Richard Morgan Tenía 73 años cuando empezó a hacer ejercicio en serio. Ahora, con 93 años, está estableciendo récords en su forma física, habiendo ganado cuatro campeonatos mundiales de remo bajo techo. Morgan conoció este deporte por primera vez a través de su nieto, un remero universitario en ese momento, y ahora entrena en el cobertizo de su patio trasero para competir junto a hombres muchos años más jóvenes. El hábito tardío en la vida ha dado resultados más allá de las expectativas, otorgando excelente la salud del corazón , retención muscular, capacidad pulmonar, masa corporal magra y otras características que desafían la edad.
De hecho, el físico juvenil y la resistencia física de Morgan también han inspirado una nuevo estudio de caso publicado en el Revista de fisiología aplicada. En él, los autores exploran cómo las hazañas físicas de Morgan podrían ofrecer pistas a la población en general sobre cómo extender nuestra propia duración de salud, o la cantidad de años que pasamos con buena salud.
'Los atletas expertos de edades avanzadas que se desempeñan a un nivel de clase mundial representan una población única que proporciona información valiosa sobre la capacidad de los humanos para cultivar y retener altos niveles de función fisiológica', dice el estudio de caso. En otras palabras, al descubrir qué funciona para Morgan, todos nos beneficiaremos.
¿Se pregunta cómo Morgan mantiene el cuerpo de un hombre 60 años más joven? Estas son las cuatro cosas que hace para mantenerse sorprendentemente en forma a sus 93 años.
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1 Realiza 40 minutos de ejercicio cardiovascular cada día.
Hasta los 73 años, Morgan supuestamente hizo ejercicio mínimo mientras trabajaba como panadero y fabricante de baterías. Sin embargo, una vez que comenzó su régimen de ejercicio cuando se jubiló, ' nunca miré atrás ,' El Correo de Washington informes.
El cardio es la columna vertebral de su rutina de ejercicios: Morgan pasa 40 minutos al día remando aproximadamente 18,5 millas, o 30 kilómetros, en una máquina de remo cubierta.
En particular, esto ha transformado su salud cardiovascular, señala el estudio de caso. 'Este atleta de 92 años demostró una cinética de absorción de oxígeno notablemente rápida, similar a los valores de un adulto joven sano, lo que indica una función cardiopulmonar bien desarrollada y/o mantenida', escribieron los autores.
2 Adopta el entrenamiento a intervalos.
La rutina de ejercicios de Morgan tiene una característica importante que, según los expertos, podría contribuir significativamente a su buena salud: utiliza el entrenamiento por intervalos para manipular la intensidad de su entrenamiento. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Aquellos que esperan emular su régimen podrían estar complacidos al saber que Morgan pasa la gran mayor parte de este entrenamiento (70 por ciento) haciendo ejercicio a un ritmo suave y 'apenas trabajando'. El veinte por ciento de su entrenamiento se completa a un nivel moderado: desafiante, pero tolerable. Sólo el último 10 por ciento de su entrenamiento lo lleva al límite de su capacidad física.
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3 Hace entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana.
Los expertos afirman que más allá del ejercicio cardiovascular, también es importante incorporar entrenamiento de resistencia. Morgan hace precisamente eso, levantar pesas. dos o tres veces por semana —la cantidad recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Utilizando mancuernas ajustables, Morgan normalmente hace estocadas y flexiones hasta que está demasiado cansado para continuar. La mayoría de las veces, eso se traduce en alrededor de tres series de repeticiones, El Correo de Washington informes.
4 Lleva una dieta rica en proteínas.
Como parte del estudio de caso, Morgan registró los detalles de su dieta a lo largo de cuatro días. Los investigadores consideraron relevante que consumiera 'una gran cantidad de proteínas, entre un 12 y un 58 por ciento más que la ingesta mínima recomendada'. Con un peso de 165 libras, las pautas sugieren que alguien del tamaño de Morgan debería consumir un mínimo de aproximadamente 60 gramos de proteína por día.
Lo más probable es que la dieta alta en proteínas de Morgan contribuya a su importante retención muscular, lo que a su vez ayuda a mantener su resistencia continua para el ejercicio.
De hecho, un estudio separado publicado en el Revista de fisiología aplicada encontró que los adultos mayores sanos entre 52 y 75 años masa muscular recuperada cambiando a una dieta alta en proteínas. Esos investigadores sugieren que la cantidad diaria recomendada actualmente de proteínas no alcanza los niveles óptimos para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Por lo tanto, si espera mejorar su salud en su vejez y sentirse mucho más joven, la dieta y el ejercicio son clave. Como demuestra Morgan, no todos los efectos del envejecimiento son inevitables. Muchos pueden controlarse con la ayuda de buenos hábitos.
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lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
