Aproximadamente medio millón de estadounidenses tratan con trastorno afectivo estacional (SAD) en invierno, según el Clínica Cleveland . Y además de eso, otro 10 a 20 por ciento de la población está lidiando con un caso más leve de depresión invernal. Si esos tristes meses de invierno tienen un efecto negativo en nuestro estado de ánimo y, si no se tratan, pueden tener consecuencias graves. “El TAE puede afectar tu vida en gran medida. La vida se vuelve menos placentera e ineficaz ”, explica Norman Rosenthal , MD, autor de Winter Blues: todo lo que necesita saber para vencer el trastorno afectivo estacional . 'También puede reducir su capacidad para pensar con claridad y tomar buenas decisiones'. Pero el lado positivo es que SAD es muy tratable . Aquí hay 23 cosas que puede hacer para vencer la depresión estacional FUMAR.
1 Cíñete a un horario de sueño normal.
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Las personas con SAD a menudo duermen más de lo habitual o les resulta difícil levantarse por la mañana debido a las horas más oscuras de la mañana. Pero para vencer la depresión estacional, es muy importante seguir una rutina y horario de sueño saludable durante los meses de invierno.
Entonces, ¿cómo puedes hacer eso? 'Reducir la exposición a la luz azul hasta dos horas antes de acostarse por la noche puede marcar la diferencia para mantener fuerte su ritmo circadiano y ayudarlo a dormir mejor durante la noche', señala David J. Ostras , PsyD, profesor asistente clínico de psiquiatría en NYU Langone Health.
2 Despierta con un simulador de amanecer.
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visitado por un ángel en sueños
Es dificil ser un persona mañanera cuando la luna todavía está alta para cuando tienes que salir de la cama. Ingrese: relojes de alarma ligeros, también conocidos como relojes de alarma de amanecer. Estos dispositivos imitan la luz del sol y gradualmente se vuelven más brillantes para sacarlo naturalmente del sueño. Y a diferencia de los relojes de alarma normales, que utilizan sonidos discordantes para despertarte, los relojes de alarma ligeros utilizan llamadas de la naturaleza o música relajante para ayudarte a conciliar el sueño. La luz “puede atravesar los párpados y engaña a tu cerebro para que piense que es verano ”, Dice Rosenthal.
3 Utilice una caja de luz.
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Si busca algo de brillo en cualquier otro momento del día, recurra a la terapia de caja de luz, que trata el TAE al proporcionar luz artificial que imita la luz solar. “La fototerapia es un tratamiento fundamental para el TAE porque es cuando la luz es más baja cuando la gente sufre”, dice Rosenthal. “Los días son cortos y oscuros, por lo que reemplazar lo que falta puede reemplazar a la medicina. Es muy eficaz y puede revertir los síntomas de forma fiable y eficaz '.
Debido a que las cajas de luz no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), debe consultar a su médico sobre qué buscar al comprar una. Hay muchos dispositivos que dicen ser cajas de luz, pero en realidad no lo son. Su médico también puede aconsejarle cuánto tiempo debe pasar usando la caja de luz y en qué momentos durante el día es más beneficioso usarla.
4 Salga a caminar al aire libre mientras sale el sol.
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Por supuesto, la luz solar real es excelente para hacer frente a la depresión estacional, pero caminar puede proporcionar un impulso del estado de ánimo Además, con cada paso que das, bombeas más oxígeno a tu cerebro y liberas serotonina, el neurotransmisor responsable de regular tu estado de ánimo.
' Salir a caminar es una manera maravillosa de hacer ejercicio además de luz ”, dice Rosenthal. 'La gente duda en salir a la calle porque hace frío, pero eso no debería disuadirlo de tomar un poco de aire fresco'.
5 Mantenga una rutina de ejercicio regular.
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Cumplir con su régimen de ejercicios es especialmente importante durante los meses de invierno, no solo para su salud física, sino también para combatir la depresión estacional. 'Sabemos que el ejercicio es útil para el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión', explica Austern. 'Si las personas tienen una rutina de ejercicio constante, puede ser realmente útil para tratar el TAE'.
Tomar clases grupales de acondicionamiento físico también es una excelente manera de conectarse con las personas y evitar sentirse solo y aislado.
6 Toma una clase de yoga.
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Es cierto: puedes ir hacia abajo en tu camino hacia menos estrés y más felicidad. Según un estudio de 2017 publicado en Fronteras en neurociencia humana , practicando yoga y meditacion puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar los sentimientos positivos sobre su bienestar. Algunos investigación también ha demostrado que hacer yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
Hay muchos estilos diferentes de yoga, así que inscríbase en una clase que crea que se adaptará mejor a sus necesidades, intereses y nivel de habilidad. Si no está seguro de lo que le conviene, visite un estudio de yoga local y pídales que lo guíen a través de las ofertas de clases.
7 Maneje sus niveles de estrés con aromaterapia.
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Si está lidiando con la depresión estacional, es fundamental sacar tiempo para algo de cuidado personal . Tome un baño relajante por la noche, medite antes de acostarse y definitivamente disfruta de aromaterapia con aceites esenciales. Rosenthal dice que los aromas de naranja y limón pueden hacer que te sientas con más energía, y algunas investigaciones, como este estudio de 2017 publicado en El clínico de salud mental —También muestra que los aceites esenciales de lavanda pueden tener un efecto calmante en personas ansiosas.
8 Relájese con un día de spa.
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Es hora de que reserve ese facial o masaje que ha estado mirando. Visitar un spa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, enviándolo a un lugar sereno mentalmente, incluso si hace un frío brutal afuera. Un metaanálisis de 2010 publicado en el Revista de psiquiatría clínica incluso llegó a la conclusión de que la terapia de masaje puede ayudar con sintomas depresivos . Así que derrochar en una sesión de masaje de 60 minutos puede valer la pena por los beneficios que mejoran el estado de ánimo.
9 Ilumine sus habitaciones con colores claros.
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Otra forma de hacer que los meses más fríos sean un poco más brillantes es decorar su hogar con muebles de colores claros, cojines, alfombras y flores. Si está dispuesto a realizar cambios importantes, Rosenthal dice que pintando tus paredes El blanco o en tonos claros y neutros pueden ayudar a reflejar la luz y a iluminar naturalmente tu espacio, combatiendo así tu depresión estacional.
10 Cuelgue espejos para reflejar la luz.
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Esta es otra manera fácil de combatir la depresión estacional y al mismo tiempo tener el beneficio adicional de mejorar el atractivo estético de su hogar. Llene los rincones oscuros de su hogar con espejos para reflejar la luz que entra por las ventanas, lo que iluminará su espacio.
11 Infunda un poco de hygge en su hogar.
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Divertido , el arte danés de ponerse acogedor, se trata de abrazar quedarse en casa y apreciar la calidez que proporciona el invierno. Y considerando que en el Informe mundial sobre la felicidad 2019 , Finlandia, Noruega y Dinamarca fueron incluidos como algunos de los lugares más felices del mundo, a todos nos vendría bien un poco de higiene en nuestras vidas si nos sentimos deprimidos cuando el clima exterior es espantoso. Encender algunas velas, ponerse unos calcetines peludos y compartir una comida con amigos son recetas para higienizar tu corazón y mejorar tu estado de ánimo.
12 Disfruta de una noche de fiesta con amigos.
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Ser social es clave cuando se trata de tratar de vencer la depresión estacional. “Cuando las personas se sienten deprimidas, no se sienten comprometidas con el mundo. Se sienten aislados y optan por no participar en las cosas que pueden estar haciendo para sentirse bien ”, dice Austern. En su lugar, intente romper el patrón de desconexión del mundo yendo a una fiesta, programando una cita nocturna con su pareja o organizando una cena con amigos; se sorprenderá de lo mucho que un poco de socialización puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
13 Escuche música alegre.
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Simplemente sacar tu lista de reproducción favorita para mejorar el estado de ánimo puede ayudarte a combatir la depresión estacional. En un estudio de 2011 publicado en Más uno , los investigadores descubrieron que escuchar música alegre puede cambiar la forma en que percibimos el mundo, haciéndonos buscar lo positivo en lugar de lo negativo.
14 Lea un buen libro.
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Acurrucarse con un libro interesante también puede ayudarlo a dejar de pensar en los pensamientos negativos. Sumergirse en un volteador de páginas puede ser un día de invierno bien aprovechado en interiores.
Y si leer no funciona, un estudio de 2017 publicado en la revista Las artes en psicoterapia También descubrió que colorear y hacer garabatos pueden ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo.
15 Prueba un nuevo deporte de invierno.
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Si ha tenido ganas de ir a patinar sobre hielo o esquiar este invierno pero no ha apretado el gatillo, ahora es el momento perfecto para ir a la pista o las pistas. Los deportes de invierno lo ayudarán a obtener más aire fresco, exposición a la luz solar, ejercicio e interacción social: una fórmula ganadora para sentirse mejor.
16 Regálate un nuevo atuendo.
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A veces, usar un suéter nuevo es todo lo que se necesita para sentirse bien. Usar algo que te guste y con lo que te sientas bien puede generar confianza, por lo que si has estado mirando una prenda de vestir, no te sientas culpable por derrochar un poco para sentirte mucho mejor.
17 Ver una película divertida.
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No hay mejor manera de animarse en un día triste que con una buena película. E incluso si se siente deprimido, considere ver una comedia. Un estudio de 2017 publicado en Revista de investigación de ocio encontró que 20 minutos de reír fue tan efectivo para mejorar el estado de ánimo como un entrenamiento aeróbico de 20 minutos. De hecho, la sesión de risitas fue incluso mejor para aliviar los síntomas de ansiedad que el ejercicio!
18 Planifique una escapada de fin de semana en la naturaleza.
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Una escapada de fin de semana a una cabaña acogedora o alojamiento y desayuno también puede ayudarlo a combatir la depresión estacional. ¿Solo tienes un día para escapar? Planifique una caminata por el bosque para disfrutar de las majestuosas vistas y sonidos de la naturaleza. Un artículo de 2019 publicado en Revista Internacional de Biometeorología señala que bañarse en el bosque, que implica respirar larga y profundamente en el bosque, puede reducir significativamente el estrés al bajar la presión arterial , frecuencia cardíaca y niveles de cortisol.
19 O tómese unas vacaciones soleadas.
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Escápese del clima sombrío que está causando su depresión estacional con una pequeña excursión a un lugar más cálido y soleado. Sentir un poco de sol en la piel y disfrutar del tiempo alejado del estrés de la vida puede recargar su espíritu y ayudarlo a sentirse más relajado y rejuvenecido. Un estudio de 2010 publicado en Investigación aplicada en calidad de vida incluso muestra que simplemente deseando unas vacaciones pueden levantarle el ánimo !
20 Cíñete a tus metas.
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Establecer metas específicas y crear planes concretos para lograrlas también puede ayudarlo a vencer la depresión estacional. En un estudio de 2019 publicado en el Revista de neuropsicología clínica y experimental , los investigadores encontraron que las personas con depresión mayor se beneficiaron de las intervenciones motivacionales y aprendieron cómo tener un panorama positivo acerca del futuro. Es mas facil decirlo que hacerlo. ¿verdad? El primer paso es escribir una lista de las cosas que desea lograr en las próximas semanas, meses o incluso años, y luego puede comenzar a identificar lo que puede hacer para lograr cada objetivo.
21 Ofrezca su tiempo como voluntario.
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Te sorprendería lo mucho ayudando a otros en necesidad puede ayudar con su depresión estacional. Consulte su comedor de beneficencia local o refugio de animales para conocer las oportunidades de voluntariado. Si existe una organización benéfica o una causa que tenga un significado especial para usted, comuníquese con los organizadores para averiguar qué puede hacer para ayudar. Esto vuelve a lo que Rosenthal y Austern enfatizaron anteriormente sobre la importancia de mantenerse social y comprometido con la sociedad.
22 Considere la posibilidad de terapia.
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Si cree que podría necesitar más apoyo para combatir su depresión estacional, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarlo a ajustar tanto su pensamiento como su comportamiento para sentirse mejor. 'Cuando las personas piensa negativamente sobre ellos mismos, el mundo y el medio ambiente, todos estos pensamientos negativos desencadenan sentimientos negativos ”, explica Austern.
Rosenthal agrega que, además, “SAD está ligado al comportamiento. Entonces, si te acuestas en la cama por la mañana con la cabeza cubierta, no obtendrás la luz de la mañana '. Y eso solo puede empeorar su depresión estacional.
23 Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar antidepresivos.
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Una vez que le diagnostican el TAE, su médico puede recetarle antidepresivos para ayudar a tratarlo. “Si la depresión está en un nivel leve, la psicoterapia sin medicación podría estar bien. Pero si depresión severa si hay, los antidepresivos son el tratamiento de primera línea ”, dice Rosenthal. Tomar medicamentos, incluso si es solo por un período corto de tiempo, puede ayudar a equilibrar sus niveles hormonales y recuperar su estado de ánimo.
