Ya es hora de que digas adiós a los esquemas de pérdida de peso y a las estafas que dependen de medidas extremas. restricción de calorías . Estas dietas estrictas y miopes no sólo suelen dar como resultado un aumento de peso y un patrón de dieta yo-yo, sino que también pueden dañar los órganos, causar desnutrición, provocar una pérdida de masa muscular magra, producir cálculos biliares, desencadenar trastornos alimentarios y más. En lugar de centrarse en lo que usted no poder Si come y recurre a dietas que lo mantienen constantemente hambriento, puede concentrarse en los alimentos nutritivos que lo llenan, lo que le facilita tomar mejores decisiones a lo largo del día. Y comer alimentos ricos en fibra puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de generar saciedad.
Más allá de ayudar a reducir los antojos al mantenerte lleno por más tiempo, la fibra puede retardar el vaciado gástrico, reducir el apetito general y prolongar el tiempo dedicado a digerir los alimentos. Pero los beneficios no terminan ahí.
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Lauren Twigge , RD, el dietista registrado detrás Lauren Twigge Nutrición , dice que además de ayudar a controlar el peso, existen otras razones de salud para llevar una dieta rica en fibra. Estos incluyen promover la buena salud del corazón, apoyar la regularidad digestiva, disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer de colon, reducir el colesterol en la sangre, ayudar a controlar el azúcar en la sangre y más. Entonces, siga leyendo para escuchar a Twigge y otros expertos en nutrición sobre los mejores alimentos ricos en fibra.
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¿Qué alimentos son ricos en fibra?
1 cereales integrales
Cuando se trata de perder peso, es importante recordar que los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, comer cereales integrales saludables puede ayudarte a sentirte satisfecho, haciendo que sea menos probable que comas impulsivamente más adelante.
'Tengo algunos alimentos favoritos ricos en fibra que recomiendo a quienes buscan mejorar su dieta', dice Benito el , entrenador de fitness, nutrición y mentalidad para Forma total . 'En primer lugar, sugeriría cereales integrales como la avena, el arroz integral y la quinua. Están llenos de fibra y ofrecen una amplia gama de nutrientes, lo que los convierte en un alimento básico en una dieta rica en fibra. .'
2 Semillas de lino
Las semillas son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, sin mencionar vitaminas y minerales, pero no suelen consumirse como parte habitual de la dieta estadounidense. 'Las semillas son fantásticos aderezos para tazones de cereales, ensaladas o como refrigerios para llevar', dice Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Las semillas de calabaza y las semillas de girasol son opciones de relleno que agregan cantidades moderadas de fibra (2 gramos y 1,5 gramos de fibra por onza, respectivamente), pero las semillas de lino le dan el mayor valor por su inversión. Estas pequeñas semillas contienen 7,7 gramos de fibra por onza, lo que las convierte en una excelente opción si deseas reducir el hambre y promover la saciedad.
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3 semillas de chia
Las semillas de chía son otra excelente opción si deseas agregar fibra, grasas saludables, proteínas y más. Twigge dice que agregar solo una onza de semillas de chía a su dieta diaria agregaría 9 gramos de fibra y 4,5 gramos de proteína.
'Esta es probablemente una de mis formas favoritas no solo de aumentar el contenido de fibra de mi dieta, sino también de agregar grasas saludables y proteínas de origen vegetal. De hecho, las semillas de chía tienen una proporción casi perfecta de 1:1 de carbohidratos y contenido de fibra. varía según la marca, muchas semillas de chía tienen alrededor de 6 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra por porción', explica.
4 Bayas
A continuación, Twigge recomienda agregar más bayas a su dieta. '¡De todas las frutas, las bayas son algunas de las más ricas en fibra! Más allá de esas semillas ricas en fibra, agregar bayas a tus comidas y refrigerios te dará un impulso de sabor, antioxidantes y una porción de color', dice. Mejor vida.
Sin embargo, el dietista señala que no todas las bayas son iguales en cuanto a su contenido de fibra. Mientras que una taza de arándanos o fresas tiene entre 3,3 y 3,5 gramos de fibra, las frambuesas y moras tienen entre 7,5 y 8 gramos de fibra.
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5 Manzanas, peras y otras frutas frescas.
A continuación, los expertos recomiendan otras frutas ricas en fibra como peras, manzanas, mangos y más.
'Si bien las bayas son una fuente de fibra, las peras cortadas en cubitos también son opciones de frutas llenas de fibra que puedes incluir. Una taza de pera cortada en cubitos tiene alrededor de 5 gramos de fibra, y la clave para preservar ese contenido de fibra es mantener la piel ¡en!' dice Twigge.
6 Fruta seca
Muchas frutas secas también tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, los expertos señalan que es importante encontrar opciones sin azúcar agregada, que puede agregar calorías excesivas incluso a porciones pequeñas.
'No se sienta limitado a utilizar únicamente fruta fresca como fuente de fibra, la fruta seca es igualmente deliciosa y está llena de fibra', dice Twigge. Ella sugiere comer pasas (10 gramos de fibra por taza), ciruelas pasas (12 gramos de fibra por taza), orejones (9,5 gramos de fibra por taza) y arándanos (8 gramos de fibra por taza).
7 Corazones de alcachofa, verduras y otras verduras frescas
Hay muchas razones para agregar más verduras frescas a su dieta. Por lo general, no solo son bajos en calorías, grasas no saludables y azúcar, sino que también son ricos en las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita para funcionar plenamente.
Los corazones de alcachofa, las coles y otras verduras frescas pueden tener un alto contenido de fibra, lo que ayuda a saciarte y controlar tu peso, al mismo tiempo que mejora tu nutrición. 'No te olvides de las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas', añade Ang. 'Estas verduras son bajas en calorías pero ricas en fibra, lo que las convierte en un complemento perfecto para tus comidas'.
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8 Nueces
Las nueces son ricas en proteínas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y, lo adivinaste, fibra. Los estudios han encontrado que comer solo un puñado de nueces puede reducir los antojos, mejorar la saciedad y reducir el riesgo general de obesidad.
Las nueces contienen aproximadamente 5 gramos de fibra por taza, lo que las convierte en un excelente refrigerio. Sin embargo, si realmente desea obtener la mayor cantidad de fibra por porción, debe optar por las nueces de macadamia, que contienen la friolera de 12 gramos por taza.
9 Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son otro gran alimento para bajar de peso que te mantendrá saciado mucho después del último bocado. 'Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de fibra', afirma Ang. 'No sólo son ricos en fibra, sino también una gran fuente de proteína de origen vegetal, que puede ser increíblemente beneficiosa para controlar el peso'.
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¿La mejor parte? Es difícil equivocarse en términos de tipo. Ya sea que opte por frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos o frijoles pintos, sin mencionar las legumbres como los guisantes o el edamame, todos tienen niveles altísimos de fibra que oscilan entre 9 y 35 gramos por taza.
lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
