Nunca es tarde para empieza a centrarte en ti mismo . De hecho, tus 50 años son el momento perfecto para priorizar tu forma física. Porque ahora que es mayor, hacer ejercicio no se trata solo de verse mejor, se trata de sentirse mejor y poder mantener su movilidad y salud durante las próximas décadas. En este documento, reunimos 50 cambios diarios aprobados por expertos que lo harán, y lo mantendrán, en forma ahora y en el futuro.
1 Reconsidere su idea del ejercicio.
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Tratar de mantenerse en forma después de los 50 puede ser intimidante si su idea de ejercicio son solo esos entrenamientos trepidantes y de alta energía. Sin embargo, de acuerdo con Escuela Médica de Harvard , hay muchas actividades diferentes que cuentan como ejercicio y que probablemente le resulten mucho menos abrumadoras. Cosas como jardinería, tareas domésticas moderadas, como barrer y pasar la aspiradora, e incluso bailar, por ejemplo.
'El ballet es excelente para la fuerza y la flexibilidad', médico de salud deportiva Kim Gladden , MD, le dijo al Clínica Cleveland . “El baile de jazz, swing y contra le brindarán beneficios cardiovasculares. Y si está buscando hacer algo con su pareja, el baile de salón es fantástico '.
2 Asiste a clases grupales de fitness.
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Una de las mejores formas de animarse a hacer ejercicio es inscribirse en una clase de fitness grupal. 'Los grupos pueden ser realmente motivadores gracias al componente social', dice Debra Atkinson , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Voltear 50 . 'Especialmente si la gente comienza a reconocer cuando no estás y te extrañan'.
Muchos estudios incluso ofrecen períodos de prueba gratuitos o con descuento, lo que facilita descubrir dónde se siente más cómodo y qué tipo de entrenamientos disfruta. Una vez que comiences a asistir a clases con regularidad, te convertirás en una rutina y tal vez incluso harás nuevos amigos en el camino.
3 Consuma más comidas a base de plantas.
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Mantenerse en forma significa llenar su cuerpo con alimentos saludables que Mejora tu salud y bienestar, y la evidencia sugiere que las fuentes vegetales podrían ser las mejores.
'La investigación durante muchos años ha vinculado dietas a base de plantas a tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, en comparación con dietas ricas en carne y otros productos animales ', Robert H. Shmerling , MD, un reumatólogo en Boston, Massachusetts, dijo Harvard Health .
De hecho, un estudio de 2019 publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología descubrió que seguir una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de insuficiencia cardíaca en más del 40 por ciento. Además, un estudio de 2019 publicado en La Revista de Nutrición descubrió que los veganos tienden a ser más saludables que los que siguen otras dietas.
4 Charle con su médico sobre su estado físico.
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Citas médicas regulares benefician su salud durante todas las etapas de su vida, pero es especialmente importante mantenerse al día con ellos a los 50 años. 'Asegúrese de hablar con su médico sobre la salud del corazón y el ejercicio', dice Michael James , un entrenador en el gimnasio de boxeo Todo el mundo pelea . 'Le informarán exactamente lo que puede y no puede hacer en función de su salud actual y de los medicamentos que esté tomando'.
5 Siga sus pasos.
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Otra cosa fácil que puede hacer para mantenerse en forma es controlar sus pasos con un rastreador de fitness —Asegurarse de alcanzar una meta específica a diario.
'Estacione más lejos de la tienda, saque a su perro o salga a caminar con amigos', sugiere Acebo roser , una celebridad entrenadora y nutricionista deportiva certificada en San Mateo, California. 'Cuanto más te muevas, más energía tendrás y te ayudará a quemar más calorías en general'.
Según un estudio de 2008 publicado en el Revista de Actividad Física y Salud , las mujeres mayores de 50 años deben apuntar a dar 10,000 pasos al día, mientras que los hombres deben apuntar a 11,000 para controlar su peso y mejorar su salud.
6 Reduzca el consumo de sal.
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Sabemos que es difícil resistirse a sus bocadillos súper salados favoritos, pero lo mejor para usted es practicar el autocontrol en lo que respecta a la ingesta de sal.
'El consumo excesivo de sodio puede provocar presión arterial alta y también puede causar inflamación en el cuerpo', dice Amy Gorin , un nutricionista dietista registrado en el área de la ciudad de Nueva York que recomienda no consumir más de 2,300 miligramos de sodio al día. Y si tiene presión arterial alta o prehipertensión, limite su ingesta diaria a 1,500 miligramos diarios, dice ella.
Para ayudarlo a cumplir con esos números, Gorin recomienda cambiar su salero por condimentos sin sodio. 'Después de todo, el 11 por ciento de la ingesta de sodio de una persona típica proviene del salero', dice.
7 No olvides calentar.
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Un buen calentamiento es tan importante como tu entrenamiento real. 'Le ayuda a quemar más energía durante el ejercicio, aumenta la circulación y proporciona oxígeno a los músculos que trabajan', dice Atkinson. 'Y aumenta la temperatura central de su cuerpo, lo que permite que los músculos y las articulaciones se adapten lentamente a mayores demandas, lo que reduce el riesgo de lesiones'. Puede ser tan simple como caminar en la cinta de correr, hacer algunos saltos de tijera o hacer un trote rápido alrededor de la cuadra, cualquier cosa que ayude a su cuerpo a relajarse y prepararse para el ejercicio.
8 No te limites a hacer cardio.
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Si bien es ciertamente importante, ejercicios cardiocéntricos no son la única manera de mantenerse en forma, ni mucho menos. “La mayoría de mis clientes que tienen 50 años creían que el cardio era lo único que debían hacer para mantenerse en forma o mejorar su salud”, dice James. 'No fue hasta que agregamos el entrenamiento de fuerza que realmente comenzaron a ver y sentir los beneficios del tiempo que pasaban en el gimnasio'.
Según James, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar su equilibrio, controlar el azúcar en sangre, desarrollar densidad ósea, aumentar su metabolismo e incluso prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
9 Beba suficiente agua.
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Pensar en agua como combustible de tu cuerpo . Si no obtiene lo suficiente, ¿cómo se supone que debe funcionar correctamente?
'Su cuerpo es aproximadamente un 60 por ciento de agua y necesita estar hidratado continuamente durante todo el día', dice Gorin. 'Una buena cantidad de referencia es de 15,5 tazas al día para los hombres y 11,5 tazas al día para las mujeres, pero esta cantidad podría cambiar si hace mucho ejercicio o suda mucho'.
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De acuerdo con la Mayo Clinic , consumir suficientes líquidos ayuda a su cuerpo a controlar la temperatura, proteger los tejidos sensibles, lubricar y amortiguar las articulaciones y facilitar la digestión, todo aquello con lo que podría necesitar ayuda adicional al entrar en los 50 años y más.
10 Céntrate siempre en la forma.
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Incluso cuando te aseguras de hacer la cantidad correcta de ejercicio regular, no te harás ningún bien sin priorizar el uso de la forma adecuada.
'Cuando tienes más de 50 años, tus articulaciones y ligamentos son un poco menos indulgentes y resistentes que antes', dice Atkinson. Por eso, si no realiza los ejercicios correctamente, podría correr el riesgo de sufrir una lesión que solo lo ralentizará. Si eso significa deshacerse de las mancuernas pesadas por otras más livianas para que pueda realizar los movimientos correctamente, eso es lo que debe hacerse. Desarrollará y tonificará sus músculos y estará más seguro en el proceso.
11 Inicie un programa de ejercicios.
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Si aún no tiene un sólido rutina de ejercicios , podría ser una buena idea comenzar con un programa de ejercicios estructurado, algo que le dará un plan de acción y un esquema a seguir. De esa manera, permanecerá motivado y tendrá algo que lo empuje. Cuando termine el programa, el ejercicio se habrá convertido en un hábito. Hay muchas opciones en línea diferentes entre las que puede elegir según el entrenamiento que elija, ya sea entrenamiento de peso corporal, danza, yoga u otra cosa.
12 Lleve un diario de alimentos.
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A medida que envejece, su estómago no siempre puede soportar lo que alguna vez pudo en sus años de juventud. Por eso es importante hacer un seguimiento de lo que está comiendo, dice Gorin. 'Además de registrar lo que come, también puede anotar cómo las diferentes cosas afectan su cuerpo y los síntomas asociados'. También es una excelente manera de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso.
13 Pregúntese '¿por qué?'
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Antes de comenzar su viaje para mantenerse en forma, asegúrese de preguntarse por qué está haciendo esto. Tal vez sea para asegurarse de que está el tiempo suficiente para ver tus nietos crecer, o tal vez sea lo suficientemente saludable como para viajar por el mundo una vez que se jubile. Cualquiera que sea el caso, tener una razón detrás de lo que está haciendo lo ayudará a cumplir con ese compromiso y a mantenerlo como una prioridad en su vida.
14 No se esfuerce demasiado.
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En lugar de saltar a una rutina intensa con toda su fuerza, comience lento y facilita tu camino en un programa de ejercicios que funcione para usted. Luego, una vez que se pone en marcha, no hay nada que no pueda lograr. “Alguien mayor de 50 puede hacer los mismos movimientos que un joven de 25”, dice Roser. 'Realmente no hay ninguna contraindicación de edad y ejercicio'.
15 Y no tenga miedo de hacer cambios.
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Puede ser difícil cambiar las cosas una vez que se pone en una rutina, pero si no lo está ayudando a alcanzar sus metas o no lo está disfrutando, hacer los ajustes correctos podría ser la clave para encontrar lo mejor para usted y su cuerpo.
'Hay varias formas en las que puede darle vida a su rutina de ejercicios actual, incluido el aumento de la intensidad de sus entrenamientos'. Jessica Matthews , un entrenador de bienestar y profesor asistente de la Universidad Point Loma Nazarene en San Diego, dijo ACE Fitness . 'También puedes hacer cross-train y realizar diferentes actividades para darle a tu cuerpo un nuevo desafío'.
16 Utilice videos de ejercicios en línea.
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Hay una cantidad infinita de videos de entrenamiento y aplicaciones que te permiten ejercitarte en la comodidad de tu hogar, incluidas sesiones de entrenamiento de alta intensidad, Pilates y clases de Zumba para mejorar el estado de ánimo. Incluso comenzar con algo simple, como un flujo de yoga para principiantes, es beneficioso. “Si bien puede pensar que los movimientos menos difíciles no hacen nada, esos son los ejercicios más importantes que debe aprender, ya que serán los primeros en desarrollar su postura, fuerza y aumentar la flexibilidad”, dice Roser.
17 Concéntrese en el ejercicio de bajo impacto.
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Cuando tienes 50 años, no quieres hacer nada que vaya a causar lesiones o dolor . Es por eso que James es un gran fanático de los ejercicios de bajo impacto como el ciclismo, Pilates y Tai chi. Y de acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, las actividades de bajo impacto son una excelente manera de incorporarse a una rutina de ejercicios, especialmente si no se ha mantenido al día con una.
18 Conviértete en un yogui.
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Aparte de que el yoga es una forma suave de mejorar tu forma física, Escuela Médica de Harvard dice que también puede mejorar su sueño, ayudarlo a perder peso y mejorar su estado de ánimo. “Incluso si eres nuevo en el yoga, hay tantos niveles y dificultades diferentes entre los que puedes elegir, lo que te permite desarrollar tus habilidades y desarrollarte a tu propio ritmo”, dice Roser.
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19 Prueba Pilates.
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A pesar de ser un entrenamiento desafiante, Pilates es otra excelente opción de bajo impacto que es lo suficientemente suave como para ayudarlo a recuperarse de las lesiones, así como a prevenirlas. “Pilates fortalece el núcleo y la parte inferior del cuerpo, aumentando el equilibrio y la fuerza general, lo cual es extremadamente importante de mantener a medida que envejecemos”, dice Roser. 'Perdemos del tres al cinco por ciento de la masa muscular por década después de los 30, por lo que es importante mantener el entrenamiento de fuerza tanto como sea posible'.
20 Haga que el ejercicio sea divertido.
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Si odias tus entrenamientos, no te quedarás con ellos. Es por eso Kelli Fierras , entrenador en jefe de EverybodyFights, dice que tu misión número uno debería ser encontrar algo que realmente disfrutes hacer. A tus amigos les encantará correr o levantar pesas, pero si no eres tú, cambia las cosas. Cuando descubra algo que aumente sus endorfinas y lo haga sentir feliz, esperará hacer ejercicio, no lo pavor, dice.
21 Date un chapuzón.
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Uno de los entrenamientos más beneficiosos que puede hacer a los 50 es la natación, que ejercita todo su cuerpo y protege sus articulaciones del estrés y la tensión. Clínica Cleveland dice. 'Ayuda a las personas a desarrollar su base aeróbica y cardiovascular, y puede desarrollar su base muscular sin dañar sus articulaciones'. Charles Klettner , MD, un médico de medicina interna en Michigan, dijo Parques y recreación del condado de Grand Traverse .
22 Consiga un planificador de ejercicios.
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Puede parecer una tontería tener un planificador separado solo para tus entrenamientos, pero podría ser la clave para mantenerte en buena forma a lo largo de tu vida. 'Es una forma sencilla de aumentar el éxito de su ejercicio', dice Atkinson. 'No se necesitan más de unos minutos para planificar su semana y tomar notas sobre cómo se sintió después del ejercicio, cómo durmió y cualquier dolor al día siguiente'. Al realizar un seguimiento de todo, puede mirar hacia atrás y ver qué funciona y qué no en su rutina de ejercicios.
23 Camine tanto como pueda.
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¿No le gusta correr, pero quiere tomar un poco de aire fresco mientras trabaja en su forma física? “Caminar con fuerza o caminar cuesta arriba es una excelente forma de ejercicio para los adultos mayores, ya que es de bajo impacto, fácil para las articulaciones, tiene un bajo riesgo de lesiones y es rentable”, dice Roser. 'Es algo que cualquier persona puede hacer en cualquier lugar y se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, reduce la presión arterial, estimula el sistema inmunológico y reduce el dolor de la artritis'.
24 Conéctese con la naturaleza.
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Ya sea dando un paseo por su vecindario o caminando por algunos senderos en el bosque, lo importante es encontrar una manera de mantenerse activo al aire libre; hacerlo brinda una amplia gama de beneficios para su salud física y mental, según un estudio de 2013 publicado en el periódico Fisiología y medicina extremas encontró.
'La investigación sugiere que cuando las personas son activas en la naturaleza, experimentan un cambio dramático en el estado de ánimo y la perspectiva', Kelly McGonigal , PhD, psicólogo de la salud, dijo La red despierta . 'Hacer ejercicio al aire libre es una medicina increíble para muchas personas que sufren de depresión, ansiedad, trauma o dolor'.
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25 Utilice una placa vibratoria.
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Si aún no ha utilizado la placa vibratoria en su gimnasio local, querrá comenzar ahora. De acuerdo con la Mayo Clinic , esta máquina para mejorar el entrenamiento transmite energía a su cuerpo mientras vibra, lo que a su vez hace que sus músculos se contraigan y relajen varias veces por segundo. Tan solo 15 minutos de ejercicios de peso corporal en el plato al día pueden proporcionar beneficios importantes.
Se ha demostrado que la placa de vibración 'aumenta el desarrollo óseo y muscular en las personas mayores', dice Neil Paulvin , DO, médico de medicina integrada en la ciudad de Nueva York. Además, también podría ayudar a perder peso, quemar grasa y mejorar la flexibilidad.
26 Haga ejercicios con pesas.
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No tienes que volverte loco con las pesas para ejercitar tus músculos. Todo lo que realmente necesitas es un par de mancuernas pequeñas y un poco de dedicación. “Realice ejercicio con pesas al menos tres veces por semana”, dice Paulvin. 'Esto puede ser simplemente usar algunos pesos ligeros para ayudar a mantener los músculos y los huesos'.
27 Prueba el tai chi.
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El tai chi es una de las formas más suaves de ejercicio que puede hacer, por lo que es la mejor opción para todas las edades y niveles de condición física. Los movimientos fluidos no solo ayudan a mejorar su cuerpo físicamente al aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, sino que también mejoran su salud en general. 'Hay una serie de estudios que han sugerido que la práctica de ejercicios de Tai chi puede reducir la presión arterial, reducir las caídas y reducir la frecuencia cardíaca en reposo', reumatólogo María Jurisson , MD, le dijo al Mayo Clinic . 'También podría ser útil en personas con dolor de espalda y osteoartritis'.
28 Mejore su salud intestinal.
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Ahora que tienes 50 años, es posible que los músculos y nervios de tu tracto digestivo no funcionen tan bien como antes, lo que genera problemas como estreñimiento y diarrea. Para seguir sintiéndose mejor, comience a darle a su intestino lo que necesita para prosperar: suplementos probióticos o alimentos fermentados.
'Comer alimentos como ciertos yogures y chucrut sin pasteurizar puede ayudar a su salud digestiva', dice Gorin. “Los probióticos también pueden ser útiles para bajar de peso”.
29 Estire los músculos con regularidad.
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El estiramiento nunca está en la parte superior de la lista de prioridades de nadie, pero es tan importante como hacer ejercicio. “A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye y los músculos tensos o cortos te hacen susceptible a lesiones y dolor, especialmente en las rodillas y la espalda baja, así que tómate el tiempo para estirarte después de cualquier entrenamiento”, dice James. 'Cualquier estiramiento estático básico, como un estiramiento de los músculos isquiotibiales, por ejemplo, debería durar unos 30 segundos'.
30 Haga ejercicio con un amigo.
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No hay mejor motivación que tener un amigo del fitness que te haga responsable. 'No haga del ejercicio una tarea ardua. Encuentra un compañero para que disfrutes más ”, dice Fierras. Tal vez sea alguien que conociste en una de tus clases grupales de acondicionamiento físico, un compañero de trabajo o un amigo de la familia. Sea quien sea, programe regularmente caminatas, sesiones de yoga o lo que sea que ambos disfruten. Es el doble golpe definitivo: pasar tiempo con alguien con quien disfrutas estar y ponerse a sudar.
31 Obtenga su dosis de proteínas.
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Dado que naturalmente pierde músculo a medida que envejece, obtener las proteínas adecuadas a través de la nutrición es crucial para su salud y bienestar. “Las mujeres, por ejemplo, pierden alrededor del 10 por ciento de la masa muscular cada década después de los 45 años”, dice Gorin. “El músculo es importante para la fuerza y la facilidad para realizar las actividades diarias. También es importante priorizar el ejercicio y hacer entrenamiento de resistencia, ya que esto puede ayudar a contrarrestar la disminución del metabolismo que ocurre con el envejecimiento '. Escoger corazón saludable opciones como lentejas, nueces, quinua, arroz salvaje, tempeh y tofu.
32 Haz un desafío para bajar de peso.
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Si una de sus principales razones para ponerse en forma a los 50 es Perder peso , Fierras recomienda hacer un desafío de pérdida de peso para que tenga algo por lo que esforzarse. Incluso hay formas de hacerlo más divertido, como usar DietBet , que le permite ganar dinero cuando pierde libras. También funciona: en un estudio de 2008 publicado en JAMA , aquellos que podían ganar o perder dinero simplemente por perder peso obtuvieron mejores resultados, perdiendo significativamente más peso que aquellos que no tenían un incentivo. También puede poner su peso ideal en una pizarra de borrado en seco y tachar los kilos hasta alcanzarlo.
33 Deje tiempo para la recuperación.
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Para asegurarse de que está listo para sus entrenamientos, tómese el tiempo para recuperarse, incluso si no siente que lo necesita. 'La recuperación es extremadamente importante después del ejercicio, especialmente para los mayores de 50 años, ya que este es un momento para que su presión arterial vuelva a la normalidad', dice Roser. También es un momento para aprovechar al máximo todos los cambios saludables que ocurren en su cuerpo después del entrenamiento, dice el Mayo Clinic . Eso significa mantenerse hidratado, omitir el alcohol, agregar carbohidratos y proteínas a sus comidas y dormir lo suficiente para que pueda recuperarse y sentirse mejor.
34 Concéntrese en su sueño.
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Es posible que experimente más problemas para dormir a medida que envejece, como el insomnio o los ronquidos, dice el Fundación Nacional del Sueño —Pero tener un descanso de calidad es crucial para su salud y mantenerse en forma. De acuerdo a Michael Breves , PhD, psicólogo clínico y experto en sueño en Los Ángeles, California, cuando duerme mal, pueden surgir problemas de salud, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
'Su cuerpo tiene más dificultades para luchar contra las enfermedades y las dolencias cuando tiene falta de sueño', Breus escribió en su blog .
35 Equilibre los entrenamientos pesados con los ligeros.
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Otra parte del proceso de recuperación es asegurarse de equilibrar los entrenamientos intensos que gotean sudor con otros más ligeros. En lugar de realizar constantemente entrenamientos de alta energía que lo dejan exhausto y dolorido, es mejor agregar algunos entrenamientos de bajo impacto, como yoga ligero, trote o sesiones de estiramiento, también en su rutina.
'Equilibrar los días duros y fáciles es importante en todas las edades, todos envejeceremos de manera más óptima y tendremos un mayor nivel de condición física si lo hacemos', dice Atkinson. “El ejercicio brinda la oportunidad de estar en forma, y la forma física ocurre en la recuperación entre ejercicios. Son esos días de movimientos ligeros en los que solo aumenta el oxígeno para los músculos que trabajan cuando está optimizando su estado físico. Algo de ejercicio requiere recuperación y algo de ejercicio es recuperación '.
36 Encuentra un entrenador personal.
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Si crees que sería mejor que un experto te guiara a través de tus entrenamientos, prueba con un entrenador personal. “Te ayuda a ver dónde están tus desequilibrios musculares y cómo corregirlos”, dice Fierras. También garantiza que esté haciendo todos los ejercicios correctamente y que desarrolle una buena forma que pueda fortalecer su cuerpo.
37 Trabaja en tu postura.
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Si has estado holgazaneando buena postura a lo largo de los años, ha llegado el momento de empezar a prestar más atención a la alineación de su cuerpo. 'Cuando su alineación está mal, tiene un impacto en todo su cuerpo', Elizabeth Frates , MD, fisiatra y profesor de la Universidad de Harvard, dijo Harvard Health . 'Piense en ello como una reacción en cadena: una mala postura hace que otras partes de su cuerpo se desvíen y provoquen dolor muscular y otros problemas'.
De acuerdo con la Mayo Clinic , estar de pie ayuda a combatir el dolor al evitar tensiones en las articulaciones, los músculos y la columna vertebral. También puede mejorar su estado de ánimo, disminuir el riesgo de lesiones y ayudar a mejorar sus entrenamientos y su capacidad para fortalecer sus músculos.
38 Inicie el entrenamiento de resistencia.
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Si no ha agregado el entrenamiento de resistencia a su rutina, que implica trabajar contra su propio peso corporal o usar mancuernas y máquinas de ejercicio, comience ahora. 'Le ayudará con el equilibrio, la pérdida de masa muscular y su salud en general', dice Fierras. Incluso comenzar poco a poco con un par de sesiones a la semana te hará sentir la diferencia.
39 Y asegúrese de que incluya bandas de resistencia.
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Si bien las mancuernas pequeñas son una excelente manera de mantenerse en forma, Paulvin también recomienda hacer entrenamientos basados en bandas de resistencia. “Pueden ayudarlo a mantener los músculos y los huesos”, dice. Es una forma suave de trabajar todos los grupos de músculos de su cuerpo, especialmente porque las bandas vienen en diferentes puntos fuertes, según su nivel de condición física actual. Y cuando viaja, son fáciles de empacar y llevar en sus viajes.
40 Toma un poco de vitamina D.
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Vitamina D juega un papel importante en su salud, particularmente con sus huesos. 'La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, y no tener suficiente vitamina D puede hacer que sus huesos sean más propensos a romperse', dice Gorin. 'Los mayores de 50 años deben esforzarse por ingerir de 800 a 1000 UI por día'. Dado que el sol es una fuente tan grande, Escuela Médica de Harvard dice que recibir de 10 a 15 minutos de luz solar en los brazos y las piernas varias veces a la semana también puede ayudarlo a mantenerse saludable.
41 Tómese un tiempo para la meditación.
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sueña con vomitar
Cuando se trata de mantenerse en forma a los 50, cuidar su mente es tan importante como cuidar su cuerpo, y hacerlo puede resultar en grandes beneficios para ambos. Médico de medicina preventiva Roxanne Sukol , MD, le dijo al Clínica Cleveland que la meditación tiene beneficios a largo plazo para ciertos órganos, particularmente el cerebro, ya que mejora la circulación sanguínea allí, así como en otras áreas del cuerpo. Tampoco es necesario que dediques mucho tiempo. “Cuando comencé, usé una meditación de atención plena de un minuto. Inhala durante cinco segundos y luego exhala durante cinco segundos. Ese es tu calentamiento. Luego repita durante un minuto. Es así de simple y puedes trabajar desde allí ', dice Sukol.
42 No hagas nada que duela.
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Si bien algunos ejercicios se sentirán muy bien, es posible que otros no. 'Si lo que estás haciendo te duele, detente de inmediato', dice James. Y eso se aplica incluso si estás en una clase rodeado de otras personas. En lugar de concentrarte en algo doloroso solo porque sientes que tienes que hacerlo, sigue siempre los ejercicios que hagan que tu cuerpo se sienta bien. De lo contrario, eso podría resultar en una lesión que le impida alcanzar sus metas.
43 Mejore su movilidad.
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Hablando de lesiones, una forma en que Fierras recomienda mantenerse por delante de ellas es trabajar para mejorar su movilidad, es decir, su capacidad para moverse libre y fácilmente. “Esto no solo ayudará a su flexibilidad, sino también a su fuerza neurológica para hacer un movimiento correctamente, lo que crea un cuerpo fuerte”, dice ella. Hay muchas formas diferentes de hacerlo, como abridores de cadera y semicírculos de cuello. Todo depende de las áreas en las que necesite trabajar.
44 Limite su consumo de alcohol.
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Te podría gustar tomando algo de vez en cuando, pero no lo convierta en algo habitual. A medida que envejece, la tolerancia de su cuerpo al alcohol disminuye. De acuerdo con la Instituto Nacional de Salud , eso te hace sentir sus efectos más rápidamente y te pone en mayor riesgo de accidentes y lesiones. Beber también puede causar aumento de los problemas de salud . Cardiólogo Sheldon G. Sheps , MD, le dijo al Mayo Clinic beber demasiado puede elevar su presión arterial a niveles insalubres. Y debido a las calorías que contiene, también puede provocar un aumento de peso no deseado.
45 Concentre los músculos de la espalda.
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A medida que envejece, es importante mantener tu espalda fuerte. “El efecto acumulativo de una vida de seguir adelante y hacer todo lo que está frente a nosotros causará un redondeo de la columna y agregará un estrés innecesario”, dice Atkinson. 'Afortunadamente, puedes evitarlo fácilmente fortaleciendo la espalda'.
los Mayo Clinic recomienda dedicar 15 minutos al día a un puñado de ejercicios que pueden ayudar a prevenir problemas en la espalda, incluidos estiramientos de rodilla a pecho, puentes y estiramiento del gato.
46 Concéntrese en las cosas pequeñas.
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No se centre solo en alcanzar esos grandes objetivos en su viaje de acondicionamiento físico. 'No importa si estás haciendo una carrera de 5 km o haciendo 10 flexiones sin descanso, date algo en lo que trabajar', dice James. Estos logros pueden parecer pequeños en el momento, pero están mejorando su salud en gran medida.
47 Haz una buena lista de reproducción.
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Si desea que cada entrenamiento pase volando, y disfrutar de cada segundo que está sudando, Fierras recomienda concentrarse en su lista de reproducción. “Escuche siempre su música favorita mientras hace ejercicio”, dice. Hace una gran diferencia en tu estado de ánimo, y cuando te sientes feliz y positivo, tus entrenamientos también mejorarán.
48 Pruebe la terapia con láser frío.
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Si descubre que le toma bastante tiempo recuperarse del ejercicio, una cosa que podría ayudar es usar la terapia con láser frío, que, Bienestar de Berkeley dice, utiliza energía lumínica de bajo nivel para ayudar con los dolores y molestias.
“Las personas que hacen ejercicio o continúan practicando deportes a los 50 años pueden mantener la fuerza y la resistencia. El desafío es que sus cuerpos tardan mucho más en recuperarse ”, dice. Marsha Dirks Prada , DC, especialista en quiropráctica y copropietario de Recuperación deportiva de Denver . 'La terapia con láser frío para todo el cuerpo, como Vaina de luz de prisma , puede ayudar a acelerar la recuperación de cuatro a 10 veces más rápido '.
49 Pruebe la terapia de luz roja.
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La terapia de luz roja es conocido por ayudar con todo, desde una piel más clara hasta un mejor crecimiento del cabello. Una cosa que la gente no se da cuenta es que también es excelente para mantenerse en forma en la vejez. 'Se ha demostrado que la terapia de luz roja estimula el crecimiento óseo, aumenta la testosterona en los hombres y ayuda a mantener la tiroides', dice Paulvin. 'Esto debe hacerse de tres a cinco veces por semana'.
50 No tenga miedo de hacer preguntas.
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Mantenerse en forma puede resultar intimidante, especialmente porque hay muchos tipos de entrenamientos y ejercicios para elegir. Por eso James dice que nunca debes tener miedo de pedir refuerzos. 'Encuentra un profesional del fitness en el que confíes', dice. 'Los entrenadores que se especializan en ejercicios correctivos y movimiento funcional normalmente tendrán mucha experiencia con clientes de 50 años o más'.
