¿Alguna vez ha notado que los efectos de despertarse del lado equivocado de la cama pueden reverberar a lo largo del día? Presiona el botón de repetición demasiadas veces y podrías terminar disminuyendo la cantidad de felicidad que sientes hasta que tu cabeza vuelva a golpear la almohada. Te preparas rápidamente, pisas un Lego, quemas una tostada y, una vez que estás en camino al trabajo, descubres que todos los demás en el viaje parecen ser unos idiotas. Y sigue y sigue hasta que todo el día se siente como una cancelación, y todo comenzó con esos primeros momentos.
Y aunque las personas felices, por supuesto, no son inmunes a los malos comienzos, la mayoría sabe que, si se adhieren a ciertos hábitos matutinos, pueden evitar que sucedan con demasiada frecuencia y saben cómo enderezar el barco cuando lo hacen. Si bien muchos de los hábitos que mejoran el estado de ánimo enumerados en este documento se conocen desde hace siglos, incluso milenios, muchos aún no se han aprovechado. Integre al menos tres de los siguientes en su rutina matutina para desbloquear sus beneficios consagrados (y, ahora, gracias a la ciencia, respaldados por la investigación).
1 Limitan el consumo de noticias.
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Hecho: Vivimos tiempos interesantes. Y eso puede alimentar la necesidad de consultar los medios de actualidad preferidos para ver qué locura ha ocurrido desde la noche anterior. Pero, si bien, por supuesto, es bueno estar informado sobre lo que sucede en el mundo, consumir noticias no es exactamente una receta para los cálidos y difusos. Un estudio mostró que las personas que vieron solo tres minutos de noticias negativas por la mañana tenían un 27 por ciento más de probabilidades de informar que su día era infeliz entre seis y ocho horas más tarde que si no lo hubieran hecho.
En su libro, La ventaja de la felicidad , Shawn Achor escribe: 'Los estudios han demostrado que cuanto menos negativa vemos la televisión, específicamente los medios violentos, más felices somos'. Si desea comenzar su día de manera positiva, limite su consumo de noticias o, mejor aún, elimínelas por completo de su rutina matutina.
2 Redujeron el tiempo en las redes sociales.
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Otra cosa que querrás considerar en tu búsqueda de la felicidad son las redes sociales, en particular Instagram. De acuerdo con un estudio reciente, es la peor plataforma de redes sociales para la salud mental y la felicidad de los usuarios, y se asocia con altos niveles de ansiedad, depresión y FOMO (el 'miedo a perderse algo'). No es de extrañar, dado que todos somos propensos a publicar fotos de nosotros luciendo lo mejor posible y divirtiéndonos absolutamente. En el mismo estudio, realizado por la Royal Society for Public Health de Gran Bretaña, Instagram también obtuvo algunos deméritos de salud mental por su efecto perturbador sobre el sueño.
3 Pasan el rato con su (s) mascota (s).
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Difícilmente podrías pasar tus horas de la mañana más sabiamente que con tu perro, gato, emú, ¡lo que sea! Hablando con Psicología Hoy , Allen McConnell, un investigador líder en el campo de las relaciones entre mascotas y humanos, cita un estudio que involucró a 217 miembros de la comunidad, que mostró que los dueños de mascotas exhibían una mayor autoestima, estaban más en forma física, estaban menos solos, eran más conscientes, más socialmente extrovertidos y tenían estilos de relación más saludables (tenían menos miedo y estaban menos preocupados) que los no propietarios. En resumen, McConnell dijo que 'los dueños de mascotas eran más felices y saludables que los no dueños'.
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4 Se dirigen afuera.
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Los japoneses lo llaman Shinrin-yoku , que puede traducirse como 'baños en el bosque'. Desarrollada en Japón durante la década de 1980, la práctica de dar un paseo en un área boscosa se ha convertido en la piedra angular de la atención médica preventiva y la curación en la medicina japonesa. Un estudio de 2015 mostró que dar un paseo en un entorno natural aumenta el estado de ánimo de las personas y disminuye la cantidad de pensamientos negativos que experimentan. Las personas que caminaron por las calles de la ciudad no mostraron ninguno de estos beneficios. Si eres un habitante de la ciudad, piensa en cambiar tu viaje diario para que te lleve a través de un parque o un espacio verde.
5 Se ponen juguetones.
Si usted y su pareja son, o están dispuestos a ser, madrugadores, está en una excelente posición para aumentar su cociente de felicidad matutina. Verá, el sexo inunda el cuerpo con endorfinas y la hormona oxitocina que alivia el estrés. Este cóctel de productos químicos para sentirse bien producidos naturalmente seguramente lo hará sentir relajado y feliz, comenzando bien el día.
6 Abrazan a su pareja.
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Independientemente de su impacto comprobado en la felicidad, el sexo matutino no siempre es práctico o deseable (para uno o para ambos). La buena noticia es que el tacto solo también puede aumentar la producción de oxitocina. En otras palabras, una sesión de cucharadas al amanecer aún puede aumentar su cociente de felicidad durante horas, incluso días, después.
7 Beben café.
Muchos estudios han vinculado beber café para reducir las tasas de depresión tanto en hombres como en mujeres, por lo que no es muy sorprendente saber que un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que el café puede ayudar a las personas a ser más positivas en sus vidas y tener los mismos efectos que un antidepresivo suave.
Una taza de café humeante estimula el estado de ánimo porque contiene altos niveles de cafeína, una droga psicoactiva que estimula la liberación de dopamina, que produce euforia o 'sentimientos felices' en el cerebro. Y gracias a la naturaleza ritualista del café matutino, hay una especie de reacción pavloviana, donde la euforia se asocia automáticamente con esa primera taza. Para aprovecharlo al máximo, elimine el azúcar, que se ha relacionado con la depresión en varios estudios.
8 Y haz ejercicio mientras se prepara el café.
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En promedio, las personas que hacen ejercicio hágalo regularmente durante 45 minutos a una hora (o más). Ahora, encajar eso antes de ir al trabajo es una tarea difícil. Pero la gente feliz no deja que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Conscientemente o no, saben que no necesitan hacer un sinfín de repeticiones y series para obtener los efectos estimulantes del ejercicio.
Michael Otto, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de Boston, dice que, dentro de los cinco minutos posteriores al ejercicio moderado, 'las personas generalmente sentirán el efecto de mejora del estado de ánimo del ejercicio'. Así que ponga ese café a preparar y comprométase a realizar una ráfaga de ejercicio intenso entre ahora y cuando la olla esté lista. Burpees, saltos de tijera, abdominales en bicicleta o escaladores de montañas: todos son movimientos sin equipo que puedes hacer para liberar una avalancha de endorfinas que mejoran el estado de ánimo en poco tiempo.
9 Se ríen.
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Otro viejo adagio que parece haber sido probado a través de la investigación revisada por pares es un clásico: el de la risa es la mejor medicina. Se ha demostrado que aumenta la inmunidad, reduce el estrés, alivia temporalmente el dolor e incluso previene las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que tiene un efecto inmediato sobre la felicidad, ya que, como el ejercicio o la intimidad física, desencadena la liberación de endorfinas.
Una risa compartida también fortalece las relaciones. Si te las arreglas para entrar en algo junto con un revolcón en el heno y un abrazo, tu relación se habrá nutrido bien, y tu estado de ánimo junto con ella, incluso antes de que te hayas levantado de la cama.
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10 Planean sus buenas obras.
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Si quieres una pareja que produzca felicidad, haz que una de tus metas sea altruista. Estudios publicados en el Revista de estudios de la felicidad ilustrar eso, cuando la gente feliz ayuda a los demás, aumenta su felicidad, en lugar de ser una carga. Los investigadores británicos pusieron esto a prueba pidiendo a los voluntarios que calificaran su satisfacción con la vida antes de enviarlos al mundo con instrucciones para hacer una buena acción cada día durante diez días. Cuando completaron la encuesta de satisfacción con la vida por segunda vez, los participantes informaron un marcado aumento en la felicidad y el bienestar. Como el pensamiento precede a la acción, tómate un momento para pensar en un acto de bondad que te gustaría realizar en ese momento o más tarde en el día. ¡Es un verdadero beneficio mutuo!
11 Meditan.
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Prácticas meditativas tienen una historia que se remonta a la antigüedad. Más recientemente, la ciencia de vanguardia ha demostrado lo que los practicantes han sabido durante siglos: que la meditación puede literalmente cambiar la estructura física del cerebro y reconfigurarla para aumentar la felicidad. En su libro, Achor escribe que los neurocientíficos han descubierto que los monjes que pasaron años meditando en realidad desarrollan su corteza prefrontal izquierda, la parte del cerebro más responsable de sentirse feliz. Si bien la mayor parte de la investigación sobre la meditación se realiza sobre la meditación de atención plena, los expertos creen que cualquier práctica de meditación ayudará a las personas a ser más felices. Afortunadamente, muchas explicaciones de las prácticas de meditación son fáciles de encontrar en línea. Pruebe algunos y vea cuál funciona para usted.
12 Practican el diálogo interno positivo.
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A menudo somos nuestros propios peores críticos. La gente feliz sabe cómo silenciar este patrón de pensamiento negativo y empezar el día con pensamientos positivos sobre sí mismos. Tome una hoja de su libro y comience la mañana con afirmaciones positivas diarias. Esta no es una solución rápida con el tiempo, un poco de diálogo interno positivo cada mañana puede tener un efecto profundo en su felicidad. Y si está buscando ideas sobre qué decir, comience con estas 30 afirmaciones 'cursis' que funcionan totalmente.
13 Establecen metas.
Las metas nos dan un propósito, significado, una sensación de entusiasmo y una razón para levantarnos por la mañana. ¡Sume todo eso y suena muy parecido a la felicidad! Bueno, no hay mejor momento para establecer metas que los estudios del comienzo del día han demostrado que durante la mañana, nuestros cerebros tienen más probabilidades de disparar a toda máquina.
¿Cómo sabes que te ama?
En su libro El cómo de la felicidad , Sonja Lyubomirsky escribe: 'Las personas que luchan por algo personalmente significativo, ya sea aprender un nuevo oficio, cambiar de carrera o criar más hijos, son mucho más felices que aquellos que no tienen sueños o aspiraciones fuertes. Encuentra una persona feliz y encontrarás un proyecto ... Trabajar hacia un objetivo de vida significativo es una de las estrategias más importantes para ser más feliz de forma duradera '. ¿Su movimiento? Imagina tu vida perfecta y comienza a trazar un rumbo para ella.
14 Se despiertan temprano.
Si hay que creer en el viejo dicho, la salud, la riqueza y la sabiduría están reservadas para quienes se levantan temprano. La persona que escribió la frase, a menudo atribuida erróneamente a Benjamin Franklin, no tenía forma de saber acerca de la investigación del siglo XXI que mostraba que los madrugadores también pueden esperar ser más felices que los noctámbulos. Un estudio de 2012 de la Universidad de Toronto lo demostró con investigadores que sugirieron que una de las razones por las que los madrugadores son más felices es que las expectativas de la sociedad están mucho más organizadas en torno al horario de una persona matutina, y que la felicidad de los noctámbulos se ve afectada negativamente por lo que ellos llaman un 'jet lag social'.
La buena noticia es que, con un poco de dedicación, puedes convertirte en una persona mañanera y cosechar los muchos beneficios. La clave para restablecer su reloj biológico es irse a la cama más temprano, lo que podría implicar eliminar la cafeína después de cierto tiempo, evitar la tecnología una o dos horas antes de acostarse y comenzar la práctica regular de atención plena. Y para conocer más formas de madrugar, Esta es la mejor manera de despertarse más temprano todos los días.
15 Ellos comen un desayuno saludable.
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Ciertos alimentos, a saber, los grasos y grasosos, se han relacionado con una serie de problemas de salud mental, que incluyen ansiedad y depresión. La buena noticia es que, al seguir algunas pautas dietéticas simples, es posible que experimente una reducción significativa del estrés en comparación con aquellos que consumen una dieta compuesta principalmente de alimentos muy procesados. Elige una dieta que puedas disfrutar , uno que logra un equilibrio entre ser saludable (con alimentos integrales, sin procesar) y agradable (cosas que realmente te gustan).
16 Pasan tiempo con amigos y familiares.
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Somos seres sociales y nos sentimos mejor cuando interactuamos con otras personas. Es una de esas verdades fundamentales que acabas de saber —Y ahora, la ciencia ha proporcionado la evidencia. Los investigadores tomaron una muestra de 222 estudiantes universitarios, midieron su felicidad y luego se enfocaron en el 10 por ciento más feliz y por qué eran los más felices.
El investigador líder en el campo, Martin Seligman, explica los resultados en su libro Felicidad auténtica : 'Estas personas' muy felices 'se diferenciaban notablemente de la gente promedio y de las personas infelices en una forma principal: una vida social rica y satisfactoria. Las personas muy felices pasaron menos tiempo a solas (y más tiempo socializando), y fueron calificadas más alto en buenas relaciones por ellos mismos y por sus amigos '. Cada mañana, tómese un momento para hablar con un amigo o familiar o hacer planes para reunirse con alguien para tomar un café, cenar o ver una película. Al hacerlo, nutrirá su círculo social y le dará un gran impulso a su estado de ánimo.
17 Practican ser agradecidos.
Si ha seguido todos los pasos anteriores, el sol apenas se asoma por el horizonte y ya está teniendo un gran día. Así que tómate un momento para estar agradecido por ello y por todo lo demás que tienes. Solo se sumará a la felicidad que ya estás sintiendo.
Recientemente, varios estudios han demostrado un vínculo entre la gratitud y un aumento de la felicidad. Hacer un hábito diario de mostrar aprecio mejora la salud física y mental permite más y mejores relaciones reduce el comportamiento agresivo y aumenta la probabilidad de que piense positivamente sobre sí mismo, lo que le permite experimentar emociones positivas de manera constante.
