Conseguir un dormir toda la noche es difícilmente fácil. No importa cuántas ovejas contamos o en las que invertimos en máquinas de ruido blanco, muchos de nosotros nos encontramos todavía bien despiertos a las 2 a.m. o despertando varias veces durante la noche. Pero no tenga miedo, aunque dormir de forma completa e ininterrumpida puede ser difícil, no es imposible. Hicimos nuestra investigación y hablamos con los expertos para recopilar los mejores trucos para agregar a su rutina nocturna y obtener el descanso que realmente necesita. Desde lo que bebe (y cuándo lo bebe) hasta lo que escucha antes de acostarse, aquí hay 20 consejos que puede usar para ayudarlo a dormir más profundamente. ¡Prepárate para ocho horas completas esta noche!
1 Pase 15 minutos al sol todas las mañanas.
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Si quieres dormir como un campeón, empieza a preparar tu cuerpo para dormir a primera hora de la mañana. Según el experto en sueño Michael J. Breves , PhD, pasar 15 minutos tomando el sol todas las mañanas es clave para dormir profundamente por la noche. 'Ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño', escribió en su sitio web . 'Su reloj biológico interno, el ritmo circadiano, se ejecuta en un horario de 24 horas y funciona mejor cuando está expuesto a un patrón regular de luz y oscuridad'.
2 Sáltate esa copa.
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Si bien la mayoría de la gente piensa que un trago les ayuda a relajarse por la noche, lamentablemente ese no es el caso. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño , el alcohol puede hacerte sentir cansado, pero en realidad hace que sea casi imposible conseguir un buenas noches de sueño porque interrumpe su ritmo circadiano, bloquea el sueño REM y altera su respiración, lo que lo hace más propenso a roncar.
3 Corta la cafeína temprano.
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Puede parecer inofensivo tomar otro café helado para superar la depresión de media tarde, pero eso bebida con cafeína podría estar causando estragos en su sueño. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño , la cafeína permanece en su cuerpo durante mucho más tiempo de lo que cree. Después de seis horas, solo la mitad de lo que ha consumido se ha ido. Entonces, si toma una segunda taza de café al mediodía, para cuando esté listo para irse al heno, es posible que aún se sienta bastante conectado y, como resultado, obtenga un sueño de baja calidad.
4 ¡Y en su lugar bebe café con champiñones!
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¿Por qué beber café normal cuando se puede beber café con hongos adaptógenos? Según Breus, café de hongos medicinales lleno de antioxidantes contiene la mitad de la cafeína que obtendrías en una taza de infusión normal.
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Entonces, incluso si decide tomar una taza por la tarde, no arruinará su noche de sueño como lo haría con las cosas normales. De hecho, podría ayudar. Se han encontrado hongos reducir los efectos del estrés , para que pueda descansar tranquilo sin acostarse en la cama, entrar en pánico por un lista de tareas pendientes sin terminar .
5 Escuche latidos binaurales.
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Has escuchado de ritmos binaurales ? Según Breus, es una técnica de 'combinar dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes para crear la percepción de un único tono de frecuencia nuevo'. Y eso conduce a cambios en su cerebro, lo que ralentiza la actividad y lo ayuda a relajarse para una mejor noche de sueño.
6 Abre una ventana.
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A veces, lo único que necesita para quedarse dormido hasta la mañana es abrir una ventana. Un estudio de 2017 publicado en la revista Aire interior analizaron a 17 participantes durante cinco noches y encontraron que aquellos que tenían una brisa en su dormitorio tenían niveles más bajos de dióxido de carbono en el aire, lo que los hacía dormir mejor durante la noche.
7 Vaya de campamento.
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No hay nada como la oscuridad total y el silencio total para restablecer tu cuerpo y volver a dormir bien. En un estudio de 2017 publicado en la revista Biología actual , los investigadores descubrieron que hacer un viaje de campamento de fin de semana y dormir con un ciclo natural de luz y oscuridad, también conocido como la salida y la puesta del sol, modificó los horarios de sueño de los participantes, ¡y eso continuó incluso después de que terminó su viaje!
8 Invita a tu cachorro a tu habitación.
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Si su perro se ha convertido en su osito de peluche favorito por la noche, eso es algo bueno. Según un estudio de 2017 publicado en Actas de Mayo Clinic , aquellos que dormía con perros en sus habitaciones en realidad durmió mejor que los que no lo hicieron. Y no es solo porque sean tan cálidos y acogedores. Tener a sus amigos peludos cerca hizo que los participantes se sintieran seguros, lo que hizo que fuera más fácil desconectarse y relajarse después de un largo día. ¿El único problema? Tener a su perro en la cama con usted no tiene el mismo efecto, así que obtenga Fido su propio lugar para dormir , luego invítelo a que pase por algunos abrazos por la mañana.
9 Dese algo que esperar.
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Si no está deseando que llegue mañana, ¿cómo va a conseguir un buenas noches de sueño ¿esta noche? En un estudio de 2017 publicado en la revista Práctica y ciencia del sueño , los investigadores analizaron a 825 adultos y encontraron que aquellos que vivían sus vidas con sentido tenían un 52 por ciento menos de probabilidades de tener síndrome de piernas inquietas y un 63 por ciento menos de probabilidades de tener apnea del sueño. Debido a que se sentían bien con lo que les traería el día siguiente, tenían una razón para levantarse por la mañana, lo que los hacía relajar más eficazmente por la noche.
10 Trate de mantenerse despierto.
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A veces, solo necesitas engañar a tu cuerpo con algo de psicología inversa. En lugar de acostarse en la cama tratando de conciliar el sueño y finalmente fallar, la clave para una dormir toda la noche en realidad podría estar tratando de mantenerse despierto. Sí, esto suena muy al revés, pero escúchanos. Un estudio de 2003 frecuentemente citado publicado en la revista Psicoterapia cognitiva y conductual descubrió que cuando los insomnes se acostaban en la cama con la intención de permanecer despiertos, en realidad se dormían más rápido y tenían una noche de sueño más reparadora.
11 Toma una clase de meditación de atención plena.
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Se trata de mindfulness y meditación estos días. Según un estudio de 2015 publicado en Medicina interna de JAMA , aquellos que tomaron una clase de meditación de atención plena en realidad mejoraron más la calidad de su sueño que aquellos que intentaron aprender mejores técnicas de sueño .
12 Deje de hacer ejercicio por la noche.
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Cuando hacer ejercicio por la mañana simplemente no es una opción, es comprensible que intente hacer una sesión de gimnasio justo antes de acostarse. Seguro, puedes tener una carrera sólida, pero el Mayo Clinic dice que hacer ejercicio más tarde en el día, especialmente unas pocas horas antes de acostarse, puede afectar tanto su capacidad para conciliar el sueño como la calidad del sueño una vez que lo hace.
13 Toma un poco de magnesio.
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Es posible que haya escuchado a la gente hablar sobre lo bien que el magnesio les ayuda a dormir, y no están mintiendo. Un estudio de 2012 publicado en el Revista de investigación en ciencias médicas descubrió que cuando se toma antes de acostarse, la píldora natural para dormir puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño, lo que lo hace conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido hasta la mañana.
14 Vuélvase loco por nueces.
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Las nueces no solo son una opción de refrigerio súper saludable, sino que también contienen ingredientes que lo ayudarán a obtener un dormir toda la noche . En un estudio de 2017 publicado en el Diario FASEB , los investigadores encontraron que comer nueces de manera regular no solo le da a su cuerpo nutrientes que inducen el sueño como el magnesio y el selenio, sino que también fortalece las frecuencias de ondas cerebrales asociadas con el sueño, ¡todas las cosas que pueden ayudarlo a dormir como un bebé!
15 Olvídese de los lectores electrónicos para libros impresos.
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Por muy bueno que sea tener un eReader a mano, ese Kindle podría estar alterando tu horario de sueño. En un estudio de 2014 publicado en la revista PNAS , los investigadores encontraron que los dispositivos emitían luz azul que provoca más inquietud y menos sueño REM, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce la calidad del sueño en general. ¡Así que opte por un buen libro impreso a la antigua! Es el mismo material de lectura y menos daño a tu descanso.
16 Elija un par de anteojos azules que bloquean la luz.
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Pero los eReaders no son los únicos dispositivos electrónicos que pueden emitir luz azul que su teléfono y TV también lo hacen. La buena noticia es que puedes prepara tus ojos para el daño que pueden hacer con unas gafas azules que bloquean la luz. En un estudio de 2017, investigadores del Facultad de Optometría de la Universidad de Houston descubrió que aquellos que usaban anteojos que bloquean la luz azul unas horas antes de acostarse tenían un aumento del 58 por ciento en sus niveles de melatonina, lo que les ayudó a dormir en general. Eso significa que aún puede usar sus dispositivos digitales por la noche sin jugar con sus preciosos Z's.
17 Duerme con los pies fuera de las mantas.
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Si ya te acuestas con uno pie colgando de la cama , estás en el camino correcto, ese hábito puede beneficiar seriamente la calidad del sueño que obtienes.
Como Natalie Dautovich , PhD, portavoz de la National Sleep Foundation, dijo El corte , la temperatura es un factor muy importante para conseguir un sueño de calidad. Y mantener los pies fuera de debajo de las mantas calientes puede garantizar que su cuerpo no se caliente demasiado, lo que puede evitar que duerma ese sueño tan necesario. Esto es especialmente importante ya que la superficie de sus pies, que no tiene pelo y contiene estructuras vasculares especiales que superan el calor, está diseñada para ayudar a enfriar su cuerpo.
18 Deje de comer justo antes de acostarse.
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Tomar un refrigerio antes de acostarse es tentador, pero hay una razón científica por la que debe evitar comer al menos dos horas antes de irse a dormir. De acuerdo con la Clínica Cleveland , los bocadillos de medianoche ponen su cuerpo en modo de digestión total, lo que puede implicar una gran incomodidad cuando se acuesta. Preparar su cuerpo para descansar significa saltarse ese refrigerio nocturno.
19 Di no a las siestas largas.
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Las siestas definitivamente tienen sus ventajas. Pueden mejorar su estado de ánimo, rendimiento y memoria, pero hay un problema: si su siesta del mediodía se prolonga por más de 30 minutos, es probable que arruine su horario de sueño nocturno. De acuerdo con la Mayo Clinic , las siestas pueden empeorar el insomnio y la calidad del sueño. Para estar seguro, apégate a un Repetición de 10 minutos si se siente cansado durante el día.
20 Usa un antifaz para dormir.
Esas máscaras para dormir pueden parecer excesivas e indulgentes, pero tienen un propósito importante. De acuerdo con la Clínica Cleveland , si no tiene cortinas opacas, pueden proporcionar una oscuridad que no solo lo ayuda a dormir mejor durante la noche, sino que también le permite funcionar de la mejor manera al día siguiente.
