No faltan razones por las que comer más sano es una búsqueda que vale la pena. además de ayudarte controla tu peso , llevar una dieta saludable puede alarga tu vida reduciendo drásticamente su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y más. Dicho esto, todavía puede ser un desafío: decidimos comer más saludablemente, hacemos todo lo posible para seguir el plan y luego, finalmente, perdemos la determinación y volvemos a viejos patrones de alimentación antes de lograr un progreso real. Los expertos dicen que verdadero El éxito depende de nuestra capacidad de superar esa inspiración inicial para realizar un esfuerzo más significativo y sostenido. ¿Listo para finalmente hacer un cambio duradero? Continúe leyendo para aprender cómo motivarse para comer de manera más saludable, según entrenadores de bienestar y expertos en nutrición.
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1 Escriba algunos objetivos INTELIGENTES.
Lo primero que debes hacer al comenzar un nuevo plan de alimentación saludable es escribir una lista de objetivos INTELIGENTES, dice Bryan Davis , a Entrenador de nutrición certificado por NASM . Se trata de objetivos que son específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y con plazos determinados.
Si bien muchas personas miden su éxito apuntando a un número particular en la escala, los expertos sugieren crear metas en torno a sus hábitos. Por ejemplo, podría decidir que le gustaría comer dos tazas de verduras de hojas verdes al día o limitar los refrigerios procesados a una vez por semana, dos hábitos saludables que probablemente le conducirían a la pérdida de peso y a una mejor salud en general.
Puede realizar un seguimiento de cómo va marcando cada objetivo todos los días a medida que lo logra. Al final de la semana, revise su progreso para celebrar sus éxitos y encontrar áreas que necesiten mejorar.
2 Elimina los artículos nocivos para la salud de tu cocina.
Cuando decide por primera vez que está listo para comer más saludablemente, muchas veces es más fácil reformar su cocina que cambiar su dieta. Al eliminar los artículos nocivos para la salud de su refrigerador, gabinetes y despensa, se preparará para el éxito al alinear su entorno con sus objetivos. Es por eso Mona Kirstein , PhD, certificado coach de salud y bienestar holístico , sugiere comenzar cualquier nuevo plan de alimentación saludable con un cambio de imagen en la cocina.
'Elimine todas esas delicias tentadoras y refrigerios procesados y reponga sus estantes con alimentos frescos y saludables. Llene su refrigerador y gabinetes con frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales', dice. Mejor vida. 'Cuando la opción saludable se convierte en la opción fácil, buscará opciones nutritivas sin siquiera pensar en ello. Eliminar los productos no saludables elimina la tentación y las constantes señales de comer mal'.
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3 Explore sustituciones de ingredientes saludables.
Hacer dieta es negarse a uno mismo los alimentos que ama, y las dietas casi nunca funcionan a largo plazo. En lugar de centrarse en las restricciones, intente cambiar los ingredientes nocivos para la salud por alternativas más saludables, sugieren los expertos. De esa manera, aún podrás disfrutar de muchos de tus platos favoritos sin sentir que te los estás perdiendo o, peor aún, que te estás quemando.
'Cambie la mantequilla y el aceite por puré de manzana o puré de calabaza sin azúcar en los productos horneados. Mezcle plátanos congelados para obtener una crema cremosa y agradable en lugar de comer helado regular con alto contenido de grasa. Y cubra las ensaladas con garbanzos tostados en lugar de picatostes para obtener más textura y proteínas', sugiere Kirstein. . 'Saber que se puede disfrutar de una versión más saludable de un capricho que satisface los antojos hace que sea más fácil motivarse para comer mejor en general'.
4 Conozca su 'por qué'.
Vered DeLeeuw , un entrenador de nutrición certificado con sede en Memphis y blogger de recetas saludables , dice que para mantenerse motivado, también es importante profundizar y comprender por qué Quieres comer más sano. Este ha sido el mayor motivador en su propia casa, dice. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Para mi marido y para mí, fue ver cómo el nivel de azúcar en la sangre de mi marido subía constantemente y alcanzaba el punto de prediabetes', cuenta. Mejor vida . 'La dieta baja en carbohidratos ha sido maravillosa para él y estamos agradecidos por ello. Este 'por qué' tan poderoso es lo que nos ha mantenido en el buen camino casi todos los días durante los últimos 12 años. ¿Qué es su ¿por qué?'
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5 Mantenga un diario de alimentos.
Hacer un seguimiento de ciertos datos de tus comidas puede ser otra forma de motivarte a comer alimentos saludables. Esto podría incluir tipos de alimentos, tamaños de porciones, información sobre macronutrientes o cualquier otra cosa que le ayude a mantener el rumbo.
'Toma un cuaderno y empieza a anotar todo lo que comes y bebes todos los días. Registrar las comidas y los refrigerios en un diario de alimentos aumenta la conciencia sobre tus hábitos alimentarios', dice Kirstein. 'La responsabilidad es clave para realizar cambios positivos. El acto de documentar su ingesta le ayuda a mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos nutricionales'.
6 Prueba nuevas recetas.
Comer alimentos saludables no tiene por qué significar sacrificar el sabor. De hecho, su nuevo interés por la alimentación saludable podría ayudarle a despertar el amor por la cocina.
'Busque recetas saludables interesantes y encuentre comidas nutritivas que le gusten comer. Incorpore más colores, sabores y texturas para mejorar la nutrición y la satisfacción', sugiere Kirstein. 'Descubrir recetas sabrosas y divertidas hace que comer saludable sea un placer en lugar de una tarea ardua, lo cual es esencial para mantenerse motivado'.
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7 Planifica tus comidas cada semana.
Planificar sus comidas con anticipación también puede ayudar a eliminar las conjeturas a la hora de comer. Esto hará que sea menos probable que tome decisiones alimentarias impulsivas.
'No te permitas volver a casa a las 6 p.m. sin ningún plan para cenar', dice DeLeeuw. 'Es mejor tener un plan para la semana y precocinar algunas de las comidas una o dos veces por semana, luego dividirlas en porciones y refrigerarlas o congelarlas'.
8 No te detengas en lo que no puedes comer.
Al seguir un plan de alimentación saludable, puede ser fácil tener una visión de túnel sobre los alimentos que no lo son en el menú. Sin embargo, DeLeeuw dice que debes intentar concentrarte en toda la comida deliciosa que puedas comer en lugar de quedar atrapado en tus restricciones.
'Mi hija en edad universitaria recientemente comenzó a comer al estilo paleo', dice la entrenadora de nutrición. 'Esta mañana me envió una foto de su delicioso desayuno: dos huevos fritos en mantequilla, una batata asada y un magnífico aguacate maduro. Ella dijo: '¿Cómo es posible que deje de comer donas cuando esta comida es tan deliciosa y saciante? ¡Y me deja sintiéndome bien y con energía durante horas!''
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9 Empieza pequeño.
Davis dice que si primero se compromete a seguir una rutina de alimentación saludable, es aconsejable comenzar poco a poco eligiendo algunos hábitos clave que le gustaría abordar. Por ejemplo, puede comenzar comiendo muchos de los mismos alimentos, pero cambiando el tamaño de las porciones comiendo en platos más pequeños. Alternativamente, puedes comenzar cambiando las proporciones de tu plato y ofreciendo verduras como plato principal y minimizando la carne como guarnición.
'Recomiendo a las personas que hagan pequeños cambios en lugar de rehacer totalmente su nutrición', explica Davis. 'Si alguien ha estado comiendo en exceso durante años o no ha comido de manera saludable, será difícil cumplir con pedirle que de repente haga un cambio. Divídalo en pasos pequeños y alcanzables'.
10 Utilice recompensas que no sean alimentos.
Por último, puedes motivarte a comer más sano utilizando recompensas no alimentarias para celebrar el cumplimiento de tus objetivos. Por ejemplo, si cumple con éxito su plan durante una semana, podría salir a ver una película al cine o derrochar en un nuevo esmalte de uñas que de otro modo no compraría. Cuando cumpla objetivos más importantes (por ejemplo, cumplir con su plan durante un mes), obtenga una recompensa aún mayor.
Estos son especialmente efectivos si son orientado al autocuidado o abordar los impulsos que podrían causar comer en exceso o patrones alimentarios poco saludables. Por ejemplo, si descubre que come de manera poco saludable para aliviar el estrés, recibir un masaje cada semana de alimentación saludable puede ayudarlo a recompensar su buen comportamiento y al mismo tiempo ayudar al problema subyacente.
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lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
