En tiempos difíciles como estos, descansar tranquilo puede ser un desafío. Por lo tanto, tiene sentido si su mente se acelera antes de acostarse o si se despierta en medio de la noche después de un sueño intermitente. Pero su falta de dulces sueños puede deberse, de hecho, a que se está enamorando de algunos de los peores mitos del sueño.
Por algo que pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas haciendo entendemos sorprendentemente poco sobre el sueño. Internet está inundado de todo tipo de información errónea sobre cuánto tiempo debemos posponer la siesta, cómo dormir de manera efectiva y cómo ciertas elecciones de estilo de vida, como la dieta, afectan la calidad de nuestras Z. Pero no se preocupe, estamos aquí para dejar las cosas claras. Con la ayuda de algunos científicos del sueño de primer nivel, hemos recopilado los 25 mayores éxitos del sueño (y, lo que es más importante, las razones por las que están tan equivocados). Así que duerma bien, y si todavía se encuentra dando vueltas y dando vueltas hasta altas horas de la madrugada, asegúrese de leer el 20 consejos aprobados por médicos para dormir bien esta noche .
1 El insomnio es físico, más que mental.
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A menudo pensamos que no poder dormir es únicamente el resultado de problemas físicos, por ejemplo, demasiada cafeína o azúcar. Pero esta es solo una noción tonta entre los mitos del sueño. La realidad es que no poder dormir suele ser el resultado de no poder calmar nuestras mentes, un problema con el que muchos de nosotros estamos luchando en este momento, durante la Pandemia de COVID-19 .
'Dormir se trata de calmar nuestro cerebro, lo que significa que la preocupación es el enemigo número uno del sueño para la mayoría', dice Michael Larson , PhD, fundador y presidente de Pastor del sueño . `` A medida que implementamos formas naturales de ralentizar nuestro cerebro y mejorar nuestro sueño al alterar nuestro entorno, tenga paciencia para encontrar una buena combinación de horario, oscuridad de la habitación, temperatura y comodidad que funcione para usted ''. También puede ser útil revisar estos 30 formas respaldadas por la ciencia de relajarse cuando está totalmente estresado .
2 Nuestros cerebros se 'apagan' durante el sueño.
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Pasamos por cuatro o cinco ciclos de actividad cerebral cambiante durante una noche típica, pasando de tasas de actividad lenta en el sueño profundo a actividad alta durante el sueño (cuando la actividad cerebral es comparable a estar completamente despierto).
'Entonces, si bien es obvio evitar los estimulantes antes de acostarse que mantendrán nuestro cerebro funcionando, también es bueno evitar los depresores que interfieren con el ciclo necesario de la actividad cerebral', dice Larson.
3 Los ronquidos son comunes y no hay nada de qué preocuparse.
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Roncar es una molestia para su pareja, pero también puede ser más grave. Según la National Sleep Foundation, los ronquidos (especialmente los ronquidos fuertes y frecuentes) pueden ser un síntoma de la apnea del sueño, 'que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, y causar somnolencia diurna y deterioro del rendimiento'.
4 La narcolepsia significa que te duermes al azar durante el día.
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La narcolepsia es quizás la condición más incomprendida. Las representaciones tontas que vemos del trastorno en programas de televisión y similares, donde la persona está dando una presentación o teniendo una conversación y se queda dormida roncando a mitad de la oración, realmente no capturan la realidad de la narcolepsia.
De hecho, la narcolepsia es el resultado de no dormir lo suficiente de calidad, donde la línea entre el sueño y la vigilia es borrosa. Si bien eso puede significar que se queda dormido durante el día, con la misma frecuencia se manifiesta como somnolencia general a lo largo del día, o de otras formas, como cataplejía (pérdida del control muscular) o parálisis del sueño (incapacidad para hablar al despertarse o quedarse dormido). ). Y para obtener más información sobre la falta de Z, consulte el 7 maneras en las que la falta de sueño por una noche afecta a su cuerpo .
5 Puede 'ponerse al día' con el sueño.
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Todos hemos tenido esas intensas semanas de trabajo (o fines de semana de vacaciones locos) en las que nos hemos quedado despiertos hasta que sale el sol y tenemos que trabajar al día siguiente. Si bien podemos salirse con la nuestra de vez en cuando, convertirlo en un hábito puede ser un problema. Uno de los mitos más comunes del sueño es pensar que podemos funcionar con poco sueño durante un tiempo y luego 'ponernos al día' a largo plazo, pero su cuerpo no funciona realmente de esa manera.
`` Tu cuerpo necesita consistencia y cuanto menos duermes, más te interrumpes hormonalmente '', dice Jamie Logie , entrenador personal, nutricionista y entrenador de salud que presenta el podcast Bienestar recuperado . `` Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo asume que debe estar ocurriendo algún tipo de trauma, ya que no hay razón para estar despierto cuando deberías estar durmiendo ''.
Esto aumenta las hormonas del estrés (principalmente el cortisol) y puede causar muchos problemas. 'Un poco de esto no es malo, pero su secreción crónica puede conducir a una amplia variedad de enfermedades y afecciones horribles', agrega. ¿Estás estresado regularmente? Aquí están los 23 formas aterradoras en que el estrés causa estragos en tu cuerpo .
6 No necesitas una rutina de sueño.
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La hora de dormir no es solo para niños. A la hora de dormir, tener una rutina es clave.
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'Necesita crear una rutina de relajación al menos una hora antes de dormir para que su cuerpo reconozca que se acerca el sueño', dice Logie. “Su cuerpo necesita equilibrio, por lo que significa irse a la cama a la misma hora cada noche y seguir adelante. El problema es que tendemos a mantenerlo durante la semana y luego se va al infierno el fin de semana, y puede llevar días volver a la normalidad. Para cuando lo haga, es casi el fin de semana nuevamente y todo el ciclo puede comenzar de nuevo. Tienes que estar comprometido con él día tras día ''.
7 El alcohol es una buena ayuda para dormir.
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Todos hemos sentido la somnolencia que nos invade después de unas cervezas o unas copas de vino. Pero si bien es tentador pensar que esto hace que el alcohol sea una ayuda útil para dormir, está lejos de serlo. De acuerdo a Parinaz samimi , instructor de yoga y experto en sueño y bienestar, '[el alcohol] puede ayudar a que una persona se duerma, pero también interfiere con lo que se considera un sueño de' calidad '.
El alcohol causa la 'fragmentación del sueño REM', durante la cual el sueño en la etapa REM se acorta o se extiende, lo que provoca una interrupción en el patrón general de sueño del individuo. Hablando de beber, aquí está Por qué no debería beber tanto en cuarentena .
8 Sus patrones de sueño siguen siendo los mismos durante la mayor parte de su vida.
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'La cantidad de sueño que necesita cambia a lo largo de su vida', dice Kimberly Hershenson , LMSW, de Terapia RevitaLife , 'Durante el embarazo o cuando se trata de una enfermedad, dormir más es beneficioso. Algunas personas están de acuerdo con seis horas de sueño. Importa lo que hace usted siéntete bien y descansado. No dormir lo suficiente es en realidad uno de los 7 errores que están debilitando su sistema inmunológico .
9 La hora de dormir es cuando te desconectas de tu día.
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A menudo pensamos que irnos a la cama es cuando deberíamos dejar atrás nuestro día y sus altibajos y caer en un sueño reconfortante. Pero para calmar su mente de manera efectiva, revisar su día y, en particular, lo que salió bien, puede tener un efecto positivo en su sueño y en su estado mental.
'Hacer una lista de gratitud diaria antes de acostarse escribiendo 10 cosas por las que está agradecido ”, aconseja Hershenson. 'Cualquier cosa de tu familia, piernas para caminar o reality shows. Centrarse en lo que es bueno en tu vida en lugar de lo que está mal en tu vida te calma antes de irte a dormir '.
También aconseja leer afirmaciones todas las noches, y terminar el día con una nota positiva que ayude a 'descansar un poco con menos preocupaciones'.
10 A medida que envejece, no necesita dormir tanto.
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Claro, algunos adultos pueden levantarse a las 4:30 cada mañana, pero eso no significa que no necesiten dormir toda la noche.
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`` Si bien su cuerpo requiere menos horas de sueño a medida que envejece, eso no significa que deba dormir solo cuatro o cinco horas por noche '', dice Sydney Ziverts , investigador de salud y nutrición para ConsumerSafety.org .
Ella señala un estudio publicado en Salud del sueño: Revista de la Fundación Nacional del Sueño , que recomendó que los recién nacidos duerman de 14 a 17 horas cada noche, mientras que los adultos de 18 a 64 años deben dormir de siete a nueve horas cada noche . Y para conocer más formas en las que el sueño se relaciona con la edad, consulte la 20 formas en que cambia su sueño después de los 40, según los expertos .
11 Pulsar la función de repetición le ayudará a descansar más.
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Presionar el botón de repetición es increíblemente satisfactorio en el momento, pero, contrariamente a la creencia popular, en realidad no está obteniendo un sueño de calidad.
'El botón de repetición te hará sentir más cansado', dice Ziverts. `` Te despierta de una parte profunda de tu ciclo de sueño cada vez que te quedas dormido, lo que te hace sentir atontado ''. A la larga, el hábito de presionar la siesta afectará su capacidad para dormir profundamente y el descanso que necesita.
12 El mejor sueño llega antes de la medianoche.
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Benjamin Franklin estaba lleno de buenos consejos y, aunque 'Acostarse temprano y levantarse temprano, hace que un hombre sea saludable, rico y sabio' tiene muchos adeptos, no es necesariamente cierto para todos. Si cree que la 1 a.m. o más tarde es el mejor momento para dormir, no hay nada de malo en confiar en su instinto.
'Lo más importante es que las personas duerman de acuerdo con su propio reloj biológico, yendo a la cama cuando [se sienten] somnolientas', dice Catherine Darley , ND, del Instituto de Medicina Naturopática del Sueño . 'Para algunas personas, esto significa irse a la cama a medianoche o más tarde, y si intentan irse a dormir antes, no dormirán bien'.
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13 Dormir más de ocho horas es excesivo.
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Nuevamente, depende de quién eres y de cuánto sueño necesita tu cuerpo. Cualquier otro fragmento de información es probablemente uno de los muchos mitos del sueño.
'La necesidad de dormir es muy individual, y algunos adultos sanos normales se desempeñan mejor con nueve horas por noche', dice Darley. 'Cualquier cantidad de sueño inferior a la necesaria puede provocar un deterioro del estado de ánimo, la conducción y las capacidades cognitivas'.
14 Debe dormir un mínimo de ocho horas.
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Por supuesto, lo contrario también es cierto. Si eres alguien que funciona en plena forma con solo cuatro o cinco horas de sueño, más poder para ti. De acuerdo a los Wall Street Journal , varios estudios han encontrado que siete horas puede ser la cantidad óptima de tiempo de sueño . Así que deja de sudar si no tienes ocho horas completas.
15 Necesitas un despertador.
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Resulta que los relojes de alarma no deberían dictar la cantidad de descanso que obtienes. Alguien que está durmiendo la cantidad justa de sueño por lo general se despierta sin necesidad de que le pidan. Una alarma es un dispositivo artificial y potencialmente dañino.
'Si te despierta una alarma, no has dormido lo suficiente', dice Darley. 'Puede adelantar la hora de acostarse o despertarse progresivamente más tarde hasta que se despierte renovado por su cuenta'.
16 Mirar la televisión antes de acostarse te relaja.
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¿Alguna vez te has preguntado cómo puedes ver tu programas favoritos de Netflix ¿hasta el amanecer? Bueno, es porque la televisión activa la mente y te mantiene despierto. La exposición a la luz azul de la pantalla puede alterar el ritmo circadiano natural de una persona y hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. 'En cambio, puede sentirse con energía debido al aumento de endorfinas', dice Darley.
Lo mismo ocurre con las computadoras y los libros electrónicos. En un estudio, 'los participantes que leen un libro electrónico tardó más en conciliar el sueño y habían reducido la somnolencia nocturna », así como el estado de alerta reducido al día siguiente, que cuando leyeron un libro impreso. También querrá evitar mirar su teléfono, así que consulte la 7 formas respaldadas por expertos para reducir el tiempo que pasa frente a la pantalla ahora mismo .
17 La exposición a la luz realmente no importa.
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Similar al efecto que pueden tener las pantallas de la televisión y la computadora en sus ritmos circadianos, también lo hace la luz en su hogar. 'Es mejor estar en condiciones de poca luz durante una hora o más antes de acostarse', sugiere Darley. 'También es importante obtener luz brillante por la mañana durante 30 minutos, además de ráfagas de luz cada dos horas durante el día'.
18 La hora de acostarse es más importante que la hora de levantarse.
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Si bien la consistencia y la rutina marcan la diferencia en los hábitos de sueño efectivos, la hora de acostarse es en realidad menos importante que la hora de levantarse, según Michael Breves , PhD, el Doctor del sueño y miembro de la junta asesora de SleepScore Labs.
'La hora del despertar es el ancla de su reloj biológico', dice Breus. 'Entonces, si te despiertas a las 6:30 a.m. durante la semana, debes despertarte a la misma hora los fines de semana'. Breus agrega que irse a la cama más temprano algunas noches, cuando se siente agotado, también puede alterar el reloj circadiano.
19 Cansarse es una buena forma de conciliar el sueño.
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Mientras que un rutina de entrenamiento regular es una parte clave de un estilo de vida saludable, no debe hacer ejercicio a altas horas de la noche. 'Hacer ejercicio antes de acostarse no suele cansarte', dice Hershenson. Breus recomienda hacer ejercicio a más tardar cuatro horas antes de irse a dormir.
20 La comida picante te da pesadillas.
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Es probable que tus amigos hayan bromeado en algún momento sobre cómo una comida intensa les dio sueños aterradores. Si tenían pesadillas, probablemente no era el habanero.
'El hecho es que nunca ha habido un estudio que haya demostrado una correlación entre las comidas picantes y las pesadillas', dice Sarah Brown , un experto en bienestar comunitario para SafeWise . 'Es más probable que comer estos alimentos antes de acostarse simplemente le cause malestar estomacal'.
21 La comida tiene poco impacto en sus hábitos de sueño.
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Si bien lo que come puede no causarle pesadillas, eso no quiere decir que no tenga ningún impacto en su comportamiento de sueño.
'La lechuga, que contiene altos niveles de potasio, necesarios para un sistema nervioso saludable, es un gran productor de calcio y magnesio (los ingredientes clave para mantener el cuerpo dormido por más tiempo)', dice Daniel Turissini , fundador del proveedor de servicios de meditación recargar . Agrega que el kiwi es otro alimento que se ha descubierto (por investigadores de la Universidad Médica de Taipei) para mejorar la calidad del sueño de quienes padecen insomnio. 'Los participantes se durmieron más rápido, permanecieron dormidos durante más tiempo y tuvieron un sueño más tranquilo y rejuvenecedor en comparación con el grupo de control del estudio'.
22 Lo más importante es cuánto tiempo duermes.
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Es un caso clásico de calidad sobre cantidad: las horas que duerme son mucho menos importantes que la calidad del sueño que está obteniendo en general. Las investigaciones han descubierto que la interrupción del sueño es peor para un estado de ánimo positivo que una cantidad de sueño más corta, lo que desmiente uno de los mitos del sueño más generalizados.
'La melatonina es la hormona producida naturalmente por el cuerpo que nos hace sentir somnolientos y nos mantiene dormidos', explica Dr. Jo Lichten , PhD, conferencista profesional sobre salud y bienestar, y autora de Reiniciar: cómo potenciar su energía, concentración y productividad . 'Se llama la 'hormona Drácula' porque solo sale por la noche; por esa razón, es mejor atenuar las luces un par de horas antes de acostarse y apagar los dispositivos electrónicos'.
23 Los fines de semana son momentos para deshacerse de su rutina de sueño.
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'La gente tiende a dormir en un horario regular durante los días de semana y luego se acuesta tarde y se levanta tarde durante los fines de semana', dice Louise Hendon , cofundador de Paleo revista . 'Este patrón irregular durante los fines de semana evita que su cuerpo entre en un buen ritmo circadiano'.
24 Si no puede conciliar el sueño, siga intentándolo.
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No hay nada peor que despertarse a las 2 a.m. y mirar al techo, esperando finalmente quedarse dormido. Lo siguiente que sabes es que ha pasado la mitad de la noche y te sientes más frustrado.
En lugar de esperar a que llegue el sueño, Hendon recomienda que las personas que duermen inquietas simplemente se levanten y hagan otra cosa durante un rato hasta que vuelvan a tener sueño. Esto permite que su cerebro asocie mejor irse a la cama con irse a dormir ''.
Daniel Turissini , de recargar , agrega que la persona sana promedio debería poder conciliar el sueño en 20 minutos. 'Si aún se siente inquieto después de 30 minutos, ¡no lo fuerce! Mirar el reloj no ayudará. Algo en el entorno o en tu mente te mantiene estimulado ”, dice. 'Lea un libro o tome un baño tibio para relajarse. Si se siente ansioso, elimine las preocupaciones de su mente escribiéndolas '.
25 Nunca despiertes a una persona sonámbula.
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sueños sobre pescado y embarazo
Entre los mitos del sueño, uno persiste: despertar a un sonámbulo lo llevará a sufrir un infarto o entrar en coma. Esto no tiene sentido. Si bien hay casos raros en los que un sonámbulo puede meterse en problemas, generalmente solo necesitan que lo lleven de regreso a la cama donde puedan despertarse por sí mismos.
Del mismo modo, para los padres, despertar a un niño de un terror nocturno no dañará a su hijo. Los terrores nocturnos son un trastorno del sueño (que no debe confundirse con las pesadillas), más común en los niños, que generalmente ocurre durante las primeras horas de la etapa 3-4 del sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM).
'A un niño no le duele que lo despierten durante un episodio de terrores nocturnos, aunque puede ser una tarea difícil', dice Hilary Thompson , escritora especializada en familia y bienestar. 'El truco con los terrores nocturnos es despertar al niño antes de que ocurran [entre una hora y 90 minutos en el ciclo del sueño], lo que detiene el ciclo y puede evitar que el niño los experimente'.
Y para más malos hábitos de siesta, consulte el 25 cosas que estás haciendo que horrorizarían a los médicos del sueño .
