¿Cuántas noches recientemente se ha acostado en la cama y se ha dado cuenta de que apenas dio pasos a lo largo del día? Entre trabajando largas horas desde casa y para relajarse viendo algunas horas de su programa de televisión favorito por la noche, es muy fácil permanecer inmóvil en cuarentena. Y si bien eso puede no parecer un gran problema, las investigaciones han demostrado que estar sentado se ha relacionado con un mayor riesgo de muerte y muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. La buena noticia es agregando más movimiento a tu día puede ser increíblemente simple y puede comenzar con estos sencillos ejercicios, directamente de los expertos.
1 Aproveche al máximo su rutina matutina.
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Si no se mueve mientras se cepilla los dientes, se lo está perdiendo. 'Por tonto que parezca, a menudo uso mi tiempo en el baño todas las mañanas para realizar algunas elevaciones de pantorrillas o sentadillas simples mientras me lavo los dientes y me peino ', dice Amy Cardin , a Pilates instructor en Providence, Rhode Island. 'Es una forma sencilla de hacer que la sangre fluya al comienzo del día'. Y si quieres empezar el día con algo de motivación, echa un vistazo 50 citas inspiradoras de la mañana para comenzar el día .
2 Y convierta el tiempo de televisión en tiempo de ejercicio.
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Lo más probable es que hayas estado viendo una gran cantidad de Netflix extra últimamente, volando a través de casi todas las series que hay. Por supuesto, no estás solo. Pero si quiere subir la apuesta, convierta la hora de la televisión en su nueva hora de ejercicio. “Use ese tiempo para incorporar algo de movimiento en su día. Podría ser tan simple como estirar ”, dice Cardin. “Podrías usar tu mesa de café para hacer inmersiones de tríceps. Tírate al suelo y ponte unas planchas o flexiones. Incluso si solo haces de 10 a 15 minutos de movimiento, tu cuerpo te lo agradecerá '.
3 Estacione más lejos de las entradas de las tiendas.
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La proxima vez que tu ir de compras al supermercado para las necesidades , no se estacione en el lugar más cercano a la puerta. En su lugar, elija un lugar que esté más lejos y camine hasta la entrada; no solo es mejor tener su automóvil lejos del de los demás en este momento, sino que también obtendrá algunos pasos adicionales en y fortalezca sus músculos al caminar más con esas pesadas bolsas de la compra. Y para obtener una guía sobre qué hacer cuando regrese a casa de la tienda, consulte Esto es lo que debe hacer después de salir durante la pandemia de coronavirus .
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4 Haga un poco de entrenamiento de fuerza mientras cocina.
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Hay tantas formas en que puedes agregue más movimiento a su rutina diaria —Cocina, incluida. La próxima vez que estés en la cocina, haz algunas sentadillas mientras esperas a que hierva el agua, eleva las pantorrillas mientras lavas los platos o haz algunas flexiones en el mostrador mientras la comida se calienta en el microondas. Para cuando su comida esté lista para comer, habrá realizado un mini entrenamiento. ¡Bien hecho! Y para obtener más consejos sobre cómo mantenerse en forma, consulte 50 maneras fáciles de mantenerse en forma después de los 50 .
5 Beba más agua.
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¿Qué tiene que ver beber más agua con moverse más cada día? Es tan simple como esto: cuanta más agua bebas, más a menudo tendrás que levantarte para ir al baño. Es beneficioso para todos: usted alimenta su cuerpo y mantente súper hidratado y realiza más pasos a lo largo del día en el proceso.
6 Adopta un perro.
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Finalmente tienes la capacidad de quedarte en casa y entrenar a un nuevo miembro peludo de la familia en estos días, y siempre hay perros que necesitan un hogar para siempre. La verdad es que dar los pasos necesarios para adoptar es genial para el cachorro. y para ti. Un estudio de 2017 publicado en Salud Pública de BMC encontrado que los dueños de perros caminaron unos 23 minutos más por día que los que no tienen perros, ¡y dieron 2,760 pasos adicionales por día! Y para conocer más beneficios de tener un cachorro, consulte He aquí por qué tener una mascota después de los 50 lo convierte en una persona más saludable .
7 Realice un entrenamiento rápido antes del trabajo.
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Dado que puede ser más difícil mantener el control de su día a medida que pasan las horas, siempre es una buena idea hacer ejercicio antes de sentarse en su escritorio, o en la mesa de la cocina, para responder los correos electrónicos del trabajo. “Pon una alarma por la mañana para levantarte y empezar a moverte. Por comenzando el día con movimiento , te comprometes con la actividad física para comenzar bien el día ', dice Natasha LaBeaud Anzures , PhD, deportista profesional y cofundador de 2do receso . Es posible que presione la repetición demasiadas veces al principio, pero después de un tiempo, su cuerpo se acostumbrará a su hora de despertarse más temprana.
8 Configura una alarma para asegurarte de que te mueves cada hora.
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Cuando trabajas durante todo el día, es fácil permanecer sedentario durante horas. Para asegurarse de que se levanta con más frecuencia, Jen Tallman , a instructor de fitness en la ciudad de Nueva York, recomienda configurar una alarma o un recordatorio de calendario de Google para levantarse y mover su cuerpo cada hora. 'Haz algunas sentadillas, caminatas, flexiones, perros hacia abajo, cualquier cosa', dice ella. 'Establezca la meta de hacer 10 repeticiones de un movimiento cada hora, más una vuelta alrededor de su apartamento o casa'.
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9 Dé una vuelta a la manzana.
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Especialmente en el encierro, todo el mundo tiene tiempo para un caminata rápida alrededor de la cuadra , no importa lo ocupado que esté su día. 'Apunta al menos durante 10 minutos', dice Tallman. “Despertarás tus sentidos, tu cuerpo y tu mente. Crédito adicional si hace esto sin tecnología para aclarar su mente '.
10 O tome la bicicleta como pasatiempo.
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Caminar no es la única forma de hacer algo de movimiento adicional durante el día. En cambio, puede convertir la bicicleta en su nuevo pasatiempo. Ya sea que pasee por su vecindario o recorra los senderos para bicicletas, Harvard Health dice que el ciclismo es un gran manera de hacer algo de cardio y mejore la salud de su corazón, desarrolle músculos y sude, todo mientras es suave para las articulaciones. Además, ¡puedes mantenerte socialmente distante mientras lo haces! Y para ver más actividades para probar en cuarentena, consulte 17 cosas que puede hacer usted mismo mientras se aleja socialmente .
11 O tomar descansos para bailar.
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Hacer sentadillas durante el día no parece muy divertido, pero ¿quién puede resistirse a un buen descanso para bailar? 'Si trabaja desde casa, tómese unos descansos para bailar durante el día', dice Tallman. 'Pon tu canción favorita para un refuerzo del estado de ánimo y simplemente baila. Es tan fácil como eso '.
12 Deshazte de tu silla por una pelota de ejercicios.
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Sentarse en una silla normal todo el día, todos los días en casa probablemente sea usando en su espalda baja , así que cambie esa silla por una pelota de ejercicios para trabajar constantemente su cuerpo. 'Tienes que hacer pequeños ajustes constantes en tensión muscular y distribución del peso, 'fisiatra y especialista en medicina deportiva Edward R. Laskowski , MD, dijo a la Clínica Mayo. Aquí está el truco: solo haga ese cambio unas pocas horas al día; Laskowski dice que exagerar puede provocar algunas molestias en la espalda.
13 Realice reuniones para caminar.
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Uno de los beneficios de trabajar desde casa es que puede intentar moverse durante sus reuniones. Si no necesita estar en el chat de video y habla la mayor parte del tiempo por teléfono, ¿por qué no hacerlo mientras camina? No solo obtendrá más aire fresco durante el día, sino que también reducirá el tiempo que pasa sentado, quemará algunas calorías adicionales y volverá a su escritorio con mucha más energía.
14 Párese durante las llamadas de Zoom.
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Si bien sería extraño hacer esto en persona en el trabajo, puede salirse con la suya defendiendo sus reuniones cuando está trabajando virtualmente. 'Permanezca de pie durante todas sus llamadas y reuniones de Zoom', sugiere entrenador y entrenador de nutrición Serena Scanzillo , fundador de Estudio de entrenamiento SerenaFit . “Mientras estás en una llamada, puedes escabullirte en algunas elevaciones de pantorrillas, giros de tobillos y estiramientos de cuádriceps. Nadie lo sabrá '.
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15 O consiga un escritorio de pie.
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Si ha estado pensando en conseguir un escritorio de pie, no espere un segundo más. Michael Roizen , MD, anestesiólogo e internista en Cleveland, Ohio, le dijo a la Clínica Cleveland que la investigación ha encontrado que una persona de 143 libras podría quemar 54 calorías adicionales al día a partir de seis horas de pie. Puede que no parezca mucho, pero se acumula con el tiempo. Es el equivalente a unos ocho minutos de caminata para las mujeres y 14 minutos para los hombres. ¡No está mal!
16 O actualizar a una bicicleta de escritorio.
Sí, las bicicletas de escritorio existen totalmente (cortesía de Flexispot), y en realidad son bastante divertidos. Las bicicletas te permiten pedalear fácilmente mientras escribes en tu computadora portátil o recibes llamadas. También hay escritorios para cintas de correr, aunque hacen que sea un poco más complicado caminar y trabajar al mismo tiempo. Sin embargo, cuando se trata de aumentar tus pasos diarios, estarás bien.
17 Entra en una sesión de sudor durante el almuerzo.
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Cuando trabajas desde casa, es imprescindible tomar un descanso para almorzar. Para darle un buen uso a esa hora, lanzar un entrenamiento en ahí también. “En este momento, creo que el mejor bloque de tiempo para hacer ejercicio es la hora del almuerzo”, dice Scanzillo. “Estamos sentados mucho. Levántese y salga si puede. Combina un poco de cardio con pesas libres y muestra a tu cuerpo un poco de amor en serio '.
18 Trabaje un poco en el jardín.
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Con el verano a la vuelta de la esquina, ahora es el momento perfecto para comenzar a trabajar en el jardín. Todo ese movimiento adicional no solo es genial para ti, sino que tu yo futuro te agradecerá por comenzar temprano. “El próximo día agradable, diríjase afuera”, dice Scanzillo. 'Puedes organizar tu patio, reelabora tu jardín , barre los escalones, la calzada y el camino de entrada, mancha la cerca, sople las hojas, lave las ventanas, cualquier cosa, en realidad '.
19 O haz una limpieza de primavera.
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Si bien limpiar su jardín es una excelente manera de mejorar su movimiento diario, puede obtener los mismos beneficios en interiores si comienza su limpieza de primavera . La limpieza profunda de su hogar y la organización de su armario y alacenas es una forma sorprendentemente eficaz de sudar. Todo ese restregado y levantamiento también puede ayudar a desarrollar músculo.
20 Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
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Usar las escaleras en lugar del ascensor, especialmente cuando hay menos de cinco pisos, es una de las mejores formas de aumentar su actividad diaria. “Es muy fácil, especialmente en las grandes ciudades, dirigirse directamente al ascensor o la escalera mecánica. Las escaleras pueden tomar un poco más de tiempo, pero hacer que su cuerpo se mueva y que su frecuencia cardíaca se eleve es un gran refuerzo del estado de ánimo y la energía ”, dice Cardin. Además, es menos probable que se acerque a extraños al subir las escaleras en lugar de montando en un ascensor .
Tallman también recomienda agregar algunas patadas de glúteos en cada pierna cada pocos pasos para evitar que los glúteos perezosos estén sentados todo el día.
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21 Realice una sesión de estiramiento por la noche.
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Ahora, sabes que comenzar el día con movimiento es beneficioso, pero lo mismo ocurre con el final del día. Relájate por la noche haciendo una sesión de estiramiento de cuerpo completo, asegurándote de golpear todas las áreas de tu cuerpo. No solo lo ayuda a relajarse antes de acostarse, sino que también le permite calmar suavemente cualquier tensión acumulada por estar sentado durante largos períodos de tiempo.
