Dado que las temperaturas siguen bajando, puede resultar difícil encontrar motivación salir y hacer ejercicio. Pero eso no significa que debas convertirte en un adicto a la televisión. Hay muchas maneras de incorporar movimiento diario en tu rutina sin salir de casa. Ya sea que desee quemar calorías rápidamente o simplemente estirar los músculos, hay muchos ejercicios en interiores para elegir. Continúe leyendo para escuchar a los expertos en fitness hablar sobre los que debería hacer ahora.
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1 yoga o pilates
El yoga y el pilates son genial para la flexibilidad y fuerza. 'Todos se pueden realizar en la comodidad de su hogar, ocupando el espacio de una estera de yoga promedio', dice Mike Masi , CPT y doctor en terapia física . Recomienda practicar de tres a cuatro veces por semana.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, director de educación corporal equilibrada Añade que estos entrenamientos también son actividades conscientes: 'Son ideales para esta época del año ya que te ayudan a estar en sintonía con las necesidades de tu cuerpo'.
2 Subiendo y bajando escaleras corriendo
Si su casa tiene más de un piso (o vive en un edificio de apartamentos de varios pisos), tiene a su disposición una de las herramientas cardiovasculares más sencillas. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
jose york , entrenador personal y fundador de GIMNASIO , sugiere correr arriba y abajo las escaleras al menos 15 veces. 'Esto aumentará el ritmo cardíaco y ejercerá una tensión saludable sobre los músculos', explica.
Sin embargo, antes de comenzar, asegúrese de tener el calzado adecuado y de que la tracción en las escaleras sea buena.
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3 Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios simples de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales son una excelente opción para personas de todos los niveles de condición física.
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'Como no hay resistencia adicional, la intensidad y/o frecuencia de estos ejercicios se pueden aumentar debido a la disminución de la fatiga y los tiempos de recuperación', dice Masi. Recomienda hacer una rutina de peso corporal de cinco a seis veces por semana.
Si quieres que tu entrenamiento sea más desafiante, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, vicepresidente de rendimiento deportivo y educación física en Herbalife , sugiere agregar una mochila con peso cuando estés haciendo sentadillas o estocadas.
'La mochila permite una distribución uniforme del peso y resulta cómoda', explica. 'Puedes llenar la mochila con libros pesados o latas de comida de la despensa y realizar tus estocadas y sentadillas con buena forma'.
4 Sentadilla dividida elevada
Un ejercicio de peso corporal específico que recomiendan los expertos es la sentadilla dividida elevada. Simplemente coloque la pierna trasera en un sofá, silla u otro elemento elevado y dé un paso con el pie delantero hacia adelante para ponerse en cuclillas.
'Este ejercicio desafía tu equilibrio, lo que te permite trabajar tu núcleo', señala Puleo. 'Tus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se ven desafiados unilateralmente... lo que requiere que impulses una pierna con cada zancada'.
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5 Ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se puede realizar con o sin pesas. 'Muchas personas pensarán que tienen que hacer entrenamientos HIIT durante 30 minutos, pero en realidad, los entrenamientos HIIT tienen como objetivo garantizar que elevemos nuestro ritmo cardíaco en un tiempo más corto que salir a caminar o correr 30 minutos', dice solo rulón , atleta de triatlón, autor, entrenador y presentador de podcasts .
Estos entrenamientos suelen combinar ejercicios de peso corporal con ejercicios cardiovasculares como burpees, saltos de tijera o alpinistas. Rulon dice que es importante tener tanto un calentamiento como un enfriamiento, así como tres o cuatro rondas en el medio que no duren más de 15 minutos en total.
Puleo también sugiere los saltos de caja como ejercicio cardiovascular pliométrico: 'Te ayudan a desarrollar una velocidad explosiva y a aprender a absorber tu aterrizaje. Esto desarrollará la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos'.
6 Entrenamiento de fuerza con mancuernas
El entrenamiento de fuerza con pesas es clave si el cardio no es lo tuyo.
'Hay muchas opciones para las mancuernas, como press de pecho con DB, remo con DB, sentadillas, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, press con DB, peso muerto rumano con DB, etc.', dice Rulon, quien recomienda comenzar trabajando en las partes 'débiles'. de tu cuerpo.
Stan Krávchenko , entrenador de celebridades y fundador de OneFit , recomienda específicamente tres ejercicios que se pueden realizar eficazmente en interiores: un press de suelo con mancuernas y puente de glúteos, un remo con un solo brazo doblado y una sentadilla frontal con mancuernas.
'Se debe a lo dinámicos que son al involucrar todo el cuerpo a través de movimientos compuestos, dirigidos a la parte inferior superior del cuerpo y al core', explica.
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7 saltar la cuerda
Saltar la cuerda es excelente para mejorar la salud cardiovascular y puede aumentar el ritmo cardíaco rápidamente mientras trabaja las pantorrillas y los hombros. Masi dice que puede 'llevar tan sólo cinco minutos para los principiantes o 20 minutos para los más familiarizados'.
Si no tienes una cuerda para saltar adecuada, Clayton dice que puedes usar una cuerda o cordón normal, pero asegúrate de usar solo material que no te lastime al contacto (los cordones gruesos funcionan mejor que los delgados).
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Courtney Shapiro Courtney Shapiro es editora asociada de Best Life. Antes de unirse al equipo de Best Life, realizó prácticas editoriales en BizBash y Anton Media Group. Leer más
