Si le han diagnosticado Alta presión sanguínea —O hipertensión— adivina qué: te acabas de unir a la mitad de la población de adultos en los Estados Unidos. Aún más preocupante es el hecho de que el 28 por ciento de ellos ni siquiera saben que la tienen, razón por la cual la presión arterial alta se llama el 'asesino silencioso'. La presión arterial alta aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, aneurismas e insuficiencia renal, y contribuye a más del 15% de las muertes en los EE. UU. Cada año.
Ahora, permítame ofrecerle algunas buenas noticias: puede controlar la hipertensión y reducir sus cifras de presión arterial a través de un montón de consejos y técnicas simples y fáciles de realizar. Estas son cosas que puede hacer todos los días para reducir su presión arterial alta y disminuir el riesgo de morir prematuramente. Como mínimo, intente implementar al menos algunas de estas 40 prácticas en su vida para tener vasos sanguíneos más saludables, un corazón más fuerte y vivir una vida más larga. Para obtener más trucos para vivir una vida más larga, consulte estos 100 maneras de vivir hasta los 100 .
1 Toma una taza de yogur cada mañana
Los estudios han demostrado que cierto tipo de bacteria beneficiosa que vive en nuestro intestino puede bloquear los efectos de las dietas ricas en sal, lo que ayuda a mantener la presión arterial normal. El yogur y otros alimentos que contienen bacterias buenas, como el kéfir, el kimchi y el chucrut, se denominan probióticos y pueden ayudar a mantener nuestro intestino sano. Y mientras lo come, sepa que hay un Segundo uso secreto para su tapa de yogur .
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2 Controle su presión arterial en casa
Una forma de estar al tanto de su salud es poder controlarla rápida y fácilmente en casa, y eso es especialmente cierto en el caso de la presión arterial. Los científicos de la Universidad de Oxford descubrieron que las personas con hipertensión que se controlaban en casa y tenían el apoyo de profesionales médicos fuera del hogar podían reducirla en 3,2 mmHg en comparación con quienes dependían únicamente de las citas médicas. Y para obtener más consejos de salud excelentes, aquí están los 20 hábitos cotidianos que aumentan su riesgo de cáncer.
3 Sudar en una sauna a menudo
Puede parecer un poco contrario a la intuición, pero un estudio reciente de Finlandia encontró que frecuentar un sauna puede reducir el riesgo de hipertensión arterial. Los investigadores informaron que las personas que iban al baño de calor de cuatro a siete veces por semana tenían una presión arterial un 50% más baja que las que solo iban una vez a la semana. Para obtener más información sobre las saunas, aquí están 9 increíbles beneficios para la salud de las saunas .
4 Elija peras y otros alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra como las peras, las frambuesas, los frijoles negros y los garbanzos son algunos de los que debe comer todos los días. El alto contenido de fibra ayuda a que nos sintamos llenos por más tiempo para que pueda mantener más fácilmente un peso saludable, que es clave para mantener la presión arterial bajo control. Para obtener más información sobre qué comer, lea estos 40 alimentos para el corazón para comer después de los 40 .
5 Medita 2,5 horas a la semana
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La meditación y la práctica de la atención plena se conocen desde hace mucho tiempo como un gran alivio del estrés y cuanto menor es el estrés, mejores son sus cifras de presión arterial. Una investigación reciente de Kent State dice que practicar dos horas y media de comportamientos de atención plena cada semana, como la meditación sentada, los escáneres corporales y el yoga, puede reducir la presión arterial en alrededor de 5 mmHg. Bono: ser consciente es también uno de los ¡Los 100 mejores secretos antienvejecimiento!
6 Recoge una mascota
No importa si se trata de un gato, un perro, un pez, un pájaro o incluso un reptil, tener una mascota puede ser una forma divertida y gratificante de combatir el estrés. Los beneficios a largo plazo de la compañía y el tiempo de juego para reducir el estrés que puede obtener con una mascota pueden proporcionar beneficios para reducir la presión arterial, según múltiples estudios.
7 Toma una taza de batatas
Una ingesta más baja de sal es buena para mantener la presión arterial normal, pero agregar alimentos ricos en potasio también puede ayudar. Estos alimentos, como las batatas, los aguacates, las espinacas, los frijoles, aportan más potasio a nuestro sistema, lo que, como se ha demostrado, hace que los riñones expulsen más sal, según un estudio de la USC.
8 Cubrir las ensaladas con aceite de oliva
Cuando pones aceite de oliva en vegetales como la lechuga, el repollo y las zanahorias, que están llenos de nitritos, produce compuestos llamados ácidos grasos nitro, según un estudio reciente. El aceite de oliva tiene grasas insaturadas que hacen que suceda esta transformación, y esos nuevos ácidos crean enzimas que reducen la presión arterial. Y para obtener más buenos consejos sobre alimentación saludable, aquí están los 20 peores mitos alimentarios que aún persisten.
9 Toma un poco de té de hierbas
Se ha descubierto que beber tres tazas de tés de hierbas que contienen algo de hibisco cada día reduce la presión arterial, según un estudio de la Universidad de Tufts. Los investigadores creen que los fitoquímicos del ingrediente reducen la inflamación de los vasos sanguíneos.
10 Pop muchos pimientos picantes
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El ingrediente activo de los pimientos picantes, y el que prende fuego a la boca, se llama capsaicina. Los estudios han demostrado que el compuesto ardiente puede ser útil para reducir la presión arterial alta porque permite que los vasos sanguíneos se relajen y permita que fluya más sangre.
11 Bebe un poco de jugo de cereza ácida
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Un estudio de la Universidad de Northumbria en el Reino Unido informó que simplemente beber un poco de jugo agrio de cereza Montmorency puede reducir la presión arterial alta en una cantidad similar en comparación con tomar medicamentos. La caída, que se midió en 7 mmHg menos en las tres horas posteriores a la bebida, es más de lo que se requiere para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 38%. Para conocer más formas excelentes de mejorar su dieta, considere invertir en algunos de los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.
12 Hágase la prueba con regularidad
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Si no tiene ningún equipo para controlar su presión arterial en casa con regularidad, diríjase al consultorio de su médico, a la farmacia local o incluso a algunas tiendas de comestibles para medir su presión arterial semanalmente. Cuanto más sepa sobre su posición, más fácil será asegurarse de que está en una tendencia a la baja.
13 Súbete a un remero
Si temes correr en una cinta de correr o desprecias el aspecto maníaco de la elíptica, intenta sentarte en la máquina de remos cuando sea el momento de hacer un cardio acelerado. Los estudios dicen que el remero puede utilizar más músculos con cada movimiento, lo que significa que más sangre circula por el cuerpo y vasos sanguíneos más fuertes. Bono: golpear el remero es uno de los 10 mejores entrenamientos para hombres mayores de 40 años.
14 Pop in tapones para los oídos
Es importante que te asegures de que tu habitación esté fresca y oscura cuando te vayas a dormir, pero también es importante tener un ambiente tranquilo. Los estudios han encontrado que para un sueño reparador y reparador, incluso los ruidos moderadamente fuertes, como el zumbido de un aire acondicionado, pueden aumentar la presión arterial. Y si tiene problemas para dormir, comience a leer el 65 consejos para dormir lo mejor posible.
15 Abre una sandía
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La sandía está llena de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a tener un cuerpo saludable. También contienen los aminoácidos citrulina y arginina, y un estudio de 2010 de la Universidad Estatal de Florida descubrió que un extracto de sandía que contenía 6 gramos de los aminoácidos podía reducir la presión arterial en adultos sanos.
16 Mezcle cardio y yoga en sus entrenamientos
Hacer algo de yoga y agregar cardio puede darle a tu rutina de ejercicios un impulso adicional para reducir la presión arterial, dice un nuevo estudio de la India. Los investigadores demostraron que la combinación también puede reducir la masa corporal y los niveles de colesterol. Y si viajas aquí La mejor forma de hacer yoga en un avión.
17 Vuélvete más sexual
La actividad enérgica entre las sábanas no solo puede fortalecer su corazón, también es excelente para reducir los niveles de estrés al liberar endorfinas. Esta técnica relajante y sensual para reducir el estrés reducirá su presión arterial; solo asegúrese de tener relaciones sexuales con frecuencia, al menos cuatro veces a la semana.
18 Hacer peso muerto
Hacer ejercicios multiarticulares o compuestos desafía a su cuerpo y hace que fluya mucha sangre, lo que hace que el corazón sea más fuerte y los vasos sanguíneos más relajados. Puedes hacer movimientos, sentadillas, flexiones y estocadas, pero si tienes poco tiempo, al menos haz peso muerto, ya que trabajan alrededor del 90% de tus músculos en un solo movimiento.
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19 Pon carne magra en tu plato
Muchas dietas destinadas a reducir la presión arterial a menudo dicen que se omita la carne roja por completo, pero se ha demostrado que consumir cortes magros de carne de res todos los días es saludable para el corazón, según una nueva investigación de Penn State. Elija cortes magros como el asado redondo, el solomillo superior y el filete con solapa, y agregue también muchas frutas y verduras. Y si sientes que tu corte de carne no es tan elegante como te gustaría, no te preocupes: simplemente mételo en uno de estos 15 mejores adobos de carne del planeta.
20 Manténgase alejado de los dulces artificiales
Manténgase alejado de los alimentos con azúcar agregada cuando intente perder peso y bajar la presión arterial, pero también asegúrese de eliminar los edulcorantes artificiales. Un estudio canadiense encontró que los edulcorantes falsos como el aspartamo y la sucralosa pueden aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
21 No trabajes horas extras
Asegúrese de informarle a su jefe que los días largos y estresantes en el reloj podrían matar a su anterior. Un estudio sobre más de 10.000 trabajadores que se publicó en el European Heart Journal mostró que trabajar tres o más horas durante un día normal de siete horas aumentaba en un 60% el riesgo de morir por problemas relacionados con el corazón, como la presión arterial alta. Si eso le suena a usted, ¡relájese! Y leer La mejor manera de lograr el equilibrio.
22 Bebe un vaso de jugo de remolacha
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Puede que no sea el jugo más sabroso del mundo, pero beber una taza de jugo de remolacha todos los días podría bajar la presión arterial, según una investigación publicada en la revista Hypertension. Los altos niveles de nitratos trabajan para expandir los vasos sanguíneos, lo que facilita el paso y reduce la presión.
23 Haz pesas durante una hora a la semana
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Levantar pesas durante una hora a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta en un 17%, según un nuevo estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings. Si también puede agregar algo de ejercicio aeróbico, señalan los investigadores, se demostró que esa combinación es la más protectora para el sistema cardiovascular.
24 Haz una ensalada de espinacas
La espinaca tiene un alto contenido de potasio, que ayuda a eliminar el sodio de su cuerpo, y contiene compuestos vegetales que pueden reducir el apetito y frenar los antojos de alimentos salados que conducen al aumento de peso. Un índice de masa corporal alto se ha relacionado con la presión arterial alta, según un estudio de 2017 publicado en Cardiología JAMA .
25 Báñese en el bosque
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El acto de invento japonés shinrin-yoku , o bañarse en el bosque, puede reducir la presión arterial y limitar la producción de hormonas del estrés. Sin embargo, no tiene que ir a Japón para experimentar sus beneficios relajantes, simplemente diríjase a un bosque local y tómese un tiempo para reducir la velocidad y disfrutar de los árboles y los espacios verdes. ¿En el mercado de un destino increíble? Prueba uno de los 20 lugares más zen de la Tierra.
26 Deja de consumir bebidas energéticas
Las bebidas populares, y bastante repugnantes, que aquellos que necesitan un estímulo adoran consumir también pueden aumentar su presión arterial, así que elimínelas de su dieta. Por lo general, contienen mucha cafeína y taurina que pueden afectar negativamente la presión arterial y la función cardíaca, según han demostrado los estudios.
27 Deténgase en una cucharadita de sal
Además de obtener más potasio en su dieta, también debe limitar la ingesta de sodio. Si obtiene más de los 2,300 mg recomendados al día (equivalente a una cucharadita), ya sea de sal agregada o de lo que ya está en su comida, elimínela. El exceso de sal puede provocar hipertensión arterial, rigidez de las arterias y enfermedades cardíacas. Y para obtener más consejos de salud de vanguardia, aquí están los 40 mitos sobre la salud que escuchas todos los días.
28 Da una caminata corta cada hora
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Se ha demostrado que levantarse y moverse con más frecuencia durante el día mejora la salud, y un estudio de la Universidad de Missouri encontró que solo un paseo de 10 minutos después de sentarse puede permitir que los vasos sanguíneos se abran y restablezcan el flujo sanguíneo. Sentarse de seis a ocho horas al día reduce en gran medida el flujo sanguíneo en las piernas.
29 Nosh con chocolate amargo
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Un metaanálisis reciente de 15 estudios descubrió que comer chocolate amargo puede reducir la presión arterial en quienes ya tienen hipertensión. La delicia decadente está cargada de flavonoides de cacao saludables para el corazón, o compuestos vegetales, que estimulan el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
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30 Toma una siesta de 45 minutos
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Tómese un tiempo en su día para una siesta rápida y podrá bajar su presión arterial, según una investigación de 2011 que apareció en el Revista Internacional de Medicina del Comportamiento . El estudio encontró que el sueño diurno de entre 45 y 60 minutos de duración redujo las lecturas de presión arterial en una cantidad significativa. ¿Quieres mejorar tu juego de la siesta? Considere una 'siesta de café'. Según nuestro corresponsal, Cambiará tu vida.
31 Haz que te revisen los ronquidos regulares
Roncar no solo es muy molesto para quienes te rodean, sino que también puede ser una señal de que padeces un trastorno del sueño como la apnea del sueño. Un solo caso de apnea del sueño arruina el intento del cuerpo de regular la presión arterial, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y contribuir a la enfermedad cardíaca. Y para ayudar a aplastar los ronquidos de una vez por todas, lea el 5 razones por las que ronca todas las noches y cómo evitarlo.
32 Limite el uso de teléfonos inteligentes
Los zumbidos constantes, las notificaciones y los textos que definen la vida con el teléfono inteligente moderno pueden facilitar algunos aspectos de su vida, pero en general la cacofonía y la pérdida de atención crean más estrés y una presión arterial más alta. Trate de reservar algunas horas de tiempo libre de teléfono todos los días ... si tiene la fortaleza.
33 Tome un suplemento de aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces de agua fría como la caballa y el salmón son importantes para la salud del corazón. Para obtener lo suficiente para reducir la presión arterial alta, opte por un suplemento de aceite de pescado de alta calidad; la mayoría de los médicos recomiendan hasta 1,000 mg al día, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania.
34 Tener más risas
Aprender a relajarse, reír y ser más feliz en general lo hará más saludable, no solo tendrá un sistema cardiovascular más fuerte. Cuando vives una vida más feliz y con más humor, tu cerebro libera dopamina y posteriormente circula un compuesto que reduce la presión arterial, dice un estudio reciente.
35 Hazte unos rayos
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Sentarse al sol es excelente para la vitamina D, pero exponer la piel a la luz solar también es una forma de reducir la presión arterial, según un estudio de la Universidad de Southampton en el Reino Unido.Los rayos producen niveles de óxido nítrico en la piel y la sangre. aumento, que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
36 Merienda un puñado de pasas
Estas uvas pequeñas secas están cargadas con compuestos vegetales llamados polifenoles, junto con potasio, fibra y antioxidantes. Comer pasas todos los días puede reducir significativamente la presión arterial, según un estudio de 2012. También se ha descubierto que las uvas reducen la presión arterial, así que agregue un poco a su dieta si no es un fanático de las pasas.
37 Ajuste su cuello
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Si tiene presión arterial alta y dolor en el cuello, puede estar relacionado con una desalineación de las vértebras C-1, o Atlas, ubicadas en la parte alta del cuello. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Chicago encontró que un ajuste realizado por un quiropráctico redujo la presión arterial tanto como tomar dos medicamentos a la vez, y duró hasta la octava semana del estudio.
38 Saltear un poco de tofu esta noche
Un compuesto que se encuentra en los productos de soya como el tofu y la leche de soja llamado isoflavonas (que también se encuentra en el té verde y los cacahuetes, entre otros) podría proporcionar propiedades importantes para reducir la presión arterial, según un estudio de la Universidad de Columbia. Se cree que las isoflavonas reducen la presión arterial al aumentar las enzimas que producen el óxido nítrico.
39 Licuar una tanda de gazpacho
Se ha demostrado que las verduras frescas que se utilizan para preparar un gran tazón de gazpacho (tomates, pepinos, cebollas, ajo y aceite de oliva) reducen la presión arterial alta. Pero la combinación aumenta el efecto y hace que la sopa fría domestique la hipertensión, dice un estudio de 2012 de España.
40 Suplemento con proteína de suero
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Tomar un batido hecho con proteína en polvo es un ritual constante después de levantar pesas, pero consumir proteína de suero también puede combatir la presión arterial alta. La Universidad Estatal de Washington demostró que beber bebidas proteicas de bajo costo todos los días puede reducir la presión en las personas con hipertensión. Para obtener más información sobre qué proteínas comer, consulte Los 5 mejores bocadillos ricos en proteínas para hombres .
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