Cuando nosotros mirar hacia la vejez , muchos de nosotros tememos a la demencia por su capacidad de restar calidad de vida. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), también es el séptima causa de muerte En América. Sin embargo, eso no significa que el deterioro cognitivo sea una conclusión inevitable, ni una parte normal del envejecimiento.
Justo diez porciento de los adultos mayores de 65 años viven con demencia, y muchos de esos casos pueden prevenirse con la ayuda de ciertas intervenciones en el estilo de vida. Estos incluyen seguir una dieta saludable, hacer ejercicio, dejar de fumar, limitar el consumo de alcohol, mantenerse mentalmente activo y cuidar su salud cardiovascular.
Si bien ningún alimento puede por sí solo prevenir la demencia, los expertos afirman que siguiendo los Dieta MENTE —una combinación de Dieta mediterránea y Dieta tablero —puede conferir una protección significativa. De hecho, según un estudio 2017 publicado en el Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría , las personas que siguieron de cerca la dieta MIND tenían entre un 30 y un 35 por ciento menos de riesgo de demencia, en comparación con aquellos que no la siguieron.
¿Se pregunta qué alimentos son los protectores más potentes de su salud cognitiva? Continúe leyendo para conocer seis alimentos que pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia, según una investigación reciente.
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1 Frutas frescas y verduras crudas.
A estudio recién publicado publicado en la revista NeuroImagen sugiere que comer frutas frescas y verduras crudas puede ayudar a proteger contra la demencia y la depresión. Los investigadores revisaron datos de imágenes transversales de casi 10,000 participantes del estudio del Biobanco del Reino Unido y determinó que el consumo de estos alimentos se asociaba con diferencias protectoras en la estructura del cerebro.
Los científicos observaron el volumen cerebral mediante imágenes por resonancia magnética (MRI) y observaron que la ingesta de fruta fresca se asociaba positivamente con el volumen total de materia blanca, mientras que la ingesta de verduras crudas se asociaba positivamente con el volumen de materia gris.
' El consumo de frutas y verduras parece modular específicamente los volúmenes cerebrales. En particular, la ingesta de fruta fresca puede tener un papel protector en áreas corticales específicas como el hipocampo, áreas fuertemente involucradas en la fisiopatología de la demencia y la depresión', concluyeron los autores del estudio.
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Si bien, en general, aumentar el consumo de frutas y verduras probablemente tenga un efecto positivo en su salud cognitiva y física, los expertos dicen que algunos alimentos, en particular, son mejores para la salud del cerebro. Bayas coloridas y verduras de hoja verde son los que tienen mayor impacto cuando se trata de prevenir la demencia.
2 Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son otra adición dietética importante si espera preservar su salud cognitiva a medida que envejece. De acuerdo a un estudio 2023 publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica , las personas sin antecedentes de accidente cerebrovascular que consumían frijoles con regularidad tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia incapacitante, en comparación con quienes no lo hacían.
Aunque todas las proteínas parecen tener un efecto protector general sobre la salud del cerebro, importa de dónde provienen, sugiere un estudio de Harvard publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica . Si bien los investigadores observaron una reducción del 11 por ciento en el riesgo de demencia por cada cinco por ciento de las calorías que provenían de proteínas animales en lugar de carbohidratos, encontraron una reducción del 26 por ciento en el riesgo de demencia por cada cinco por ciento de calorías que provenían de proteínas vegetales en lugar de carbohidratos.
'Los frijoles y las legumbres tuvieron la asociación protectora más fuerte. Los guisantes y las habas en particular se asociaron con una 28 por ciento menos riesgo de deterioro cognitivo por cada tres porciones adicionales por semana', Tian-Shin Yeh , MD, PhD, autor principal e investigador postdoctoral en el Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, dijo Publicaciones de salud de Harvard .
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3 nueces
Las investigaciones también muestran que comer frutos secos puede proteger contra la demencia. De hecho, un estudio 2020 publicado en la revista Nutrientes dice que las nueces en particular pueden reducir los factores de riesgo de deterioro cognitivo, como el estrés oxidativo y la neuroinflamación. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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'Las nueces contienen varios componentes que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios', explica el estudio. 'Los estudios en animales y humanos de nuestro grupo y de otros sugieren que la suplementación con nueces en la dieta puede mejorar la cognición y reducir el riesgo y/o la progresión del deterioro cognitivo leve (DCL) y la enfermedad de Alzheimer (EA)'.
4 cereales integrales
Comer cereales integrales ricos en fibra también puede proteger contra la demencia, una estudio 2023 sugiere. El estudio analizó datos de 2.958 sujetos del Cohorte de descendientes de Framingham y descubrió que las personas que comían cereales integrales con regularidad tenían un riesgo reducido de deterioro cognitivo.
'Después de ajustes dietéticos y multivariados, los individuos con la categoría más alta de consumo total de alimentos integrales (WG) tenían un menor riesgo de demencia por todas las causas y demencia por EA que los individuos con la categoría más baja', escribieron los autores del estudio.
Sin embargo, señalan que la reducción de la tasa en los casos de demencia 'se estabilizó ligeramente en más de una y dos porciones por día, respectivamente'.
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5 Pescado grasoso
La dieta MIND recomienda limitar la ingesta de carnes rojas y otros productos animales con alto contenido de grasas saturadas, incluido el queso. En cambio, sugiere comer pescado graso con alto contenido de Omega-3, como salmón, sardinas, trucha, atún o caballa.
De hecho, según un estudio 2022 publicado en el Revista de nutrición, salud y envejecimiento , puede que no pase mucho tiempo antes de empezar a ver algunos beneficios. Los autores del estudio concluyeron que 12 semanas de ingesta de pescado en el contexto de una dieta MIND modificada 'pueden mejorar la cognición de personas mayores con recursos limitados y cognitivamente intactas'.
6 Aceite de oliva
Para una mejor salud cerebral, los creadores de la dieta MIND sugieren no consumir más de una cucharada de mantequilla o margarina al día. En su lugar, recomiendan cocinar con aceite de oliva, que es mucho más bajo en grasas saturadas y más alto en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Un estudio reciente encontró que consumir sólo una cucharada de aceite de oliva al día podría reducir el riesgo de morir por demencia en un 28 por ciento.
'Nuestro estudio refuerza las pautas dietéticas que recomiendan aceites vegetales como el aceite de oliva y sugiere que estas recomendaciones no sólo respaldan la salud del corazón sino también, potencialmente, la salud del cerebro', afirmó Anne-Julie Tessier , coautor de la investigación y becario postdoctoral en el Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, vía comunicado de prensa . 'Optar por aceite de oliva, un producto natural, en lugar de grasas como la margarina y la mayonesa comercial es una opción segura y puede reducir el riesgo de demencia mortal'.
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lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
