Para cuando llegues tus 40 , puede parecer que estás estancado en tus caminos. Tienes los mismos hábitos, tanto buenos como malos, que has estado practicando durante años, si no décadas. Pero dado que sus 40 son un momento en el que su cuerpo, sus intereses y sus responsabilidades experimentan cambios significativos, sus hábitos también deberían hacerlo, especialmente en términos de su salud. Con eso en mente, aquí hay 40 hábitos que querrá hacer parte de su vida diaria de aquí en adelante, según los profesionales médicos y de la salud.
1 Enfréntate a tus vicios.
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Tus malos habitos Sin duda, están profundamente arraigados cuando tienes 40 años, pero en esta etapa de la vida, también tienes una idea clara del tipo de daño que pueden causar. Tus 40 años son el momento de observar más de cerca tus comportamientos y cortar tus vicios de raíz.
'Si fuma, bebe más de lo que debería (más de una bebida para mujeres y dos para hombres por día de forma regular), juega en exceso ... o lucha con otras formas de adicción, es fundamental enfrentar esos malos hábitos y tomar acción ', dice Lisa Doggett , MD, médico de familia con sede en Austin, Texas. 'Las consecuencias de los vicios no controlados pueden aumentar con la edad, y acudir a un médico, un amigo que te brinde apoyo u otros recursos de la comunidad puede marcar una gran diferencia'.
2 Priorizar la salud preventiva.
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Programe exámenes físicos anuales (o semestrales) con su médico y asegúrese de seguir las órdenes del médico. 'Las tasas de enfermedades crónicas aumentan significativamente a medida que envejecemos', dice Doggett. 'Condiciones como la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión se pueden detectar temprano a través de visitas médicas de rutina, y el tratamiento temprano reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y otras complicaciones. Las tasas de cáncer también aumentan a medida que envejecemos , por lo que las pruebas de detección se vuelven más importantes a los 40 '.
3 Duerma lo suficiente todas las noches.
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Has escuchado dormir es importante —Y sabes de primera mano lo miserable que puedes ser cuando no obtienes lo suficiente. Pero una vez que llegue a los 40, es posible que deba reevaluar exactamente cuánto tiempo duerme. 'Los calidad de nuestro sueño tiende a disminuir con la edad, en parte debido al mayor estrés de la vida y también debido a los cambios hormonales que ocurren tanto en hombres como en mujeres mayores de 40 años ', dice Ivana Chapman , entrenadora de fitness y nutrición con sede en Toronto. 'Dormir las siete a nueve horas recomendadas mejorará su sistema inmunológico, reducirá los niveles de estrés y optimizará su recuperación del ejercicio'.
4 Y despierta sin despertador.
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Si desea asegurarse de que su buen descanso nocturno no se interrumpa de manera antinatural y poco saludable, es posible que desee deshacerse de su reloj despertador. Y eso no es solo por el bien de su ciclo de sueño. En un estudio de 2005 publicado en la revista Salud industrial , los investigadores encontraron que mientras que la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentaron rápidamente con el uso de un reloj despertador, los niveles aumentaron gradualmente y de manera más saludable cuando los sujetos se despertaron solos.
5 Mantenga la tecnología fuera del dormitorio.
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Para muchos de nosotros, en tan solo unos pocos años, smartphones han pasado de una novedad a una necesidad. Y aunque estos dispositivos brindan toneladas de ventajas, como entretenimiento y conexión, también pueden ser perjudiciales para su salud mental y el desarrollo de buenos hábitos.
“Cuando se trata de dormir, los 40 y tantos son los peores. La mayoría de las alteraciones del sueño provienen del uso excesivo de la tecnología: la luz azul que emiten los teléfonos inteligentes, las computadoras y los televisores interrumpe el ritmo circadiano natural porque inhibe la producción de melatonina ”, dice. Walter Gaman , MD, coautor de Manténgase joven: 10 pasos probados para lograr la máxima salud . 'Evite la electrónica dos horas antes de acostarse y opte por una gran novela en lugar de.'
6 Ponte de pie en tu escritorio.
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'Muchos de los trabajos que personas de 40 años he llamado para un trabajo informático pesado. Si bien sus dedos pueden ir del noventa al cero, sus músculos grandes están estancados '', dice Gaman. de fumar porque llevar un estilo de vida sedentario aumenta la inflamación y la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas ”.
Entonces, ¿qué puedes hacer si tienes que ser en tu escritorio todo el día ? Consiga un escritorio de pie o una cinta para correr, o tome micro-descansos durante el día para estirarse o caminar alrededor de la cuadra. Hay muchos cambios pequeños pero significativos que puede hacer para evitar poner en riesgo su salud.
7 Tren de pesas.
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Este hábito de estar sano a los 40 le beneficiará en más de un sentido. 'Entrenamiento con pesas de dos a cuatro veces por semana construye músculo y mantiene la densidad ósea ”, explica Chapman. 'También hace que sea más fácil mantener su peso, ya que un cuerpo más delgado con más músculo es más activo metabólicamente y quema más calorías durante todo el día'.
8 Come más proteínas.
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'No es posible desarrollar y preservar un músculo precioso si no se ingieren suficientes proteínas', dice Chapman. Ella nota que el Recomendación del USDA —5.5 onzas de proteína al día — es 'innecesariamente baja y no representan la cantidad de proteína requerida para una salud óptima y el mantenimiento y crecimiento muscular'. Ella dice que para mantener y desarrollar músculo a los 40, debe aspirar a obtener de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.
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9 Y agregue más nueces a su dieta.
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Hay una razón por la que los médicos están locos por las nueces, especialmente a medida que sus pacientes envejecen. En el transcurso de más de 20 años, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard dieron seguimiento a casi 156,000 hombres y mujeres en intervalos de cuatro años. Su investigación, que fue publicada en el Revista médica británica en 2019, determinó que los sujetos que comían una porción diaria de cualquier tipo de nuez tenían un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.
'Agregar una onza de nueces a su dieta en lugar de alimentos menos saludables, como carne roja o procesada, papas fritas o bocadillos azucarados, puede ayudar a prevenir ese aumento de peso lento y gradual después de que ingresa a la edad adulta y reducir el riesgo de obesidad. enfermedades cardiovasculares relacionadas ', autor del estudio Xiaoran Liu , PhD, dijo en un declaración .
10 Cuide su salud intestinal.
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Si bien desea comer sabiamente para ayudar a mantener su peso bajo control, no es solo el tamaño de su intestino lo que debe preocuparse a los 40 años. 'El ochenta por ciento de su inmunidad está en su intestino', dice Gaman. 'La protección de su microbioma debe ser la máxima prioridad. Haga esto evitando los edulcorantes artificiales y aumentando la ingesta de alimentos ricos en prebióticos y probióticos, como yogur, chucrut y espárragos '.
11 Compre productos en el mercado de agricultores local.
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En estos días, la mayoría de las ciudades tienen al menos un mercado de agricultores, si no varios. Estos son excelentes lugares para ir en busca de productos frescos, y mientras esté allí, puede inspirarse para preparar comidas nutritivas con ingredientes de temporada. A través de programas como Receta para la salud , algunos médicos incluso escriben 'recetas' para que sus pacientes visiten el mercado de agricultores con el fin de garantizar una ingesta adecuada de frutas y verduras.
12 Acude al dermatólogo anualmente.
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Visitar al dermatólogo anualmente se vuelve especialmente importante una vez que alcanza los 40 años. Sociedad Americana del Cáncer , melanoma el riesgo aumenta con la edad, y la edad promedio de diagnóstico es de 65 años. Asegúrese de hacerse un examen de la piel al menos una vez al año para que, si tiene cáncer de piel , puede recibir tratamiento en las primeras etapas.
13 Aplique protector solar todos los días.
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Este es un buen hábito a cualquier edad, pero es especialmente importante a los 40, ya que el riesgo de melanoma aumenta con la edad y el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) enumera la exposición a los rayos ultravioleta del sol como uno de los mayores factores de riesgo controlables. Encontrar un protector solar con crema hidratante para protegerse del cáncer de piel y luchar contra esas arrugas simultaneamente.
14 Use anteojos de sol.
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Las gafas de sol son más que una simple declaración de moda, previenen 'la exposición a los rayos UV, [que] promueve el cáncer de piel de los párpados y el cáncer de la membrana mucosa superficial del ojo ”, dice Howard R. Krauss , MD, neurooftalmólogo quirúrgico del Providence St. John's Health Center en Santa Mónica, California. Después de los 40, recomienda usar gafas de sol no solo en el verano , pero cada vez que salgas.
15 Tenga un régimen de ejercicios específico.
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'Los principales líderes y las personas más exitosas del mundo hacer del fitness una prioridad '', dice Marcello Pedalino , preparador físico, entrenador de mindfulness y autor de Celebra la vida . 'El sueño, la nutrición y el ejercicio son la base [de una buena salud] y una implementación constante de los tres es primordial si quieres estar preparado para lo que sea que te depare la vida'.
16 Mantén una buena (y positiva) compañía.
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Es importante tener el hábito de pasar tiempo con personas que enriquecen su vida. La ciencia ha demostrado que la negatividad es contagiosa, por lo que hacer planes con personas positivas y edificantes puede ser muy útil bienestar mental y emocional están preocupados.
Según Pedalino, deberías preguntarte en qué grupo pertenece una conexión social determinada: un VIP (Persona muy inspiradora) o un VDP (Persona muy agotadora). 'Esfuércese por asociarse con VIP que lo inspirarán, lo empoderarán y sacarán lo mejor de usted', dice. 'Aléjese de la compañía de los VDP, personas que pueden encontrar un problema para cada solución'.
17 Fomente las conexiones cercanas.
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'Pasar tiempo con aquellos que tienen significado en nuestras vidas, con quienes nos sentimos más cómodos y en quienes podemos confiar nos permite sentir una sensación de intimidad, confianza y deshacernos del estrés', dice Deborah Heiser , consultora de estilo de vida y fundadora de IMAGEN y El Proyecto Mentor . Y aquí hay una ventaja adicional: un metanálisis de 2010 publicado en la revista PLOS Medicine encontró que los sujetos que tenían relaciones sociales más fuertes tenían un 50 por ciento más de probabilidad de supervivencia.
18 Respire profundamente todos los días.
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Los médicos confían tanto en este hábito saludable y que alivia el estrés que la mayoría de ellos incluso lo practican ellos mismos. 'Tomo 30 segundos para volver a centrarme', dice Michael Sinel , MD, profesor clínico asistente en el Departamento de Medicina de UCLA. “Esto se puede hacer simplemente tomando tres respiraciones lentas y profundas, inhalando durante cuatro segundos y exhalando durante seis segundos. Esto me ayuda a aclarar mi mente para poder concentrarme '.
19 Tome baños calientes.
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Quiere quemar algunas calorías y desahogarse un poco de un solo golpe? Dibuja un baño caliente. Un estudio publicado en 2017 en la revista La temperatura descubrió que sentarse en un baño caliente durante 60 minutos quema 130 calorías, que es la misma cantidad que quemaría caminando durante 30 minutos. Además, los participantes del estudio también vieron niveles más bajos de azúcar en sangre y una inflamación reducida cuando se sentaron en agua caliente durante una hora. ¡Los beneficios de los baños son realmente infinitos!
20 Ríe y sonríe a menudo.
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Adquirir el hábito de sonreír cuando ingresa a una habitación y reír fácil y abiertamente cuando encuentra Algo gracioso no solo es contagioso, también es saludable para usted. Como el Mayo Clinic notas, la risa mejora su estado de ánimo, reduce el estrés e incluso mejora la salud de su corazón .
21 Elogie a las personas.
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Tómese el tiempo para señalar las cosas que le gustan de los demás, ya sea un amigo, compañero de trabajo o conductor de Uber. Solo un comentario rápido de aprobación sobre los zapatos de alguien o la forma en que hizo su trabajo hará que ambos se sientan mejor. Investigación, como este estudio de 2008 publicado en la revista Neurona —Ha demostrado que recibir cumplidos activa áreas del cerebro para sentirse bien que mejoran el estado de ánimo y lo motivan a hacer las cosas. Más, dando cumplidos ¡Es más probable que reciba cumplidos!
22 Tenga más sexo.
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Si estás en una relación comprometida , hay una buena posibilidad de que el sexo haya disminuido un poco desde su período de luna de miel. Si este es el caso, intente volver a encender la chispa y hacer del sexo un hábito más frecuente. No solo se siente bien, sino que se ha descubierto que los orgasmos reducir el estrés y la depresión y aumenta la inmunidad de tu cuerpo a la infección.
23 Y sea más creativo en el dormitorio.
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Tener el hábito de ser más creativo en el dormitorio también fortalece tu relación y, a su vez, hacer que usted y su pareja estén más sanos, más relajados y más satisfechos. Un estudio de 2019 publicado en la revista ciencia psicológica incluso descubrió que durante un período de ocho años, las personas que tenían parejas felices tenían un menor riesgo de mortalidad.
24 Viaja más.
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¿Cuándo fue la última vez que hizo un viaje? Si tuvieras que pensar en ello, es muy probable que tu cuerpo y tu cerebro necesiten un descanso. Mientras ahorrando para la jubilación es importante, también debe presupuestar algunos vacaciones memorables al menos un par de veces al año. Estos viajes no solo ofrecen un cambio de ritmo bienvenido, sino que la investigación de 2010 publicada en la revista Medicina psicosomática También descubrió que las actividades recreativas, como las que realiza durante las vacaciones, pueden reducir los niveles de cortisol relacionados con el estrés y baja tu presión arterial .
25 Incorpore más actividades a su vida diaria.
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Las vacaciones no son la única forma de incorporar a su horario actividades relajadas para reducir el estrés. 'Empiece a programar cosas buenas [todos los días], como encontrarse con amigos, ir de excursión, visitar a un familiar que no ha visto en años, etc.', dice David Bennett , un consejero certificado y experto en relaciones que administra el sitio web El hombre popular . 'Descubrirás que si empiezas a programar cosas positivas, haces más de esas cosas positivas y te sientes mejor'.
26 Medita.
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Otro hábito que proporciona importantes beneficios para la salud: mental, físico y más allá, está la meditación. 'Nuestro mundo es demasiado acelerado y hay demasiadas amenazas percibidas en él para que nuestra amígdala las controle', dice Jonathan DeYoe , autor de Dinero consciente y fundador de Gestión patrimonial de DeYoe en Berkeley, California. 'La práctica de la atención plena, como la meditación, puede ralentizar nuestra reactividad natural y ayudarnos a pensar en mejores soluciones'.
27 Practica la gratitud.
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Sin duda hay muchas cosas que te frustran o que no son exactamente de tu agrado a lo largo del día, pero para tu propia tranquilidad y bienestar a largo plazo, convirtiéndote en un hábito de practicando la gratitud puede resultar enormemente beneficioso.
'La gratitud es un gran hábito que permite a una persona apreciar las experiencias que ha tenido y que la han convertido en lo que es hoy', explica Anthony Treas , entrenador de salud masculina. Investigación publicada en La revisión de la comunicación en 2016 incluso demostró que estar agradecido hace que las personas sean más propensas a ir al gimnasio.
28 Maneja las ojeras.
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Una común Problema de complexión que aflige a las personas de 40 años son esos ojos oscuros e hinchados. Para deshacerse de ellos, querrá hacer de la crema para los ojos una parte estándar de su rutina matutina. Específicamente, busque una crema que contenga retinol como dermatólogo con sede en Nueva York Dibujante Joshua , MD, explicó a Real simple , este ingrediente 'estimula la producción de colágeno para ayudar a reafirmar la piel debajo de los ojos y fortalecer la base de la piel'.
29 Beba mucha agua.
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La hidratación hace todo tipo de cosas maravillosas para su salud, mente y cuerpo, y solo se vuelve más vital a medida que envejece. Como el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades notas agua potable mantiene la temperatura interna de su cuerpo, lubrica y amortigua sus articulaciones, protege su médula espinal y ayuda a eliminar los desechos del cuerpo a través de la micción, la transpiración y las deposiciones.
30 Toma siestas.
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No todos los hábitos saludables recomendados por los médicos después de los 40 son necesariamente difíciles. Caso en cuestión: para una mejor salud cardíaca, muchos profesionales de la salud sugieren agregando más siestas en su horario. Un estudio observacional de 2019 publicado en la revista Corazón incluso descubrió que los sujetos que tomaban siestas una o dos veces por semana tenían un 48 por ciento menos de riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca en comparación con aquellos que nunca dormían.
31 Maneje su ira.
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Si hay una emoción que quieres dejar atrás a los 30, es la ira. Además de afectarte emocionalmente, un estudio de 2019 del Asociación Americana del Corazón encontrado que enojarse puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.
32 Utilice un cepillo de dientes eléctrico.
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Cepillos de dientes eléctricos Constantemente se ha demostrado que son más eficaces que los manuales. De acuerdo a Dental Espalda Azul , un consultorio dental en Connecticut, eliminan mejor la placa, mantienen las encías más sanas y son más fáciles de usar. Con la amplia gama de estilos y precios disponibles ahora, no hay excusa para no actualizar: su dientes y encías te lo agradeceré.
33 Pase mucho tiempo al aire libre.
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La mayoría de las personas en sus 40 ya conocen los beneficios mentales y estimulantes de estar en la naturaleza, pero ¿qué pasa con los físicos? Un estudio de 2014 del Universidad de Southampton descubrió que la luz ultravioleta, incluso cuando se recibe en pequeñas dosis, dilata los vasos sanguíneos y reduce significativamente la presión arterial. Otro estudio más de 2018 del Universidad de East Anglia concluyó que aquellos que pasaban más tiempo en espacios verdes tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y muerte prematura.
34 Levántese temprano.
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Ben Franklin sabía de lo que estaba hablando: los madrugadores tienden a estar saludables, adinerado y sabio. Y, según un estudio de 2018 publicado en el Revista de investigación psiquiátrica , también son más saludables mentalmente. En el estudio de cuatro años de más de 32,000 enfermeras, las que se levantaban tarde tenían más probabilidades de deprimirse que las que desperté en el lado anterior .
35 Disfrute de un gran desayuno todas las mañanas.
El desayuno es la comida más importante del día, y no solo porque los panqueques sean deliciosos. En 2018, investigadores de Universidad de tel aviv descubrió que un gran desayuno ayudaba a los pacientes obesos y a los pacientes con diabetes tipo 2 perder peso y disminuir su necesidad de insulina respectivamente.
36 Haga ejercicio por la mañana.
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Ya sea un entrenamiento completo o solo unos minutos de estiramiento, mantenerse activo como parte de su rutina matutina le hará bien a su cerebro. Te hará sentir más relajado y concentrado durante todo el día. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en el Revista de medicina deportiva descubrió que cuando los adultos mayores se ejercitaban durante solo 30 minutos por la mañana, veían una mejor cognición a lo largo del día.
37 Viaja activamente al trabajo.
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Si la distancia desde su casa hasta su lugar de trabajo no es absurdamente larga, intente girar tu viaje diario a caminar o andar en bicicleta, haciéndolo más activo. Dado que estar activo por la mañana beneficios físicos y mentales duraderos, es la manera perfecta de comenzar el día. Además, la investigación publicada en el Revista médica británica en 2017 encontró específicamente que caminar al trabajo se asoció con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.
38 Aproveche la sauna de su gimnasio.
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No tengas miedo de meterte en la sauna después de una sesión de sudor en el gimnasio. 'Las saunas ayudan al cuerpo a desintoxicarse ... y se ha demostrado que reducen el estrés y el riesgo de accidentes cerebrovasculares', señala Richard Harris , MD, el fundador de Gran salud y bienestar , una clínica de bienestar con sede en Houston. 'Las saunas hacen que el cuerpo aumente una proteína específica, llamada proteínas de 'choque térmico', que tienen numerosos beneficios para la salud'.
39 Siempre tenga un libro en progreso.
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Ya sea una novela , una biografía o un manual de autoayuda, siempre debe tener un libro que esté en proceso de leer. La lectura no solo inspira nuevas ideas, agudiza sus habilidades de lectura y amplía su base de conocimientos, sino que también le brinda los beneficios mentales de expandir su mente. Un estudio de 2013 publicado en la revista Neurología incluso descubrió que la lectura ralentiza el deterioro cognitivo natural que se observa en los adultos mayores.
40 Reserve algo de tiempo para usted.
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'Cualquiera que sea la etapa [de la vida] en la que se encuentre, es probable que haya perdido de vista su propio yo, sus metas o sus prioridades', dice Julia Colangelo , LCSW, terapeuta y trabajadora social clínica en la ciudad de Nueva York. 'Trate de revisar cómo le gustaría idealmente pasar su tiempo y cree un espacio durante el día para tener tiempo para concentrarse en usted mismo. Esto puede ser en forma de volver a visitar un pasatiempo para el que pensaba que no tenía tiempo, probar algo nuevo o comenzar una nueva rutina para usted al amanecer o al atardecer ''. ¡Este pequeño pero significativo cambio puede tener un impacto serio en su bienestar mental a partir de los 40 años! Y para conocer más formas de mantenerse en forma mental, aquí tiene 20 formas respaldadas por expertos para mejorar su salud mental todos los días .
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