Caminar conlleva muchos de los beneficios de las actividades aeróbicas más intensas, sin el riesgo añadido de sufrir tensiones o lesiones importantes. De hecho, investigaciones recientes sobre la beneficios de caminar Parece casi demasiado bueno para ser verdad. Varios estudios han determinado que dar un paseo diario puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y otras enfermedades crónicas. Aunque más es mejor, solo 4.000 pasos por día puede reducir el riesgo de morir por cualquier causa, dice un estudio 2023 publicado en el Revista Europea de Cardiología Preventiva .
Sin embargo, eso no significa que no debas tomar ciertas precauciones si planeas hacer que caminar forme parte de tu rutina de salud y bienestar. Los expertos dicen que hay algunos errores comunes que las personas cometen al caminar para estar en forma y que pueden causar dolor crónico o lesiones agudas. ¿Listo para hacerlo bien? Estos son los siete errores que estás cometiendo al caminar y cómo solucionarlos.
RELACIONADO: Las almohadillas para caminar son la última tendencia de bienestar de la que todo el mundo habla .
centavo del cielo diciendo
1 Usar los brazos de manera incorrecta
Probablemente no pienses mucho en tus brazos cuando caminas, pero los expertos dicen que moverlos de manera incorrecta puede afectar en gran medida tu equilibrio, tu postura y más.
'Tus brazos son esenciales para impulsarte hacia adelante mientras caminas. Si no estás sincronizado o no usas los brazos en absoluto, esto puede ralentizarte y hacerte menos eficiente', explica. marshall weber , CPT, entrenador personal y propietario de un gimnasio en Gimnasio Jack City . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Para hacerlo bien, balancee los brazos de forma suave y natural, extendiendo un brazo en coordinación con la pierna del lado opuesto y luego cambiando con cada paso.
2 Tener mala postura o mirar hacia abajo
Si caminas por un terreno irregular, alguna investigación sugiere que puede ayudar a su equilibrio y control postural mirar hacia dónde camina.
Sin embargo, adquirir el hábito más amplio de mirar hacia el suelo o al teléfono puede crear tensión en la columna cervical y torácica, lo que en última instancia provoca dolor de espalda y cuello y sienta un precedente de mala postura al caminar.
ideas de regalos de cumpleaños para mi esposo
'Es vital tener una buena postura mientras camina para ayudarle a respirar más fácilmente y de manera más eficiente', dice Weber. Mejor vida . 'Debes tratar de mirar hacia adelante unos 15 pies al frente mientras caminas y mantener la barbilla en alto'.
Joyce Shulman , fundador de Dice aptitud y el autor de ¿Por qué caminar? , está de acuerdo en que muchas personas no logran establecer ni mantener una buena postura cuando caminan, especialmente cuando intentan aumentar la velocidad y la intensidad.
'Cuando caminamos, nuestras caderas deben estar alineadas con nuestros pies, nuestros hombros deben estar alineados con nuestras caderas y nuestras orejas deben estar alineadas con nuestros hombros. Debemos evitar encorvarnos hacia adelante, mirar constantemente nuestros pies o, por el contrario, , arqueando la espalda', señala.
RELACIONADO: Por qué todo lo que necesita es caminar solo 3.867 pasos al día, dice la ciencia .
3 Caminar demasiado y demasiado pronto
Caminar es más beneficioso cuando forma parte de su rutina habitual. Por eso es tan importante no exagerar desde el principio y cansarse para la próxima vez.
'Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, es importante aumentar gradualmente la distancia y la intensidad', dice James Rodgers , un corredor de élite que comparte consejos de entrenamiento . Por ejemplo, si en el pasado solo has caminado en incrementos de dos millas, no intentes caminar 10 millas de inmediato.
'Es mejor aumentar gradualmente con la progresión, ya que será mejor para su salud física y más placentero en general. Como siempre, si está comenzando una nueva rutina, puede valer la pena consultar con un médico o profesional médico', Rodgers añade.
sueña donde no puedes hablar o gritar
4 Llevar una mochila o bolso de mano no ajustado
Rucking —llevar peso extra en una mochila mientras camina largas distancias—puede ser una excelente manera de aumentar la intensidad y los beneficios de su caminata. Sin embargo, si su mochila no le queda bien, esto puede causar una tensión importante en muchos de sus grupos musculares principales.
'Si planeas llevar una mochila con bebidas, refrigerios o equipo adicional, es importante asegurarte de que las correas estén ajustadas correctamente y de que la mochila esté colocada adecuadamente en tu espalda', dice Rodgers. 'Como no quieres inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás al caminar, vale la pena ir a una tienda para que te ayuden a colocar la mochila correctamente'.
Del mismo modo, es importante nunca colgarse una mochila al hombro ni llevar un bolso de mano o un bolso pesado mientras camina distancias más largas. El desequilibrio de peso puede causar dolor asimétrico y tensión en un lado de la espalda y el hombro, lo que puede provocar daños o molestias a largo plazo.
RELACIONADO: 5 prendas de vestir que no debes usar en una caminata .
5 sobrepasando
Hay muchas formas posibles de aumentar la intensidad de sus caminatas para obtener mayores beneficios; por ejemplo, cargar pesas, caminar cuesta arriba, acelerar el ritmo o agregar intervalos. Sin embargo, Shulman dice que en un esfuerzo por lograrlo, muchas personas cometen el error de 'exagerar'.
'La zancada es la distancia que recorre cuando das dos pasos (uno con cada pie)', explica Shulman. Cuando nos sobrepasamos, no logramos aterrizar con el pie debajo de nuestro centro, dando un paso demasiado largo y extendiendo demasiado la pierna.
caballero de copas amor tarot
'Avanzar demasiado puede ejercer más presión sobre nuestra espalda e inhibir nuestra capacidad de mantener esa postura y alineación tan importantes. Esto puede provocar una variedad de posibles tensiones, torceduras y lesiones por uso excesivo', señala el autor.
Rodgers está de acuerdo en que esta es una preocupación común y agrega que, en última instancia, puede causar daño articular . Él dice que si su objetivo es aumentar la intensidad de su caminata, concéntrese en aumentar su cadencia (o la cantidad de pasos dados por minuto).
6 Pensar que las caminatas cortas no valen la pena
Ciertamente, realizar caminatas más largas tiene beneficios, pero Shulman dice que si solo tienes 10 minutos para moverte, eso aún puede ser muy beneficioso.
'Cuando las personas se proponen crear una rutina de caminata para estar en forma, a menudo se dicen a sí mismas que si no tienen al menos 20 o 30 minutos para caminar, entonces '¿para qué molestarse?' Pero dividir las caminatas en incrementos más pequeños puede ser tan efectivo como una caminata larga por el bien de muchos marcadores de salud', dice Shulman. Mejor vida . 'Si sólo tienes 10 minutos, camina'.
RELACIONADO: 6 mejores ejercicios de caminata para bajar de peso .
el mejor lugar para ir a una primera cita
7 Usar zapatos de mala calidad
Hay algunas cosas que siempre debes comprar en persona en lugar de hacerlo en Internet. Los zapatos que piensas usar en caminatas largas son un ejemplo perfecto.
Rodgers dice que siempre debes probarte el calzado y comparar la comodidad entre marcas antes de comprar un nuevo par de zapatos. Busque un buen soporte para el arco, una amortiguación adecuada y absorción de impactos.
'Para evitar [lesiones], busque un zapato para caminar que se adapta al terreno por el que caminarás y proporciona protección y comodidad. Invertir en calzado y equipo adecuados es mucho mejor que gastar dinero en fisioterapia debido a una lesión causada por un calzado inadecuado', comparte.
Best Life ofrece la información más actualizada de los mejores expertos, nuevas investigaciones y agencias de salud, pero nuestro contenido no pretende sustituir la orientación profesional. Si tiene preguntas o inquietudes de salud, consulte siempre directamente a su proveedor de atención médica.
lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
