Adoptar una nueva rutina de ejercicios es abrumador. Puede ser difícil saber por dónde empezar cuando hay tantos ejercicios diferentes para elegir. Y además de eso, es difícil encontrar el tiempo para adaptar su estado físico a su día. Para ayudarlo, hablamos con los mejores capacitadores de todo el país para averiguar qué los ejercicios se pueden hacer en solo cinco minutos y aun así mejorar tu salud. Y lo mejor de todo, ¡estos son movimientos que cualquiera puede hacer!
Puede ceñirse a un ejercicio de esta lista y completar tantas repeticiones como desee para alcanzar la marca de cinco minutos, o puede apilar sus favoritos para crear un entrenamiento completo. Si bien algunos ejercicios son más desafiantes que otros, siempre puede modificarlos para que se ajusten a su nivel de condición física. Ahora que está listo para comenzar, ¡siga leyendo para conocer los 50 ejercicios que puede hacer en solo cinco minutos! Y si tienes más de 50 años y quieres hacer ejercicio, echa un vistazo Los 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años .
1 rizos pélvicos
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Sin fallar, Amy Cardin , a Pilates instructor en Providence, Rhode Island, siempre comienza sus entrenamientos de Pilates con rizos pélvicos. 'Es una excelente manera de incorporar algo de trabajo de glúteos e isquiotibiales en su rutina', dice. 'También es una excelente manera de calentar tu cuerpo activando tu núcleo y estirando tu columna'.
Cómo hacerlo: Empiece por recostarse de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia aproximada de la cadera. Tus brazos deben estar a los lados. Presione firmemente la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y retire las caderas de la colchoneta hacia el techo, creando un puente con su cuerpo. Para volver al tapete, pele la columna hacia abajo. Y para más entrenamientos geniales que puedes probar, aquí tienes Los mejores ejercicios para personas mayores de 40 años, según los médicos .
2 Extensión de cadera cuadrúpeda
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Cualquiera que se siente mucho necesita agregar estos ejercicios a su rutina, stat. ' Sentado demasiado produce caderas tensas y, a menudo, da lugar a problemas de espalda ”, dice Cardin. 'Trabajar los extensores de la cadera, la parte posterior de las piernas donde se unen los glúteos y los isquiotibiales, ayuda a alargar las caderas tensas y fortalecer la parte posterior de las piernas, lo que puede eliminar la tensión no deseada en la espalda'.
Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleva tu pie derecho hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada, luego baja la rodilla hacia la colchoneta. Repita 10 veces antes de cambiar al lado opuesto. Y para conocer más formas en las que sentarse afecta su cuerpo, consulte 7 efectos secundarios de sentarse demasiado que demuestran que es perjudicial para la salud .
3 Extensión de espalda básica
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Otra forma de combatir los efectos de estar sentado todo el día es mediante la extensión de la espalda. 'Como sociedad, pasamos mucho tiempo escribiendo en una computadora y mirando hacia abajo, enviando mensajes de texto en nuestros teléfonos . Por eso, generalmente hemos desarrollado una mala postura ', dice Cardin. 'Trabajar la parte superior de la espalda con algo de extensión de la espalda es una excelente manera de combatir esto y pararse un poco más alto'.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta y las manos presionando el costado de los muslos. Ensancha la clavícula para que los hombros no descansen en el suelo y mantén el ombligo tirando hacia la columna. Levante la cabeza, el cuello y el pecho de la colchoneta mientras desliza las manos por las piernas hacia los talones y luego baje la espalda. Repita de 5 a 10 veces. Y si tienes dolor de espalda, mira La mejor manera de aliviar su dolor lumbar .
4 fondos de tríceps
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Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para tonificar los brazos son las inmersiones de tríceps confiables. 'Si bien no existe un ejercicio mágico que le dé a alguien el brazo aparentemente perfectamente tonificado, he descubierto que trabajar los tríceps es una excelente manera de sentirse fuerte', dice Cardin. 'Además, puede hacerlos prácticamente en cualquier lugar, sin necesidad de equipo'.
Cómo hacerlo: Párese de espaldas a una silla, sofá, mesa de café o banco. Coloque las manos en el borde y los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Doble los codos, hundiendo las caderas hacia el suelo. Luego, empuja hacia arriba. Repita de 10 a 15 veces. Y para conocer formas más sencillas de realizar un entrenamiento adicional, consulte 21 maneras fáciles de hacer más ejercicio todos los días .
5 patada lateral, estocada lateral
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Este ejercicio es la combinación perfecta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. 'Por eso, te ayuda a quemar más calorías y maximiza tu entrenamiento', dice Acebo roser , a entrenador personal y nutricionista deportivo en San Francisco. 'También es divertido de hacer y no requiere ningún equipo'.
Cómo hacerlo: Empiece por pararse con las rodillas ligeramente flexionadas, luego tome la pierna derecha y dé un paso lateralmente hacia la derecha, estirando la pierna izquierda mientras desciende hacia una estocada lateral. Sal de la estocada lateral y patea hacia un lado con la pierna derecha, imaginando que estás golpeando algo con la espinilla. Repite en el lado opuesto.
6 flexiones de pared
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Si eres un principiante cuando se trata de flexiones, lleva el ejercicio a la pared. “A veces, las lagartijas y flexiones de rodillas regulares son demasiado desafiantes”, dice Roser. 'Para el entrenador de fuerza novato, las flexiones de pared son una gran victoria'.
Cómo hacerlo: Comience colocando las manos en la pared a la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas en los dedos de los pies. Lleva el pecho hacia la pared lo más bajo que puedas mientras mantienes la espalda perfectamente plana. Estire los brazos y repita. Y para los peores entrenamientos que puede hacer a medida que envejece, consulte Los peores ejercicios para personas mayores de 40 años, según los médicos .
7 flexiones en el sofá
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Las flexiones en el sofá son un buen punto intermedio si las flexiones en la pared son demasiado fáciles pero las flexiones en el piso son demasiado difíciles, dice Roser. Además, puedes hazlos bien en tu sala de estar .
Cómo hacerlo: Coloque las manos a la altura de los hombros en el sofá y los pies a la altura de las caderas en el suelo. Lleva tu pecho hacia el sofá lo más bajo que puedas con buena forma. Tu espalda debe estar plana. Luego, estire los brazos y levante el cuerpo.
8 barajas laterales
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De acuerdo a Guerras Liles , un Entrenador maestro equinoccio e instructor de Mirror, las personas no entrenan lo suficiente el movimiento multidireccional, por lo que moverse de lado a lado es una habilidad necesaria. 'Puede aumentar su frecuencia cardíaca, así como también entrenarlo para acelerar y desacelerar', dice.
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Cómo hacerlo: Seleccione una distancia, como mínimo la longitud de una esterilla de yoga y como máximo de una pared a la otra. Agáchese un poco con las rodillas suaves y los abdominales reforzados mientras se mueve de lado a lado. Cuando llegue a cada extremo, agáchese para golpear el suelo. Y para los ejercicios de los que debe mantenerse alejado, consulte 13 ejercicios que debes evitar, según los entrenadores personales .
9 tablones inversos
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Si cree que los tablones normales son duros, espere hasta ponerlos al revés. “Las planchas inversas activan toda la cadena posterior”, dice Liles. 'También es una muy buena apertura de pecho y estiramiento de hombros'.
Cómo hacerlo: Siéntese y recuéstese para descansar sobre sus manos, que deben estar directamente debajo de sus hombros. A partir de ahí, levante las caderas hasta donde haya una línea recta entre los hombros y los tobillos. Meta la pelvis hacia adentro y apriete los glúteos para proteger su espalda baja. Mantenga durante 30 a 45 segundos.
10 filas de tablones
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De acuerdo a Serena Scanzillo , fundador de la Estudio de entrenamiento SerenaFit , las filas de plancha se enfocan en la parte superior del cuerpo, la espalda, el tronco y las piernas, lo que le permite desarrollar la fuerza de todo el cuerpo en un solo movimiento.
Cómo hacerlo: Elija un peso que se adapte a su nivel. Empiece en una tabla alta y rema con la mancuerna hasta la axila, apretando el dorso y la parte superior de la espalda. Mantén una posición de plancha firme, manteniendo los hombros y las caderas alineados con el suelo. Repita 30 segundos en cada lado. Y para conocer los efectos de su entrenamiento, consulte Esto es lo que le sucede a tu cuerpo cuando haces un entrenamiento de alta intensidad .
11 V-Sit Open Fly
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Hay un puñado de ventajas al hacer el ejercicio V-sit open fly. Scanzillo dice que además de fortalecer su núcleo, pecho y espalda, también desafía su equilibrio y ayuda a mantener su postura bajo control.
Cómo hacerlo: Agarra un peso medio. Tome asiento y levante las piernas con las rodillas dobladas. Agarra tus pesas y colócalas frente a tu pecho, como si estuvieras abrazando un árbol con buena postura. Evite redondear la parte superior de la espalda. Luego, abre los brazos. Continúe alternando entre movimientos durante 45 segundos.
12 rollo de plátano
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Este ejercicio puede parecer una tontería, pero espere. Scanzillo dice que es una forma divertida pero desafiante de fortalecer la espalda y el tronco, y sin duda te dejará adolorido.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en posición de Superman con los brazos y las piernas extendidos, levantados del suelo. Trate de no doblar la columna. Sin dejar caer los brazos y las piernas, colóquese de espaldas en una posición de bote, luego gire sobre su estómago y sostenga al Superman nuevamente. Repite estos rollos durante un minuto, manteniendo la cabeza y el cuello neutrales para evitar tensiones.
13 Insecto muerto
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De acuerdo a CJ Hammond , a Entrenador certificado por NASM con RSP Nutrition, el ejercicio de los insectos muertos se dirige al núcleo interno profundo, no solo a los abdominales superficiales que ves. También es suave para la zona lumbar y ayuda a mejorar la estabilidad en esa área.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en una posición de mesa con los brazos hacia arriba en el aire y las piernas en el aire, dobladas a 90 grados. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Simultáneamente, baje el brazo y la pierna opuestos hacia adelante y hacia atrás mientras estabiliza el otro brazo y la pierna. Complete de 10 a 20 repeticiones, luego repita en el lado opuesto.
14 Activación de glúteos de mini banda
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Este ejercicio no solo fortalece los glúteos. Hammond dice que también es una excelente manera de activarlos antes de otros ejercicios de fuerza, lo cual es importante para un movimiento adecuado.
Cómo hacerlo: Agarra una banda de resistencia media y colócala ligeramente por encima de tus rodillas. Coloque una banda de resistencia ligera en los tobillos. Con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas, dé de 5 a 10 pasos hacia la izquierda o hacia la derecha mientras mantiene una base ancha. No dejes que tus pies se junten. Repita en el otro lado.
15 sentadillas aéreas
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Uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer si tiene poco tiempo o hace ejercicio en un espacio pequeño son las sentadillas con aire, dice Douglas Smith , CEO y fundador de Verdadera nutrición .
Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Empiece a ponerse en cuclillas hasta que sus talones se despeguen del suelo (o sienta que se va a caer hacia atrás). Luego, empuja hacia arriba.
16 estocadas caminando
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Cuando sale a caminar durante el día, Smith dice que también podría agregar algunas estocadas a la mezcla para hacer aún más ejercicio.
Cómo hacerlo: Comience su estocada con las manos en las caderas y dé un paso amplio directamente hacia adelante con el pie adelantado un poco más ancho que su paso normal al caminar. Mantenga su rodilla sobre su tobillo. Haz de 10 a 15 repeticiones y repite en el lado opuesto.
17 flexiones de rodilla
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Una de las mejores formas de aumentar la fuerza de los brazos es con flexiones de rodillas. “Este ejercicio funciona más que la parte superior del cuerpo. También fortalece los músculos de la base, la espalda y la parte trasera de las piernas, si se hace correctamente ”, dice Smith.
Cómo hacerlo: Empiece de rodillas. Con las manos separadas al ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera, baje el cuerpo, manteniendo los codos más cerca del torso. Luego, empuja hacia arriba. Haz de 10 a 20 flexiones.
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18 flexiones
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Una vez que domines las flexiones de rodillas, puedes pasar a la versión de plancha. 'Las lagartijas son el mejor movimiento que puedes dominar con una sola mano, especialmente en casa, porque hacen trabajar todos los músculos de tu cuerpo cuando se hacen correctamente', dice Jen Tallman , a instructor de fitness En nueva york. 'Es principalmente la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo'.
Cómo hacerlo: Ponte en una posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y el ombligo contra la columna vertebral. Baje, acerque los codos hacia la espalda y mantenga la cabeza erguida para lograr una columna neutra. Manteniendo esa tabla apretada, aprieta los glúteos mientras conduces por el suelo con las manos y empuja hacia arriba.
19 Sentadilla profunda
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Si bien hay muchas variaciones diferentes de sentadillas, las sentadillas profundas realmente provocan la quemadura. 'Solo asegúrate de tener la movilidad necesaria para ellos y sin dolor de cadera', dice R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, quiropráctico deportivo del equipo de EE. UU. Que practica fuera de FICS En nueva york.
Cómo hacerlo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntese en cuclillas, pero continúe bajando su cuerpo hasta que su trasero esté a centímetros del piso. Mantén la posición durante un minuto y luego vuelve a levantarte.
20 sentadillas para estocada inversa
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A Tallman le encanta este ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como en el núcleo. “Me gusta hacer esto sin descansar de la posición en cuclillas para quemar más”, dice ella.
Cómo hacerlo: Cuclillas. Sin levantarse de la sentadilla, retroceda con la pierna derecha en una estocada inversa y luego vuelva a la sentadilla. Da un paso atrás con la pierna izquierda en una estocada inversa, luego vuelve a la sentadilla.
21 ángeles de la pared
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab a través de YouTube
Además de fortalecer los hombros, los ángeles de la pared también son excelentes para cualquier dolor de espalda que pueda estar experimentando. 'La postura está directamente relacionada con el dolor lumbar, y este es un ejercicio que ayuda con la postura y el fortalecimiento de la espalda media', dice Duma.
Cómo hacerlo: Coloque su espalda contra la pared. Párese con los codos en una curva de 90 grados, con los codos paralelos al suelo. Comience a estirar los brazos directamente por encima de la cabeza, tratando de mantener los codos deslizándose contra la pared y asegurándose de que el codo, el dedo meñique y el pulgar estén en contacto con la pared. Luego, baja la espalda hacia abajo. (Vea este video instructivo de Tangelo - Quiropráctico + Rehabilitación en Seattle a través de YouTtube.)
22 Cocine el puente de glúteos
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El ejercicio de cook bridge es diferente de los típicos ejercicios de bridge a los que puede estar acostumbrado. 'Desarrollado por fisioterapeuta Cocinero gris , elimina el movimiento de la columna lumbar, lo que obliga a que el trabajo se realice en los glúteos ”, dice Hammond.
Cómo hacerlo: Póngase en una posición de puente recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas. Abraza una rodilla contra tu pecho. Manteniendo esta posición, levante las caderas en el aire y complete de 10 a 15 repeticiones. Repita en el otro lado.
23 puentes de glúteos de una pierna
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Una excelente manera de hacer que los puentes de glúteos sean aún más desafiantes es hacer la versión con una sola pierna. Según Duma, este ejercicio involucra su núcleo, glúteos, espalda baja y caderas.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las palmas hacia abajo. Levanta una pierna para que quede recta en el aire. Levanta las caderas, involucrando tus glúteos y manteniendo tu núcleo apretado. Mantenga durante 10 segundos, luego baje y repita.
Puente 24 Marching
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Como habrás notado, hay muchas variaciones de puentes, pero esta versión de marcha es una de las mejores. 'Los puentes son excelentes para abrir el pecho y estimular los glúteos, pero agregarles un elemento de marcha lleva el puente a un nivel completamente nuevo', dice Jenny Mendoza , un con sede en Rhode Island Entrenador físico durante 99 paseos. 'Te enseñará cómo estabilizar tu pelvis, lo que te ayudará a desarrollar un núcleo más fuerte'.
Cómo hacerlo: Comience de espaldas con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas. Apriete los abdominales y los glúteos y levante las caderas del suelo, hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden en una línea diagonal recta. Presionando firmemente en el suelo con ambos pies, levante lentamente una rodilla hasta que esté directamente sobre la cadera en un ángulo de 90 grados. Bajar lentamente. Luego repite con la otra pierna.
25 burpee al puente de glúteos
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Si odias los burpees, esta es la versión que debes probar. 'Este ejercicio agrega un elemento más divertido con la adición de un retroceso en un puente de glúteos', dice Tallman.
Cómo hacerlo: Salta y luego aterriza en una sentadilla baja con los pies fuera de las manos. (También puede omitir el salto). Salte o camine con los pies hacia atrás en una tabla, luego bájese en una lagartija. Salte o camine con los pies hacia atrás en una sentadilla baja, luego gire sobre su espalda. Camina con los pies hacia tu trasero y lleva las caderas hacia arriba en un puente de glúteos. Ruede hacia atrás e intente pararse sin sus manos y repita.
26 golpes de rodilla en la tabla del antebrazo
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En este ejercicio, Mendoza dice que estás trabajando con la gravedad, tu propio peso corporal y un componente en movimiento (en este caso, tus rodillas). 'Esa combinación realmente funciona en todo el cuerpo', dice ella.
Cómo hacerlo: Comenzando con las manos y las rodillas, coloque los codos directamente debajo de los hombros, entrelazando los dedos. Da un paso hacia atrás con ambos pies hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Aprieta tus glúteos para crear un núcleo fuerte. Toque suavemente las rodillas contra el suelo, luego retroceda, manteniendo las caderas lo más quietas posible. Repetir.
27 círculos de piernas acostadas de lado
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Si bien Mendoza dice que este ejercicio parece engañosamente fácil, sentirás el ardor en todo el cuerpo, especialmente en el núcleo, cuando termines.
Cómo hacerlo: Acuéstese de costado para que la parte posterior de su cuerpo esté alineada con la parte posterior de su colchoneta. Mantén los pies ligeramente hacia adelante. Puede apoyar su cabeza y cuello en su brazo extendido. Alinee sus caderas para que su cadera superior esté en línea con su cadera inferior. Gire externamente la pierna superior, de modo que la rótula intente mirar hacia el cielo. Lleva tu pierna superior hacia adelante y paralela al piso. Luego, haz un círculo hacia el cielo, luego detrás de tu cuerpo y finalmente regresa a donde comenzaste.
28 patinadores de velocidad
Abbey Woodfin , a entrenador personal e instructor de fitness en la ciudad de Nueva York, dice que hay un par de ventajas en hacer patinadores de velocidad. No solo realiza ejercicios cardiovasculares serios, sino que también fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Su pie derecho debe estar hacia abajo y su talón izquierdo debe estar levantado. Con la espalda recta, gire ligeramente hacia adelante en las caderas y empuje el pie derecho para saltar hacia el lado izquierdo con la pierna derecha cruzada detrás de la izquierda. Repite en el lado opuesto. (Vea este video instructivo de entrenador profesional Kai Simon a través de YouTube.)
29 Patinadores de velocidad Drop
Esta variación de los patinadores de velocidad proporciona aún más quemadura. “Se necesita un ejercicio que ya es difícil, los patinadores de velocidad, y los mejora añadiendo niveles”, dice Woodfin. 'Es el ejercicio perfecto para aumentar tu frecuencia cardíaca'.
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Cómo hacerlo: Después de hacer 30 segundos de patinadores de velocidad normal, agregue un nivel durante los siguientes 30 segundos bajando la rodilla trasera antes de saltar al otro lado. Piense en hacer estocadas de reverencia de lado a lado, pero saltando de un lado a otro. Vea si puede tocar el suelo con los brazos mientras hace el ejercicio. (Vea este video instructivo de Tonificar y apretar a través de YouTube.)
30 sentadillas plié con un crujido oblicuo
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Además de estirar, abrir y estirar el cuerpo, Woodfin dice que este ejercicio también trabaja en dos áreas notoriamente difíciles de tonificar: la parte interna de los muslos y los oblicuos.
Cómo hacerlo: Párese con los pies más anchos que las caderas. Gire los talones hacia adentro con los dedos de los pies hacia afuera, el pecho levantado y los hombros apretados. Ponga las manos detrás de la cabeza y abra los codos hacia los lados. Baja las piernas y agáchate. Mientras está de pie, empuje más peso en la pierna derecha, levante la rodilla izquierda y lleve el codo izquierdo hacia abajo, haciendo crujir el lado izquierdo. Repite en el lado opuesto.
31 Plank Remix
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Esta no es la variación típica de la plancha. Agrega un alcance de perro hacia abajo y escaladores de montaña de cuerpo cruzado, lo que hace que el movimiento sea aún más efectivo. “Funciona todo: brazos, glúteos, muslos y abdomen”, dice Woodfin. 'Debido a que te mueves constantemente, no te das cuenta de lo difícil que es hasta que terminas'.
Cómo hacerlo: Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros, los dedos separados y los pies separados a la distancia de las caderas. Empuje lejos de sus manos, levantando sus caderas en el aire. Estire su mano derecha hacia su pie izquierdo, luego regrese a una tabla. Repite en el lado opuesto. Regrese a una tabla y lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, tirando de ella a lo largo de su cuerpo. Repita en el lado opuesto y vuelva a una tabla.
32 peso muerto con mancuernas
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El peso muerto puede parecer algo que solo hacen los levantadores de pesas, pero ese no es el caso en absoluto. De acuerdo a Meg Takacs , a Entrenador con sede en la ciudad de Nueva York y fundador de la Corre con Meg app, es un movimiento fundamental de todo el cuerpo que todos pueden usar para fortalecer sus músculos, prevenir lesiones en la espalda baja y ayudar con los ejercicios cardiovasculares.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros con un par de mancuernas frente a usted en el piso. Doble las rodillas y levante las mancuernas. Ponte de pie, empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos. Baja las mancuernas y repite.
33 Sprints
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¿Quieres hacer una ráfaga rápida de cardio? Haz algunos sprints. Takacs dice que hacerlos con regularidad no solo ayuda a quemar grasa, sino que también aumenta la capacidad pulmonar y le ayuda a dormir mejor.
Cómo hacerlo: Mientras corres, mantén tu postura alta y tu número de pasos por minuto alto. Relaje los hombros, mantenga los codos hacia adentro, relaje las manos y respire profundamente por la boca con la mandíbula relajada.
34 saltos de caja
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Los saltos de caja son difíciles, pero no tienes que saltar sobre algo alto. Puedes empezar a bajar al suelo. 'El movimiento pliométrico es excelente para combinar con el entrenamiento de fuerza anaeróbico para aumentar la potencia y la velocidad', dice Takacs. 'También mejoran la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales'.
Cómo hacerlo: Párese frente a un banco o escaleras resistentes. Mueva las caderas hacia atrás, plantando los talones en el suelo. Tus brazos deben estar completamente extendidos detrás de ti. Mientras salta, pele los dedos de los pies, extendiendo las caderas hacia adelante y levantando las rodillas hacia el pecho. Aterriza en cuclillas con los pies planos, manteniendo el pecho hacia arriba. Ponte de pie en la parte superior de la caja y bájate.
35 columpios de mochila
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Todo lo que realmente necesita para este ejercicio es una mochila resistente y algunos artículos pesados para empacarla. 'Hacer un columpio con una mochila cargada de libros, productos enlatados o incluso ropa te permite obtener una ejercicio dinámico ,' dice Joey Thurman , CPT, FNS, a Entrenador con sede en Chicago .
Cómo hacerlo: Coge tu mochila cargada. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente hacia afuera. Empuja las caderas hacia atrás como si una cuerda las tirara. Deje que la mochila se interponga entre sus piernas. Piense en empujar sus caderas hacia adelante para mover la mochila sin depender de sus brazos para hacer el trabajo. Cuando la mochila llegue aproximadamente a la altura del pecho, aprieta los glúteos mientras las caderas avanzan. Deje que la mochila vuelva a bajar. Repetir. (Vea este video instructivo de Atletismo de pozo profundo a través de YouTube.)
36 estocadas inversas con toalla
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Cuando la mayoría de las personas hacen estocadas inversas, Thurman dice que compensan en exceso con la pierna trasera y no cargan correctamente la pierna delantera. 'Ponerse una toalla en el pie trasero no permitirá esa compensación', dice.
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Cómo hacerlo: Toma una toalla pequeña y dóblala en un cuadrado. Coloque los dedos de uno de sus pies sobre él. Desbloquee la rodilla delantera mientras realiza una estocada inversa, simplemente empujando la pierna trasera ligeramente con la toalla. Mantenga la presión sobre su correa para curar y conduzca hacia arriba, tirando de ese tendón de la corva y empujando las caderas hacia adelante con los glúteos. (Vea este video instructivo de Atletismo del estado de Stan a través de YouTube.)
37 Flexiones con toalla
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Una toalla es otra solución secreta si no siente que está obteniendo tanto como podría de sus flexiones. “La mayoría de las flexiones carecen de la adicción horizontal necesaria para activar correctamente el pectoral mayor”, dice Thurman. 'Poner una toalla en cada mano soluciona este problema'.
Cómo hacerlo: Coloque una toalla pequeña debajo de cada mano y colóquese en una posición de flexión. Bájese lentamente como si fuera a hacer una lagartija regular. Mientras se aleja del piso, piense en acercar las manos una a la otra para que casi se toquen. Vuelve a bajar y repite. (Vea este video instructivo de Kristy Lee Wilson a través de YouTube.)
38 sentadillas búlgaras divididas
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Dale a tus cuádriceps un gran entrenamiento con algunas sentadillas búlgaras. 'Cuanto más se hunda en cada estocada, más activación de glúteos experimentará', dice Brianna Bernard , a entrenador personal y embajador de Isopure en Minneapolis, Minnesota. “No necesitas una configuración de gimnasio para hacerlos. Solo tu peso corporal y una silla o un sofá en el que descansar el pie trasero '.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, apoye la parte superior de su pie derecho en una silla o sofá resistente detrás de usted. Realice una estocada sobre su pierna izquierda sin empujar su pie derecho para apoyarse. Desciende a la estocada contando de dos a cuatro segundos y asciende de nuevo a tu posición inicial durante dos a cuatro segundos.
39 filas de renegados
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Podrías pensar en las filas renegadas como nada más que un entrenamiento de lat, pero Bernard dice que el ejercicio es mucho más que eso. “Requieren una estabilización extrema del núcleo y la activación de los hombros, y la flexión agrega un componente de pecho y tríceps, lo que los convierte en un movimiento compuesto completo de la parte superior del cuerpo”, dice ella.
Cómo hacerlo: Desde una posición de flexión, coloque una mancuerna o una botella de agua en el piso debajo de su pecho. Amplíe la postura de su pie más que el ancho de los hombros para estabilizarlo. Con la mano derecha, levante el peso y tire de él hacia la cadera derecha, manteniendo las caderas y los hombros paralelos al suelo. Vuelve a bajar el peso al suelo y realiza una lagartija. Repite en el lado opuesto.
40 Snatches con mancuernas de un solo brazo
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Si desea agregar más cardio a sus entrenamientos de fuerza, Bernard dice que esta es una excelente manera de hacerlo. “Estos movimientos compuestos explosivos se pueden realizar en un patrón alterno, o puedes completar todas tus repeticiones en un lado de tu cuerpo antes de pasar al siguiente”, dice ella.
Cómo hacerlo: Póngase en cuclillas mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha con la palma hacia la espinilla y el brazo recto. Ascienda desde la posición de sentadilla con un ligero salto, usando el impulso de su salto para extender el brazo derecho recto por encima de la cabeza, volteando la muñeca hacia arriba (con la palma hacia el lado opuesto del cuerpo) una vez que la mancuerna alcance la altura de los hombros. Gire la muñeca hacia abajo (con la palma hacia su cuerpo nuevamente) y descienda nuevamente a la posición en cuclillas.
41 Diapositiva de cobra acostada y ángel
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Cualquiera que pase mucho tiempo frente a su pantalla se beneficiará enormemente de este ejercicio. 'Es una solución de postura rápida', dice Lauren Schramm , CPT, un entrenador personal en Brooklyn. 'Estos dos movimientos ayudarán a movilizar la parte superior de la espalda y le darán la sensación de crecer un poco más'.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas hacia abajo. Presione sus palmas ligeramente contra el piso, doblando los codos y arrastrando las manos hacia su cuerpo. Levante el pecho para crecer más alto, solo elevándose hasta lo que se sienta cómodo en la zona lumbar. Una vez que te bajes, regresa los brazos a una posición completamente extendida por encima de tu cabeza. Levántelos a unos centímetros del suelo y haga un ángel de nieve en el techo, levantando la parte posterior de las palmas de las manos hacia arriba y dando vueltas hacia las caderas y hacia arriba por encima de la cabeza.
42 Bear Hold con contragolpe de una pierna
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¿Listo para un ejercicio serio de core y glúteos? Este combo de agarre de oso y contragolpe de una sola pierna involucra a ambos. 'Mientras haces este ejercicio, debes tener muy en cuenta que debes subir el ombligo hacia la columna para proteger la zona lumbar', dice Schramm.
Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies metidos debajo. Levanta las rodillas una pulgada del suelo y mantén esta posición durante el resto del movimiento. Patea tu pierna derecha hacia atrás, luego regresa a tu posición inicial. Luego, mientras mantiene la rodilla doblada, levante el talón hacia el techo.
43 Equilibrio de estocada inversa y peso muerto
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Este ejercicio es nada menos que un desafío. Según Schramm, requiere que mantenga la concentración mientras mantiene el equilibrio sobre un pie.
Cómo hacerlo: Comience balanceándose sobre su pie izquierdo con la rodilla derecha levantada frente a usted. Da un paso hacia atrás en una estocada inversa con el pie derecho, luego vuelve a tu equilibrio de pie. Manteniendo una flexión suave en la rodilla izquierda, comience a patear el talón derecho hacia el techo detrás de usted, permitiendo que su torso caiga hacia adelante frente a usted al mismo tiempo. Mantenga las caderas cuadradas al piso y el talón derecho apuntando hacia el techo con los dedos de los pies apuntando hacia el piso, luego levántese nuevamente.
44 Gato-Vaca
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Leyon azubuike , a entrenador de celebridades en Santa Mónica y fundador de Gloveworx , siempre le gusta comenzar los entrenamientos con gato-vaca.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de mesa con las muñecas directamente debajo de los hombros. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas. Redondea tu espalda hacia el techo y sostén. Luego, arquea la espalda mientras dejas caer la barriga hacia el piso y sostén.
45 perros pájaro
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Puede activar su núcleo en perros pájaro, uno de los ejercicios de referencia de Azubuike que fortalece sus abdominales mientras lo hace trabajar en sus habilidades de equilibrio.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de mesa. Extienda el brazo derecho hacia el frente y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda detrás de usted. Vuelva a meter el brazo y la pierna, tocando el codo derecho con la rodilla izquierda. Completa 10 repeticiones de cada lado.
46 flujo de Bulldog cuadruplicado
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Este ejercicio no solo fortalece en gran medida todos los músculos, sino que también ayuda a 'restablecer el patrón de movimiento natural del cuerpo humano', dice Azubuike.
Cómo hacerlo: En una posición de mesa, levante las piernas seis pulgadas del piso. Da un paso adelante, un paso atrás, un paso a la derecha, luego un paso a la izquierda. Luego, haz 10 golpecitos en los hombros, alternando entre tu mano izquierda y derecha. Por último, camine con las manos hacia adelante en una posición de tabla, luego regrese a su posición de mesa.
soñar con ex compañeros de trabajo
47 Spiderman
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Puedes canalizar al superhéroe que llevas dentro con este ejercicio que hará que todos los músculos de tu cuerpo exploten. 'Desarrollará la fuerza y la estabilidad de las articulaciones, no solo en los brazos y las piernas, sino también en el centro y la espalda'. Jeremy Shore , un entrenador físico en Austin, Texas, dijo 3VFitness .
Cómo hacerlo: Empiece en una posición de lagartija. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho mientras extiendes la mano izquierda frente a ti. Luego, repite en el lado izquierdo. Lados alternos, arrastrándose por la habitación. Luego, date la vuelta y gatea hacia atrás.
48 limpiaparabrisas de tablones
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Mejora tus tablas con esta desafiante variación. 'No solo obtendrás todos los beneficios principales de hacer una plancha, sino que también incorporarás algo de entrenamiento oblicuo, así como la parte interna y externa de los muslos'. Erin Anley , a entrenador personal en Ontario, Canadá, dijo en un video de YouTube.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla en sus antebrazos. Manteniendo la forma, lleve la pierna derecha hacia el costado y golpee el suelo con el pie. Luego, vuelva a colocarlo en el centro y repita en el lado opuesto.
49 Ejercicio de rodar como una pelota
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El ejercicio de Pilates 'rodar como una pelota' es ciertamente un desafío, pero también es muy divertido. Además de fortalecer su cuerpo, también proporciona un pequeño alivio. 'Es un ejercicio fantástico para masajear la columna y conseguir una circulación vital en los músculos que la rodean'. Alisa Wyatt , instructor de Pilates y fundador de Pilatesologia , dicho en un Video de Youtube .
Cómo hacerlo: Siéntese en una colchoneta con las piernas dobladas. Puede doblar su tapete para agregar más cojín. Sosteniendo la parte posterior de las piernas con las manos justo por encima de la parte posterior de las rodillas, balancee hacia atrás sobre la colchoneta y rodee la espalda para volver a subir. Tu cuerpo debe permanecer controlado todo el tiempo. Una vez que haya dominado esta versión, puede probarla en una bola más apretada llevando las rodillas al pecho y sosteniendo los tobillos.
50 Caminando
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Es el ejercicio más probado y verdadero que existe. Y sí, incluso cinco minutos marcan la diferencia. No es necesario dar una caminata larga para obtener los beneficios. Tomando un rápido cinco minutos a pie después de la cena o durante el día es una excelente manera de hacer una sesión de sudor rápido, según Smith.
Cómo hacerlo: Para asegurarse de que está haciendo ejercicio, intente caminar a un ritmo más rápido. No mire hacia el suelo, mantenga la cabeza erguida. Agregue colinas o escaleras para un desafío adicional.
