Todo el mundo quiere abdominales. Pero aquí hay un pequeño secreto: ya los tienes. Todo el mundo lo hace. Solo tienes que hacerlos estallar. Y para hacerlo, todo lo que necesita es una simple combinación de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa: como estas 10 rutinas de alta intensidad —Y ejercicios de trituración de núcleos. La clave, sin embargo, es elegir el derecho ejercicio, lo que significa deshacerse de las esteras de espuma y dirigirse directamente a una máquina de polea cruzada de cable.
'La mayoría de las veces, [cuando] las personas piensan en ejercicios de abdominales, piensan en planchas, abdominales y abdominales', dice Katie Barrett , instructor principal en Estudio de ciclismo B / SPOKE en Boston y un entrenador personal certificado. 'No mucha gente piensa en usar una máquina de poleas'.
Barrett recomienda una maniobra llamada paloff press. Además de trabajar tu el recto abdominal —Esos son los músculos definidos que conoces coloquialmente como un 'six pack' - la prensa paloff también destroza tus oblicuos - o lo que podrías llamar 'abdominales laterales'. (Los oblicuos también son los músculos que, en otras palabras, 'mantienen todo metido', señala Barrett.) Aquí, ella nos explica cómo llevar a cabo este movimiento. Y una vez que haya dominado esto, asegúrese de incorporar el 10 carbohidratos más saludables que no descarrilarán su paquete de seis en su dieta para obtener las máximas ganancias.
1 Coloque la polea.
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Coloque la máquina de poleas a la altura del pecho. Sujétele un asa, una correa corta, si es posible: las correas más cortas tienen menos holgura, lo que mantiene el cable más nivelado con el pecho durante todo el ejercicio.
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2 Configure la resistencia.
Por supuesto, la resistencia al peso diferirá de una persona a otra según los niveles de condición física individual. 'Pero probablemente podría [comenzar con] de 10 a 20 libras', dice Barrett.
3 Da un paso atrás.
'Retroceda un metro de la polea', dice Barrett. Esto le dará suficiente espacio para realizar la prensa de paloff.
4 Colóquese.
Gire su cuerpo 90 grados lejos de la máquina de poleas, de modo que esté perpendicular a ella y apoye sus pies difícil contra el suelo. Consejo profesional: 'Es útil doblar ligeramente las rodillas, como una mini sentadilla', dice Barrett.
5 Presione.
Sostenga el mango con ambas manos, debe estar alineado con su esternón. Empújalo de tu pecho y tráelo de vuelta. Haz de 10 a 15 repeticiones. (Esta video , de St. Catherine University Athletics, es una buena demostración de la forma adecuada).
6 Cambie de lado.
Ahora, date la vuelta: haz lo mismo en el otro lado.
7 Repita.
Para empezar, haz dos o tres series en cada lado.
8 Construya lentamente.
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A medida que sus músculos se fortalecen, no se preocupe, esto es inevitable, y progresa, comience a hacer de cuatro a seis series. (Puede llevar un par de semanas llegar a este punto).
9 Dale un toque diferente.
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Una vez que puedas hacer esas cuatro a seis repeticiones sin problema, considera aumentar la dificultad de la prensa paloff convirtiéndola en una picadora de madera. 'Un picador de madera es básicamente lo mismo que una prensa Paloff', explica Barrett, '[excepto] que colocaría la polea en el suelo y subiría diagonalmente a través de su cuerpo'. Entonces, si la polea está en su pie derecho, la subiría, pasaría por encima del hombro izquierdo y volvería a bajar, y viceversa, si la polea está en su pie izquierdo.
10 Ahora, dale un giro al giro.
También puede hacer el picador de madera con una mancuerna o una pesa rusa.
11 Disfruta de tus nuevos abdominales.
Combine la prensa paloff con los mejores entrenamientos de ab de todos los tiempos y seguro que estarás luciendo un paquete de seis en poco tiempo.
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