Si tiende a salirse del carro de la salud durante las vacaciones, no está solo. Incluso los entrenadores conocen la lucha. “Muchas veces caída de la alimentación limpia —Que es divertido y está bien con moderación— [pero] luego lo agrava con la falta de ejercicio o movimiento ', dice el entrenador personal con sede en Los Ángeles Phil catudal . 'El doble de calorías y la mitad del ejercicio no es una receta para el éxito'. Pero la buena noticia es que no necesita un gimnasio ni mucho tiempo para hacer ejercicio durante las vacaciones. Con estos 25 sencillos entrenamientos aprobados por un entrenador, puede evitar aumento de peso en invierno y obtener una ventaja en su Resoluciones de Año Nuevo , ¡desde la comodidad de su hogar!
1 Haz sentadillas mientras se hornean las galletas navideñas.
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Mientras espera que se horneen las galletas navideñas, 'vea cuántas [sentadillas] puede hacer en un período de dos minutos', dice Acebo roser , entrenadora personal y nutricionista deportiva en San Francisco. Pregunta seria: ¿Existe una mejor recompensa por hacer un montón de sentadillas que las galletas navideñas recién salidas del horno?
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Cómo hacerlo : Póngase en cuclillas con los pies separados al ancho de las caderas y lleve los isquiotibiales paralelos al suelo. Mantenga durante dos segundos en la parte inferior y apriete los glúteos a medida que sube.
2 Haz estocadas mientras aspiras para los invitados.
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Pasas mucho tiempo limpiando durante las vacaciones mientras te preparas para la llegada de los invitados. Por lo tanto, también puede hacer ejercicio mientras ordena. Según Rosser, puedes 'realizar algunas estocadas mientras aspiras tu casa antes de que lleguen tus invitados'.
Cómo hacerlo : Láncese en cada empuje de vacío. Cuando haga una estocada, asegúrese de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies y que los pies apunten hacia adelante.
3 Haz escaladores de montañas mientras envuelven regalos.
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Envolver regalos puede resultar un poco aburrido. Para hacer las cosas más emocionantes (y para sube tu ritmo cardíaco en el proceso), agregue algunos escaladores a la mezcla. 'Envuelva un regalo, luego haga 25 escaladores de montaña en el medio', dice Roser.
Cómo hacerlo : Ponte en posición de plancha y lleva las rodillas al pecho lo más rápido que puedas. Asegúrese de que sus muñecas estén alineadas con sus hombros y que su espalda esté plana.
4 Desafía a tu familia a hacer una plancha.
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¿Quién no ama una pequeña competencia amistosa con la familia durante las vacaciones? Y si desea que esa competencia sea propicia para su desarrollo muscular, aléjese de los juegos de mesa y, en su lugar, haga una plancha. 'Quien sostenga la tabla por más tiempo después de la cena, elige quién lava los platos', sugiere Roser.
Cómo hacerlo : Cuando esté en su tabla, separe los pies a la altura de las caderas y mantenga la espalda tan plana como una mesa, recordando respirar durante todo el proceso.
5 Sube las escaleras para hacer algo de cardio al decorar.
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En lugar de dirigirse a el gimnasio para usar la inclinación en la cinta de correr o el sube-escaleras, el entrenador Debra Atkinson , Director de Voltear 50 , recomienda usar lo que probablemente ya tenga en casa: sus escaleras reales. “Cuando suba y baje las escaleras para sacar las decoraciones navideñas, hágalo un intervalo”, dice ella. “¡En lugar de un viaje, que sean tres! Siempre hay algo que recoger, ¿verdad? '
Cómo hacerlo : Dé un paso a la vez durante su primer viaje por las escaleras, luego dé dos pasos a la vez la segunda vez. Esto variará la forma en que trabaja sus músculos.
6 Ponte las botas y empieza a palear.
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Palear nieve a menudo se considera una tarea, pero es posible que desee cambiar su forma de pensar sobre la actividad de invierno. “Palear es un gran ejercicio”, dice Atkinson. Es un ejercicio tan bueno, de hecho, que según Universidad médica de Harvard , podría quemar entre 180 y 266 calorías en solo 30 minutos mientras lo hace, según su peso.
Cómo hacerlo : Asegúrese de rotar uniformemente mientras palea. Alterne entre usar la mano derecha e izquierda para trabajar ambos lados de su cuerpo.
7 Únase al equipo de limpieza después de las comidas después de una fiesta.
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Los platos no son una tarea divertida. No se puede negar eso. Pero cuando lo piensas, hay muchas ventajas para tonificar los músculos al hacerlas. 'Ya sea que esté alimentando a una multitud o sea un invitado a una fiesta, participe en el secado, apilado y almacenamiento de los platos', dice Atkinson. “Definitivamente es mejor que sentarse en el sofá cuando se trata de alcanzar sus objetivos de actividad. Todo cuenta.'
Cómo hacerlo : En lugar de simplemente lavar, secar, apilar y almacenar, agregue algunas crías de becerros a la mezcla mientras está parado en el fregadero o estirando la mano hacia los armarios.
8 Entrega productos horneados a tus vecinos.
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Difunde la alegría navideña este año mientras, al mismo tiempo, hace ejercicio horneando algunas galletas y entregándolas a tus vecinos. 'Si está horneando golosinas para los vecinos, caminar con ellos de casa en casa y hacer algo de ejercicio ”, dice Atkinson. ¿Manos demasiado llenas para llevarlas todas a la vez? ¡Bien! Haga viajes de regreso al Polo Norte, también conocido como hogar, y repita para todas las personas a las que está tratando este año '.
Cómo hacerlo : Si desea una alternativa a caminar de un lado a otro, cargue todo en un trineo y jálelo por su vecindario. ¡Puedes cargar tu trineo con otros objetos pesados para que sea un entrenamiento aún más intenso!
9 Haga estocadas alternas durante los comerciales.
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Sabes que vas a aprovechar al máximo todas las fantásticas películas navideñas en la televisión, así que Gideon Akande , instructor fundador en Shadowbox Chicago , dice que debes usar los comerciales como un momento para hacer estocadas alternas. 'Como beneficio adicional, siempre que surja una referencia navideña, ya sea una oferta, una película u otra promoción, complete cinco salidas de tablones ,' él dice.
Cómo hacerlo : Para las estocadas, comience con los pies uno al lado del otro. Da un paso atrás con un pie mientras bajas la rodilla trasera hacia el suelo y mantén la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Vuelve a la posición inicial y alterna lados.
Para las salidas de plancha, doble las rodillas mientras arrastra las manos hasta una posición de plancha en la que las rodillas estén rectas y las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Haga una pausa de un segundo antes de volver a gatear lentamente hasta ponerse de pie.
10 Haz un adelanto mientras colocas regalos debajo del árbol de Navidad.
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No ponga todos sus regalos bellamente envueltos debajo del árbol. En lugar de, Amy Cardin , un instructor de BASI Pilates con sede en Rhode Island, dice hacer un juego con eso. Haciendo teasers mientras pones regalos debajo del árbol, obtendrás un entrenamiento asesino !
Cómo hacerlo : Empiece por sentarse con sus regalos a un lado de usted y asegúrese de ubicarse cerca del árbol de Navidad. Lleve una pierna a la vez hasta la posición de la mesa, luego apriete las rodillas y la parte interna de los muslos con fuerza. Quita las manos del suelo, toma un regalo y colócalo debajo del árbol. Coloque de tres a cinco regalos antes de dar la vuelta y repetir en el otro lado.
11 Haz sentadillas mientras colocas adornos en tu árbol.
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Decorar el árbol es una de las mejores partes de la temporada navideña, así que ¿por qué no hacerlo aún mejor agregando algo de ejercicio a la mezcla? Peter Tucci , un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York en Obedecido , dice que pongas tu lista de reproducción navideña favorita y te pongas manos a la obra, haciendo sentadillas mientras haces que tu árbol luzca increíble.
Cómo hacerlo : Imagínese usando zapatos de elfo, de modo que los dedos de los pies estén levantados y esté sentado sobre los talones. Ábrase camino alrededor del árbol, agarrando un adorno a la vez mientras se pone en cuclillas continuamente. Mantenga su pecho levantado y su núcleo fuerte mientras se pone en cuclillas alrededor del árbol. Y no se preocupe por perfeccionar la ubicación de sus adornos, simplemente colóquelos en el árbol y arréglelos más tarde.
12 O cría terneros mientras perfecciona su árbol.
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Ahora que tienes todos tus adornos en el árbol, es hora de que se vean bien. Ahí es donde está Tucci cría de pantorrillas Adelante.
Cómo hacerlo : Mientras estilizas tu árbol, aprieta tu trasero y lentamente levanta los talones del suelo continuamente en intervalos de 30 segundos. Asegúrese de mantener su núcleo fuerte todo el tiempo.
13 Haga roll-ups con papel de regalo.
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Puedes hacer un entrenamiento completo de abdominales con nada más que un rollo de papel de regalo. Entonces, ¿por dónde empezar? Entrenador con sede en Pensilvania Serena Scanzillo , fundador y CEO de la Estudio virtual SerenaFit , dice que empiece con algunos roll-ups .
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Cómo hacerlo : Agarre un tubo de papel de regalo y acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza sosteniendo el tubo. Siéntese lentamente y alcance el tubo hacia el techo. Asegúrese de estar sentado bien y alto, contrayendo los abdominales con una buena postura. Vuelva a rodar lentamente hacia el tapete y repita durante 45 segundos.
14 O haz giros con papel de regalo.
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Lo siguiente son los giros de papel de regalo. Estos, según Scanzillo, son esencialmente una versión más divertida y festiva de los giros rusos.
Cómo hacerlo : Con las piernas ligeramente flexionadas frente a usted, inclínese hacia atrás con el núcleo enganchado y 'remar' el tubo de papel de envolver a cada lado de su cuerpo como una canoa. Sienta cómo sus oblicuos se tensan mientras mantiene una buena postura y forma. Repite durante 45 segundos.
15 O hacer prensas con papel de regalo.
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No dejes ese rollo de papel de regalo todavía. A continuación, Scanzillo dice que lo use para hacer algunas prensas de arriba. (Y pruebe su equilibrio en el proceso).
Cómo hacerlo : Ahora, con tus piernas flotante frente a ti, inclínate hacia atrás y mantén el equilibrio en una posición V-sit. Siéntese bien y fuerte y comience a presionar el tubo de papel de envolver sobre su cabeza. Sigue presionando mientras sostienes tu V-sit, involucrando tus abdominales inferiores. Asegúrese de no redondear la parte superior de la espalda. Repite durante 45 segundos.
16 Haga flexiones cada vez que vea un muérdago.
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Por lo general cuando veas un muérdago , prepárate para un gran beso. Este año, considéralo una oportunidad para fortalecer tus brazos con algunas flexiones. “¿Tienes un ser querido al que quieres besar bajo el muérdago? ¡Genial! Pero también déjame caer y dame 10 flexiones ”, bromea Catudal.
Cómo hacerlo : Si tiene una entrada o un arco, coloque un poco de muérdago y desafíese a hacer 10 flexiones, sentadillas u otro ejercicio cada vez que lo cruce. Si estás con otra persona, ¡únete a la diversión navideña!
17 Haz contragolpes y planchas de glúteos mientras te relajas junto al fuego.
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Ya es cálido y acogedor junto a la chimenea, pero este año, Catudal dice que deberías llevar el calor a un nivel superior con un poco de quema de botines. sobornos glúteos .
Cómo hacerlo : Tómese el tiempo para hacer de tres a cuatro series de 20 contragolpes de glúteos por pierna mientras está junto al fuego. O, como alternativa, puede hacer una plancha de un minuto para apuntar a su núcleo.
18 Haz una miniserie mientras miras Solo en casa .
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Sabes que vas a estar mirando Solo en casa tan a menudo como sea posible esta temporada, ¿por qué no convertirlo en un entrenamiento? 'Me encanta combinar ejercicios con puntos clave en las películas navideñas', dice Jackie Vick , CSCS, un entrenador con sede en Maryland para Gold’s Gym. 'Involucra a su familia y amigos, y definitivamente crea recuerdos divertidos y muchas risas'.
Cómo hacerlo :
- Cada vez que alguien dice 'Kevin': 20 saltos
- Cuando la familia se da cuenta de que Kevin se quedó en casa: un minuto de sentadillas
- Cada vez que los malos se lastiman: 5 flexiones
- Cada vez que veas la tarántula de Buzz: 10 estocadas inversas
- Cuando la mamá de Kevin lo encuentra: un minuto de abdominales
19 Haz sentadillas con pistola con tus regalos.
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Sentadillas con pistola no son fáciles. Pero de alguna manera, hacerlos con un regalo brillante y perfectamente envuelto en la mano los hace mucho más agradables. '¿Qué mejor motivación para envolver esos regalos navideños, verdad?' dice Ash Wilking , un entrenador maestro de Nike con sede en la ciudad de Nueva York y Retumbar instructor.
Cómo hacerlo : Coge un regalo y encuentra algo en lo que sentarte, como una silla o el sofá. Sostén el presente frente a ti con los brazos rectos. Equilibre sobre un pie con la pierna opuesta doblada en un ángulo de 90 grados. Vuelva a ponerse en cuclillas en una posición sentada, manteniendo el presente frente a usted. Una vez que su trasero golpee el asiento, presione hacia atrás para pararse. Si quieres desafiarte aún más, quita el asiento y el equilibrio mientras haces tus sentadillas con pistola.
20 Haz una ronda de burpees entre episodios.
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Si estás viendo tu programa favorito de forma compulsiva, Betina Gozo , un entrenador maestro de Nike en Portland, Oregon, dice hacer algo de ejercicio con una ronda de eructos . Es una de las formas más rápidas de aumentar su frecuencia cardíaca, ¡y trabaja todo su cuerpo!
Cómo hacerlo : Salta a una posición de tabla, o tírate al suelo si así lo deseas, luego vuelve a saltar con los pies, ponte de pie, salta y alcanza el cielo. Repita durante 45 segundos cada vez que comience un nuevo episodio.
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21 Ponte tus patines de hielo virtuales y haz algo de cardio.
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No es necesario deslizarse por el hielo para aprovechar los beneficios del patinaje. 'Hace frío afuera, así que pongámonos nuestros patines virtuales para aumentar ese cardio', dice un entrenador de celebridades Luke Zocchi . los ejercicio no solo ayuda a mejorar su estabilidad y equilibrio, sino que también trabaja su trasero, núcleo, isquiotibiales y muslos.
Cómo hacerlo : Inclínese ligeramente hacia adelante como si estuviera empujando el hielo y muévase de lado a lado en un movimiento de patinaje. Mientras lo hace, doble las caderas y las rodillas, tocando con una mano el pie opuesto cada vez que aterrice. Toque ligeramente el pie opuesto por detrás del pie delantero para estabilizarlo. Haz un total de 12 repeticiones de cada lado.
22 Salga de la hibernación con el oso gateando lateralmente.
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Cuando quiera hacer un entrenamiento navideño rápido, Zocchi recomienda lateral oso gatea . Trabajan todo el cuerpo, especialmente los hombros, los brazos, el tronco y los glúteos.
Cómo hacerlo : Comience en una posición de flexión de brazos con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que estén directamente debajo de sus caderas y ligeramente por encima del suelo. Refuerce su núcleo y muévase seis pasos hacia la izquierda. Haga una pausa breve, luego muévase seis pasos hacia la derecha. Repite estos movimientos durante 60 segundos.
23 Haz una ronda de patadas de tijera mientras envuelves los regalos.
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La próxima vez que envuelva regalos, deje las tijeras y haga patadas de tijera en lugar de. Zocchi dice que es uno de los mejores formas de quemar tu núcleo .
Cómo hacerlo : Acuéstese en el suelo y coloque las manos ligeramente en el suelo junto a las caderas. Extiende las piernas hacia delante, alternando las piernas derecha e izquierda hacia arriba y hacia abajo.
24 Corre en tu lugar para un rápido entrenamiento matutino.
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No necesitas un equipo elegante de gimnasio para correr. Según Zocchi, puedes sudar un poco esta Navidad simplemente corriendo en tu lugar.
Cómo hacerlo : De pie, corra en su lugar lo más rápido posible. Mueva su rodilla derecha hacia su pecho, seguida de su rodilla izquierda. Asegúrate de aterrizar suavemente. Realiza 12 repeticiones en cada pierna.
25 Haga inmersiones de tríceps mientras prepara la cena.
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La encimera de la cocina o el sofá de la sala de estar pueden resultar útiles para algunos ejercicios sencillos, especialmente fondos de tríceps . La parte posterior de los brazos puede ser un área difícil de apuntar, pero este movimiento hará que te quemen los tríceps mientras esperas a que la cena termine de cocinarse.
Cómo hacerlo : De espaldas al mostrador o al sofá, apoye las palmas de las manos en el borde. Manteniendo las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados en el suelo frente a usted, doble los brazos para bajar lentamente el cuerpo y luego estírelos para volver a levantarse. Repite durante 45 segundos.
