No importa si eres una mangosta o un mongol: si ocupas la parte superior de una cadena alimentaria, tu cuerpo está diseñado para una dieta alta en proteínas y ejercicio de alta intensidad. De hecho, como saben muy bien los entusiastas de Paleo de hoy, el primero alimenta al segundo. 'Es por eso que la idea del entrenamiento de resistencia está totalmente fuera de lugar', dice un entrenador atlético certificado Mike Boyle , que ha entrenado a guerreros modernos como Jay Pandolfo de los New Jersey Devils y Scott Gomez de los New York Rangers. '¿Por qué alguien saldría corriendo durante 60 minutos sabiendo que la vida es, de hecho, intermitente?'
En otras palabras, nuestros cuerpos no están diseñados para la resistencia, están diseñados para breves demostraciones de poder. 'Todos seríamos inteligentes si siguiéramos el ejemplo de los mongoles', dice Boyle. En los primeros 25 años de su reinado, el imperio mongol conquistó más tierra que los romanos durante cuatro siglos, y tal hazaña requirió un ejército inmensamente apto, casi sobrehumano. Las tropas de Ghengis Khan fueron en realidad algunos de los primeros defensores de la historia del HIIT, sobresaliendo en carreras de velocidad, trabajando su núcleo, luchando y empujando armas grandes (¡como Kettlebells!) A un ritmo vertiginoso.
Por supuesto, durante los últimos 8 siglos, hemos avanzado mucho en términos de equipamiento y conocimiento, pero los principios permanecen. 'Si sustituye la intensidad por la duración y entrena para la función en lugar de la forma, mejorará en la vida misma', dice Boyle. Además, nunca tendrás que pasar más de 15 minutos en el gimnasio. Aquí tienes un plan de una semana para ponerte en forma. Y para esculpir aún más un físico verdaderamente listo para conquistar, el día, no las tribus nómadas, repase el entrenamiento rápido y fácil Los luchadores de judo olímpicos entrenan en .
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Circuito de fuerza del día 1
Piense en cada circuito como un conjunto continuo. Realice de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante dos minutos solo después de haber completado todo el circuito. Repite cada circuito tres veces. 'El verdadero estado físico se mide en la densidad del entrenamiento, cuánto puede hacer en el menor tiempo posible', dice Craig Friedman , vicepresidente de innovación de rendimiento en EXOS. Los ejercicios con una sola pierna también son clave. Vivimos la vida con una pierna a la vez, y entrenando con una pierna, te harás más fuerte más rápido '.
Circuito A: Flexiones Planchas frontales Sentadillas con una sola pierna
Circuito B: Chin-ups Tablones laterales Elevadores muertos de una sola pierna
Intervalos del día 2
Encuentre un campo de fútbol y, después de calentar trotando el perímetro dos veces, comience a correr a lo largo del campo (vaya al 70 por ciento de su velocidad máxima de sprint) y trote a lo ancho. Detente después de haber rodeado el campo cinco veces. 'Si no tiene un campo cerca, busque una carretera con postes telefónicos', aconseja Boyle. 'Corre la distancia entre tres polos, trota hasta el cuarto y repite 10 veces'. El entrenamiento completo no debería tomar más de 12 minutos, pero eso es todo el cardio que necesitas, dice Boyle. En un estudio reciente de ciclistas en la Universidad McMaster, en Canadá, los investigadores encontraron que aquellos que se ejercitaban intensamente durante solo 18 minutos al día (cuatro ráfagas de 30 segundos de ciclismo total separadas por cuatro minutos de descanso) experimentaron las mismas ganancias en el rendimiento. como ciclistas que pedalearon continuamente durante dos horas al día. ¿Has visto alguna vez a un velocista gordo? Probablemente no '', dice Boyle. Pero apuesto a que has visto muchos corredores gordos. La intensidad siempre triunfará sobre la duración. Siempre.' Si aún no cree que se pueda hacer un entrenamiento en 12 minutos, permítanos convencerlo aún más. por qué necesitas un entrenamiento más corto .
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Día 3 Entrenamiento de fuerza
Siga la misma estrategia descrita en el día 1. 'La idea aquí es variación sin cambios', explica Boyle. 'Vas a realizar los mismos movimientos básicos: empujar, presionar, tirar y ponerse en cuclillas, pero al cambiar los ejercicios, golpearás diferentes fibras musculares en diferentes patrones'. Como resultado, sus músculos no se adaptarán a una rutina y el rendimiento no se estabilizará. 'El peso corporal también es un elemento importante de cualquier plan de ejercicio funcional', dice Friedman. 'No llevas pesas en la vida real', entonces, ¿por qué sobrecargar tu entrenamiento con ellas?
Circuito A: Flexiones en T Abdominales en bicicleta Sentadillas divididas elevadas
Circuito B: Filas invertidas Extensiones de espalda Elevadores muertos rumanos de una pierna
Día 4 Colinas
Shutterstock
soñar con dientes podridos
'El entrenamiento en colinas representa una combinación casi perfecta de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico', dice Boyle. 'Por un lado, está aumentando su frecuencia cardíaca y trabajando su sistema cardiovascular. Por otro lado, la pendiente de la colina proporciona resistencia para desarrollar la fuerza de las piernas '. Encuentre una colina con una pendiente del 20 al 30 por ciento (aproximadamente equivalente a una pista de esquí intermedia) y luego corra 50 metros cuesta arriba al 80 por ciento de su velocidad de carrera. Camine hacia abajo y repita 10 veces. Las carreras de distancia en terreno plano son la ruta escénica. Pero si está interesado en la ruta escénica, aprenda el 4 pasos esenciales para correr una carrera perfecta .
Día 5 Deportes
Hasta ahora, se ha centrado en fortalecer varios músculos y sistemas corporales a través de una serie de entrenamientos funcionales. Hoy, vas a juntar todo en un ejercicio compuesto: baloncesto. 'Ningún otro deporte te da tanto por tu inversión en fitness', dice Boyle. “Fortalece y refuerza todos los patrones de movimiento imaginables: aceleración, desaceleración, saltos, carreras de velocidad, coordinación de la parte superior del cuerpo y cambios rápidos de dirección. Todo se integra en este juego '. Y solo necesitas un oponente para cosechar los beneficios. Si el baloncesto no es su deporte, pruebe con el tenis, el fútbol o el rugby. Una vez que hayas dominado el entrenamiento del guerrero antiguo, prueba el entrenamiento del guerrero moderno y copia la rutina del Capitán América .
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