La mayoría de los gimnasios cuentan con un diseño estándar, uno que presenta a todos los que entran con un grupo de máquinas, al frente y al centro, dispuestas de tal manera que brindan a los miembros un 'circuito'. Los circuitos son el equivalente de un gimnasio a una obviedad, y solo requieren que el alumno se mueva de una máquina a otra durante un número prescrito de repeticiones, una y otra vez. Si bien esta no es una mala manera para que un novato se oriente hacia capacitación, puede presentar una trampa cómoda que eventualmente conduce a una meseta, si se sigue durante demasiado tiempo. En otras palabras: si está buscando un gran ejercicio para perder grasa, debe hacerlo mejor.
Así que compilamos un mejor circuito: uno que involucra pesas libres, para desarrollar más músculo, quemar más calorías y mantenerlo desafiado a largo plazo.
La mayoría de los entrenamientos de cuerpo entero dejan el trabajo básico para el final, cuando ya estás cansado. Esta rutina prioriza los abdominales colocándolos primero. A partir de ahí, pasarás a un circuito de luces que te servirá como calentamiento mientras quemas un montón de calorías. Finalmente, llegará al circuito principal, que desarrolla fuerza y músculo. Si está buscando algo aún más intenso que este entrenamiento para perder grasa, aquí está la mejor rutina de entrenamiento de MMA para no guerreros.
Direcciones:
Realice el primer ejercicio (Swiss-Ball Plank) en este entrenamiento para perder grasa en series rectas: haga una serie, descanse, luego la otra, descanse. Los ejercicios 2A a 2D se realizan como un complejo, así que elija un par de mancuernas y úselo para cada movimiento. Debe ser una carga que le permita más repeticiones de las requeridas en su ejercicio más débil de la serie. Realice seis repeticiones para cada uno de los ejercicios en sucesión. Descanse 90 segundos y repita hasta completar todas las series.
Para los ejercicios 3A a 3D, ajuste su equipo y cargas según sea necesario, pero realícelos de la misma manera en el circuito. Si elige repetir el entrenamiento, varíe las series y repeticiones que realiza en estos últimos cuatro ejercicios en cada sesión. Esto te ayudará a seguir aprovechando las ganancias del circuito durante meses. Rota entre 3 series de 10 repeticiones, 4 series de 5 repeticiones y 2 series de 15 repeticiones.
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1 tablón de bolas suizas
Series: 2 repeticiones: 'Revuelva' durante 30–45 segundos Descanso: 60–90 segundos.
Coloque una pelota suiza en el suelo y colóquese en posición de flexión con las manos sobre ella. Ahora baje los antebrazos para descansar sobre la pelota, manteniendo todo el cuerpo en línea recta con los abdominales contraídos. Usa tus codos para hacer rodar la bola en un movimiento circular, en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario, como si estuvieras revolviendo una olla.
2A Peso muerto rumano con mancuernas
Series: 3-5 repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies a la altura de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás y, manteniendo la zona lumbar en su arco natural, doble el torso hacia adelante. Baje el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, doblando ligeramente las rodillas según sea necesario. Aprieta los glúteos cuando vuelvas a subir.
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2B Remo alternado con mancuernas
Series: 3-5 repeticiones: 6 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Inclínese hacia adelante en las caderas como lo hizo en el peso muerto rumano y rema una mancuerna a su lado. Bájalo y repite por el otro lado.
Tirón alto con mancuernas 2C
Series: 3-5 repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Sostenga mancuernas frente a sus muslos y doble las rodillas y las caderas para que las pesas cuelguen justo por encima de las rodillas. Extienda explosivamente las caderas como si estuviera saltando y tire de las pesas hasta el nivel de los hombros con los codos bien separados, como en una fila erguida.
Sentadilla frontal 2D para presionar
Series: 3-5 repeticiones: 6 Descanso: 90 seg.
Sostenga las mancuernas al nivel de los hombros y párese con los pies a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Vuelve a subir y presiona las pesas sobre tu cabeza.
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Peso muerto con rack de agarre 3A
Series: 3 Repeticiones: 10 Descanso: 0 seg.
Realice la configuración como lo haría para el peso muerto, solo hágalo en un soporte de potencia, apoyando la barra sobre las varillas de seguridad a aproximadamente dos pulgadas por debajo de las rodillas. Agarre la barra de par en par, con las manos sobre el doble de ancho de hombros. Extienda las caderas y levántese, tirando de la barra hacia el frente de sus muslos.
Press de banca alternado con mancuernas 3B
Series: 3 repeticiones: 10 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Recuéstese en un banco plano sosteniendo mancuernas. Presione ambos sobre su pecho y luego baje uno de ellos a su costado. Presiónelo hacia arriba y luego baje la otra mano. Esa es una repetición.
Estocada con mancuernas 3C
Series: 3 repeticiones: 10 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
Fila invertida 3D
Series: 3 Repeticiones: 10 Descanso: 90 seg.
Coloque una barra en un soporte de energía (o use una máquina Smith) aproximadamente a la altura de la cadera. Acuéstese debajo y agárrelo con las manos separadas al ancho de los hombros. Cuélgate de la barra para que tu cuerpo forme una línea recta. Apriete los omóplatos y levántese hasta que la espalda esté completamente contraída.
¿Qué significa el nombre Craig en la Biblia?
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