Adquirir un nuevo hábito es tanto una ciencia como un arte. Si bien debe tener espíritu, dedicación y toda la perseverancia habitual necesaria para hacer que algo que antes le fuera ajeno se sienta de memoria, también debe conocer la mecánica de la mente humana (y eso, cuando se trata de nuevos hábitos, eres tu propio peor enemigo).
Todo esto es especialmente cierto si tienes más de 40 años y eres alguien que cree que los perros viejos realmente no pueden aprender nuevos trucos. (Hecho: pueden hacerlo). Pero aquí está la cuestión: adquirir un nuevo hábito en la mediana edad requiere que empiece poco a poco y construya sobre sus éxitos a medida que avanza.
Dicho esto, aquí encontrará los mejores consejos, incluidos todos los trucos respaldados por la ciencia y los consejos respaldados por expertos que seguramente lo ayudarán a elegir una nueva rutina de ejercicios (o dieta, horario de sueño o ritual de uso del hilo dental) y conviértalo en un elemento permanente de su vida. Siga leyendo y vea cómo su vida se optimiza al instante. Y para obtener ideas sobre qué tipo de actividades convertir en rituales, aprenda 40 mejores hábitos para adoptar después de los 40 .
1 Deseche los paneles de visión.
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Al crear un nuevo hábito, un impulso común es crear un tablero de visión, un pedestal de inspiración para mostrarle cuál será exactamente el fruto de su trabajo. Resista este impulso. 'Estás constantemente mirando una fantasía. Te va a dar una bofetada en la cara y te hará sentir como un fracasado '', dice. Alok trivedi , un entrenador de rendimiento con sede en Chicago y autor de Persiguiendo el éxito . 'De hecho, los llamo tableros de pesadilla'. Y para obtener más información sobre cómo formar nuevos hábitos, aquí están los 25 hábitos diarios por los que los ricos juran .
2 Repita, repita, repita.
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¿Alguna vez te preguntaste por qué siempre te cepillas los dientes? antes de ponerse desodorante? (¿O viceversa?) Según una investigación de la Sociedad de Personalidad y Psicología Social, el 40 por ciento de los hábitos regulares de un individuo se realizan en situaciones cotidianas casi idénticas. En otras palabras, haga algo todos los días e inevitablemente se mantendrá. Así que toma tu Día de la Marmota en. Y para algunos hábitos que definitivamente querrás dejar, mira el 25 hábitos cotidianos que aumentan su riesgo de cáncer.
3 Mantenga su carga ligera.
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Tratar de adoptar varios hábitos al mismo tiempo es muy parecido a llevar media docena de bolsas de la compra a la vez: hay una buena probabilidad de que se te caiga. todo . Puede ser tentador querer, de una vez, comenzar a hacer ejercicio, comer más saludablemente y despertarse más temprano, por ejemplo. Pero lo mejor que puedes hacer es mantener un hábito a la vez, explica Adam Rosante , entrenadora de nutrición y acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York. Y si está buscando buenos hábitos para adoptar, aquí están los 40 hábitos asombrosos para adoptar después de los 40.
4 Establezca metas realistas.
¿Quieres hacer cien flexiones todas las mañanas? ¿O apartar el 10 por ciento de cada cheque de pago? Son buenos objetivos. Pero una persecución febril, incluso en el caso de que logre su objetivo, tiene muchas posibilidades de fracasar. 'Cuando se balancea el péndulo hacia el extremo más lejano de un espectro', explica Rosante, 'inevitablemente regresa al otro lado'. Empieza pequeño. En este caso, opte por 20 flexiones o el 2 por ciento de su cheque de pago. Y para obtener más buenos hábitos, aprenda 52 formas de mejorar con el dinero en 2018 .
5 Automatizar.
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Por investigación en el Harvard Business Review , la mejor manera de mantener un nivel constante de disciplina, especialmente al adoptar nuevos hábitos, es reducir seriamente la cantidad de decisiones que toma a diario. Cada día presenta innumerables oportunidades para automatizar y optimizar su vida, comenzando a primera hora. Despierta a la misma hora todos los días (sí, incluidos los fines de semana). Establezca una rutina matutina permanente (y apéguese a ella como un reloj). Y decida cuál es su bebida exclusiva de Starbucks ( pista: conviértalo en un gran ojo muerto ).
6 Desglosarlo.
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De acuerdo con las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Psicología, romper un objetivo más amplio en pedazos puede hacer maravillas para consolidar un nuevo hábito. Digamos, por ejemplo, que su objetivo es hacer más ejercicio. En lugar de simplemente intentar ir al gimnasio con más frecuencia, elige tres días a la semana como días dedicados al gimnasio. Ahora, sus metas son: hacer ejercicio el lunes, hacer ejercicio el miércoles y hacer ejercicio el sábado. Sentirá una sensación de logro al marcar cada uno de ellos, y eso le ayudará a seguir y seguir hasta que el ejercicio se convierta en un ritual regular. Y para que las cosas salgan de su rutina, aquí están las 17 hábitos diarios que están arruinando tu cerebro.
7 Mida su nivel de éxito frente a una sola persona ...
Tú. 'Nada bueno viene de [compararse con los demás]', dice Trivedi. 'Y causa confusión psicológica'. Y para obtener más consejos estelares de vida saludable, no se pierda el 100 mejores secretos antienvejecimiento.
8 Desayuna todos los días.
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Has escuchado una y otra vez que el desayuno es la comida más importante. Pone en marcha su metabolismo, le otorga la energía esencial para las primeras horas de la mañana y es, de lejos, la comida más sabrosa. (¿Huevos, tocino, papas y panqueques? alguna comida.) Es más, según una investigación en Diario de nutrición , el desayuno puede ayudar a reducir los antojos durante el resto del día. Entonces, si está tratando de adquirir el hábito de comer menos bocadillos, el desayuno puede hacer maravillas.
9 Desarrolle un sistema de apoyo social.
'Las investigaciones muestran que tener amigos o familiares que apoyen sus objetivos mejora el éxito a largo plazo', dice Cynthia Sass , nutricionista de la ciudad de Nueva York. `` Incluso si no están haciendo las mismas cosas que tú, solo tener a alguien que te anime o que te escuche cuando estás teniendo un día difícil, puede ayudarte a aguantar cuando tengas ganas de rendirte ''.
10 O recluta a un amigo.
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Tener una red de apoyo ayuda, pero tener a alguien trabajando junto a usted aumentará sus esfuerzos. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, cuando dos personas se esfuerzan por alcanzar el mismo objetivo, o uno similar, es más probable que ambos lo logren.
11 Sea paciente.
Existe una teoría coloquial de larga data de que se necesitan 21 días para desarrollar un hábito, y es totalmente falsa. Según una nueva investigación de University College London, la cantidad de tiempo promedio es en realidad 66 días . Así que aguanta. Y para obtener más sugerencias geniales, aquí están las 20 hábitos nocturnos garantizados para ayudarte a dormir mejor.
12 Medita.
Según la Clínica Mayo, la meditación reduce drásticamente el estrés y la ansiedad, te ayuda a dormir más y con más tranquilidad, e incluso puede aumentar tu felicidad. A su vez, sentirás una mayor motivación para mantenerte firme, gracias a tus nuevos niveles de energía. Tarda solo 15 minutos. Puede incluir esto fácilmente después de su café de la mañana, durante la pausa del almuerzo o antes de acostarse. Bono: Meditar es uno de los 40 formas de reducir la presión arterial después de los 40.
13 Configure sus ahorros para aturdir.
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Si está interesado en adquirir el hábito de apartar más de su cheque de pago, una aplicación como Dígito o Qaptial puede ayudar a lo grande. Usted elige un monto predeterminado de su cheque de pago (la mayoría de los expertos recomiendan el 20 por ciento) y la aplicación lo ingresará automáticamente en su cuenta de ahorros. En poco tiempo, te sorprenderá la cantidad de dinero que has ahorrado. Para conocer más formas de rellenar sus cuentas, aprenda 40 formas de aumentar seriamente sus ahorros después de los 40 .
14 Bebe jugo de cereza.
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Todo el mundo quiere adquirir el hábito de dormir mejor. Afortunadamente, hay una solución simple: jugo de cereza. Según un estudio en el Revista estadounidense de terapéutica , beber un vaso antes de acostarse puede agregar casi una hora y media a su ciclo de sueño promedio. Asegúrate de optar por el jugo natural. La materia procesada está cargada de azúcar. Y para conocer más formas de obtener ocho horas de forma regular, domine el 65 consejos para dormir lo mejor posible .
15 Usa las escaleras.
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10,000. Entre los expertos, esa es la cantidad de pasos que debe dar en un día. Mantenerse activo ayuda a mejorar muchas facetas de su bienestar, desde los niveles de energía hasta la salud cardiovascular, por lo que es un hábito excelente para adoptar. Pero puede ser difícil alcanzar ese número mágico. Para ayudar, sáltese el ascensor y suba las escaleras, siempre. Verás subir tu recuento diario de pasos en poco tiempo.
16 Rompe las autoafirmaciones.
Ya sea 'Eres impresionante' o 'Eres imparable', decir una frase positiva en el espejo todas las mañanas puede ayudarte a mantenerte firme. Según investigaciones en el Boletín de personalidad y psicología social , las personas que pronunciaban autoafirmaciones diarias tenían más probabilidades de completar sus tareas. (Sí, adoptar un nuevo hábito es una tarea).
17 Aborde primero los elementos fáciles.
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'Los pequeños cambios hacen que sucedan grandes cosas', dice Noam Tamir . 'Empiece con un objetivo y, una vez que tenga éxito, haga lo mismo con los demás objetivos de su lista'. Entonces, una vez que haya comenzado a usar hilo dental a diario, por ejemplo, pase a hábitos más grandes y más duros, como aplicar tiras blancas mensuales. Y dientes más blancos son tus objetivos, aquí están los 20 secretos para blanquear los dientes después de los 40.
18 Elimina tu fecha límite.
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'La sociedad ya nos hace sentir como si no nos moviéramos lo suficientemente rápido en estos días', dice Joanne Encarnación , un entrenador integrador de salud y vida con sede en San Francisco. 'El mundo puede ser exigente y te mereces cada momento que puedas para hacer una pausa'. Establecer una fecha límite estricta para usted ('Voy a empezar a correr todos los días antes de próximo mes ! ') solo te preparará para el fracaso. Y recuerde: se necesitan en promedio unos dos meses para convertir una acción en un ritual de segunda naturaleza.
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19 Métete en la maleza.
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Según la Asociación Estadounidense de Psicología, establecerse con un plan altamente específico y orientado a los detalles aumentará sus posibilidades de éxito. (Solo, de nuevo, no lo convierta en un tablero de visión).
20 Empiece a lanzar.
Si desea adquirir el hábito de comer de manera más saludable, deseche todo lo que pueda interponerse en su camino. Comience con papas fritas, chocolate con leche y granos procesados, luego continúe con cereales azucarados y alimentos congelados. Antes de que se dé cuenta, estará comiendo opciones saludables: productos frescos, hummus con ajo, ese tipo de cosas, como si fuera una segunda naturaleza. Y para obtener ideas sobre lo que no para tirar, aprende el 40 mejores alimentos para el corazón que debes comer después de los 40 .
21 Concéntrese en los números.
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Hacer un seguimiento de su progreso lo ayudará a mantenerse firme, dice Leslie Bonci , fundador de ActiveEatingAdvice . 'Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible. Esto pone las cosas directamente en tu cara para que te enfrentes con lo que has hecho o no has hecho '.
22 Recompénsese.
Es parte de la naturaleza humana responder positivamente a las recompensas. Si ha alcanzado un punto de referencia en su objetivo, date un capricho. Tal vez sea una botella de whisky de primera. Tal vez sea una juerga de Bloomingdales. Crear algo por lo que luchar hará maravillas.
23 Mantente resistente.
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Sí, cambiar años de su función programada en el nombre de adquirir un nuevo hábito será incómodo. 'Si quieres un cambio positivo, tienes que desafiarte a ti mismo', dice Rosante. 'Solo debes saber que al otro lado de la incomodidad y la duda hay una versión mucho más fuerte de ti mismo'.
24 Sea INTELIGENTE.
Específico. ('Quiero adquirir el hábito de cocinar más'). Medible. (¿Cuántas veces cocinaste esta semana? ¿Este mes?) Alcanzable. (Cuantas veces lata cocinas esta semana? ¿Este mes?) Relevante. (Cocinar en casa mejorará la calidad de vida al reducir los gastos y la frecuencia de las comidas poco saludables). Basado en el tiempo. (¿Qué tan pronto puede empezar?) SMART es un sistema antiguo por una razón: funciona.
25 Centrarse en casi cumpliendo su meta.
La perfección está sobrevalorada e incluso puede resultar inhibitoria para sus objetivos. 'Si te equivocas, no te castigues', dice Rosante. 'Debería tener un plan que pueda cumplir al menos el 80 por ciento del tiempo'.
26 Empaque previamente su equipo de ejercicio.
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Preparar la ropa, los zapatos y los accesorios para hacer ejercicio la noche anterior le ayudará a adquirir el hábito de hacer más ejercicio. `` Esto evitará que salga de casa sin sus elementos esenciales para hacer ejercicio o que no se tome el tiempo para armar su equipo por la mañana si llega tarde '', dice Wayne Westcott , profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College.
27 Sea ruidoso y orgulloso.
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Dile a todos los que están bajo el sol que planeas ir al gimnasio con más regularidad. 'Decirle a los demás cuándo planeas entrenar durante la semana te hará sentir comprometido a cumplir tu palabra y hacer tu entrenamiento como se anunció', dice Westcott.
28 Bajar la horquilla.
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Es una gran idea adquirir el hábito de comer más despacio. Comer rápido puede llevar a un rápido aumento de peso. (Su cerebro tarda unos 20 minutos en 'ponerse al día' con su estómago, lo que significa que podría estar comiendo mucho después de que su cuerpo esté lleno). Sass sugiere dejar los cubiertos entre cada bocado. Son meros segundos por cada bocado, pero eso se agrava durante el transcurso de una comida.
29 Hacer cumplir la regla 80-20.
Comer menos, un hábito noble que muchos de nosotros haríamos bien en adquirir, piénselo en términos de números. ¿Recuerda esa estadística de 20 minutos para ponerse al día? Coma aproximadamente el 80 por ciento del tamaño de su porción normal, haga una pausa y luego espere 20 minutos antes de comer cualquier otra cosa.
30 Obtenga su sueño nocturno.
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Un estudio reciente en el Revista europea de nutrición clínica descubrió que las personas que duermen menos de siete horas cada noche consumieron casi 400 calorías más de lo normal al día siguiente. Entonces, si desea adquirir el hábito de comer menos, asegúrese de dormir más.
31 Pésese por la mañana.
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En el camino hacia una pérdida de peso significativa, subirse a una báscula puede ser desalentador, a veces hasta el punto de evitar el hábito por completo. Pero, si se pesa a primera hora de la mañana, registrará un número más bajo de lo que lo haría más tarde en el día. Y créanoslo: eso es muy alentador.
32 Designe una cita nocturna mensual ...
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Contigo mismo. 'La mayoría de las personas viven la vida en piloto automático y no tienen la intención de diseñar su vida o de tener claro cómo quieren vivir y ser', dice Shefali raina , un entrenador ejecutivo en El entrenador de Wall Street . Su 'noche de cita' mensual, según Raina, debe ser una noche dedicada a revisar sus metas. Tendrá la oportunidad de ver cuánto le queda por recorrer, o qué tan lejos ya ha llegado.
33 Invierta en ese escritorio de pie.
Cada segundo que pasa en su escritorio conduce a presión adicional en su columna vertebral , que puede provocar la degeneración del disco o, en casos extremos, pellizco de los nervios. Pero es difícil acostumbrarse a estar de pie durante ocho horas (¡o más!) Todos los días. Si compra un escritorio de pie fácilmente ajustable, como cualquiera de los modelos de Varidesk, por ejemplo, la opción estará frente a usted todo el día. En ese punto, es demasiado tentador ponerse de pie un poco.
34 Gamble.
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Sí, el juego puede ser un excelente motivador. Te sugerimos Pacto , una aplicación en la que tú y otros pagan en un fondo colectivo y establecen objetivos individualizados. Si cumple con sus objetivos, puede retirar dinero. Si los echas de menos, el dinero se ha ido. Es el mejor tipo de juego: en ti mismo. Porque si no apuestas por ti mismo, nadie lo hará.
35 Empaque y muévase.
Según un nuevo estudio de la firma de datos Dstillery, las personas que viajan 3.7 millas hasta su gimnasio, en lugar de 5.1 millas, se presentan con cinco veces la frecuencia. En otras palabras, si está buscando ponerse en forma, unirse a un gimnasio cerca de su casa es un excelente lugar para comenzar.
36 Encuentra reemplazos.
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Cada cosa que elimines de tu vida dejará un agujero. Digamos que está tratando de adquirir el hábito de una alimentación más saludable. 'Si renuncia a los refrescos, reemplácelos con agua con gas. Si renuncia a las patatas fritas, sustitúyalas por otro alimento crujiente, como garbanzos asados », sugiere Bonci.
37 Lleve un diario de alimentos.
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soñar con ser abrazado
Según un estudio en el Revista estadounidense de medicina preventiva , las personas que anotan sus hábitos alimenticios a diario tienen el doble de probabilidades de seguir una nueva dieta.
38 Reduzca su tiempo de entrenamiento.
'Nuestras vidas están ocupadas y el tiempo es nuestro recurso más preciado, cuando las cosas se ponen difíciles, nuestros entrenamientos suelen ser lo primero que aterriza en el tajo', dice Rosante. `` A menos que se esté preparando para una competencia de culturismo, no hay razón para que sus entrenamientos duren mucho más de 45 minutos, como máximo ''. Una vez que se dé cuenta de que puede ajustar una rutina completa en menos de una hora, estará más inclinado a seguirla.
39 ¡Puntaje!
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Usando una aplicación como Todoist —Que está disponible en computadoras de escritorio y teléfonos inteligentes, e integra datos entre las dos plataformas— se incentivará a usted mismo para ceñirse a sus objetivos. Por cada artículo que marques, Todoist te otorgará puntos. Y los estudios sugieren que incluso las notificaciones digitales como estas actúan como una especie de sistema de recompensa.
40 Comprometerse.
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Puedes hacerlo. (Recuerde: 66 días). Y una vez que haya desarrollado con éxito estos hábitos, aprenda 40 mejores formas de mantenerlos todos los días .
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