En un mundo de biohacks y trucos de salud, puede ser fácil perderse en todos los consejos de bienestar que existen. Sin embargo, los expertos dicen que, a fin de cuentas, sólo hay unas cuantas reglas esenciales que debes seguir si tu objetivo es una vida más larga y saludable. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ha identificado ocho hábitos, conocidos como Lo esencial de la vida 8 , que según la organización es su sencilla lista de verificación para 'buena salud durante toda la vida'.
Ahora, un nuevo estudio ha puesto a prueba estos hábitos y ha descubierto que seguirlos puede ralentizar seis años el proceso natural de envejecimiento del cuerpo. 'Estos hallazgos nos ayudan a comprender el vínculo entre la edad cronológica y la edad biológica y cómo seguir hábitos de vida saludables puede ayudarnos a vivir más tiempo', afirmó Donald M. Lloyd-Jones , MD, ScM, FAHA, presidente del grupo de redacción de Life's Essential 8, vía presione soltar . 'Todo el mundo quiere vivir más tiempo, pero lo que es más importante, queremos vivir más tiempo de forma saludable para poder realmente disfrutar y tener una buena calidad de vida durante tantos años como sea posible'.
¿Listo para transformar tu salud y hacer retroceder el reloj de tu envejecimiento biológico? Estos son los hábitos fáciles que puedes comenzar hoy.
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1 Comer mejor.
Llevar una dieta saludable de alimentos integrales es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. 'Te protege contra muchas enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer', explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Muchos expertos sugieren elaborar un plan de alimentación que enfatice las frutas y verduras, las carnes magras o el pescado, los cereales integrales, las nueces y las legumbres, al tiempo que limita la ingesta de alimentos procesados. 'Comer una variedad de alimentos y consumir menos sal, azúcares y grasas trans saturadas y de producción industrial son esenciales para una dieta saludable', añaden los expertos de la OMS.
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2 Sea más activo.
Hacer ejercicio con regularidad es otra forma de añadir años a tu vida y aumentar tu bienestar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan apuntar a un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, pero señala que los beneficios siguen llegando si haces más que eso.
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Comprometerse a un régimen de ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También fortalecerá sus huesos y músculos y mejorará su equilibrio, lo que puede ayudarlo a evitar caídas o lesiones en el futuro.
3 Controlar el colesterol.
'El colesterol es el ingrediente clave en las enfermedades cardíacas. Conduce a la acumulación de placa en nuestras arterias, lo que aumenta nuestra presión arterial y nuestro riesgo de sufrir un ataque cardíaco', explica Catherine Rall , RD, dietista registrada con Feliz v . 'En este caso, centrarse en reducir el consumo de colesterol 'malo' o LDL en particular será de gran ayuda'.
La Clínica Mayo dice que hay una Algunos cambios dietéticos clave que puede apuntar específicamente a esa área de su salud. Recomiendan limitar las grasas saturadas y reducir las grasas trans mientras aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3, fibra soluble y proteína de suero. Dejar de fumar y beber también puede ayudarle a reducir sus niveles de colesterol. Un médico puede ayudarle a determinar si los medicamentos también pueden ser beneficiosos.
4 Controle el nivel de azúcar en la sangre.
A continuación, controlar el nivel de azúcar en sangre es otro paso importante para añadir años a su vida, sugiere el estudio. Según los CDC, mantener esos números dentro de su rango objetivo no sólo puede ayudarle a evitar la diabetes tipo 2, sino que también puede prevenir o retrasar la aparición de enfermedades cardíacas, pérdida de la visión y enfermedades renales. 'Mantenerse dentro de su rango objetivo también puede ayudar a mejorar su energía y su estado de ánimo', señalan los expertos de los CDC.
La Clínica Mayo añade que una dieta que te ayude controlar su nivel de azúcar en la sangre es en realidad 'el mejor plan de alimentación para casi todas las personas'. Sus expertos sugieren consumir alimentos integrales en porciones moderadas y comer en horarios regulares. 'Es un plan de alimentación saludable, naturalmente rico en nutrientes y bajo en grasas y calorías. Los elementos clave son las frutas, las verduras y los cereales integrales', explican.
5 Controlar la presión arterial.
Tener presión arterial alta es un factor de riesgo importante de muerte y discapacidad. Esto se debe a que la hipertensión no controlada puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, demencia, problemas metabólicos y más. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
¿Las buenas noticias? Al adoptar los demás hábitos de la lista de verificación de la AHA, ya estará en el buen camino para mejorar su presión arterial. Hable con su médico para saber si también es necesario tomar medicamentos.
6 Deja el tabaco.
Dejar el tabaco es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud y longevidad. De hecho, los CDC dicen que dejar de fumar puede reducir su riesgo de muerte prematura y añadir hasta 10 años a su esperanza de vida.
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También puede mejorar enormemente su calidad de vida, al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), malos resultados de salud reproductiva y cáncer.
7 Consigue un sueño saludable.
Dormir entre siete y nueve horas de calidad por noche también puede transformar su salud y hacer retroceder su reloj biológico.
'Cada noche, cuando te acuestas, suceden cosas increíbles', dice Naheed Ali , MD, PhD, el autor principal de Burbuja del sueño . 'Mientras dormimos, nuestros cuerpos realizan un trabajo de reparación esencial. Es como poner a punto todo mientras descansas. Las células se regeneran, las hormonas que controlan el crecimiento y el estrés encuentran el equilibrio y el cerebro procesa la información del día para que los recuerdos puedan formarse adecuadamente. Esto es crucial para mantenernos mentalmente alerta a medida que envejecemos'.
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Dicho esto, no todo el sueño es igual. Ali dice que la constancia y la calidad son tan importantes como la cantidad de sueño. 'Cuando tu patrón de sueño cambia constantemente, se interrumpen estos procesos de reparación. Imagínate intentar arreglar algo pero nunca saber cuándo o cuánto tiempo tienes antes de ser interrumpido. ¡Eso sería difícil! Bueno, la inconsistencia en realidad puede hacernos mayores a nivel celular. de lo que realmente somos.'
8 Controlar el peso.
Si hace todo lo demás de esta lista, especialmente comer bien y hacer ejercicio con regularidad, lo más probable es que controlar su peso sea un subproducto. Esta es una gran noticia ya que mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. En particular, las personas que controlan su peso 'tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, cálculos biliares, osteoartritis, problemas respiratorios y apnea del sueño', dice la AHA.
Hable con su médico antes de comenzar con cualquier nuevo plan de salud.
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lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
