Para muchos, una de las partes más difíciles de perder peso es aceptar el hecho de que no se puede come lo que quieras en el proceso. Pero sólo porque estés buscando adelgazar no significa que tengas que recurrir a gimnasia dietética para mantener bajas tus calorías diarias. De hecho, los expertos dicen que existen muchos otros métodos, cambios y trucos que puedes adoptar a la hora de comer y que pueden ser incluso más beneficiosos que registrar tu ingesta. Siga leyendo para conocer los hábitos de pérdida de peso que recomiendan los nutricionistas en lugar de contar calorías.
RELACIONADO: El médico destaca estas 4 tendencias dietéticas poco saludables que siempre debes evitar .
1 Consuma un desayuno rico en proteínas y fibra.
El dicho de que el desayuno es importante no es precisamente exagerado. Según los nutricionistas, incorporar los alimentos adecuados en el desayuno puede hacer que sea más fácil concentrarse en comer bien durante el resto del día.
'Agregar nueces o semillas a la avena, disfrutar de un revuelto de tofu con verduras o agregar semillas de cáñamo a una tostada integral de aguacate son ejemplos de desayunos ricos en proteínas y fibra'. Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, autor de El efecto fibra y nutricionista de Puramente plantado , dice Mejor vida . 'Los estudios muestran que las proteínas y la fibra pueden favorecer el control del peso y la salud metabólica'.
¿Por qué más es tan útil? Ella dice que tanto la proteína como la fibra te mantienen lleno por más tiempo, 'reduciendo el hambre y contribuyendo a consumir menos calorías a lo largo del día'.
significado de soñar con nadar en el océano
RELACIONADO: Soy un experto en pérdida de peso y este es mi plan comprobado para perder peso en 2024 .
2 Añade más color a tu plato.
Servir la comida en platos para que luzca bien no se trata sólo de hacerla apetitosa. En lugar de confiar en técnicas sofisticadas, los expertos sugieren apuntar al arcoíris a la hora de preparar las comidas.
'Mézclalo y prepara un 'plato colorido' que incluya verduras de hojas verdes, cereales integrales de color marrón y tal vez incluso una rodaja de mango de naranja'. sugiere Kathleen Jordán , MD, experto en pérdida de peso y director médico en Midi Salud. 'La mayoría de los alimentos coloridos aportan fibra, proteínas y muchos nutrientes y minimizan la pasta, el arroz blanco y el pan blanco, que añaden calorías más vacías'.
RELACIONADO: Doctora de 43 años que perdió 80 libras comparte su dieta para bajar de peso .
3 No enteramente omita los carbohidratos.
'Carbohidratos' se ha convertido en una especie de mala palabra en el mundo de la pérdida de peso. Pero Dandrea-Russert dice que gran parte de esta reputación se debe a un malentendido sobre la elección de los alimentos adecuados.
'A menudo escucho a personas decir que están eliminando los carbohidratos para ayudar a controlar su peso. Sin embargo, omitir carbohidratos saludables (de alimentos con almidón, como batatas o cereales integrales) puede ser perjudicial para la salud intestinal', dice.
Ella señala que las investigaciones muestran que el consumo de cereales integrales puede beneficiar la salud intestinal, lo que a su vez puede favorecer un metabolismo saludable. 'Un estudio demostró que una dieta rica en cereales integrales favorecía el control del peso y reducía la inflamación en comparación con el consumo de cereales refinados', dice.
Si está buscando un lugar para comenzar, Dandrea-Russert recomienda incorporar una variedad de cereales integrales y semillas similares, como avena, arroz integral, trigo sarraceno y quinua, para beneficiar la salud intestinal y el metabolismo.
significado de natalie en la biblia
4 Concéntrate en dormir bien.
Perder peso casi siempre implica algo más que lo que haces y no pones en tu plato. Jordan dice que dormir bien puede ser una de las mejores maneras de ayudar a perder peso y aún así puede tener un efecto sorprendente en su dieta.
'De hecho, puede ayudarte a perder peso', dice. 'La falta de sueño está relacionada con el aumento de peso, ya que puede provocar días de agotamiento en los que es posible evitar el ejercicio y recurrir a los carbohidratos para obtener energía rápidamente'.
Añade que tanto los cambios hormonales de la menopausia como los factores estresantes de la mediana edad pueden contribuir a la falta de sueño, y los cambios hormonales de la menopausia son tan perjudiciales para el sueño que provocan un aumento de peso. Si tiene dificultades para quedarse dormido incluso después de cambiar su horario y sus hábitos antes de acostarse, puede ser útil hablar con un especialista sobre qué métodos son mejores para sus necesidades.
¿Por qué los colores navideños son rojos y verdes?
RELACIONADO: Entrenamientos cardiovasculares versus ejercicios básicos: cómo conseguir realmente un estómago plano, dicen los expertos .
5 Opte por comidas picantes.
Algunas personas esperan agregar un toque picante a sus comidas por razones de sabor. Pero, sorprendentemente, esta también puede ser una táctica útil cuando intentas perder peso.
'Incluir alimentos con un poco de picante, como el ají o el jengibre, puede ayudar a estimular el metabolismo', dice Dandrea-Russert.
Además de ser sabrosos, también contienen compuestos útiles. Ella cita los capsaicinoides en el chile, así como los gingeroles y shogaoles en el jengibre, que se ha demostrado que ayudan con la pérdida de grasa y potencialmente estimulan el metabolismo.
'Además, ambos están llenos de otros fitonutrientes que actúan como antioxidantes, por lo que si puedes soportar el calor, agrégalos a salteados, guisos y sopas', añade.
6 Cambie las bebidas endulzadas artificialmente por agua.
quedarse bien hidratado puede tener muchos beneficios para la salud propios. Pero cuando llega el momento de elegir qué beber, generalmente es mejor optar por agua fría en lugar de refrescos o jugos, incluso si se anuncian como bajos en calorías o 'dietéticos'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Los edulcorantes artificiales tienen efectos secundarios, como alterar la microbiota intestinal y el metabolismo', dice Dandrea-Russert. Mejor vida . 'Se introdujeron aditivos alimentarios no calóricos para reducir la ingesta de calorías; sin embargo, las investigaciones muestran que el uso prolongado de edulcorantes artificiales puede provocar aumento de peso y grasa abdominal'.
Ella explica que los edulcorantes artificiales también pueden crear una desconexión entre la cantidad de dulzura que el cerebro saborea en la lengua y la cantidad de azúcar en la sangre que realmente termina llegando al cerebro. En última instancia, su cerebro puede sentirse 'engañado' por los edulcorantes artificiales, pensando que necesita consumir más dulzura para obtener suficientes calorías.
Si desea agregar un poco de sabor a su bebida, intente agregar saborizantes naturales al agua. '¡El limón, la albahaca, la menta y el pepino son adiciones excelentes, sabrosas y nutritivas al agua simple o carbonatada!' ella dice.
7 Considere el ayuno intermitente.
Cambiar lo que comes puede ser un gran paso hacia la pérdida de peso. Sin embargo, cambiando cuando lo que comes también puede producir algunos efectos sorprendentes.
'Las dietas de ayuno y alimentación programada son herramientas dietéticas asequibles y accesibles que cualquiera puede utilizar', dice Jordan.
cosas que hacer para el cumpleaños del mejor amigo
Ella explica que hay muchas variaciones de esto. Incluyen alimentación programada, que limita las comidas y refrigerios a un período de ocho horas cada 24 horas, y un ayuno intermitente más intenso que puede depender de límites más restrictivos dos días a la semana y comer normalmente durante el resto. Sin embargo, dice que ambos pueden beneficiar nuestra salud y metabolismo con algunos otros beneficios adicionales.
'Estas prácticas dan como resultado que se evite la ingesta de alimentos y, a menudo, también eliminarán los refrigerios, a menudo inútiles, que cometemos muchos de nosotros', explica Jordan. 'Los alimentos que comemos como refrigerio a menudo no son nuestra fuente de alimento más nutritivo a lo largo del día, por lo que eliminarlos puede marcar una gran diferencia', dice, y agrega que el ayuno también puede hacer que meriendamos más conscientemente y preparemos nuestras comidas con más determinación.
Ambos métodos también pueden mejorar el metabolismo al mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que estos períodos sin ingesta de glucosa en realidad entrenan a nuestro cuerpo para utilizar mejor la energía de los alimentos. 'Así que los beneficios no se refieren sólo a las calorías perdidas durante el ayuno, sino también a optimizar nuestro uso de las reservas de grasa y azúcar todo el tiempo', dice.
Best Life ofrece la información más actualizada de los mejores expertos, nuevas investigaciones y agencias de salud, pero nuestro contenido no pretende sustituir la orientación profesional. Cuando se trata de los medicamentos que está tomando o cualquier otra pregunta de salud que tenga, consulte siempre directamente a su proveedor de atención médica.
Zachary Mack Zach es un escritor independiente especializado en cerveza, vino, comida, licores y viajes. Tiene su sede en Manhattan. Leer más
