Te cepillaste los dientes, apagaste todas las luces y te metiste en la cama solo para encontrarte mirando desesperadamente al techo. la lucha de intentando dormir sólo pasar toda la noche dando vueltas y vueltas es algo que muchos de nosotros sabemos muy bien. De hecho, un Encuesta de noviembre de 2023 de la Sleep Foundation encontró que el 44 por ciento de los adultos en los EE. UU. dicen que regularmente tienen problemas para dormir debido a la ansiedad.
'La preocupación constante puede hacernos estar menos presentes, menos felices y, ciertamente, dormir peor por la noche'. Alex Dimitriu , MD, un médico certificado en psiquiatría y medicina del sueño, explicó en un comunicado que acompaña a la encuesta. 'Los pensamientos, y especialmente las preocupaciones, pueden seguir aumentando como parte de un círculo vicioso'.
¿Qué significa cuando sueñas con que te maten?
Pero no es necesario permanecer en esa espiral. Hablamos con varios expertos para descubrir las preocupaciones comunes que impiden que las personas descansen bien y qué se puede hacer para ayudar a aliviar estos factores estresantes. Continúe leyendo para conocer nueve pensamientos ansiosos que lo mantienen despierto por la noche y cómo manejarlos.
RELACIONADO: 5 hábitos comunes que te ponen ansioso, dicen los expertos .
1 'Hay tantas cosas que necesito hacer'.
Muchas personas inmediatamente comienzan a concentrarse en todo lo que necesitan hacer al día siguiente, justo cuando se acuestan. Si te encuentras en esta situación con frecuencia, no huyas de ella y, en cambio, apóyate en ella. psicoterapeuta autorizado fe reyes , LMFT, aconseja.
'Enciende la luz, levántate de la cama y anótalo todo. Tener un plan reduce la ansiedad', comparte. 'Si te sientes abrumado, hacer una lista de tareas pendientes aumenta tu sensación de control y motivación. Saca de tu cabeza las tareas de mañana y ponlas en papel para que puedas descansar'.
2 'Me preocupa ir a trabajar mañana'.
La ansiedad laboral también puede mantener a las personas despiertas por la noche, según Psicoterapeuta de práctica privada. Gayle Weill , LCSW.
'Esta preocupación común afecta el sueño, ya que crea un ciclo de reflexión y anticipación, lo que dificulta la relajación y el descanso', dice.
Si a menudo siente que el estrés por ir a trabajar por la mañana impide dormir, Weill recomienda hablar con un terapeuta.
'A través de la terapia, las personas pueden replantear sus pensamientos y aprender estrategias para manejar la ansiedad por el desempeño en el trabajo, o aprender a lidiar con un jefe o compañeros de trabajo difíciles, creando una perspectiva más positiva y manejable para el día siguiente', explica.
RELACIONADO: Seis razones por las que te sientes cansado pero no puedes conciliar el sueño, según los médicos .
3 '¿Estoy haciendo las cosas correctas en mi vida?'
Cuando a menudo te mantienes ocupado con el trabajo u otros compromisos durante el día, es posible que por la noche tu mente se centre en preocupaciones existenciales más importantes, dice Alex Oliver Gans , LMFT, un terapeuta con sede en San Francisco que se especializa en ansiedad . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'A menudo estos pensamientos pueden centrarse en el tema de la dirección de la vida', señala.
Para evitar preocuparse de si su vida va en la dirección correcta cuando intenta dormir, Oliver-Gans sugiere dedicar más tiempo durante el día a abordar 'estos pensamientos de una manera deliberada y decidida, posiblemente con un terapeuta'. '
4 '¿Tengo suficiente dinero?'
Quizás la fuente más común de ansiedad que mantiene a la gente despierta son sus finanzas. Según la encuesta de la Sleep Foundation, el 77 por ciento de los adultos estadounidenses admitieron perder el sueño por preocupaciones monetarias, al menos algunas veces.
cerezo preston , Doctor, terapeuta financiero y asesor financiero acreditado, cuenta Mejor vida esto es algo que encuentra a menudo en su trabajo.
'La incertidumbre del dinero mantiene a la gente ansiosa durante el día y despierta por la noche', afirma. 'La gente quiere entender mejor la noción de 'suficiente': ¿tenemos suficiente? ¿Cuál es nuestro suficiente y cómo llegamos a nuestro suficiente?'
Según Cherry, esa incertidumbre es lo que querrás abordar para controlar esta ansiedad y volver a dormir bien.
'Prevenir la evasión de dinero abordando sus aspiraciones y finanzas con una planificación financiera le ayuda a encontrar más paz con claridad y confianza, convirtiendo lo desconocido en mejor conocido y dando forma a la vida que imagina', explica.
5 '¿Por qué dije eso?'
Algunas personas pasan el tiempo en la cama por la noche repitiendo el día en su cabeza. Al hacer esto, 'pueden comenzar a reflexionar sobre algo que sucedió más temprano ese día' y cómo respondieron, según Oliver-Gans.
Esto puede incluir una discusión con su cónyuge, una reunión en el trabajo que podría haber ido mejor o incluso un correo electrónico con un error tipográfico. Cualquiera que sea el caso, Oliver-Gans dice que es importante redirigir su línea de pensamiento hacia determinar qué puede hacer en el futuro. adelante en lugar de permanecer despierto ansioso por un momento que ya pasó.
'Permítase aprender cualquier lección que sienta que necesita para el futuro y anote todo lo que quiera hacer para reparar la situación al día siguiente, y luego reconozca cuando haya hecho todo lo que pudo por hoy', aconseja.
RELACIONADO: 10 trucos geniales para conciliar el sueño en mitad de la noche .
6 '¿Por qué no dije eso?'
Al mismo tiempo, otras personas pueden obsesionarse con lo que no decir durante los eventos del día.
'Tal vez te quedaste congelado en una entrevista, situación social o reunión de negocios reciente, y las palabras que no pudiste encontrar en ese momento están inundando tu mente ahora', dice Reyes.
Pero castigarte por lo que deberías haber dicho no te ayudará a seguir adelante y conciliar el sueño. En su lugar, intenta decir lo que querías en voz alta mientras estás en la cama, sugiere Reyes.
'Escucharte a ti mismo decir las palabras puede ser una práctica catártica y mejorar la probabilidad de que puedas encontrar tu voz la próxima vez', dice.
7 '¿Voy a estar bien?'
Es muy fácil para las personas permanecer despiertas preocupadas por los problemas que podrían terminar enfrentando con su salud o seguridad.
'No tenemos mucho control sobre el futuro, especialmente al final del día, y es difícil acostarse cuando te sientes impotente', explica Oliver-Gans.
Pero, ¿qué puedes hacer para dejar de reflexionar sobre lo desconocido y poder descansar un poco? El terapeuta con sede en San Francisco recomienda redirigir tus pensamientos hacia lo que hacer saber.
'Piensa en tus puntos fuertes', dice. '¿Qué te ha llevado hasta aquí en tu vida? Has lidiado con la incertidumbre antes; ¿qué muestra en tu historia que eres alguien que puede resolver los problemas a medida que surgen?'
RELACIONADO: 7 formas efectivas de controlar la ansiedad, según los terapeutas .
8 '¿Por qué no puedo desconectar mi mente?'
Algunos de nosotros no luchamos sólo con una preocupación por la noche. Ashley Campos , LCSW, un terapeuta de salud mental con sede en Indianápolis, dice que la inundación de pensamientos también impide que la gente se duerma.
lista de ciudades con agua contaminada
'Es posible que te recuestes y te encuentres pensando en tantas cosas que ni siquiera sabes en qué estás pensando', comparte. 'A veces esto se llama pensamientos acelerados'.
Los pensamientos acelerados pueden surgir de la nada y tienden a 'parecer interminables, inútiles y aleatorios', según Fields. Una forma que sugiere manejar esto es a través de una técnica utilizada en la terapia de aceptación y compromiso (ACT) llamada 'Hojas en una corriente'.
'Imagínese una corriente de agua que fluye a través de un bosque', dice Fields. 'Cuando tengas un pensamiento, debes imaginarte poniendo ese pensamiento en una hoja y dejarlo flotar cuando esté listo. Este ejercicio te ayuda a notar todos tus pensamientos (positivos, negativos y neutrales) y a separarte de ellos. '
9 'Mañana tendré un día terrible si no puedo conciliar el sueño'.
A veces, simplemente el estrés por no poder dormir es lo que nos mantiene despiertos, Katelyn Mc Mahon , RSU, psicoterapeuta registrado y estratega de contenidos en TherapieSEO, señala. Es posible que empiece a preocuparse por cómo se sentirá mañana si no duerme lo suficiente.
Según McMahon, hay varias cosas que puedes hacer para intentar revertir este pensamiento.
'A las personas puede resultarles útil escuchar meditaciones guiadas, historias sobre sueños o ruidos blancos relajantes, como olas rompiendo', dice. 'Esto puede darle a su cerebro algo más en qué concentrarse en lugar de ceder a pensamientos ansiosos'.
Best Life ofrece la información más actualizada de los mejores expertos, nuevas investigaciones y agencias de salud, pero nuestro contenido no pretende sustituir la orientación profesional. Cuando se trata de los medicamentos que está tomando o cualquier otra pregunta de salud que tenga, consulte siempre directamente a su proveedor de atención médica.
Kali Coleman Kali Coleman es editora senior de Best Life. Su enfoque principal es cubrir noticias, donde a menudo mantiene a los lectores informados sobre la actual pandemia de COVID-19 y actualizados sobre los últimos cierres de tiendas minoristas. Leer más
