Sus 20 se centraron en su carrera y luego los 30 se centraron en su familia. Entonces, tal vez sea el momento de ponerse en primer lugar y hacer de esta fase de su vida todo usted . Tus 40 son el momento perfecto para empezar a desarrollar hábitos saludables que te harán sentir bien durante los próximos años. Y priorizar su objetivo de estar y mantenerse en buena forma física es el lugar perfecto para comenzar. Hay tantas cosas que puede hacer para ponerse en mejor forma y mejorar su salud en general, muchas de las cuales no tienen por qué ser difíciles o abrumarlo. Con eso en mente, aquí hay 40 maneras fáciles de mantenerse en forma después de los 40.
1 Pruebe un nuevo programa de ejercicios.
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En estos días, las opciones son prácticamente infinitas cuando se trata de sus entrenamientos. Si quieres hacer algo fuera de lo común, Neil Paulvin , DO, un médico de medicina integrada en la ciudad de Nueva York, recomienda probar 'entrenamientos más nuevos, como PROTECCION o VASP .'
'[Estos entrenamientos] ayudan a maximizar tanto su tiempo como los beneficios que obtiene del ejercicio', dice Paulvin. 'También está el VILLANCICO. bicicleta estacionaria , lo que le brinda un excelente entrenamiento de nueve minutos que equivale a uno de 40 minutos '.
2 O vuelva a lo básico.
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Si no sabe por dónde empezar cuando se trata de hacer ejercicio, ¿por qué no volver a lo básico? En lugar de complicar su rutina, mantenga las cosas simples. Agarra una cuerda para saltar cardio sesión, use mancuernas ligeras para tonificar los brazos y apéguese a los ejercicios de tonificación básicos, como sentadillas, flexiones, dominadas y abdominales. No necesitas nada elegante para ponerte en forma. Estos movimientos han existido durante eones por una razón: funcionan.
3 Pero no busque una solución rápida.
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No invierta el dinero que tanto le costó ganar en una máquina de ejercicios que vio en un infomercial nocturno que promete tener un aspecto tonificado en días o un suplemento que puede ayudarlo a perder peso al instante. Tómate un segundo para pensarlo. En lugar de drenar tu cuenta bancaria en soluciones rápidas que ni siquiera funcionan, simplemente invierta el tiempo y el esfuerzo necesarios para ver un cambio real y duradero. Si hace ejercicio y come sano, verá resultados.
4 Dé un paseo durante la hora del almuerzo.
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Una forma fácil de mantenerse en forma durante los 40 es moverse más durante el día. En lugar de pasar la pausa del almuerzo sentado frente a su computadora, tómese un tiempo lejos de la tecnología y ir a caminar . Subirás tus pasos por el día y deshacerse del estrés. De acuerdo a Escuela Médica de Harvard , todo lo que necesitas es un rápido paseo de 20 minutos para despejar tu mente y hacerte sentir como un millón de dólares.
5 Beba más agua.
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sueña con dar a luz a gemelos
Agua parece estar en segundo plano la mayoría de los días (especialmente cuando tiene café a mano), pero mantenerse hidratado es tan importante como llevar una dieta saludable. 'Alimentar su cuerpo adecuadamente y beber mucha agua es crucial', dice Kelli Fierras , entrenador en jefe en Todo el mundo pelea .
De acuerdo con la Mayo Clinic , los hombres deben beber 3,7 litros al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros al día, más aún si hace ejercicio con regularidad, para reponer los líquidos perdidos.
6 Viaja diariamente en bicicleta.
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Si no vive lejos del trabajo, ¿por qué no andar en bicicleta en lugar de conducir? No solo lo hace reduce tu huella de carbono , pero también puede desempeñar un papel importante para ayudarlo a mantenerse en forma. Un estudio de 2017 publicado en el Revista médica británica descubrió que ir en bicicleta al trabajo se asoció con un 41 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 46 por ciento menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 45 por ciento menos de riesgo de desarrollar cáncer en comparación con aquellos que condujeron o tomaron el transporte público.
7 Intente ayunar.
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Hacer ejercicio con el estómago vacío podría aportar más beneficios que hacer ejercicio después de comer. “Intente hacer ejercicio mientras ayuna durante al menos 16 horas. No se preocupe: todavía puede beber agua y café negro ', dice Paulvin. 'Hacerlo puede maximizar su crecimiento, ayudarlo a perder peso y ayudar a desarrollar la mitocondria, que le da energía a sus células y tejido muscular'.
8 Consuma una dieta equilibrada.
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La dieta es tan importante como el ejercicio para mantenerse en forma, tal vez más. los Clínica Cleveland dice que comer una dieta equilibrada de proteínas saludables, grasas saludables, pequeñas cantidades de carbohidratos, frutas y verduras juega un papel importante en su salud y bienestar. Le da energía, le permite mantenerse al día con su rutina de ejercicios y le ayuda a combatir las enfermedades. ¡Habla de un ganar-ganar-ganar!
9 No se sobrecargue con las proteínas.
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Más proteínas significa más músculos , ¿derecho? No tanto. De acuerdo con la Mayo Clinic , el crecimiento muscular proviene del entrenamiento de fuerza, no del consumo de proteínas adicionales. Según Los New York Times , la mayoría de los estadounidenses en realidad ingieren el doble de proteínas de lo que se supone que deben consumir al día y, dado que el cuerpo no puede almacenarlas, cualquier proteína adicional se convierte en grasa o se utiliza como energía. Así que quizás reconsidere esos batidos y barras de proteínas; probablemente no los necesite y podrían estar haciendo más daño que bien.
10 Cíñete a un horario.
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Cuando se trata de sus entrenamientos, su mayor prioridad debe ser ceñirse a un horario. “Cuando las personas tienen 40 años, puede ser común perder masa muscular y puede ser más difícil preservar la masa muscular magra”, dice Fierras. Por eso es importante planificar un régimen de ejercicio constante que funcione para usted. Escriba su plan como si estuviera planificando su semana laboral '.
11 Céntrese en la flexibilidad.
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Si no eres muy ágil, ahora es el momento de empezar a trabajar en ello. “A medida que envejece, mantenerse flexible puede ser un desafío”, dice Fierras, quien recomienda de 10 a 15 minutos de estiramiento todos los días para disminuir el riesgo de lesiones. 'Dos cosas que te ayudarán son presentarte a un rodillo de espuma y hacer yoga'. Además, sudar con yoga es un doble golpe: ¡también puede contar como tu entrenamiento diario!
12 No se compare con otras personas.
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Si los influencers de fitness que sigues en Instagram no te inspiran o, peor aún, te hacen sentir mal, déjalos de seguir. Un error que la gente comete en sus intentos por ponerse en forma es centrarse en los viajes de otras personas más que en los propios. En lugar de enfurruñarse y desear estar más avanzado de lo que está, siga trabajando para alcanzar sus metas. No imagines a otra persona como tu fuerza motriz, imagina una mejor versión de ti mismo. ¡Eso es lo único por lo que debes esforzarte!
13 Practique una buena salud intestinal.
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Si desea mantenerse lo más en forma posible después de los 40, una de las primeras cosas que debe abordar es su salud intestinal. “Su intestino está dañado por los antibióticos, el estrés y la comida rápida”, dice Paulvin. “Puedes curar tu intestino a través de probióticos, glutamina y otros suplementos. Comer con restricciones de tiempo, básicamente, comer a la misma hora todos los días, también puede ayudar '.
14 Mantenga una actitud positiva.
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Es fácil desanimarse al intentar ponerse en forma a los 40, especialmente si no ha tenido éxito con la misión en el pasado. Pero la única forma de lograr el éxito esta vez es siendo positivo.
'Si tiene la mentalidad de que ponerse o mantenerse en forma después de los 40 es imposible, rómpalo', dice Michael James , entrenador en EverybodyFights. 'Créame, he visto cambios serios en todos y cada uno de mis clientes de cuarenta y tantos y usted también puede hacer cambios'.
15 No se obsesione con lo que ve en la báscula.
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Si estar en forma ha girado en torno a la báscula durante toda su vida, saque esa cosa de su casa de inmediato. Probablemente esté haciendo más daño que bien. “La gente tiende a obsesionarse con la escala, pero eso solo te dice un número. No muestra el porcentaje de grasa corporal ni la masa muscular magra, que son mucho más importantes ', dice James. 'Piensa en cómo te sientes y en cómo te queda la ropa'.
16 Utilice programas de ejercicios en línea.
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Hoy en día, puede mejorar su nivel de condición física desde la comodidad de su sala de estar. Hay tantos tipos diferentes de programas de suscripción de ejercicios disponibles en línea. No importa lo que le guste hacer (yoga, pilates, ciclismo, etc.), puede encontrar la manera de hacer ejercicio cuando y donde quiera. Además, la mayoría de los programas cuestan una fracción del precio de una membresía de gimnasio o estudio.
17 Sepa que algo es mejor que nada.
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Si estás muy ocupado un día y no tienes tiempo para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento completo, no te dejes caer en el sofá.
“Algo siempre es mejor que nada”, dice Fierras. 'Encuentre 10 minutos para hacer un entrenamiento rápido y efectivo, incluso si eso significa simplemente un puñado de ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y fondos'.
18 Utilice tecnología de recuperación de vanguardia.
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Las formas en que puede ayudar a su cuerpo de manera adecuada y rápida después de un entrenamiento han aumentado en número y se han vuelto mucho más avanzadas en los últimos años. 'Puede utilizar la tecnología de recuperación para ayudar a hacer ejercicio de manera más eficaz y recuperarse más rápido', dice Paulvin. ' Halo neurociencia trabaja en ciertas áreas del cerebro para aumentar el rendimiento atlético, y equipos como la terapia de luz y la terapia de campo electromagnético pulsado (PEMF) pueden ayudar a que su cuerpo se recupere más rápido '. Incluso crioterapia —Que es más común— se ha demostrado que ayuda a aliviar los dolores musculares. Verifique si hay algún centro de fitness o bienestar en su área que ofrezca tratamientos.
19 Cambie su rutina.
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Si ha estado haciendo el mismo ejercicio toda su vida, intente cambiar las cosas. “Tus 40 años son un buen momento para cambiar tu rutina de ejercicios y aprender una nueva habilidad. Décadas de la misma rutina pueden ejercer una tensión excesiva en los ligamentos, causar desequilibrios musculares en el cuerpo y pueden ser aburridos ”, dice James. “Prueba algo nuevo. Algunos de los favoritos de mis clientes son las clases de HIIT, boxeo, natación y surf de remo '.
20 Recompénsese.
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Si ha estado al día con su programa de ejercicios, ¿por qué no recompensarse por esa dedicación? Por cada semana, digamos, en la que no se salte un entrenamiento, o cualquier período de tiempo que le convenga, disfrute de algo que ama, ya sea un viaje al spa o una cena en un restaurante elegante. Cuando tenga algo que esperar, estará emocionado de esforzarse por alcanzar ese objetivo todos los días.
21 Si te duele, no lo hagas.
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Sin dolor, no hay ganancia ... ¿verdad? Bueno, no necesariamente. Sentir el ardor durante un entrenamiento debido a la fuerza con la que trabajan sus músculos es definitivamente diferente a experimentar dolor. 'Es muy importante escuchar a su cuerpo mientras hace ejercicio', dice Fierras. 'Si te duele, deja de hacer lo que estás haciendo de inmediato'. Si supera el dolor, podría prepararse para una lesión, posiblemente una que podría impedirle hacer ejercicio durante semanas.
22 Controle sus niveles hormonales.
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A los 40 años, es importante que su médico le realice algunas pruebas para asegurarse de que se mantenga lo más saludable posible durante los próximos años. “Al menos debería conocer sus niveles de testosterona, insulina en ayunas y cortisol”, dice Paulvin. “La testosterona ayuda a desarrollar músculos, desarrollar huesos y ayuda con la función cerebral. Si su nivel de insulina es alto, no perderá peso con tanta facilidad y es posible que tenga problemas para ganar músculo. Y los problemas con el cortisol pueden afectar el sueño '. Una vez que controle sus niveles, su salud y bienestar se beneficiarán en múltiples niveles.
23 Entrenamiento de fuerza.
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Dado que pierde masa muscular a medida que envejece, el Clínica Cleveland recomienda hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Levantar pesas o usar bandas de resistencia ayuda a crear y restaurar su masa muscular. Estos ejercicios también ayudan a estimular su metabolismo en reposo, lo que puede ayudarlo a mantenerse en forma a largo plazo.
24 Duerma lo suficiente.
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No se corte en el departamento de sueño . De acuerdo con la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre Dormir lo suficiente cada noche es fundamental para proteger su salud mental, su salud física y su calidad de vida en general, especialmente a los 40 años y más. Si no duerme lo suficiente, incluso podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular, hacer que sienta hambre cuando no lo esté y hacer que sus niveles de energía caigan en picado.
25 Prueba la terapia de luz roja.
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Si tiene acceso a una cápsula de terapia de luz roja en su área, pronto podría convertirse en su forma favorita de recuperarse entre los entrenamientos.
'Acostarse en la cápsula de terapia de luz roja durante 15 minutos dos o tres veces por semana brinda una curación profunda de sus músculos, tejidos, tendones y articulaciones, todo mientras reduce el estrés oxidativo y la fatiga de sus entrenamientos', dice Marsha Dirks Prada , DC, especialista en quiropráctica y copropietario de Recuperación deportiva de Denver .
26 Pruebe el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.
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Si no ha oído hablar del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, no está solo. Relativamente nuevo en el mundo del fitness, implica el uso de brazaletes o bandas de presión de alta gama en las extremidades mientras levanta pesas, y es avalado por la ciencia .
'Cortar el oxígeno a ciertos músculos aumentará ciertas hormonas para ayudar a desarrollar músculo con un peso mucho menor y menos tiempo de ejercicio', dice Paulvin. Trabaje con un capacitador para comenzar y asegurarse de que está utilizando el método correctamente.
27 Cambie su perspectiva sobre el ejercicio.
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Una de las principales razones por las que muchas personas no quieren hacer ejercicio es porque lo ven como una tarea. En lugar de temerlo, busque algo que desee y disfrute hacer todos los días. Eso podría significar cambiar su idea de lo que es el ejercicio. En lugar de pensar que te pondrás en forma a través del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o las clases de ciclismo para inducir el sudor, concéntrate más en actividades de bajo impacto que mejoren el estado de ánimo, como el senderismo y el yoga.
28 Cree un programa sostenible.
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Iniciar un programa de ejercicios no solo le brinda un horario de lo que debe hacer todos los días, sino que también lo mantiene responsable y motivado. 'Encuentre un programa que funcione para usted, ya sea un programa de sofá a 5k, una aplicación de ejercicios, una clase de gimnasia grupal o un entrenamiento que su entrenador preparó para usted', dice Fierras. Una vez que adquiera el hábito de entrenar todos los días, se convertirá en algo que le encantará y con muchas ganas de hacer.
29 Pero no tenga miedo de modificar.
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Algunos programas de ejercicios te permiten hacer burpees, hacer sentadillas con salto y otros movimientos intensos que tu cuerpo podría no ser capaz de manejar una vez que tengas 40 años; bueno, todavía no, de todos modos. Hay muchas formas de modificar diferentes ejercicios que aún aportan beneficios sin la posibilidad de agotamiento o lesiones.
30 No se esfuerce demasiado.
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Si no se siente preparado para hacer frente a pesos más pesados o movimientos más difíciles, ¡no lo haga! Exagerar solo puede, en última instancia, hacer retroceder si terminas lastimándote o quemando. Es mejor atenerse a lo que funciona para usted.
31 No te concentres solo en los ejercicios cardiovasculares.
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Basar tus entrenamientos casi por completo en cardio solo te llevará hasta cierto punto. Para entrenamientos equilibrados, James recomienda incorporar otras formas de entrenamiento. ¿Una de sus mejores elecciones? Comenzando a usar pesas, incluso pequeñas, que es la forma en que la mayoría de sus clientes realmente comienzan a notar cambios en sus cuerpos, dice.
32 Medita con regularidad.
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A veces, mantenerse en forma no implica moverse en absoluto. Según una investigación de 2014 publicada en Medicina interna de JAMA , dedicarse a una práctica diaria de meditación puede hacer maravillas en su salud, ayudando a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor. Existen numerosas aplicaciones gratuitas que pueden ayudarlo a comenzar, y todo lo que necesita son unos minutos al día para comenzar a sentir sus efectos.
33 Deje su teléfono.
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¿Cuántas veces se ha tomado un descanso de cinco minutos entre ejercicios, solo para desplazarse por las redes sociales o ponerse al día con los mensajes de texto y los correos electrónicos? Cuando esté haciendo ejercicio, dedique cada minuto a trabajar para alcanzar sus metas, no a lo que los demás están haciendo. Después de una serie de flexiones, haz una plancha de un minuto. Entre series de sentadillas, haz una serie de estiramientos de los isquiotibiales de 30 segundos.
34 Y mira menos televisión.
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Llegar a casa después del trabajo y encender el televisor de inmediato siempre suena agradable y relajante. Tu Cola de Netflix no está creciendo más pequeño, después de todo. En lugar de estar más sentado, probablemente después de estar sentado todo el día en el trabajo, tómese el tiempo para salir a caminar con su perro antes de la cena o hacer algunos estiramientos. Cualquier cosa que le haga moverse un poco más de lo habitual beneficiará su salud.
35 Encuentre un compañero de entrenamiento.
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Si está buscando una manera de ser responsable de sus entrenamientos todos los días, no busque más que un amigo amigo amante del fitness, eso incluso podría significar hacer uno nuevo en el gimnasio. “La motivación es la clave del éxito”, dice Fierras. 'Encuentre un compañero de entrenamiento o alguien que lo mantenga activo y comprometido con sus entrenamientos'.
36 Consuma más alimentos de origen vegetal.
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El mundo se está volviendo más basado en plantas por una buena razón: porque una dieta de frutas, verduras, proteínas vegetales y granos integrales ofrece más vitaminas y minerales que una sin ellos. ¿Aún necesitas convencerte? Un estudio de 2019 publicado en La Revista de Nutrición encontró que los veganos tienden a ser más saludables en general, y más investigaciones de los Comité de médicos para una medicina responsable demostró que cambiar a una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, prevenir la diabetes, ayudar a perder peso, promover la salud del cerebro e incluso combatir el cáncer.
37 No se deje intimidar.
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Cuando recién está comenzando su viaje para ponerse en forma, es fácil desanimarse un poco. Entrar en un gimnasio y estar rodeado de un grupo de aficionados al fitness que ya parecen estar en excelente forma puede hacer que casi cualquiera se sienta cohibido rápidamente. La próxima vez que experimente un caso de la llamada 'timidación del gimnasio', recuerde que todos comienzan en algún lugar: nadie puede levantar pesas pesadas o correr 10 millas en la cinta sin comenzar con pesas pequeñas y un primer trote sin aliento.
38 Pruebe un rastreador de ejercicios.
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Una de las mejores formas de motivarse para seguir avanzando en sus entrenamientos y alcanzar sus objetivos es invertir en un rastreador de ejercicios . Llevan un registro de la cantidad de pasos que está dando cada día (apunte a alrededor de 10,000), así como su frecuencia cardíaca, la cantidad de calorías que quema y la cantidad de horas que duerme.
39 Trabaje con un entrenador.
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Es posible que sienta que no sabe lo suficiente sobre acondicionamiento físico para dedicarse a una rutina, y eso es completamente normal. Para eso son exactamente los entrenadores personales. Pídale recomendaciones a sus amigos y familiares, luego regístrese para una consulta y entrenamiento inicial con ellos, que generalmente es gratis. Y si le gusta esa primera sesión, considere quedarse con ellos hasta que sienta que puede arreglárselas por su cuenta. Obtendrá el apoyo y la motivación que necesita, y también tendrá un plan que se adapte a su cuerpo y a sus necesidades específicas.
40 Haga al menos una pequeña cosa para estar más en forma todos los días.
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Mantenerse en forma a los 40 no solo significa inscribirse inmediatamente en el gimnasio más elegante que pueda encontrar. Mucho tiene que ver con esos pequeños cambios que puede hacer en su vida diaria.
'Trate de hacer algo todos los días, incluso si es una caminata larga', dice James. 'Hacer acciones intencionales y saludables nos ayuda a mantener la disciplina y también influye en otras acciones saludables a lo largo del día'.
