Si estás en la cúspide de la mediana edad, es más importante que nunca que te vayas bien entrenamientos de cardio en el gimnasio. En este momento, la enfermedad cardíaca sigue siendo la causa de muerte más espantosa de hombres en Estados Unidos; cada año se cobra más de 325.000 muertes, y su mejor defensa es mejorar su salud cardiovascular. (Esa es una de las razones por las que querrá memorizar el signos sutiles de enfermedad cardíaca .) Una forma fácil de hacerlo es adoptando uno de los nuevos y mejorados entrenamientos de cardio para hombres mayores de 40 años.
Ahora, no es necesario que se registre en un Ironman para obtener un ticker blindado, reduce tu estrés , y consigue el cuerpo de tus sueños. Los buenos entrenamientos cardiovasculares pueden ser tan fáciles como saltar a la piscina para un baño meditativo o tan intensos como hacer un entrenamiento intenso en intervalos, tu elección.
colgando de una repisa
Llamamos a nuestro amigo Will Lanier , un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York, y reunió sus mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años.
1 El entrenamiento de intervalo de 'resistencia en escalada pequeña'
Shutterstock
Esta rutina de 21 minutos en la caminadora es uno de los ejercicios cardiovasculares que llenará tus piernas con tanto ácido láctico que aún lo sentirás cuando camines hacia tu cocina a la mañana siguiente. Varios estudios a través de los años han demostrado que subir escaleras no solo fortalecerá la parte inferior de su cuerpo y ayudará a desarrollar la resistencia, sino que también lo protegerá de la presión arterial alta, mejorará su densidad ósea y hará que su corazón funcione como el infierno. Mientras lo hace, no se pierda nuestro 10 señales seguras de que tu corazón es superfuerte.
Para esta rutina, comience con un calentamiento de cinco minutos y luego sumérjase en tres series de los siguientes ejercicios, con 60 segundos de descanso entre cada serie:
—2 minutos a 5-7 MPH con 2% de inclinación
—2 minutos a 7-9 MPH con 2% de inclinación
—2 minutos a 5-7 MPH con 6% de inclinación
—30 segundos a 5-7 MPH con 2% de inclinación
—30 segundos de esfuerzo máximo de sprint con 2% de inclinación
2 El entrenamiento 'Cloro para el desayuno'
Shutterstock
La natación es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres mayores de 40 años, ya que trabaja todos los músculos de tu cuerpo y es tan extenuante como correr por senderos sin todos los golpes en tu cuerpo. (También es uno de nuestros 100 formas de vivir hasta los 100. ) Y trabajar en una tabla de patinar (¡no son solo para niños!) Realmente cocinará tu núcleo. También es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares porque utiliza tanto el corazón como los pulmones, lo que, según la Escuela de Medicina de Harvard, 'entrena al cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que generalmente se refleja en la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia respiratoria. . Pruebe este ejercicio a continuación, que mezcla el trabajo de la tabla de patadas con el estilo libre a la antigua.
—200 yardas de calentamiento
—Tablero de 4 × 50, 10 segundos de descanso
—8 × 50 gratis, 10 segundos de descanso
—200 duro (70% de esfuerzo)
—Tablero de 4 × 50, 10 segundos de descanso
—200 yardas de enfriamiento
3 El entrenamiento 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Sabemos lo que estás pensando: de ninguna manera, amigo. Pero escúchanos. El Stairmaster, sí, uno de los entrenamientos cardiovasculares preferidos de su madre, definitivamente mejorará la fuerza de sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, mientras lleva su resistencia cardiovascular a nuevas alturas. (Aunque el Stairmaster no es técnicamente La mejor máquina de cardio en el gimnasio, es tremendamente útil y se pasa por alto entre los hombres).
Esto es lo que los entrenadores y entrenadores llaman entrenamientos 'en escalera' porque las repeticiones aumentan en duración y luego vuelven a descender por la misma secuencia. Para este banger, alternará pasos simples y pasos dobles comenzando en un minuto y subiendo hasta tres minutos, luego retrocederá. Repetir. Este es tu plan de juego.
—Pasos dobles de 1 minuto
—Pasos individuales de 1 minuto
—Pasos dobles de 2 minutos
—Pasos individuales de 2 minutos
—Pasos dobles de 3 minutos
—Pasos individuales de 3 minutos
ciudades para visitar antes de morir
Luego, baje la escalera y repita.
cosas aventureras que hacer antes de morir
4 El entrenamiento 'Crew HIIT'
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la forma más rápida y eficiente de quemar grasa, y este entrenamiento HIIT totalmente rudo incorpora el abuelo siempre varonil de los equipos cardiovasculares, la máquina de remo. Un ergio a la antigua es ideal para trabajar no solo tu corazón, sino también casi toda tu musculatura. Y, dice Lanier, estos juegos, una dosis saludable de burpees, remo y swings con pesas rusas, son excelentes para 'entrenar el sistema cardiovascular hacia arriba y hacia abajo para tener un corazón fuerte y pulmones sanos'. Y mientras lo hace, no se pierda nuestro 5 formas de perder grasa rebelde.
—1 minuto de fila total
—Burpees de 1 minuto
—1 minuto alternando un brazo con pesas rusas
—1 minuto de descanso
Repite cinco veces.
5 El entrenamiento de la 'pirámide de la cinta de correr'
Shutterstock
Este es el mejor ejemplo de acondicionamiento metabólico, que es un entrenamiento estructurado en torno al descanso para estimular los sistemas energéticos del cuerpo y mejorar la eficiencia. 'A pesar de que nuestros cuerpos están envejeciendo, nuestro corazón todavía es susceptible de acondicionamiento', explica Lanier. 'Y la fluctuación entre el trote y el sprint y la recuperación aumenta la resistencia'.
Este no tendrá tanta inclinación como el entrenamiento anterior en la cinta, pero tendrá más intervalos desgarradores. Repita los siguientes intervalos de 3:30 de 5 a 7 veces y finalice toda la rutina con un calentamiento sencillo de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.
—0-: 30 Corre suave (ritmo de conversación) de 5 a 7 mph en la cinta de correr, según tu nivel de condición física
—0: 30-1, añadir 2 mph
—1-1: 30, agregue 2 mph (o más, lo que se sienta como un sprint total)
—1: 30-2, restar 1-2 mph
—2-2: 30, reste 2 mph a un ritmo de conversación fácil.
—60 segundos de descanso
6 El entrenamiento de ciclismo
Todo el mundo dice que el ciclismo es el nuevo golf, lo cual es completamente cierto: es una excelente actividad en grupo, ya sea para el trabajo o de otro tipo, y es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años. Pero también es lo más parecido al ejercicio cardiovascular puro, donde tu La eficacia como ciclista, y su resistencia, está completamente definida por la capacidad de su corazón para dispersar la sangre por todo su cuerpo.
mejores libros para hombre de mediana edad
Si realmente quiere subirse al sillín, le recomendamos que obtenga un ajuste de bicicleta adecuado en su tienda de bicicletas local. El ciclismo es excelente para tus articulaciones, pero si no tomas tu nuevo corcel no está correctamente alineado anatómicamente, podría hacer que todo tu cuerpo se salga de control, anulando la razón por la que compraste la bicicleta en primer lugar, para mejorar tu resistencia. , para fortalecer las piernas, trabajar el corazón y gritar cuesta abajo a más de 30 millas por hora.
Lanier recomienda un viaje de 60 minutos en el que rocíe 10 sprints de 30 segundos para su corazón. (Agregue cinco más una vez que obtenga sus viajes a 90 minutos).
7 El entrenamiento 'Super HIIT'
Hay una razón por la que estás viendo tu gimnasio limpiando máquinas y dejando espacio para áreas donde los tipos pueden realizar burpees y balancear pesas rusas para deleite de sus corazones. HIIT es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares de todos los tiempos, que quema grasa, impacta su sistema cardiovascular y aún deja menos desgaste en el cuerpo que el entrenamiento de fuerza más pesado. También se ha comprobado que ayudan a aumentar el flujo de oxígeno, mejoran la capacidad de bombeo del corazón y reducen el riesgo de ataque cardíaco.
El siguiente entrenamiento es especialmente bueno para el grupo de 40 años o más porque, dice Lanier, es 'importante poder mover nuestros cuerpos a través de diferentes planos a medida que envejecemos'. Este entrenamiento en circuito lo logra moviendo su cuerpo desde el remero a las flexiones de brazos a movimientos más dinámicos como los columpios con pesas rusas. Recuerde: medirá su tiempo en la máquina de remo por las calorías quemadas, así que asegúrese de que el monitor esté configurado en calorías.
–Cinco rondas en total descendiendo en repeticiones: 28-26-22-10-6. Comience con 28 filas de cal + 28 dominadas + 28 columpios con pesas rusas. Descanso de 60 segundos entre rondas.
8 El entrenamiento de 'escalada'
Shutterstock
Encuentra la colina traicionera más cercana que tenga aproximadamente un cuarto de milla de longitud. Ahora, vas a subir y bajar tanto que nunca querrás volver a verlo.
Los nerds que corren los llaman 'repeticiones de la colina' porque literalmente estás corriendo cuesta arriba y cuesta abajo repetidamente. Así que correrás hacia la cima (pero no demasiado rápido, recuerda: es un cuarto de milla), volverás a trotar y descansarás 60 segundos. Entonces hazlo de nuevo. Empiece con cuatro y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a ocho. Y asegúrese de hacer un trote fácil de 5 a 10 minutos cuando haya terminado para eliminar el ácido láctico de sus piernas.
9 El entrenamiento de 'práctica en pista'
El óvalo de la escuela secundaria local es el hogar de uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para aumentar tu frecuencia cardíaca. (¡Y, además, lo pagó con sus impuestos!). Este es un ejercicio simple y popular entre todos, desde los corredores de millares de élite hasta los corredores de maratón de la lista de deseos. Ha existido desde siempre por una razón muy simple: ¡funciona!
soñando con agua oscura
Estás corriendo vueltas de un cuarto de milla con 60 segundos de descanso. Comience con 6-8 intervalos, con un calentamiento y enfriamiento fácil de 10 minutos, y continúe hasta 20, según la cantidad de vómito y sudor que desee dejar en la pista.
10 entrenamiento en escalera
Este ejercicio no es para los débiles de corazón. De hecho, probablemente te aplastará. Pero también sacudirá las telarañas sueltas en su cerebro con un subidón de corredor que nunca antes había sentido. Es una progresión de intervalos de alta intensidad, y por 'intensidad' estamos hablando de un 70-80% de esfuerzo, lo que significa que definitivamente deberías estar demasiado cansado para mantener una conversación. (Además, para los no iniciados: una vuelta alrededor de la pista son 400 metros. Cuatro vueltas en una milla).
Esto es lo que debe hacer: vuelva a su pista local. Estás trabajando con 90 segundos de descanso, pero esta vez estás 'subiendo la escalera' progresivamente: 400 (una vuelta) + 800 (dos vueltas) + 1200 (tres vueltas) + 1600 (cuatro vueltas). Luego 'retrocede' (o básicamente el mismo entrenamiento, al revés).
No es necesario que llegue hasta 1600 en su primer intento; eso puede llevar algunas semanas. Y no 'suba todo el camino' si no puede volver a bajar. También puedes mezclar en distancias intermedias. Si 1200 se siente demasiado, intente ejecutar 400 + 800 + 1000, luego retroceda. Las pistas están muy bien marcadas, por lo que este entrenamiento es a prueba de idiotas. Y para más ejercicios cardiovasculares para hombres mayores de 40 años, pruebe estos 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora .
Para obtener más consejos asombrosos para vivir de manera más inteligente, verse mejor, sentirse más joven y jugar más duro, regístrese en nuestro boletín informativo: ¡entregado todos los días!
