El estrés está en todas partes. Incluso en tiempos normales, cuando no estamos todos acurrucados en nuestras casas durante el encierro, se esconde en el decenas de correos electrónicos no leídos en nuestras bandejas de entrada , en el tono acusatorio de nuestro jefe cuando pregunta por qué esos informes aún no han sido archivados, y en la pila sucia de platos sucios en el fregadero. Agregue las preocupaciones asociadas con una pandemia global y puede apostar a que nuestros niveles de cortisol están en su nivel más alto.
Pero eso no significa que esté condenado a una vida de ansiedad las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Para ayudarlo, hemos compilado la mayoría formas efectivas de desestresarse cuando la vida se vuelve demasiado difícil de manejar. Así que relájate, céntrate y sigue leyendo.
1 Sonríe, incluso si es forzado.
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Suena loco, pero cuando se trata de desestresarse, a menudo es útil fingir hasta que lo logras. De hecho, según un estudio de 2012 publicado en la revista ciencia psicológica , forzar una sonrisa falsa en realidad ayuda a reducir el estrés.
Para el estudio, se pidió a los sujetos que sumergieran las manos en un balde de agua helada, algunos mientras sonreían y otros reaccionaban de forma natural. Los investigadores monitorearon la frecuencia cardíaca de los sujetos durante todo el ejercicio y resultó que aquellos que sonrieron durante el experimento helado tenían una frecuencia cardíaca más baja. Además, los sonrientes informaron menos ansiedad que aquellos que mostraron expresiones neutrales o angustiadas.
2 Siéntese derecho.
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Un estudio de 2015 publicado en la revista Salud psicológica descubrió que sentarse erguido frente al estrés puede aumentar la autoestima y rechazar una mayor angustia . La idea se basa en el concepto de 'cognición incorporada', que sostiene que nuestros cuerpos impactan nuestras emociones (y viceversa). Entonces, la próxima vez que esté estresado, recuerde plantar ambos pies en el suelo, mirar hacia adelante, enderezar la espalda y sentir que los omóplatos se tiran hacia atrás y hacia abajo.
3 Huele algunas flores.
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Tomarte un momento para detenerte y oler las rosas puede ser lo que te ayude a eliminar el estrés. Un estudio de 2015 publicado en Revista de antropología fisiológica descubrió que cuando las personas tocaban y olían las plantas, posteriormente estaban menos estresadas y menos ansiosas.
4 O huele un aceite esencial de olor dulce.
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Si realmente desea relajarse, considere invertir en algunos aceites esenciales. En un estudio de 2016 del Universidad de montana , los investigadores encontraron que cuando estudiantes universitarios se les dijo que olfatearan aceites esenciales, específicamente manzanilla, salvia o lavanda, informaron niveles más bajos de ansiedad y estrés y mejoras en la calidad del sueño y niveles de energía.
5 Mira una película divertida.
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Puede parecer un cliché, pero la risa es realmente la mejor medicina cuando se trata de combatir el estrés. Hay mucha evidencia que sugiere que la alegría en realidad puede ser eficaz para tratar una variedad de enfermedades , estrés entre ellos. Así que la próxima vez que te sientas agotado, hazte un favor y vuelve a reír para recuperar la calma.
6 Doodle.
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Siendo el presidente de los Estados Unidos es un concierto bastante estresante y, según un artículo en El Atlántico , muchos jefes de estado utilizaron el dibujo como solución. ' Dwight Eisenhower Dibujó robustas imágenes de los años 50: mesas, lápices, armas nucleares. Herbert Hoover garabatos proporcionó el patrón para una línea de peleles. Ronald Reagan distribuyó animadas caricaturas a los ayudantes ”, explica el artículo. Entonces, la próxima vez que se sienta estresado, tome un lápiz y papel y vea si la misma técnica funciona para usted.
7 Tome un baño rápido.
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Una de las formas más fáciles de eliminar el estrés es en la bañera. En un estudio de 2018 publicado en la revista Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias , los investigadores encontraron que los sujetos que se bañaban solo 10 minutos al día durante dos semanas en agua caliente vieron una mejor salud mental y emocional.
8 Mastica chicle.
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Aquí hay algo para masticar: un estudio de 2009 publicado en la revista Fisiología y comportamiento encontró que masticar chicle ayudó a reducir los niveles de cortisol y la ansiedad percibida entre los participantes del estudio.
9 Haz algo amable por otra persona.
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Cuando nos sentimos estresados o abrumados, muchos de nosotros nos sentimos incapaces de dedicar tiempo o energía a los problemas de los demás. Sin embargo, La investigación ha mostrado que el acto de dar puede activar el área del cerebro asociada con los sentimientos positivos, lo que le levantará el ánimo y aliviará el estrés.
Ya sea que ayude a alguien a subir un cochecito por un tramo de escaleras o pague un peaje por la persona que conduce detrás de usted, hacer algo bueno por otra persona puede ser de gran ayuda en la lucha contra la ansiedad.
10 Ve al gimnasio.
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De acuerdo con la Mayo Clinic , prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede aliviar el estrés de forma eficaz. Eso es porque sudar aumenta la producción de neurotransmisores para sentirse bien en su cerebro, que a su vez mejora tu estado de ánimo y te quita la mente de lo que sea que te esté estresando.
11 Escuche música relajante.
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Como era de esperar, una de las formas más fáciles de eliminar el estrés es con música relajante. Un estudio de 2013 publicado en la revista Más uno descubrió que cuando los sujetos estaban expuestos a pruebas que inducían estrés, escuchar sonidos calmantes como música clásica y aguas grabadas les ayudaba a mantener bajos sus niveles de cortisol y regresar a un estado de equilibrio después del estrés.
Sueño con arañas arrastrándose sobre ti
12 Juega con tu mascota.
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Agregue alivio del estrés a la lista de beneficios de tener una mascota . Un estudio de 2002 publicado en la revista Medicina psicosomática encontró que, en comparación con las personas sin mascotas, los dueños de mascotas tenían frecuencias cardíacas y niveles de presión arterial más bajos, reaccionaban con menos intensidad en situaciones estresantes y eran más capaces de recuperarse después de encuentros que les provocaban ansiedad.
13 Toma una clase de boxeo.
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Si está desesperado por una solución rápida, considere sacar su agresión con un saco de boxeo. No solo el boxeo frente al estrés ha sido demostrado que alivia la ansiedad , ¡pero también es un gran ejercicio para todo el cuerpo!
14 Prueba el yoga.
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El yoga ha sido mostrado innumerables veces para tener tantos beneficios para la salud mental como para la salud física. Y aunque la mayoría de las prácticas de yoga duran entre 60 y 90 minutos, mantener una sola postura durante un período corto de tiempo puede producir grandes beneficios para eliminar el estrés.
15 ¡No olvides estirarte!
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Un poco de estiramiento ayuda mucho en la lucha contra el estrés. Cuando los investigadores de España Universidad de Zaragoza En 2013, los sujetos se estiraron durante 10 minutos todos los días durante tres meses, y encontraron que estaban menos ansiosos, más felices y más flexibles que aquellos que no participaron en los descansos para estirarse. Entonces, incluso unos pocos minutos de estiramiento todos los días son suficientes para aliviar significativamente su estrés.
16 Pase un tiempo lejos de su teléfono.
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Las vibraciones constantes del teléfono celular y las alertas por correo electrónico nos mantienen en modo de lucha o huida estimulando ráfagas de adrenalina. Claro, la adrenalina fue muy útil para nuestros antepasados cuando se encontraron con leones y tigres, pero en estos días, solo sirve para estresarnos innecesariamente.
Entonces, la próxima vez que se sienta demasiado estresado, asegúrese de apagar su teléfono por un tiempo. Es posible que se pierda algunos mensajes de texto y alertas de Twitter, pero al final del día, su salud mental y su estado de ánimo le agradecerán el descanso.
17 Medita.
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Meditación es una de las mejores herramientas para aliviar el estrés que existen, y no necesita hacerlo durante horas para experimentar sus beneficios para refrescar la mente. Según un metaanálisis de 2014 publicado en la revista Medicina interna de JAMA , la meditación de atención plena puede mejorar los niveles de ansiedad, mejorar la salud mental y ayudar con la depresión. ¿Listo para meditar hasta que te sientas tranquilo? Descarga una aplicación como Espacio de cabeza , que lo guiará a través de sesiones de meditación guiadas para eliminar el estrés.
18 Consíguelo.
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¿Sentirse estresado? ¡El sexo podría ser la solución! 'El sexo es un destructor de estrés poderoso y poderoso', dice Daniel Kirsch, Ph.D. , presidente de la Instituto Americano de Estrés . 'Libera endorfinas e induce una relajación profunda'.
19 Besa a tu pareja.
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¿Una forma más rápida de eliminar el estrés que es tan divertida como tener sexo? Besos tu compañero. Investigación publicada en 2009 en el Western Journal of Communication descubrió que cerrar los labios desencadenaba sustancias químicas que alivian las hormonas del estrés en ambos sexos.
20 Escriba las cosas por las que está agradecido.
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Las investigaciones han demostrado que tomarse un poco de tiempo para se agradecido por lo que tienes es un potente destructor del estrés. Un estudio de 2015 publicado por el Asociación Americana de Psicología Observó aproximadamente a 185 personas con insuficiencia cardíaca y descubrió que estar agradecido y escribir sus sentimientos de gratitud les ayudaba a sentirse menos ansiosos y deprimidos.
'Escribir un diario sobre la gratitud es un ejercicio confiable', autor del estudio Paul Mills, Ph.D., dijo en un presione soltar . 'Cuantas más cosas puedas identificar, más comenzará a cambiar tu percepción de bienestar'.
21 Aprieta una pelota antiestrés.
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Las bolas antiestrés, los juguetes giratorios inquietos y otros juguetes táctiles pueden centrar su enfoque en la deriva lejos de los pensamientos estresantes y hacia algo más tangible. Además, ¿a quién no le encanta apretar una pelota antiestrés blanda?
22 Respire hondo.
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Respiración profunda, que fomenta el intercambio completo de oxígeno en el cuerpo. activa la respuesta parasimpática calmante de su cuerpo y reduce los niveles de compuestos inflamatorios relacionados con el estrés.
Hágalo bien empujando su vientre hacia afuera al inhalar y contrayéndolo cuando exhale. (En otras palabras, su estómago debe elevarse cuando inhala y encogerse cuando exhala). Consejo profesional: mantenga la mano sobre el estómago mientras respira para asegurarse de haberlo clavado.
23 Llame a un amigo.
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Un sistema de apoyo sólido es una de las mejores armas frente al estrés. De hecho, un estudio de 2011 en la revista Psicología del desarrollo descubrió que simplemente estar cerca de un amigo cercano mantenía bajos los niveles de cortisol de los sujetos durante situaciones estresantes. Si tu mejor amiga no está a corta distancia, basta con llamarle o enviarle un mensaje de texto.
24 Toma un poco de sol.
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que te estan diciendo tus uñas
Exposición a la luz del sol aumenta la liberación cerebral de una hormona llamada serotonina , que se asocia con mejorar el estado de ánimo. Si no tiene tiempo para pasar toda la tarde en el parque, incluso tomarse unos minutos para caminar afuera y tomar el sol podría cambiar su día estresante.
25 Pase algún tiempo en la naturaleza.
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En un estudio de 2018 publicado en la revista Salud y lugar , los investigadores concluyeron que existe un vínculo directo entre el tiempo que se pasa en espacios verdes y la reducción de los niveles de estrés. (Los japoneses lo llaman 'baños en el bosque'). Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar dentro y cerca de espacios verdes, bosques o cuerpos de agua, señalan los investigadores, y es por eso que encontramos un ambiente bucólico tan agradable.
¿No puedes llegar a la vegetación en medio del día? Algunos investigación sugiere que incluso mirar fotos de la naturaleza puede calmar las mentes estresadas.
26 Grita tu maldición favorita.
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En caso de duda, jure su estrés. Cuando los investigadores de Universidad de Keele en Staffordshire, Inglaterra, pidieron a un grupo de voluntarios que sumergieran sus manos en agua helada en 2017, y encontraron que usar un lenguaje fuerte ayudó a los participantes a mantener las manos adentro por más tiempo. ¿La conclusión de los investigadores? El lenguaje soez puede ser una forma útil de tolerar el dolor y la coacción.
27 Come tus verduras.
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Una de las formas más fáciles (¡y más saludables!) De eliminar el estrés es con más frutas y verduras. Un estudio de 2012 del Universidad de otago descubrió que los estudiantes que comían más frutas y verduras también tendían a sentirse más tranquilos y felices y, a la inversa, aquellos que no consumían suficientes verduras estaban más estresados.
28 Bebe té en lugar de café.
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Las tazas de café con alto contenido de cafeína pueden brindarle los impulsos de energía que tanto necesita, pero si consumir demasiado , puede terminar elevando sus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellos. Entonces, en lugar de café, prueba el té. En un estudio británico de 2007 publicado en Psicofarmacología , las personas que bebieron té negro durante todo el día experimentaron una caída del 47 por ciento en sus niveles de cortisol 50 minutos después de realizar tareas estresantes en comparación con solo una caída del 27 por ciento en el grupo de placebo que recibió té falso.
29 Haz un movimiento.
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Sabemos que tanto el ejercicio como la música son formas seguras de eliminar el estrés, por lo que combinarlos en una sola actividad, bailar, es una excelente manera de calmarse aún más rápido.
30 Mira una foto feliz.
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Con Facebook e Instagram, nunca ha sido más fácil encontrar y disfrutar imágenes que asocie con su propia felicidad. Entonces, la próxima vez que se sienta mal y estresado, vuelva a visitar las imágenes de unas excelentes vacaciones, una boda divertida o una noche en la ciudad, y recuérdese lo divertida que puede ser la vida. ¡Te será difícil mantenerte estresado cuando estés mirando algunos de los mejores momentos de tu vida!
