Seamos realistas: la mayoría de nosotros comemos Demasiada azúcar . De hecho, según la Asociación Estadounidense del Corazón, el estadounidense promedio come 17 cucharaditas de azúcar agregada diariamente. Eso es tres veces el máximo recomendado para las mujeres y dos veces el máximo para los hombres, lo que plantea la pregunta: ¿Qué sucede cuando detener comiendo azúcar?
Lindsay Malone , MS, RDN, LD, un dietista registrado y profesor adjunto de nutrición en la Universidad Case Western Reserve, dice que hay muchas maneras en que su cuerpo se beneficiará si reduce su consumo de azúcar. Ella dice que puedes comenzar evaluando tu consumo y buscando pistas de que estás comiendo demasiado.
'Si bebe y come constantemente alimentos más dulces de lo que la naturaleza pretendía, sus papilas gustativas se acostumbrarán a ese nivel de dulzura. Una cosa que siempre les digo a mis pacientes es que si una pieza de fruta de temporada no les sabe dulce , hay trabajo por hacer con tus papilas gustativas', dice Mejor vida.
En lugar de apresurarse a reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales, que, según ella, pueden alterar las bacterias intestinales y perpetuar los antojos de dulces, Malone recomienda desarrollar una mejor apreciación de los alimentos naturalmente dulces como las fresas, los tomates y el vinagre balsámico. 'Puedes dejar de consumir edulcorantes de golpe o cambiar a edulcorantes naturales a medida que empiezas a reducirlos', dice.
¿Te preguntas qué le sucede a tu cuerpo si dejas de comer azúcar? Estos son los nueve mayores beneficios que probablemente notarás, dicen los expertos.
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1 Reducirá su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
De acuerdo a Lindsay Delk , RD, RDN, el dietista de alimentación y estado de ánimo , las dietas con alto contenido de azúcar añadido pueden provocar un aumento niveles de inflamación en el cuerpo, y esto puede sobrecargar el sistema cardiovascular.
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'Al reducir o eliminar los azúcares añadidos en su dieta, es posible que observe una disminución en los niveles generales de inflamación', dice. Mejor vida . 'Reducir la inflamación crónica en el cuerpo puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta'.
De hecho, un estudio de 2014 publicado en la revista JAMA Medicina Interna encontró que las dietas altas en azúcar, aquellas en las que los sujetos consumían entre el 17 y el 21 por ciento de su calorías totales del azúcar —se relacionaron con un aumento del 38 por ciento en las muertes por enfermedades cardiovasculares, en comparación con las dietas bajas en azúcar, donde menos del ocho por ciento de las calorías de los sujetos procedían del azúcar añadido. Cuanto más azúcar comían los sujetos, mayor era su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
2 Reducirás tu riesgo de diabetes.
Delk añade que quienes eliminan el azúcar de su dieta también tienen un menor riesgo de diabetes y otras enfermedades metabólicas.
A informe de la clínica mayo , que revisó datos de experimentos con animales y estudios en humanos, confirma que los azúcares agregados como la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa han sido implicados como una de las mayores fuerzas impulsoras detrás del desarrollo de la diabetes mellitus y los problemas metabólicos relacionados.
'La fructosa añadida en particular (p. ej. como componente de sacarosa añadida o como componente principal de edulcorantes ricos en fructosa) puede representar el mayor problema en caso de diabetes, anomalías metabólicas relacionadas con la diabetes', se afirma en el informe.
Sin embargo, los alimentos integrales que contienen fructosa, como frutas y verduras, 'no representan ningún problema para la salud y probablemente protejan contra la diabetes'.
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3 Mejorarás la salud de tu hígado.
Tu hígado también te lo agradecerá si dejas de comer tanta azúcar añadida, dicen los expertos.
' Tu hígado metaboliza el azúcar. de la misma manera que el alcohol, y convierte los carbohidratos de la dieta en grasa', dijo franco hu , MD, profesora de nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health, que trabajó en el estudio de salud cardíaca de 2014. 'Con el tiempo, esto puede provocar una mayor acumulación de grasa, lo que puede convertirse en una enfermedad del hígado graso'.
Actualmente se estima que entre 80 y 100 millones de estadounidenses viven con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, una afección que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, cambiar su dieta puede reducir en gran medida su riesgo: un estudio de 2019 sobre niños que viven con enfermedad del hígado graso descubrió que después de ocho semanas de consumir una dieta baja en azúcar, los sujetos vieron una reducción promedio del 31 por ciento en la grasa del hígado en comparación con el grupo de control.
4 Lo más probable es que pierdas peso.
Uno de los cambios dietéticos más simples que puedes hacer para perder peso es reducir el consumo de azúcar añadido. Los expertos dicen que es importante tener en cuenta no sólo los refrigerios y bebidas azucarados, sino también los azúcares ocultos en los alimentos preparados.
'¡Los azúcares añadidos son simplemente calorías añadidas! El azúcar ayuda a prolongar la vida útil de alimentos como el pan y las salsas prefabricadas, pero también aporta un exceso de calorías que contribuyen al aumento de peso', explica. Daryl Gioffre , DC, quiropráctico, nutricionista famoso de Alkamind , y autor del libro Deje el azúcar: queme grasa, aplaste sus antojos y pase de una alimentación estresada a una alimentación fortalecida .
'El azúcar también daña el revestimiento del intestino, lo que afecta su capacidad para absorber adecuadamente los nutrientes que necesitamos. Cuando comemos demasiada azúcar, también se convierte en grasa y se almacena para obtener energía', señala.
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5 Estarás más saciado entre comidas.
Hay otra forma clave en la que eliminar el azúcar puede conducir a la pérdida de peso: puede ayudarte a sentirte más saciado entre comidas, dice Gioffre.
'El azúcar altera la función hormonal de dos hormonas del hambre: la leptina y la grelina', explica el experto en nutrición. 'Cuando los niveles de insulina aumentan por comer azúcar, los efectos de estas dos hormonas se anulan, por lo que continúas sintiendo hambre y nunca te sientes satisfecho'.
6 Tendrás menos antojos.
Catherine Gervacio , RDN, dietista y nutricionista registrado que trabaja con Proyecto de salud electrónica , dice que cuando dejas de consumir azúcares añadidos, es posible que tu gusto por lo dulce desaparezca.
'Con el tiempo, tu cuerpo se adapta a tus hábitos sin azúcar y comenzará a ser más sensible a otros sabores', explica. 'Esto reduce las posibilidades de tener antojos de dulces y proporciona más espacio para alimentos saludables. Con esto, hay una mayor probabilidad de adoptar hábitos alimentarios saludables que beneficiarían su salud en general'.
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7 Dormirás mejor.
Si dejas de comer azúcar, también podrás notar mejoras en tu calidad de sueño.
'Si estás en la montaña rusa del azúcar en sangre durante el día, continuará durante la noche', explica Malone. 'Cuando baja demasiado, su cuerpo libera cortisol (una hormona del estrés) para ayudar a aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Esto puede provocar una interrupción del sueño'.
8 Su estado de ánimo puede mejorar.
Llevar una dieta rica en azúcar también ha sido relacionado con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, según muestran los estudios.
De hecho, un informe de 2017 encontró que comer niveles elevados de azúcares añadidos tenía un 'efecto adverso en la salud psicológica a largo plazo' debido a la regulación inestable del azúcar en sangre. Es por eso que comer menos azúcar agregada en sus alimentos y bebidas podría beneficiar su salud mental.
Aunque su médico o profesional de salud mental también puede recomendarle medicamentos, psicoterapia u otras intervenciones, 'reducir el consumo de azúcares añadidos puede ayudar a aliviar el estrés, reducir la irritabilidad y mejorar su estado de ánimo', dice Delks.
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9 Tu piel lucirá más saludable.
Gervacio dice que otra cosa que debes esperar al dejar el azúcar es piel brillante y una mejor salud dermatológica. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Podrás ver tu salud irradiando de adentro hacia afuera', dice. Mejor vida . 'Evitar el azúcar puede llevar a una piel más clara ya que el cuerpo experimenta menos inflamación. En particular, el azúcar causa inflamación y exacerba afecciones de la piel como el acné. Por lo tanto, una dieta sin azúcar evita las posibilidades de problemas de la piel'.
10 Habrás mejorado la absorción de magnesio.
Adecuarse niveles de magnesio Es importante para el funcionamiento de varias partes del cuerpo, incluidos el corazón, los huesos, los músculos y los nervios. 'También te da energía, te ayuda a dormir mejor y mantiene fluida la digestión', dice Gioffre.
El experto en salud intestinal advierte que el consumo de azúcar provoca un agotamiento masivo de magnesio, al que llama 'uno de los minerales más importantes para la salud en general'. Señala que las investigaciones muestran que el 80 por ciento de los estadounidenses carecen de este mineral vital y que el culpable suele ser el consumo excesivo de azúcar.
'El magnesio ayuda a regular la glucosa y la insulina, por lo que no es de extrañar que exista una fuerte correlación entre el consumo de azúcar, la deficiencia de magnesio y la diabetes', dice.
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11 Tus dientes estarán más sanos.
Por supuesto, tus dientes también se beneficiarán si dejas de comer azúcar. Como señala Malone, 'el azúcar añadido puede provocar caries y mala salud dental, especialmente en forma de bebidas, caramelos duros y dulces pegajosos como ositos de goma y donas'.
Sin embargo, fuentes menos obvias de azúcares añadidos, como salsas, galletas saladas y jugos, también pueden contribuir a la aparición de caries.
12 También puede experimentar algunos efectos secundarios desagradables.
Aunque es probable que frenar el consumo de azúcar beneficie su salud a largo plazo, Delk señala que muchas personas experimentan síntomas de abstinencia de azúcar a corto plazo.
'Si dejas de comer azúcar añadido de una vez, puedes experimentar dolores de cabeza, incapacidad para concentrarte, falta de motivación, fatiga, irritabilidad y cambios de humor', dice. Mejor vida .
Sin embargo, señala que estos síntomas desagradables tienden a pasar rápidamente y es probable que los beneficios de reducir el consumo de azúcar superen con creces cualquier malestar inmediato.
Hable con su médico o nutricionista para obtener más información sobre cómo comer menos azúcar puede mejorar su salud y cómo cambiar su dieta de manera sostenible para obtener beneficios duraderos.
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lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
