Permítanme ir al grano: seguir una dieta saludable para el corazón no es tan sombrío como probablemente cree que será. ¿Crees que todo son pechugas de pollo y brócoli? Piensa otra vez. Según los principales nutricionistas y los últimos estudios, se puede comer chocolate, pasta y acompañarlo todo con un poco de vino. (Eso es, por supuesto, si está buscando las opciones saludables de todos estos alimentos llamados 'malos'. Más sobre eso más adelante). Lo que sigue es un compendio completo de toda la cocina deliciosa, ya sea una nueva dieta. una adición o un simple cambio por un elemento básico existente: debe comer para construir un teletipo tan fuerte como el acero. Y para conocer más formas de mantener seguro su corazón, aprenda 30 mejores formas de reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco .
1 sustitutos de harina de almendras
Una de las mejores formas de mantener su corazón sano es reducir la ingesta de carbohidratos refinados: pastas, galletas saladas, panes. Como tal, cualquier persona conocedora de la salud le dirá que debe elegir opciones de trigo integral siempre que sea posible. Pero en estos días, incluso hay mas saludable opciones: Comida hecha con harina de almendras.
Estos sustitutos tienen menos carbohidratos, más grasas saludables e incluso un toque de proteína. En su supermercado local, podrá encontrar por lo menos galletas y tortillas de harina de almendras, y todo eso por sí solo, si lo que le gusta es el pan casero. Y para obtener más consejos sobre una vida saludable, aquí está Qué se siente al ser alérgico a los sonidos.
2 cebada perlada
Cuando se trata de granos saludables para el corazón, es probable que conozca los conceptos básicos, como el arroz integral o la quinua, y sus beneficios inherentes. Pero, ¿ha considerado la cebada perlada? Está impregnado de fibra, alrededor de 10 gramos frente a los 2.8 de la quinua, que, según la Clínica Mayo, reduce drásticamente los niveles de colesterol LDL. (Ese es el tipo malo). Para obtener más consejos sobre su ticker, aquí están los 40 formas de prevenir las enfermedades cardíacas después de los 40.
3 cafés (con canela)
Por un lado, el café aumenta su frecuencia cardíaca, a niveles alarmantes, si consume lo suficiente. Pero por otro lado, la bebida de la madrugada está repleta de antioxidantes saludables para el corazón. (Recuerde: su taza promedio no es insalubre debido a la café sino por la nata y el azúcar añadidos).
Cambia tus complementos tradicionales por una pizca de canela. Según un estudio en Cuidado de la diabetes , una mera media cucharadita de canela al día puede corregir sus niveles de azúcar en sangre, colesterol LDL y triglicéridos, y reducirá su consumo de calorías en 70 calorías por taza. No es de extrañar que este simple intercambio sea uno de los 15 mejores trucos de salud de 60 segundos .
4 chocolate amargo
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Amantes del chocolate, regocíjense: su golosina favorita podría hacer maravillas para su corazón, siempre y cuando esté comiendo el tipo correcto. Según un estudio en Insuficiencia cardíaca circulatoria , las mujeres que consumen una o dos porciones de chocolate amargo vieron disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 32 por ciento. Para obtener los mejores resultados, elija chocolate que tenga un 70 por ciento de cacao o más, encontrará más flavonoides allí. Y para obtener más datos divertidos sobre alimentos 'decadentes', He aquí por qué los sándwiches saben mejor cuando se cortan a la mitad.
5 tomates
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Se ha demostrado que el licopeno, un antioxidante que se encuentra en los tomates, mantiene limpias las paredes de las arterias, minimizando el riesgo de obstrucción y acumulación. Así que agrega un poco más de rojo a tu dieta. Y no, el ketchup no cuenta: la gran cantidad de azúcar que contiene compensa cualquier beneficio para la salud del corazón.
6 cúrcuma
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La cúrcuma es una especia antiinflamatoria natural. Al ver que la enfermedad cardíaca se ha relacionado directa y repetidamente, junto con el Alzheimer y la depresión, con la inflamación, mantener los niveles bajos es algo bueno. Así que incluya más polvo de naranja en su dieta. Y para conocer más beneficios de la cúrcuma, aprenda Cómo el uso de la cúrcuma puede hacer que sus dientes sean más blancos de lo que nunca han estado .
7 sandía
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que simboliza una mariposa amarilla
Llena de licopeno y potasio, un nutriente que se ha demostrado que reduce la presión arterial, además de una fuente no muy mala de vitamina C, la sandía es la mejor opción de alimentos saludables para el corazón.
8 hígado
Sí, el hígado juega un papel esencial en la filtración de toxinas del cuerpo, pero no debe preocuparse: no está lleno de ellas de ninguna manera. En cambio, el hígado está lleno de vitamina B12, que puede ayudar a mejorar la función y el flujo arterial. Solo asegúrese de tratar el producto como una rareza dietética, ya que el hígado es cargado con colesterol. Alcanzará su valor diario recomendado por el USDA consumiendo solo una porción de 3 onzas. Y para obtener más consejos de alimentación saludable, Esta es la forma más segura de descongelar carne congelada.
9 solomillo de cerdo
Cuando se trata de comer carne, siempre es mejor buscar las cosas magras (pollo, pescado, cerdo), pero pocos cortes son mejores para el corazón que el lomo de cerdo. Además de tener una cantidad saludable de potasio, también encontrará magnesio, otro nutriente beneficioso para reducir la presión arterial.
10 aguacates
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Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el tipo malo, el que conduce a enfermedades cardíacas). Además, se ha demostrado que reducen la inflamación en las arterias y son delicioso , arrancar.
11 avena
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Según un estudio en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares , comer sólo dos raciones y media de cereales integrales, como la cebada perlada, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en más de un 20 por ciento. Así que comience bien el día con el grano de la mañana más sabroso: la avena. Para obtener los mejores resultados (en otras palabras: los más sabrosos), cúbralo con bayas y canela, los cuales tienen beneficios para estimular el corazón.
12 frijoles negros
Según un estudio en el Revista de nutrición , las personas que obtienen una porción de tres onzas (o más) por día de frijoles negros vieron disminuir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 40 por ciento, gracias a una línea de nutrientes de estrellas, que incluyen magnesio, vitamina B, fibra y potasio .
13 semillas de lino
Se ha demostrado que las semillas de linaza aumentan los niveles de colesterol HDL (que es del tipo bueno que refuerza el corazón). Además, solo una porción viene con 3 gramos de fibra que estimula el apetito.
14 semillas de chía
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Los omega-3 son ampliamente celebrados por sus beneficios para la salud del corazón. Y probablemente conozca la mejor fuente etiquetada: el salmón recién hecho. (Las cosas criadas en granjas generalmente tienen niveles más bajos que las silvestres). Pero si está buscando aumentar sus omega-3 a niveles estratosféricos, no duerma con semillas de chía. Según el Instituto de Medicina, se supone que debe obtener al menos 600 mg al día para obtener los beneficios saludables para el corazón. Una cucharada de semillas de chía contiene una asombrosa 2,250 mg . Y para conocer más formas de vivir una vida más saludable, consulte 20 hábitos nocturnos garantizados para ayudarte a dormir mejor.
15 espinacas
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Todas las verduras de hoja verde son buenas para la salud, pero las espinacas pueden ocupar el primer lugar. Además de contener potasio y magnesio, la espinaca también contiene una dosis saludable de luteína, un antioxidante que, según los expertos, podría ayudar a destapar las arterias obstruidas.
16 Col rizada
Si no puede soportar las espinacas, no todos podemos ser Popeye, entonces la col rizada es la siguiente mejor hoja verde que puede comer, gracias a una combinación de nutrientes antiinflamatorios de vitaminas A, C y K, fibra, hierro y calcio.
17 manzanas
Resulta que el viejo adagio de 'uno al día mantiene alejado al médico' suena cierto. Las manzanas están llenas de pectina, un compuesto que ayuda a evitar que su cuerpo absorba el colesterol. ¿La mejor parte? Todas las manzanas, desde Golden Delicious hasta Granny Smith, contienen pectina, por lo que puede seguir con su tipo favorito y aún así cosechar los beneficios.
18 plátanos
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Según un estudio en El diario Nueva Inglaterra de medicina , las personas que comen al menos 100 gramos de fruta al día (aproximadamente la mitad de una manzana o un plátano entero) vieron caer en picado su riesgo de ataque cardíaco en aproximadamente un 33 por ciento. Mientras que las manzanas contienen pectina que destruye el colesterol, los plátanos son una excelente fuente de potasio que reduce drásticamente la presión arterial. Incluir ambos en su dieta es una opción sólida. Y para conocer más formas de ser un comensal más inteligente, y una persona más completa, póngase en 20 cosas que es probable que su médico se equivoque.
19 Edamame
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Edamame es una excelente fuente de fibra y potasio, dos nutrientes que ayudan a reforzar la salud del corazón. Además, estas judías verdes son una maravilla para comer. Para maximizar cualquier beneficio, resista el impulso de poner sal a su edamame hasta la muerte. Los altos niveles de sodio en su torrente sanguíneo le harán su ticker aproximadamente cero favores.
20 vino tinto
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Desde el Syrah más rico hasta el Cabernet más complejo, todas las mezclas de vino tinto están llenas de un compuesto llamado resveratrol, que reduce los niveles de colesterol LDL (malo), aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno) y ayuda a combatir los coágulos sanguíneos. De hecho, esta libación es tan buena para su corazón que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda beberlo, hasta dos vasos por día. ¡Hasta abajo! Y si necesita más razones para relajarse con un vaso o dos (como si), aprenda el 80 increíbles beneficios de beber vino .
21 nueces
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Según un estudio en el Revista de nutrición , las personas que comen una onza y media de nueces cuatro veces o más por semana redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 37 por ciento. ¡Vuélvete loco! Por nuestro dinero, las nueces son lo mejor para usted, son relativamente bajas en grasa, están cargadas de Omega-3 e irresistiblemente deliciosas.
22 almendras
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Si usted es una de las personas que encuentran que las nueces son molestas, gracias a las cáscaras difíciles de romper, no lo culparíamos. En cambio, le indicaremos las almendras, un sustituto saludable para el corazón que también está lleno de magnesio.
23 cacahuetes hervidos
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Los cacahuetes por sí solos son buenos niveles saludables de proteína y fibra. Pero si los hierve, desatará reservas secretas de resveratrol, la sustancia que hace que el vino tinto sea bueno para su corazón.
24 batatas
Las papas, como los plátanos y la sandía, son una gran fuente de potasio. Pero las batatas tienen el beneficio adicional de estar cargadas de carotenoides, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre en un nivel estable.
25 yogur griego
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Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas que obtienen solo el 2 por ciento de su ingesta total de calorías del yogur reducen su riesgo de desarrollar hipertensión en un 31 por ciento. Eso equivale a una taza de seis onzas cada tres días. Por nuestro dinero, busque yogur griego rico en proteínas. Experimentarás niveles de energía más altos y una función muscular más fuerte.
26 bayas
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Moras, arándanos, frambuesas, fresas: todos son alimentos ricos en antioxidantes que también son de bajo índice glucémico. En otras palabras, comer bayas no aumentará sus niveles de azúcar en la sangre y aún obtendrá una dosis rápida de dulzura.
27 opciones de trigo integral
Según investigaciones en el Revista estadounidense de nutrición clínica , consumir solo tres porciones diarias de granos integrales redujo el riesgo de desarrollar niveles peligrosos de presión arterial. Mejor aún, incluir granos integrales en su dieta no requiere esfuerzo. Cambie el arroz blanco por arroz integral, el pan blanco por siete granos y la pasta de sémola por el trigo integral.
28 Jengibre
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Según un estudio en el Revista Internacional de Cardiología , solo una cucharadita de jengibre por semana puede ayudar a mejorar la función de las arterias, lo que significa que hará que la sangre se mueva de manera eficiente por su cuerpo. Entonces, la próxima vez que coma sushi, no escatime en agregar el jengibre a su rollo.
29 Kamut
No mire, lo sé, pero kamut será su grano favorito en poco tiempo. Además de estar lleno de Omega-3 y fibra, el kamut también es una fuente confiable de proteínas, solo una taza rinde 10 gramos. Además, según la investigación en el Revista europea de nutrición clínica , las personas con colesterol alto que cambiaron kamut en lugar de granos refinados (por ejemplo, arroz) vieron que sus niveles de colesterol total se desplomaron a la normalidad en dos meses.
30 remolachas
Las remolachas son ricas en nitratos, una sustancia química que, según la Clínica Mayo, reduce la presión arterial y afloja las paredes de las arterias. También encontrará una dosis saludable de potasio saludable para el corazón en estas verduras rojas.
31 pasas
Según la gente del Colegio Americano de Cardiología, las pasas pueden ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, debido a sus altos niveles inherentes de potasio.
32 Brócoli
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El brócoli tiene niveles mínimos de colesterol, una gran cantidad de fibra y funciona en cualquier plato sabroso, ya sea una ensalada mixta o un salteado al vapor. ¿Qué no se podría amar?
33 coles de Bruselas
Siempre y cuando no las prepare al estilo del día, en otras palabras, mezcladas con montones de tocino grasoso y rociadas con montones de sal, las coles de Bruselas pueden ayudar a reducir la inflamación arterial, debido a los altos niveles de kaempferol, uno de los principales antioxidantes de las cosas.
34 Cítricos
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La mayoría de la gente busca una naranja durante la temporada de resfriados y gripe. Pero la fruta, y todos los cítricos, tiene un beneficio adicional para la salud del corazón. Los cítricos están cargados de una sustancia química llamada hesperidina, que muchos expertos dicen que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo.
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35 Aceite de oliva
El aceite de oliva está cargado de grasas monoinsaturadas, siempre que sea totalmente natural y no hiperprocesado, por supuesto, que, cuando se rocía sobre verduras de hoja verde, como la col rizada o la espinaca, crean 'ácidos grasos nitro' que ayudan a mantener los niveles de presión arterial en controlar. Pero tenga cuidado y asegúrese de consumir alimentos livianos: solo una cucharada tiene la friolera de 119 calorías.
36 Té verde
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El galato de epigalocatequina, o EGCG, es una sustancia conocida por ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el colesterol LDL (recuerde: ese es el tipo malo). La sustancia se encuentra principalmente en un té verde. Pero si no le gusta el sabor de esta bebida, no debe preocuparse: puede comprar suplementos de EGCG en su farmacia local.
37 Soy milk
La leche de soja, a diferencia de la lactosa, no contiene colesterol, por lo que ya es una buena idea cambiarla por la leche normal. Pero la leche de soja, a diferencia de la leche de almendras, otro sustituto saludable, también es una buena fuente de niacina, una sustancia que ayuda a mejorar la circulación.
38 Ajo
Obtener una dosis regular y saludable de ajo puede ayudar a prevenir la acumulación de placa entre las paredes de las arterias, lo que mejora el flujo sanguíneo. No es de extrañar que, según la leyenda, los antiguos egipcios lo usaran como afrodisíaco ceremonial.
39 claras de huevo
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Entre algunos nutricionistas, los huevos son verboten y se cree que están cargados de colesterol. Hasta cierto punto, esto es cierto. De hecho, las yemas de huevo tienen altos niveles de colesterol. Afortunadamente, hay una solución simple: mezcle las yemas y coma claras de huevo, que no tienen colesterol.
40 Agua
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Lo ha escuchado un millón de veces y lo volverá a escuchar: pocas cosas son mejores para usted que mantenerse hidratado constantemente. Si mantiene una ingesta saludable, es decir, seis vasos de 8 onzas o más, diariamente, verá una piel mejor, más energía y, sí, un mayor flujo sanguíneo. Además, investigaciones recientes indican que mantenerse hidratado puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas de una manera alucinante. 60 por ciento . Puede que sea hora de hacer las maletas y mudarse a Las ciudades de EE. UU. Con la mejor agua potable .
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