Para muchas personas, no hay nada que valga más la pena que vivir hasta los 100 años. Sin embargo, su calidad de vida también es de crucial importancia, especialmente si planea quedarse por mucho tiempo. Los expertos dicen que practicando ciertos hábitos de salud, puedes extender no sólo tu esperanza de vida sino también tu salud —el número de años pasados libres de enfermedades crónicas o discapacidades.
Dan Buettner , miembro de National Geographic y New York Times autor de bestsellers, ha pasado su carrera viajando por el mundo en busca de Zonas azules —regiones con un número de centenarios superior al promedio. Al estudiar los hábitos de estas poblaciones longevas, Buettner y su equipo han identificado el ' poder 9 ', un conjunto de 'reglas' que han ayudado a promover la longevidad en todo el mundo.
¿Listo para transformar su salud y extender su vida con solo unos pocos cambios menores, incluido beber una copa de vino al día? Continúe leyendo para saber qué nueve reglas están alargando vidas y evitando enfermedades en todo el mundo.
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1 Integrar el movimiento.
Conseguir actividad física regular es muy recomendable si espera vivir hasta los 100 años. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan obtener un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, lo que se traduce en 20 minutos de ejercicio aeróbico diario. Además, aconsejan integrar dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, que podrían incluir levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, subir escaleras, yoga o un régimen de flexiones en casa. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Sin embargo, Buettner dice que en la mayoría de las Zonas Azules, el movimiento natural a lo largo del día parece suficiente. 'Las personas más longevas del mundo no levantan pesas, corren maratones ni se apuntan a gimnasios. En cambio, viven en entornos que los empujan constantemente a moverse sin pensar en ello. Cultivan jardines y no tienen comodidades mecánicas para el hogar y trabajo de jardinería', escribe su equipo.
2 Encuentra tu propósito.
Desde las montañas de Cerdeña hasta la península de Nicoya en Costa Rica y la prefectura japonesa de Okinawa, el equipo de Buettner también descubrió que tener un propósito en la vida podría ayudar a prolongarla.
'Los okinawenses lo llaman 'Ikigai' y los nicoyanos lo llaman 'plan de vida'; para ambos se traduce como 'por qué me despierto por la mañana'. Conocer su sentido de propósito vale hasta siete años más de esperanza de vida', escribe Buettner.
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3 Reduce tus niveles de estrés.
Todo el mundo experimenta estrés de vez en cuando. Sin embargo, reducir conscientemente sus niveles de estrés crónico podría tener un profundo impacto en su salud y longevidad, como descubrió el equipo de Buettner.
'El estrés conduce a una inflamación crónica, asociada con todas las enfermedades importantes relacionadas con la edad. Lo que las personas más longevas del mundo tienen y nosotros no tenemos son rutinas para deshacernos de ese estrés', señalan.
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Ya sea que encuentre consuelo en la oración, la compañía de otros o un rutina de autocuidado , tomarse un tiempo para relajarse puede añadir años a su vida.
4 Deja de comer cuando estés lleno en un 80 por ciento.
Llevar una dieta saludable es esencial si esperas vivir hasta los 100 años, pero la cantidad que comes también puede influir en tu longevidad, dicen los expertos.
El equipo de Buettner recomienda seguir el mantra confuciano de 2.500 años de antigüedad ' hara hachi bu ', que enseña a las personas a dejar de comer cuando se sienten 80 por ciento llenas. Una forma de hacerlo de manera más consciente es llenar el plato hasta solo el 80 por ciento de las porciones normales.
'La diferencia del 20 por ciento entre no tener hambre y sentirse lleno podría ser la diferencia entre perder peso o ganarlo. Las personas en las zonas azules comen su comida más pequeña al final de la tarde o temprano en la noche y luego no comen nada más el resto. del día', afirma el equipo de Buettner.
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5 Consuma principalmente alimentos de origen vegetal.
En prácticamente todas las Zonas Azules, surgió una tendencia importante: los residentes que vivían hasta los 100 años probablemente habían mantenido una dieta basada principalmente en plantas. De hecho, los centenarios de la Zona Azul comían un promedio de dos onzas de carne menos de cinco veces al mes. En lugar de productos animales, esas poblaciones a menudo dependían de frijoles y legumbres como fuentes magras de proteínas.
6 Únase a una comunidad basada en la fe.
El equipo entrevistó a 263 centenarios y descubrió que todos menos cinco pertenecían a una comunidad religiosa. Señalan que estadísticamente, asistir a servicios religiosos cuatro veces al mes podría añadir hasta 14 años a tu vida.
'Las personas que prestan atención a sus lado espiritual tienen tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, depresión, estrés y suicidio, y su sistema inmunológico parece funcionar mejor... Hasta cierto punto, la adhesión a una religión les permite abandonar el estrés de la vida cotidiana a un poder superior', dice Buettner, señalando que la denominación de los servicios no parece importar.
7 Pon a tu familia en primer lugar.
Las familias de los centenarios tienden a ser muy unidas y afectuosas. Tiene sentido: fomente vínculos profundos con sus seres queridos y será más probable que ellos lo cuiden en la vejez, lo que conducirá a mejores resultados de salud.
En muchas Zonas Azules, es común que los padres y abuelos vivan con sus hijos, un arreglo que 'también reduce las tasas de enfermedad y mortalidad de los niños en el hogar', dice el equipo de Buettner.
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8 Únase a una comunidad saludable.
Rodéate de personas que valoran la salud y el bienestar, y es probable que tú también adoptes un estilo de vida consciente de la salud.
'Las personas más longevas del mundo eligieron (o nacieron en) círculos sociales que apoyaban comportamientos saludables, los habitantes de Okinawa crearon 'moais', grupos de cinco amigos que se comprometieron entre sí de por vida', dicen los investigadores.
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Unirse a un club de caminata o de fitness, hacer un pacto de responsabilidad con amigos o simplemente hacer de sus hábitos saludables un asunto familiar pueden contribuir a lograr la longevidad.
9 Beba vino tinto con moderación.
Cada vez más, las investigaciones sugieren que ninguna cantidad de alcohol se considera saludable o seguro. Sin embargo, los investigadores de las Zonas Azules determinaron que beber vino tinto de alta calidad en moderación (no más de una porción diaria para las mujeres y dos para los hombres) se asoció con la longevidad en las comunidades de la Zona Azul.
'El truco consiste en beber uno o dos vasos al día (preferiblemente vino Cannonau sardo), con amigos y/o con comida. Y no, no se puede ahorrar toda la semana y tomar 14 tragos el sábado', señalan los investigadores.
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lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
