Cuando somos niños, no hay prácticamente nada más tortuoso que irse a la cama. Como adultos, dormir bien por la noche debería ser un placer, pero pocos de nosotros realmente pasamos siete horas o más en la cama. De acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente por la noche. Peor aún, la cantidad de horas que dormimos la mayoría de nosotros sigue disminuyendo. Un estudio publicado en la revista Dormir revela que la cantidad de personas que duermen menos de seis horas por noche ha aumentado en los últimos 40 años, aumentando nuestro riesgo de obesidad, ataques cardíacos, accidentes laborales y otros problemas de salud graves en el camino.
¿Las buenas noticias? Dormir mejor por la noche puede ser más fácil de lo que cree. Estos 20 hábitos nocturnos están garantizados para ayudarte a dormir mejor y despertarte más fresco por la mañana. Y para conocer más formas de robar ocho horas completas cada noche, aprenda el 10 trucos geniales para conciliar el sueño en medio de la noche.
1 Apague la TV
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Netflix y relajarse? Más como Netflix y quédate despierto toda la noche preocupándote si eso Espejo negro la trama podría suceder en la vida real. Investigadores del Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania descubrió que mirar televisión antes de acostarse puede hacer que una persona tenga una falta crónica de sueño, ya que a menudo hace que las personas vayan en contra de sus señales biológicas de sueño. Para una noche más tranquila, apague la televisión unas horas antes de acostarse y disfrute de algunas actividades menos perturbadoras, como leer. Y para obtener más consejos increíbles durante la noche, aprenda 11 secretos aprobados por médicos para conciliar el sueño más rápido, esta noche.
2 Agarra una taza de té
Despertar bien descansado podría ser tan simple como prepararse una taza de té de manzanilla por la noche. De hecho, un estudio publicado en el Revista de enfermería avanzada revela que las nuevas madres que agregaron té de manzanilla a su rutina experimentaron menos efectos físicos por la falta de sueño, incluida la depresión, que las que se saltaron el té.
3 Toma un suplemento de omega-3
El aceite de pescado es excelente para tu corazón, pero ¿sabías que también es bastante efectivo cuando se trata de tus hábitos de sueño? Según un estudio publicado en el Revista de investigación del sueño , la suplementación con omega-3 mejoró significativamente el sueño en un grupo de niños de escuela primaria, así que adelante, tome un par de cápsulas de aceite de pescado antes de acostarse. Y para obtener consejos más nutritivos, lea las 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.
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4 Rompe un sudor
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Antes de tomar una pastilla para dormir, primero intente dar algunas vueltas alrededor de la cuadra. El ejercicio es una excelente manera de desarrollar hábitos de sueño más saludables y cansarse físicamente lo suficiente como para meterse en la cama. De hecho, los investigadores de Northwestern University encontraron que el ejercicio aeróbico atenuó significativamente los síntomas del insomnio en un grupo de sujetos adultos del estudio. Y, sinceramente, ¿quién no podría beneficiarse de un poco más de tiempo en el gimnasio? Y si necesita ideas para ejercicios, aprenda 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora.
5 Sube el ruido blanco
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¿Por qué gastar la mitad de su sueldo en costosas soluciones para dormir cuando una máquina de ruido blanco barata (o incluso una aplicación de ruido blanco) puede ayudarlo a obtener el descanso que necesita? A estudio de los bebés recién nacidos revela que el ruido blanco redujo significativamente la cantidad de tiempo que los sujetos del estudio tardaron en conciliar el sueño. Por lo tanto, si tiene dificultades para dormir, asegúrese de tener uno (o algunos) estratégicamente ubicados en toda su habitación para mantener la calma y el silencio.
6 Sea consciente de sus medicamentos
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Si tiene problemas para dormir, podría valer la pena cambiar su horario de medicación. Todo, desde antidepresivos hasta medicamentos para el TDAH y curas para el dolor de cabeza de venta libre, puede interferir con su sueño, por lo que si tiene dificultades para dormir, pregúntele a su médico si tomar sus medicamentos por la mañana es una opción.
7 Evite los humos
Terminar la noche con un cigarrillo o un vaporizador puede ser la razón por la que le cuesta tanto descansar lo suficiente. De acuerdo con la Colegio Americano de Médicos del Pecho , fumar está relacionado con problemas de sueño, gracias al proceso de abstinencia que su cuerpo comienza a atravesar mientras duerme. Para dormir mejor, omita los cigarrillos antes de acostarse o, mejor aún, trate de dejarlos para siempre lo antes posible.
8 Tómese un tiempo para el cuidado personal
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Tomarse un tiempo para usted al final del día puede marcar una gran diferencia en su forma de dormir. Un estudio publicado en Neurobiología experimental sugiere que el estrés puede reducir significativamente la calidad y la cantidad del sueño, así que agregue algunas actividades sin tecnología que lo ayuden a relajarse, como leer o tomar un baño, a su noche y es posible que, por una vez, se despierte bien descansado. Y para conocer más formas de vivir tu mejor vida, prueba estas 50 mejores formas de relajarse con su pareja.
9 Ten una buena risa
Dicen que la risa es la mejor medicina, y eso definitivamente es cierto cuando se trata de dormir. Un estudio publicado en el Revista de investigación psicosomática revela que reír aumentó la producción de melatonina de los sujetos del estudio, lo que podría hacer que sea más fácil quedarse dormido. Si necesita algo de material para reírse, comience con el 50 chistes de Knock Knock garantizados para hacerte reír.
10 Deja tu teléfono
Lo sabemos: hay muchos videos de animales lindos en Internet, y es imperativo que los lea todos antes de irse a dormir. Sin embargo, dejar el teléfono le ayudará a dormir mejor a largo plazo. Un estudio realizado en el Universidad de Haifa revela que la luz azul emitida por dispositivos como los teléfonos reduce la duración del sueño, por lo que si desea despertarse con los ojos brillantes y la cola tupida, apague el teléfono antes de acostarse o, mejor aún, manténgalo fuera de su alcance por completo. Y si necesita ayuda para dejar su teléfono, aprenda 20 formas geniales de matar el tiempo sin un teléfono inteligente.
11 Cambia tus sábanas
Beyoncé probablemente no estaba hablando de conteo de hilos cuando dijo 'déjame actualizarte', pero el sentimiento aún se aplica: mejores sábanas y mejor sueño van de la mano. Cambiar esas hojas parecidas al papel de lija por algo más suave puede hacer que sea más fácil sentirse cómodo y quedarse dormido.
12 Sáltate la copa
El alcohol tiene el hábito de hacer que la gente tenga sueño a corto plazo. Desafortunadamente, también lo dejará privado de sueño a largo plazo. Investigación publicada en Alcoholismo: investigación clínica y experimental revela que el consumo de alcohol reduce el sueño REM, lo que significa que es menos probable que te despiertes sintiéndote renovado cuando te levantas por la mañana. Si opta por beber, asegúrese de tomar su último vaso al menos unas horas antes de acostarse y continúe con abundante agua.
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13 Merienda de un plátano
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¿Deseas un bocadillo nocturno? Conviértelo en un plátano y tal vez disfrute de un mejor sueño. De hecho, los investigadores de Universidad de Airlangga en Indonesia encontraron que los pacientes hipertensos de edad avanzada que agregaban plátanos a su rutina reducían significativamente la cantidad de tiempo que tardaban en conciliar el sueño.
14 Saque a sus mascotas de la cama
Lo entendemos: amas a tus mascotas. Sin embargo, no todo (o todos) que amas merecen un lugar en tu cama. Según una investigación de la Mayo Clinic , tener perros en la cama redujo la cantidad y la calidad del sueño entre los sujetos de estudio, así que saque a su amigo peludo de su espacio de sueño y a las estrellas de mar en esa cama como lo pretendía la naturaleza.
15 Pero mantenlos cerca
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Si bien no quiere que su perro esté en la cama con usted, eso no significa que deba estar encerrado a dos habitaciones de distancia mientras duerme. El mismo estudio de la Clínica Mayo también sugiere que tener mascotas en la habitación ayuda a las personas a dormir mejor, gracias a la comodidad de saber que su amigo peludo está cerca.
16 Estirar
Pocas cosas se sienten mejor que estirarse al final de un largo día. Mejor aún, hacerlo puede incluso ayudarlo a disfrutar de un sueño más reparador. Un estudio publicado en el Revista de fisioterapia revela que estirar antes de acostarse redujo significativamente los calambres en las piernas durante la noche, lo que podría ayudarlo a dormir sin dolor durante la noche.
17 Baja las luces
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¿Quieres ir al heno más fácilmente? Primero enciende las luces. Un estudio publicado en el Diario de ritmos circadianos sugiere que la iluminación tenue puede aumentar los niveles de melatonina, lo que facilita conciliar el sueño.
18 Practica la atención plena
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Canalizar ese om interior es el primer paso hacia una noche más tranquila en la cama. Meditar o practicar otros ejercicios de atención plena puede ayudarlo a lograr una sensación de calma que promueva un sueño reparador. De hecho, la investigación publicada en Medicina interna de JAMA revela que los ejercicios de atención plena redujeron significativamente las alteraciones del sueño en un grupo de adultos mayores.
19 tener sexo
Por supuesto, si la meditación no es lo tuyo, hay algunas actividades más enérgicas que también pueden ayudarte a dormir mejor. Dr. Michele Lastella de CQUniversidad en Australia revela que los participantes del estudio que habían sexo antes de acostarse mejoró su sueño. Sin embargo, elige sabiamente a tu pareja: todo el asunto del sexo como naturaleza-Ambien solo funciona si tienes un orgasmo.
20 Mantente constante
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¿La mejor manera de dormir mejor? Haz lo mismo todas las noches antes de acostarte. Ser una criatura de hábitos puede hacer que, a la larga, descanse mejor. De hecho, la investigación publicada en Dormir revela que las rutinas constantes a la hora de acostarse estaban significativamente relacionadas con mejoras en el sueño. Y cuando desee aprovechar al máximo esas horas de vigilia, comience con el 15 formas de duplicar su productividad en la mitad del tiempo.
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