años, pero es mucho menos hábil para hacerlo una vez que alcanza los 40 y 50 años. De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista BMJ abierto examinaron a 67,219 adultos mayores y encontraron que aquellos que experimentaron un aumento o disminución del 10 por ciento o más en el IMC durante un período de dos años tenían un mayor riesgo de demencia en comparación con aquellos con un peso estable.
17 Controle su nivel de azúcar en sangre en ayunas.
iStock
Puede matar dos pájaros de un tiro dirigiéndose al médico y controlando sus niveles de azúcar en sangre en ayunas. Esto no solo le dirá si tiene prediabetes o diabetes , pero el mismo 2019 BMJ abierto El estudio encontró que las personas con niveles altos de azúcar en sangre en ayunas tenían 1.6 veces más probabilidades de desarrollar demencia en comparación con aquellos con lecturas normales de azúcar en sangre.
18 Pase tiempo con sus amigos.
iStock
Salir con miembros de su círculo íntimo podría ser la clave para mantener su aptitud cognitiva más adelante en la vida. Investigación publicada en la edición de enero de 2017 de Alzheimer y demencia reveló un vínculo entre mantenerse socialmente activo y un menor riesgo de demencia. Así que adelante, programe una cita para tomar café con sus amigos cuando su horario lo permita.
que significa el nombre kathy
19 Cepíllate los dientes.
iStock
Aunque Cepillando tus dientes Es importante antes de los 40, lo es aún más cuando se llega a la mediana edad. Por supuesto, esta es una forma segura de prevenir las caries y las temidas dentaduras postizas, pero más allá de eso, también puede reducir su riesgo de demencia. Eso es según un estudio de 2019 publicado en la revista. Avances de la ciencia , que descubrió que la bacteria que causa la gingivitis puede migrar de la boca al cerebro y causar estragos en las células nerviosas, haciéndolo más susceptible a la enfermedad de Alzheimer.
20 Reduce tu colesterol.
Shutterstock
Después de cumplir 40 años, es importante concentrarse en reducir el colesterol, no solo para la salud de tu corazón , sino también por el bien de tu memoria. Un estudio de 2011 publicado en la revista Neurología analizaron muestras cerebrales de autopsias y encontraron que los sujetos que tenían niveles más altos de colesterol al morir también tenían más probabilidades de tener placas neuríticas, un tipo de depósito en el cerebro que se utiliza para diagnosticar la enfermedad de Alzheimer en los fallecidos.
21 Bebe más café.
iStock
Buenas noticias para todos ustedes fans de java por ahí: no tienes que frenar tus antojos de café para mantener tu cerebro saludable. Por el contrario, los científicos en realidad fomentan una taza de café por la mañana para proteger su memoria. En un estudio de 2018 publicado en Fronteras en neurociencia , los investigadores concluyeron que las tazas de tostado oscuro con cafeína y descafeinado contenían fenilindanos, compuestos que impiden que las proteínas beta-amiloide y tau se agrupen y desencadenen enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
22 O prepara una taza de cacao.
Shutterstock
¿No eres fanático del café? No se preocupe, simplemente pida una taza de chocolate caliente. Un estudio de 2014 de Centro médico de la Universidad de Columbia descubrió que los flavonoides del cacao que se encuentran en los granos de cacao pueden mejorar la función de la circunvolución dentada, la región del cerebro asociada con la pérdida de memoria relacionada con la edad.
23 Prueba un café con leche de remolacha.
Aprovecha la tendencia del café con leche de remolacha que se está apoderando de Instagram. Según la investigación presentada en el 255th National Meeting & Exposition of the American Chemical Society en 2018, hay un compuesto en el extracto de remolacha llamado betanina que puede inhibir las reacciones en el cerebro relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.
24 Come más hongos.
Shutterstock
La próxima vez que prepare un huevo revuelto o una ensalada, asegúrese de agregar algunos hongos. Un estudio de 2019 publicado en el Revista de la enfermedad de Alzheimer recopilaron datos en el transcurso de seis años y concluyeron que los adultos mayores que comían más de dos porciones estándar de hongos por semana, o al menos 1 ½ taza de hongos, tenían un 50 por ciento menos de probabilidades de tener un deterioro cognitivo leve.
25 Disminuya su presión arterial.
Shutterstock
Trabaja con tu doctor para conseguir tu presión sanguínea bajo control antes de que se convierta en un problema tanto para su corazón como para su cerebro. Según análisis de Medicina de Johns Hopkins , las personas que tomaban medicamentos para la presión arterial tenían la mitad de probabilidades de desarrollar Alzheimer en comparación con las que no tomaban medicamentos recetados. Esto se debe a que tener presión arterial alta puede afectar los pequeños vasos sanguíneos del cerebro y, a su vez, dañar las regiones responsables del pensamiento y la memoria.
26 Mira una película divertida.
Shutterstock
Pon un especial de comedia o un Mel Brooks clásico para tu próxima noche de cine. Un estudio presentado en el Biología experimental La reunión en 2014 descubrió que las personas mayores que vieron un video divertido de 20 minutos obtuvieron mejores resultados en una prueba de memoria y tenían niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol que aquellos que no se rieron de antemano. La conexión podría existir porque el cortisol puede dañar las neuronas del cerebro relacionadas con la memoria.
27 Cree una cuenta de Facebook.
Shutterstock / sitthiphong
Ya es hora de que empieces a utilizar Internet, no solo por el bien de tu vida social, sino también por tu salud. Un análisis de 2014 publicado en Las Revistas de Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas llegaron a la conclusión de que las personas de 50 a 89 años que tenían conocimientos digitales se desempeñaron mejor en las pruebas cognitivas, lo que indica un menor deterioro cognitivo.
28 Come un poco de chocolate.
Shutterstock
Una de las formas más fáciles de reducir su riesgo de Alzheimer es también la más dulce: simplemente agregue un poco de chocolate negro de alta calidad a su dieta. El chocolate es una buena fuente de triptófano, que puede ayudarlo a mantenerse mentalmente alerta a medida que envejece. De hecho, según un estudio de 2000 publicado en el Revista estadounidense de psiquiatría , los niveles bajos de triptófano causaron capacidades cognitivas reducidas entre los adultos con Alzheimer, lo que sugiere que comer más alimentos ricos en triptófano, como avena, lácteos, chocolate, garbanzos, semillas, huevos y carnes rojas, puede retrasar la progresión de la enfermedad.
29 Consume frutos rojos.
Shutterstock
Un poco de fruta roja en su plato todos los días podría significar muchos más años en forma cognitiva en su futuro. En 2017, los investigadores de Departamento de Neurología de la Universidad de Georgetown descubrió que el resveratrol, un fenol que se encuentra en los frutos rojos, los cacahuetes y el chocolate, puede ayudar a mantener la integridad de la barrera hematoencefálica de una persona, cuya disfunción es un precursor potencial de la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
30 Limite su consumo de alcohol.
Shutterstock
El consumo excesivo de alcohol es un problema grave, que no solo afecta al hígado, sino también a la mente. Un estudio de 2018 publicado en The Lancet Public Health Journal encontró que de los 57.000 casos de demencia de inicio temprano que estudiaron, un asombroso 57 por ciento estaba relacionado de alguna manera con el consumo excesivo de alcohol crónico.
soñando con seres queridos muertos
31 Y cuando bebas, disfruta de una copa de vino tinto.
Shutterstock
Todos hemos oído hablar de los innumerables peligros de beber, pero hay una gran razón para beber: la bebida adecuada para adultos, el vino tinto, para ser exactos, podría reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer. La investigación no solo sugiere que el resveratrol en el vino tinto puede beneficiar la barrera hematoencefálica, sino que en 2018, los investigadores del Centro médico de la Universidad de Rochester encontró un vínculo entre beber ocasionalmente Copa de vino y niveles más bajos de toxinas asociadas al Alzheimer en el cerebro.
32 Coma más salmón y atún.
Shutterstock
Estos, junto con otros pescados grasos, semillas de lino y nueces, contienen altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados, que estudios han descubierto que pueden prevenir la enfermedad de Alzheimer.
33 Haz keto.
Shutterstock
Esta dieta del día hace más que simplemente ayudarlo a perder peso rápidamente. También podría ser la clave para reducir su riesgo de Alzheimer. En 2018, investigadores de la Universidad de Kansas, que publicaron sus hallazgos en Alzheimer y demencia: investigación traslacional e intervenciones clínicas , reveló un vínculo entre un rendimiento cognitivo mejorado y un alto contenido de grasas, dieta baja en carbohidratos como ceto.
34 Sea consciente de los medicamentos que toma.
Shutterstock
Investigue un poco antes de tomar a ciegas los medicamentos que le recetan. Un estudio de 2019 publicado en Medicina interna de JAMA encontraron que ciertas clases de medicamentos anticolinérgicos —específicamente antidepresivos, antimuscarínicos vesicales, antipsicóticos y medicamentos antiepilépticos— estaban asociados con un 50 por ciento más de probabilidades de padecer demencia si una persona los tomaba a diario durante tres años. Dado que los medicamentos anticolinérgicos no son los únicos disponibles, los investigadores aconsejan a los médicos con pacientes mayores que los receten con precaución.
35 Utilice siempre un casco.
Shutterstock
Como era de esperar, un golpe grave en la cabeza puede tener un impacto a largo plazo en la salud de su cerebro. De acuerdo con la Asociación de Alzheimer , las lesiones cerebrales traumáticas causadas por cosas como caídas y accidentes automovilísticos 'pueden aumentar el riesgo de desarrollar Alzheimer u otro tipo de demencia años después de que ocurra la lesión', por lo que siempre asegúrese de abrocharse el cinturón en el automóvil, use un casco cuando ande en bicicleta y proceda con precaución en superficies resbaladizas.
36 Deja de beber refrescos.
Shutterstock
Es posible que haya podido manejar los efectos de la soda que ensanchan la cintura y derriten la mente a los 20 y 30 años, pero ahora que ha cumplido 40, es hora de dejar todas esas bebidas azucaradas. Un estudio de 2017 de Facultad de Medicina de la Universidad de Boston encontró que aquellos que consumían bebidas azucaradas como refrescos y jugos a menudo tenían más probabilidades de tener volúmenes hipocampales más pequeños, una región del cerebro asociada con la memoria.
37 Sople un poco de vapor en la sauna.
Shutterstock
El secreto para protegerse de la demencia podría ser excitante. Eso es según una investigación de 2017 publicada en la revista. Edad y envejecimiento , que encontró que en el transcurso de 20 años, los hombres que tomaban baños de sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un 66 por ciento menos de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que solo usaban el sauna una vez a la semana.
38 Deje de fumar.
Shutterstock
Desde las arrugas hasta el cáncer de pulmón, muchos de los peligros de fumar no son una sorpresa para la mayoría de los adultos. Sin embargo, existe una afección asociada al tabaquismo que quizás no conozca: la enfermedad de Alzheimer. En 2015, los investigadores del Universidad de California, San Francisco y el Centro Médico VA de San Francisco encontraron un vínculo entre el tabaquismo y el aumento de las tasas de Alzheimer, lo que le brinda una razón más para dejar de fumar.
39 Hágase revisar los oídos.
Shutterstock
Las visitas regulares al consultorio del médico pueden ayudarlo a remediar uno de los precursores más sorprendentes de la enfermedad de Alzheimer: la pérdida auditiva. Según un estudio de 2017 publicado en La lanceta , la pérdida de audición no tratada puede aumentar el riesgo de una persona de padecer Alzheimer y otras formas de demencia.
40 Adherirse a la dieta mediterránea.
Shutterstock
Una dieta llena de alimentos satisfactorios como aceite de oliva, nueces, salmón y vino tinto puede parecer una quimera. Y cuando agrega la noción de que en realidad podría ayudar a su cerebro tanto como a su cintura, definitivamente suena demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, no es solo una fantasía: en 2006, los investigadores de Universidad de Colombia encontraron un vínculo entre la adherencia a una dieta mediterránea y un menor riesgo de Alzheimer. ¡El éxito nunca supo tan bien!
