El continuo pandemia de coronavirus probablemente esté ocupando la mayor parte de su atención cuando se trata de problemas de salud, pero es importante recordar que otras condiciones de salud no se han tomado un descanso. Tome una enfermedad cardíaca, por ejemplo. Es una de las condiciones más prevenibles por ahí, sin embargo, reclama más de 850.000 vidas todos los años solo en los Estados Unidos. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una persona muere de un infarto cada 40 segundos .
Y aunque muchas personas piensan que los ataques cardíacos ocurren cuando el corazón deja de latir, un evento completamente diferente conocido como paro cardíaco repentino —En realidad son causados por un bloqueo en las arterias creado por una acumulación de placa, dice Alexandra Lajoie , MD, un cardiólogo no invasivo en Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California.
La buena noticia es que comprender la historia de su familia y hacer opciones de estilo de vida saludable puede reducir significativamente su riesgo de ataque cardíaco . A continuación, presentamos algunos pasos importantes que puede seguir hoy para no perder el ritmo. Y para obtener más información sobre cómo cuidar su ticker, consulte 20 formas en las que no te diste cuenta de que estás arruinando tu corazón .
1 Conozca su historia familiar.
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Si tiene un familiar que tiene tuvo un ataque al corazón , corre un mayor riesgo de tener uno usted mismo. Por eso es tan importante compartir esta información con su médico para que pueda recomendar algunos cambios en el estilo de vida y exámenes de detección que pueden ayudarlo a adelantarse a cualquier problema potencial.
'Todo el mundo debería hacerse exámenes básicos de colesterol y presión arterial, pero si tiene antecedentes familiares, su médico puede recomendar una evaluación cardíaca completa', dice Lajoie. Y para conocer formas de mejorar otro aspecto de su bienestar, consulte 14 formas respaldadas por expertos para mejorar su salud mental todos los días .
2 Y hazte un examen físico anual.
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Asegúrese de hacerse un chequeo anual con su medico de atencion primaria para hacerse exámenes de rutina de colesterol y presión arterial. Algunos médicos también realizan un electrocardiograma o EKG, una prueba que mide la actividad eléctrica de los latidos del corazón.
'Los pacientes que se comunican con su médico podrán evaluar sus factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en este momento', dice Nicole Weinberg , MD, cardiólogo del Providence Saint John's Health Center. 'Le harán un electrocardiograma, un control de la presión arterial y un control del colesterol en ayunas. Si se evalúan al menos una vez al año, entonces hay menos sorpresas en lo que respecta a estos 'asesinos silenciosos' '.
3 Reúna un equipo de atención médica.
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Si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o vive con una afección de salud crónica que lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, es importante crear una equipo de salud de médicos y tal vez incluso un dietista registrado y un entrenador personal para ayudarlo a mantener un peso y una dieta saludables, y estar al tanto de sus exámenes de detección. Y para obtener más información sobre cómo mantenerse en forma en casa, consulte 21 maneras fáciles de hacer más ejercicio todos los días .
4 Reduzca el consumo de grasas saturadas.
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Los cortes más grasos de carne de res, cordero, cerdo, mantequilla y queso son algunos alimentos que son naturalmente ricos en grasas saturadas, lo cual es algo importante para controlar la salud de su corazón.
'Comer alimentos que contienen grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol en la sangre y los niveles altos de colesterol LDL en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca', dice su Beniaminovitz , MD, cardiólogo de Manhattan Cardiology. Con eso, el AHA recomienda que limite su consumo de grasas saturadas a no más del cinco al seis por ciento de sus calorías diarias, lo que se reduce a 13 gramos o 120 calorías en una dieta diaria de 2,000 calorías.
Beniaminovitz también recomienda limitar la cantidad grasas trans que consume. Se encuentran en alimentos procesados como galletas saladas y galletas, estas grasas no saludables aumentan su malo Colesterol LDL y reducir su HDL, o bien —Colesterol, que lo pone en riesgo de sufrir un paro cardíaco. Y para saber qué puede decirle una parte inesperada del cuerpo sobre otra, consulte Lo que su lengua podría decirle sobre la salud de su corazón .
5 Pero llénate de grasas saludables.
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Reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans es esencial para una salud cardíaca óptima, pero eso no significa que todos las grasas están fuera de los límites. El consumo de grasas saludables, como aceite de oliva extra virgen, aguacate y nueces, puede ayudar a mejorar la salud de su corazón, según el AHA . Estos alimentos son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir colesterol malo .
Además, las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, las nueces y la soja, proporcionan al cuerpo grasas que no puede producir por sí mismo, pero que son cruciales para la salud del corazón. De hecho, un estudio de 2011 en la revista Hipertensión sugiere que las dietas bajas en pescado y grasas poliinsaturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
6 Reduzca su ingesta de sodio.
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El sodio atrae agua hacia los vasos sanguíneos, lo que hace que la presión arterial aumente, lo que según Lajole puede provocar un ataque cardíaco si no se trata adecuadamente. 'La presión arterial alta es un factor estresante para el corazón, por lo que tiene que trabajar más para bombear sangre a través del cuerpo', dice.
El pan, el queso, los embutidos, las sopas enlatadas y los refrigerios envasados son los culpables comunes del alto contenido de sodio, así que trate de limitar estos alimentos en su repertorio. Para ayudarle a mantenerse encaminado, consulte la Pautas dietéticas del USDA , que dicen consumir menos de 2,300 miligramos de sodio al día. Y para obtener más información útil directamente en su bandeja de entrada, Suscríbete a nuestro boletín diario .
7 Y alivie el azúcar.
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Junto con el exceso de sodio y grasas saturadas, el azúcar es una de las peores cosas para el corazón. De hecho, el AHA recomienda que las mujeres limiten su ingesta diaria de azúcar a no más de seis cucharaditas de azúcar agregada y que los hombres limiten la suya a nueve cucharaditas.
“Consumir demasiada azúcar agregada puede elevar la presión arterial y aumentar la inflamación crónica, las cuales son vías patológicas hacia la enfermedad cardíaca”, dice Beniaminovitz. Exagerar con el azúcar también puede contribuir a la obesidad y provocar enfermedades como la diabetes. Y no siempre es tan obvio qué alimentos tienen un alto contenido de azúcar: el té helado, las barras de granola, la mantequilla de maní y los aderezos para ensaladas son fuentes furtivas de los dulces.
Puede ayudar a mantener bajo control sus niveles de azúcar en la sangre comiendo más verduras, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra.
8 Consuma más fibra.
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Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en fibra, con verduras, frutas, cereales integrales, frijoles y otros alimentos ricos en fibra, pueden reducir la incidencia de enfermedad coronaria . Una revisión de 2019 en La lanceta muestra que consumir de 25 a 29 gramos de fibra al día puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
9 Consuma más cereales integrales.
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Los cereales integrales, como la quinua, el farro, el arroz integral y los copos de avena, están llenos de fibra, vitaminas y minerales. Y según un estudio de 2018 en el Revista europea de nutrición , aumentar el consumo de avena y salvado de avena puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL, lo que promueve la buena salud del corazón y ayuda a prevenir problemas potenciales.
10 Come proteínas magras.
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La AHA recomienda incluir un Porción de 3 onzas —Del tamaño de la palma de su mano — de proteína en cada comida. La mejor manera de incorporar esto a su dieta es a través de cortes magros de proteína, como solomillo, carne molida, salmón, pavo y pechuga de pollo, o proteínas de origen vegetal, como soja, frijoles y legumbres. Estos alimentos ricos en proteínas no solo ofrecen importantes vitaminas y nutrientes esenciales para un corazón sano, sino que también pueden ayudar a frenar los antojos de alimentos procesados y reducir la ingesta de grasas saturadas.
11 Y obtenga suficiente ácido fólico.
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Comer alimentos con alto contenido de ácido fólico, un tipo de vitamina B que se encuentra en las espinacas, los cítricos, los frijoles, los cereales, el arroz y la pasta, puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, según una investigación de 2014 publicada en la revista. Más uno . La vitamina B puede reducir la homocisteína, un compuesto del cuerpo responsable de la coagulación de la sangre, cuyos niveles altos pueden aumentar la probabilidad de un ataque cardíaco.
12 Mejore su salud dental.
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Cuando su dentista le insiste en la necesidad de usar hilo dental, no es solo por el bien de su higiene bucal. La investigación ha vinculado mala higiene dental con un mayor riesgo de ataque cardíaco. Un estudio de 2018 en Hipertensión incluso descubrió que la enfermedad periodontal, un trastorno inflamatorio crónico en las encías, puede causar presión arterial alta, que puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos y aumentar la acumulación de placa que bloquea el flujo sanguíneo al corazón.
Para prevenir la enfermedad de las encías y proteger su corazón, cepíllese los dientes durante dos minutos dos veces al día y asegúrese de usar hilo dental todos los días.
13 Haga ejercicio con regularidad.
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El ejercicio no solo te ayuda a quemar calorías y grasas, sino que también fortalece tu corazón .
'El ejercicio promueve cambios fisiológicos positivos, como estimular la dilatación de las arterias del corazón con mayor facilidad', dice Beniaminovitz. 'También ayuda a que su sistema nervioso simpático, que controla la frecuencia cardíaca y la presión arterial, sea menos reactivo'. Un estudio de 2017 publicado en el Revista europea de cardiología preventiva también sugiere que el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de morir por ataques cardíacos y proteger a los sobrevivientes de ataques cardíacos de una futura insuficiencia cardíaca.
los Colegio Americano de Cardiología (ACC) recomienda que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o 75 a 100 minutos de actividad vigorosa cada semana. El ACC también aconseja a los adultos que participen en al menos dos entrenamientos de fuerza a la semana.
14 Reducir el estrés y la ansiedad.
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Ya sea que esté lidiando con una carga de trabajo exigente en la oficina o con ansiedad en una relación, el estrés crónico está agotando el corazón. Un estudio de 2017 en La lanceta sugiere que emocional Los factores estresantes pueden provocar enfermedades cardiovasculares. , que puede ponerlo en riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Usted puede reduce el estres en su vida haciendo ejercicio, meditando, escribiendo un diario y participando en actividades sociales con sus amigos y familiares. También debe intentar guardar todos los dispositivos electrónicos, incluido su teléfono, mucho antes de acostarse.
15 Habla con un terapeuta sobre el duelo.
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Si recientemente perdió a un ser querido o experimentó un evento traumático en su vida, es importante hablar con un profesional sobre lo que está pasando, ya que se ha demostrado que los sentimientos profundos de duelo conducen a una enfermedad cardíaca.
El síndrome del corazón roto, o miocardiopatía inducida por estrés, a menudo ocurre después de la pérdida de un ser querido y tiene síntomas similares a los de un ataque cardíaco, como dolor en el pecho y latidos cardíacos irregulares. Asociación Americana del Corazón (AHA) dice. Y aunque en realidad no es el resultado de un bloqueo en las arterias, el corazón se agranda temporalmente y no funciona tan bien como debería.
16 Sea social.
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¿Te sientes un poco solo? Conectarse con viejos amigos o personas de su comunidad es justo lo que recetó el médico. Un análisis de 2018 en Corazón sugiere que aquellos que no tienen relaciones sociales tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y golpe . Conéctese con grupos y comunidades locales que se adapten a sus pasatiempos e intereses, como clubes de lectura, grupos de excursionistas y clases de cocina. Incluso si no puede conectarse físicamente, existen formas virtuales de mantenerse social.
17 Deja de fumar y vapear.
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Fumar cigarrillos puede sube tu presión arterial y las sustancias químicas del tabaco pueden dañar su corazón. los Mayo Clinic también observa que el humo del cigarrillo reduce la cantidad de oxígeno en la sangre, aumentando su frecuencia cardíaca. 'Dejar de fumar reducirá por sí solo el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un 40 a 50 por ciento', dice Sanjiv patel , MD, cardiólogo intervencionista del MemorialCare Heart & Vascular Institute en Orange Coast Medical Center.
A pesar de lo que inicialmente creían los consumidores, resulta que los cigarrillos electrónicos no son mejores que tú . los ACC informa que los usuarios de cigarrillos electrónicos tienen un 56 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y un 30 por ciento más de probabilidades de sufrir un derrame cerebral. Si tiene problemas para dejar de fumar, hable con su médico sobre la posibilidad de recomendarle un medicamento para dejar de fumar o que le ayude a desarrollar un plan para dejar el hábito de una vez por todas.
18 Limite su consumo de alcohol.
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Beber demasiado alcohol puede elevar su presión arterial y aumentar su riesgo de miocardiopatía y fibrilación auricular —También conocido como latido cardíaco irregular — el AHA informes. Para ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dice que es mejor evitar el alcohol por completo o limitar la ingesta a una bebida alcohólica diaria para las mujeres y hasta dos para los hombres.
19 Duerma lo suficiente.
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La falta de sueño puede provocar una serie de problemas de salud , incluido el aumento de peso, la diabetes y la presión arterial alta, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. 'La falta de sueño conduce a un aumento de las hormonas del estrés, lo que puede llevar a una elevación de la presión arterial a través de sus efectos directos de aumentar la rigidez arterial y la frecuencia cardíaca', dice Beniaminovitz.
Hable con su médico si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, ya que esto podría ser un signo de una afección médica subyacente.
20 Abordar otras condiciones de salud.
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La enfermedad cardíaca a menudo va de la mano con otras afecciones de salud porque comparten muchos de los mismos factores de riesgo . Por ejemplo, tener niveles de azúcar en sangre no controlados debido a la diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Según una investigación de 2019 publicada en el Revista de la Asociación Americana del Corazón , la diabetes tipo 2 puede provocar anomalías estructurales en el corazón y una peor calidad de vida.
21 Mantenga un peso saludable.
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Si tiene sobrepeso u obesidad, Perder peso mejorará su salud en general y disminuirá su riesgo de ataque cardíaco y otras formas graves de enfermedad cardíaca. Las personas obesas tienen un riesgo especial de enfermedad de las arterias coronarias, que ocurre cuando las arterias que suministran sangre al corazón se vuelven rígidas y estrechas, y la enfermedad de las arterias periféricas, que afecta las arterias de los brazos, las piernas y los pies, según un estudio. Estudio 2018 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón .
22 Tome los medicamentos según las indicaciones.
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Ya sea que esté tomando medicamentos para la hipertensión o el colesterol alto, asegúrese de tomarlos según las indicaciones. Su médico le recomendará una determinada dosis en función de su estado de salud y estilo de vida específicos, por lo que es importante analizar cualquier cambio que realice, o planee hacer, que sea relevante para cualquiera de esos factores, ya que podrían afectar la forma en que su cuerpo responde a un determinado medicamento. También puede preguntarle a su farmacéutico cómo sus medicamentos pueden interactuar con su dieta y otros medicamentos o suplementos que ya esté tomando.
23 Escuche a su cuerpo.
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Síntomas de ataque cardíaco varían entre hombres y mujeres. Por ejemplo, algunos las mujeres pueden experimentar dificultad para respirar sin molestias en el pecho, un signo común de ataque cardíaco en los hombres.
'Si normalmente corre una milla sin ningún síntoma, pero ahora no puede pasar una cuadra de la ciudad, debe ver a su médico', dice Weinberg. 'Los síntomas de la enfermedad de las arterias coronarias no siempre son dolor en el pecho o dificultad para respirar, por eso es clave usar su ejercicio regular como barómetro'.
24 Considere los factores de riesgo posmenopáusicos.
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Cuando las mujeres entran en la menopausia, la cantidad de estrógeno, que, la AHA dice, ayuda a proteger las capas internas de la pared de la arteria y mantiene los vasos sanguíneos flexibles; producen que comienzan a declinar, lo que eventualmente puede conducir a enfermedades cardíacas graves. 'Tendemos a ver un aumento en los eventos cardíacos durante este tiempo', dice LaJoie.
Otros factores de riesgo de ataque cardíaco, como la presión arterial alta y el colesterol, también aumentan con la edad, por lo que es fundamental que las mujeres hablen con sus médicos sobre las medidas preventivas que pueden tomar.
25 Maneje las condiciones de la tiroides.
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Su glándula tiroides produce las hormonas que ayudan a controlar la rapidez con la que su corazón late y quema calorías. Y cuando tengas hipertiroidismo —Una condición que hace que su cuerpo produzca hormona tiroidea en exceso — usted enfrenta un mayor riesgo de fibrilación auricular. Si no se trata, la fibrilación auricular puede provocar coágulos de sangre, derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca.
26 Manténgase saludable durante el embarazo.
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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en mujeres embarazadas y posparto en los Estados Unidos, según un artículo de investigación de 2019 publicado en Obstetricia y Ginecología . Como precaución, dice el estudio, las mujeres que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardíacas y planean quedar embarazadas deben consultar a un médico para aprender cómo adoptar hábitos saludables que reducirán sus riesgos de tener un problema cardíaco.
27 Adopta un perro.
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Las investigaciones muestran que tener un amigo peludo de cuatro patas a su lado puede ayudarlo a vivir más tiempo, especialmente si ha tenido un ataque cardíaco. Un estudio de 2019 publicado en Circulación: calidad cardiovascular y resultados incluso sugiere que tener un perro puede ayudar a las personas que han tenido un ataque cardíaco a recuperarse con más éxito al generar un aumento en la actividad física y brindarles apoyo emocional y social.
28 Vacúnese contra la gripe.
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Investigación publicada en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra en 2018 descubrió que sus posibilidades de ataque cardíaco aumentan seis veces durante los primeros siete días después de haber sido diagnosticado con la gripe . Por lo tanto, si corre el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, asegúrese de vacunarse contra la gripe todos los años.
29 Cena antes de las 7 p.m.
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Si desea practicar hábitos que promuevan una buena salud cardíaca, evite cenar después de las 7 p.m., dice un estudio de 2017 del Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania . Los investigadores encontraron que aquellos que esperaron hasta alrededor de las 11 p.m. porque su último trozo de comida tenía un peso corporal más alto y una mayor cantidad de colesterol y triglicéridos en la sangre, todo lo cual puede aumentar su riesgo de problemas cardíacos.
30 Ríase de sí mismo.
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Se ha descubierto que tener sentido del humor y poder relajarse lo suficiente como para reírse de sí mismo o de un buen chiste hace que sus vasos sanguíneos funcionen mejor. ¿Cómo? Bueno, según un estudio de 2005 del Centro médico de la Universidad de Maryland, reír hace que el revestimiento interno de los vasos sanguíneos se expanda y aumente el flujo sanguíneo.
Información adicional de Adam Bible.
